استرس اکسیداتیو چیست و چگونه از ابتلا به آن جلوگیری کنیم؟
استرس اکسیداتیو به معنای نبود تعادل مابین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن است. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی حاوی اکسیژن همراه با تعداد ناموزونِ الکترون‌ها هستند. این ناموزون بودن تعداد الکترون‌ها به آن‌ها اجازه می‌دهد که به راحتی با هر نوع مولکولی واکنش نشان دهند.
رادیکال‌های آزاد باعث شکل گرفتن واکنش‌های شیمیایی با زنجیره‌های طولانی در بدن شما می‌شوند. به واکنشی که بین رادیکال‌های آزاد و مولکول‌های بدن شما انجام می‌شود، اکسیداسیون می‌گویند؛ واکنشی که می‌تواند هم مفید باشد و هم مضر.
آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند بدون ایجاد ناپایداری در ساختار خود، الکترون‌هایشان را به رادیکال‌های آزاد اهدا کنند. این عمل باعث اثبات وضعیت رادیکال‌های آزاد می‌شود؛ در نتیجه میزان و تعداد واکنش‌های انجام شده را کاهش می‌دهد. قصد داریم در این مطلب درباره‌ی استرس اکسیداتیو، تأثیراتی که بر بدن می‌گذارد و همچنین نحوه‌ی جلوگیری از ایجاد این عدم تعادل صحبت کنیم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
اثرات استرس اکسیداتیو بر روی بدن
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی و ضروری برای بدن بوده و همیشه در حال انجام است. اما استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل بین فعالیت رادیکال‌های آزاد و فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها بر هم می‌خورد.
استرس اکسیداتیو نقش مؤثری در پیری دارد.
زمانی که اکسیداسیون به شکل صحیح عمل می‌کند، رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عوامل بیماری‌زایی که در بدن موجب عفونت می‌شوند، کمک کنند. در صورتی که تعداد رادیکال‌های آزاد بیشتر از تعدادی باشد که آنتی‌اکسیدان‌ها توانایی حفاظت از آن‌ها را دارند، رادیکال‌های آزاد می‌توانند به بافت چربی، DNA و پروتئین‌های بدن آسیب برسانند. پروتئین‌ها، لیپیدها و DNA قسمت عمده‌ای از بدن را تشکیل می‌دهند، بنابراین هرگونه آسیبی که به آن‌ها برسد، به مرور زمان، باعث ایجاد بیماری‌های مختلف می‌شود. بیماری‌هایی مثل
- دیابت
- تصلب شرایین یا سخت شدن رگ‌های خونی
- بیماری‌های التهابی
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- بیماری‌های نورودژنراتیو مثل پارکینسون و آلزایمر
- سرطان.
عوامل تأثیرگذار بر استرس اکسیداتیو
ورزش و یا ایجاد التهاب در بدن همه‌ی افراد، باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. این اتفاقی طبیعی و درواقع بخشی از سیستم پیچیده‌ی بدن برای حفظ سلامتی خود است. گاهی هم ممکن است در معرض رادیکال‌های آزاد در محیط قرار بگیریم. با بعضی از منابع رادیکال‌های آزاد آشنا شوید؛
- اُزُن
- بعضی از آفت‌کش‌ها و پاککننده‌ها
- دود سیگار
- تابش و تشعشع
- آلودگی
رژیم غذایی سرشار از قند، چربی و الکل هم می‌تواند در تولید رادیکال‌های آزاد نقش داشته باشد.
مدیریت و جلوگیری از ابتلا به استرس اکسیداتیو
تقریبا غیرممکن است که در معرض رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو قرار نگیریم، اما با انجام بعضی از کارها می‌توانیم اثرات استرس اکسیداتیو را بر روی بدنمان به حداقل برسانیم.
مهم‌ترین کاری که می‌توان در این زمینه انجام داد افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن و در نتیجه کاهش تشکیل رادیکال‌های آزاد است. یکی از روش‌های جلوگیری از ابتلا به استرس اکسیداتیو این است که از وجود میزان مناسب از آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی خود مطمئن باشید.
میل کردن ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز، بهترین راه تأمین آنتی‌اکسیدان لازم بدن است. با بعضی از سبزیجات و میوه‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، آشنا شوید؛
- انواع توت‌ها
- گیلاس
- میوه‌های خانواده‌ی مرکبات
- آلو خشک
- برگ‌های سبزِ تیره
- کلم بروکلی
- هویج
- انواع گوجه‌ها
- زیتون
- ماهی
- آجیل
- ویتامین E
- ویتامین C
- زردچوبه
- چای سبز
- ملاتونین
- پیاز
- سیر
- دارچین
انتخاب یک سبک زندگی سالم هم می‌تواند احتمال ابتلا به استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. در ادامه روش‌هایی که به شما در این مسیر کمک می‌کنند را معرفی کرده‌ایم.
- یک برنامه‌ی ورزشی منظم و متوسط داشته باشید: این موضوع به شکل طبیعی باعث افزایش سطح آنتی‌اکسیدان شده و آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. ورزش منظم با ضریب طول عمر، کاهش اثرات پیری و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان (و دیگر بیماری‌هایی که در بالا به آن اشاره شد) ارتباط مستقیم دارد.
- سیگار نکشید: اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید. همچنین از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید.
- از مواد شیمیایی با احتیاط استفاده کنید: این موضوع شامل مواد تمیز کننده، تابش اشعه‌های غیرضروری و همچنین موادی مثل سموم دفع آفات استفاده شده در مواد غذایی یا کشاورزی می‌شود.
- با محیط زیست سازگار شوید: از راهکارهای محیط زیستی، مثل استفاده از خودروی اشتراکی، آگاه باشید و از آن‌ها استفاده کنید. این کار به صورت مستقیم و غیر مستقیم در کاهش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما و همینطور در جامعه، مؤثر است.
- از ضد آفتاب استفاده کنید: ضد آفتاب‌ها از آسیب رساندن اشعه‌ی ماوراء بنفش به پوست، جلوگیری می‌کنند.
- مصرف الکل را کاهش دهید.
- به میزان کافی بخوابید: خواب کافی برای ایجاد تعادل در بدن بسیار مهم است. خواب مناسب در بهبود عملکرد مغز، تولید هورمون و آنتی‌اکسیدان تأثیرگذار است؛ همچنین تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها را هم حفظ می‌کند.
- پرخوری نکنید: مطالعات مختلف نشان داده است که پرخوری و غذا خوردن به صورت مداوم، بدن را در حالت استرس اکسیداتیو قرار داده و به آن آسیب می‌زند. بهتر است غذای خود را در فواصل زمانی مناسب خورده و در هر وعده قسمت‌های کوچک یا متوسطی از غذا را میل کنید.
- غذاهای آماده: این دسته از غذاها یکی دیگر از عوامل افزایش دهنده‌ی خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو هستند؛ پس تا جایی که امکان دارد از مصرف آن‌ها پرهیز کنید.
نکته‌ی پایانی
این درست است که تولید رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها بخشی از عملکرد طبیعی و سالم بدن شما هستند، اما استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می‌دهد که میزان آن‌ها از تعادل خارج شوند. این استرس باعث آسیب به بسیاری از بافت‌های بدن شده و در طولانی مدت بیماری‌های مختلفی را ایجاد می‌کند. گرچه نمی‌توان به شکل کامل خود را از رادیکال‌های آزاد دور نگه داشت اما با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش و مناسب‌سازی محیط زندگی، می‌توانید در حفظ تعادل بدن و در نتیجه جلوگیری از آسیب و بیماری تلاش کنید.
منبع: healthline
