ورزش سنگین؛ یک فعالیت مرگبار یا واقعا مفید؟
همه جا درباره‌ی ورزش کردن و فواید انجام تحرک‌های بدنی و هوازی صحبت می‌کنند و بسیاری از نویسندگان به‌واسطه‌ی نگارش و ترجمه‌ی متون مختلف، مخاطب را به انجام چنین فعالیت‌هایی تشویق می‌کنند. با این حال آیا تا به حال، به صورت گسترده در این رابطه هم توضیح داده شده که ورزش می‌تواند نقش زیان‌آوری داشته باشد؟ به زبان ساده‌تر، مسئله اینجاست آیا تفاوتی بین فردی که نیم ساعت در روز به صورت عادی ورزش می‌کند و انسانی که چهار ساعت در روز فعالیت ورزشی شدیدی دارد رویت می‌شود؟ علم پزشکی درباره‌ی بیش از اندازه ورزش کردن یا ورزش‌های سنگین چه می‌گوید؟
اولین چیزی که دانشجویان علوم پزشکی و پیراپزشکی در رابطه با فیزیولوژی بدن انسان در دانشگاه مطالعه می‌کنند، پدیده‌ای به اسم هومئوستاز است. به این معنا که باید تعادل و توازنی بین اجزای بدن موجودات زنده حکم‌فرما باشد. برای مثال، اگر میزان قند خون (گلوکز) به طور طبیعی باید در دامنه‌ی مطلوب قرار داشته باشد، تغییرات فاحشی موجب بر هم خوردن هوموئستاز می‌شود. اگر گلوکز پایین‌تر از حد معمول باشد، عارضه‌ی هیپوگلایسمی و به تبع مشکلات خاصی رخ می‌دهد. افزایش بیش از اندازه‌ی گلوکز هم اگر به صورت مستمر و مداوم باشد، بیماری دیابت نوع ۲ امکان دارد بروز پیدا کند. بنابراین، هوموئستاز اساس و مقوله‌ی کلیدی برای بقای موجودات پیشرفته مثل انسان‌ها به شمار می‌رود.
در متون مختلف به وضوح نوشته شده که تمرین‌های ورزشی و هوازی برای سلامتی عروقی و قلبی به شدت مفید است. ضمن این‌که ورزش می‌تواند به فرد کمک کند تا وزن متناسبی با شاخص توده‌ی بدنی‌اش داشته باشد. همچنین روان‌شناسان هم بارها در مقالات به این نکته اشاره کرده‌اند که ورزش‌های متنوعی در دسترس است که قدرت مبارزه با افسردگی را در افراد تقویت می‌کنند. با این حال، این نکته را در کمتر رسانه و مقالاتی می‌توان مشاهده کرد که به مضرات ورزش اشاره کنند. جرئت زیادی می‌خواهد که نویسنده‌ی چنین مقالاتی، خلاف جهت رودخانه شنا کرده و حرفی را بزند که برخلاف بسیاری از متون عامه است. باید درباره‌ی ورزش اعتراف کرد که واقعیت چیز دیگری است. فیزیولوژیِ بدن، توان تحملِ ورزش‌های بیش از اندازه و نامنظم را تا حدی دارد ولی اگر این رویه از یک حد آستانه عبور کند، بدن باید با پیامدهای منفی ورزش روبه‌رو شود. بله! درست خواندید. ورزش کردن هم می‌تواند مضر باشد، اگر فرد تحت شرایط ویژه‌ای ورزش کند.
شاید فرد با انجام ورزش‌های سنگین، آناتومی بدن را تا حدودی تغییر داده و یک هیکل عضلانی و تنومند را پیدا کند، اما آیا فیزیولوژی بدن هم به راحتی با این تغییرِ قابل توجه کنار خواهد آمد؟
شاید فرد با انجام ورزش‌های سنگین، آناتومی بدن را تا حدودی تغییر داده و یک هیکل عضلانی و تنومند را پیدا کند، اما آیا فیزیولوژی بدن هم به راحتی با این تغییرِ قابل توجه کنار خواهد آمد؟ متاسفانه یا شاید هم خوشبختانه، فیزیولوژی بدن درگیر تغییراتی می‌شود که می‌تواند مثل یک راه بی‌برگشت برای افراد باشد. یعنی تغییراتی اعمال شود که بدن فرد ورزشکار دیگر مثل حالت قبلی نشود.
ضرر رساندن ورزش به انسان، به عوامل مختلف نظیر سن، وضعیت سلامتی جسمانی و نوع فعالیت بستگی دارد. به طور معمول توصیه می‌شود که بزرگسالان در طول هفته پنج ساعت به ورزش بپردازند. حتی در متون مختلف، این رقم کمتر گزارش شده و تنها دو ساعت و نیم فعالیت ملایم در طول هفته برای بزرگسالان اکتفا می‌کند. یک انسان می‌تواند بیشتر از این زمان هم به تنهایی یا در باشگاه تمرین کند، اما واقعیت اینجاست که در تحقیقات معتبر مشخص شده که فعالیت ورزشی بیش از این زمان، برای بدن سودمند نیست.
در بین افراد هر جامعه‌ای معمولا این‌طور باب شده که ورزش کردن حتما موجب کاهش وزن می‌شود اما واقعیت چیز دیگری است. اتفاقا ورزشِ بیش از اندازه موجب افزایش وزن می‌شود. افرادی که چنین صحبت‌هایی را مطرح می‌کنند به احتمال زیاد درباره‌ی پدیده‌ی خستگی آدرنال (Adrenal Fatigue) اطلاعی ندارند.
خستگی آدرنال چیست و در ورزش چه تاثیری دارد؟
برخی از منابع چندان ارزش خاصی برای خستگی آدرنال قائل نیستند. این پدیده به مجموعه نشانه‌هایی نظیر دردهای عضلانی، کوفتگی بدن، بی‌حسی، اختلال‌های خواب و مشکلات گوارشی اطلاق می‌شود. غدد آدرنال یا فوق کلیه، به اجزای کوچکی در بدن انسان گفته می‌شود که در بالای کلیه‌ها قرار می‌گیرد. این غدد، تحت شرایط مشخصی هورمون‌هایی را تولید می‌کنند که بدن برای بقا به آنها نیاز مبرم دارد. در برخی از موقعیت‌ها امکان دارد غدد فوق کلیه نارسا شوند؛ به این معنا که مقدار تولید هورمون‌ها به اندازه‌ی مورد نیاز بدن نمی‌رسد. برای مثال اگر انسان به یک بیماری خاص دچار شود یا تحت یک جراحی سنگین قرار گیرد، نارسایی غدد فوق کلیه یا آدرنال احتمالا رخ خواهد داد. نشانه‌ها و علائم نارسایی یا خستگی آدرنال به شرح زیر است:
- خستگی
- دردهای عضلانی در کل بدن
- کاهش وزن چشمگیر و غیر قابل توضیح
- افت فشار خون
- سبکی سر
- ریزش موهای بدن
- تغییر رنگ پوست (هایپر پیگمانتاسیون)
برای تشخیص این عارضه می‌توان از آزمایش‌های خونی و همچنین آزمایش‌های خاصی در حیطه‌ی هورمونی بهره برد تا سطوح ناکافی هورمون‌های آدرنال را فهمید. با این حال، برخی از محققین این نوع تست‌ها را هم قبول ندارند؛ به این دلیل که فرد باید در موقعیت مشخص حضور داشته باشد تا کارکرد اصلی غدد آدرنال مورد بررسی و تجزیه و تحلیل قرار گیرد. از دیدگاه این دسته از پژوهشگران، انجام تست‌های خونی در یک محیط آزمایشگاهی، حساسیت لازم را برای سنجش دقیق کارکرد غدد فوق کلیه ندارند. با این حال چنین عارضه‌ای احتمالا به‌واسطه‌ی بروز بیماری افسردگی هم رخ می‌دهد. بنابراین، خستگی آدرنال یک عارضه‌ی پیچیده و به اصطلاح کمپلکس است. حال در این میان، تاثیر خستگی آدرنال بر ورزش چیست؟
اگر بدن به شدت تحت فشار قرار گیرد، خستگی آدرنال عموما رخ می‌دهد. یعنی همان‌طور که قبلا گفته شد، تولید هورمون‌ها و محصولات دیگر در حدی نیست که برای سوخت و ساز بدن کافی باشد. کورتیزول، اصلی‌ترین هورمونی در این زمینه است که باید مقصر این اتفاق دانست. اگر فرد بدنش را تحت تاثیر یک ورزش سنگین با شدت بسیار زیاد برای مدت طولانی قرار دهد، ترشح کورتیزول با مشکل روبه‌رو می‌شود. اختلال در سطح تولید و ترشح این هورمون، به ایجاد خستگی می‌انجامد. به تبع تحرکات و فعالیت‌های شخص در این وضعیت جسمانی، کمتر از حالت طبیعی شده تا فرد مجدد قوای خودش را به دست آورد. در این بازه‌ی بازیابیِ قدرت جسمانی، این احتمال وجود دارد که چربی دور شکم هم افزایش یابد.
به طور معمول عموم مردم باور دارند که باید ورزش کرد تا عضله‌سازی در بدن افزایش یافته و از طرفی دیگر، چربی بدن هم از بین رفته یا حداقل کمتر شود. با این حال، تعریف بهتر در این است که در حین ورزش، کل سیستم عصبی مرکزی بدن درگیر سلسله اتفاقاتی می‌شود که توسط سیستم پیچیده‌ای از هورمون‌ها تنظیم می‌گردد. هر عملی که ترشح هورمون‌ها را مختل سازد، برای سیستم سلامتی بدن به احتمال زیاد مضر خواهد بود. به همین دلیل، مربی‌های ورزشی معمولا یکی از این دو رویکرد را برای افراد در نظر می‌گیرند. در سناریوی اول شخص باید چند تمرین هوازی را در بازه‌ی زمانی طولانی مدت با شدت کم انجام دهد. در سناریوی بعدی، فرد باید در مدت زمان کمتر، ورزش‌هایی با شدت زیاد را در طول هفته انجام دهد. تنها در این دو حالت است که ورزش برای تناسب قد و اندام سودمند واقع شده و از طرفی دیگر، شخص از اضافه وزن خلاص می‌شود.
ورزش سنگین مطلقا ممنوع؟
این باور بر اساس مطالعات مختلف به راحتی قابل قبول است که دوندگانی که به طور مستمر به دو و پیاده‌روی می‌پردازند، خطر مرگ کمتر آنها را تهدید می‌کند اما جالب است بدانید که برخی از ورزشکاران که خیلی سریع می‌دوند و در طول هفته بیش از سه مرتبه به این ورزش روی می‌آورند، بر اساس یک مطالعه‌ی علمی متعبر مشخص شده که کار اشتباهی انجام می‌دهند؛ چراکه خطر مرگ به‌واسطه‌ی ظهور ناهنجاری و بیماری‌های قلبی-عروقی در این دسته از افراد بیشتر گزارش شده است. بنابراین، می‌توان فعلا این‌گونه برداشت کرد که دویدن به مدت طولانی و صد البته بسیار شدید می‌تواند به جای سود رساندن به بدن، آسیب‌های جدی به نواحی مختلف وارد سازد.
برخی از ورزشکاران و افراد به صورت مداوم تلاش می‌کنند تا بدن‌شان را در برابر تمرین‌های طولانی‌مدت و استقامتی عادت دهند. این دسته از افراد شاید طول عمر زیادی هم داشته باشند، اما واقعیت امر این است که آنها از لحاظ قلبی-عروقی ممکن است دچار مشکلاتی داخلی شوند. ورزش‌های استقامتی اگر بر طبق اصول نباشد و فرد به بدن خود استراحت لازم را ندهد، مشکلات عدیده‌ای از لحاظ قلبی ایجاد می‌شود. برای مثال می‌توان به ناهنجاری‌های قلبی نظیر آریتمی اشاره کرد؛ پدیده‌ای که موجب می‌شود تا ضربان قلب از حالت طبیعی خود خارج شود. همچنین ورزش‌های استقامتی و بی‌رویه می‌تواند روی اندازه‌ی قطر عروق بدن هم تاثیرگذار باشد. فشار بیش از اندازه به اندام‌ها موجب اتساع و گشادی عروق می‌شود و به تبع، فرد ممکن است با افت فشار خون روبه‌رو شود. به دنبال این اتفاق، قلب باید با قدرت بیشتری پمپاژ شود تا این افت فشار جبران شود. تلاش قلب موجب ضخیم شدن دیواره‌ی عروقی این اندام و همچنین جداره‌ی عروق‌های ریز و درشت می‌شود. اگر فرد، صرفا برای مدتی کوتاه تن به چنین اشتباهی بدهد، با اصلاح رویه‌ی ورزش یا حتی کنار گذاشتن فعالیت‌های سنگین و استقامتی می‌توان امید داشت که پیامدهای القا شده در بدن فرد، به شکل و شمایل گذشته برگردد. با این حال، اگر فعالیت‌ها در حد چندین و چند سال به طور مستمر انجام شده باشد، دیگر حتی در صورت کنار گذاشته شدن فعالیت‌های سنگین ورزشی، بدن فرد هیچ وقت مثل قبل نخواهد شد.
اگر زن‌ها هر روز فعالیت جسمانی سنگین داشته باشند، خطر تجربه‌ی سکته‌ی قلبی در این دسته از افراد افزایش می‌یابد
در مطالعه‌ای مشخص شده اگر زن‌ها حداقل یک مرتبه در طول هفته فعالیت جسمانی داشته باشند، نسبت به مردها شانس کمتری از لحاظ ابتلا به بیماری سکته‌ی قلبی دارند. با این حال اگر زن‌ها هر روز فعالیت جسمانی سنگین داشته باشند، خطر تجربه‌ی سکته‌ی قلبی در این دسته از افراد افزایش می‌یابد. همچنین بانوان، در معرض عارضه‌ی مهم دیگری به اسم «تریاد ورزشکاران زن» هستند. زن‌ها پس از ورزش و فعالیت جسمانی مستمر می‌توانند با سه پدیده روبه‌رو شوند: از دست رفتن عادت ماهیانه، پوکی استخوان یا از بین رفتن مواد معدنی استخوانی و در نهایت اختلال‌های غذا. این اختلالات و عوارض معمولا به دلیل انجام ورزش‌های بی‌حد و اندازه و همچنین محدود کردن رژیم غذایی از لحاظ میزان کالری رخ می‌دهد. این دلایل در مردان هم موجب می‌شود تا سطح هورمون مهمی به اسم تستوسترون کاهش یابد. اختلالاتی هم از این بابت در هر دو جنس مرد و زن وجود دارد. برای مثال می‌توان به التهاب تاندون‌ها و خطر ترک خوردگی و حتی شکستگی استخوان ختم شود. این دسته از آسیب‌ها معمولا به دلیل تکرار یک سری فعالیت‌هایی که به اشتباه انجام می‌شود یا فشار بیش از حد به یک ناحیه در بدن رخ می‌دهند.
جالب است بدانید دستگاه ایمنی بدن هم می‌تواند درگیر سلسله اتفاقاتی به واسطه‌ی ورزش سنگین شود. اگر فرد به فرض درگیر سلسله فعالیت‌های جسمانی سنگین شود، سیستم ایمنی تا ۷۲ ساعت تضعیف شده و به همین خاطر، ویروس‌ها و باکتری‌ها راحت‌تر می‌توانند به داخل بدن هجوم بیاورند. البته این سناریو زمانی احتمال دارد رخ دهد که ورزش‌های سنگین بی‌رویه انجام شود. در طی یک تحقیق پزشکی معتبر، ورزشکارانی که این رفتار را در پیش گرفته بودند، از عفونت‌های دستگاه ریوی بیشتری نسبت به سایرین رنج برده‌اند.
ورزش کردن یا نکردن؛ مسئله این نیست!
شاید پس از مطالعه‌ی خط به خط مقاله تا به این نقطه، سوالی پیش بیاید که با وجود آسیب به بدن، چرا عده‌ای هر روز با انگیزه و اشتیاق، برای تجربه‌ی ورزش‌های بسیار سنگین و طولانی‌مدت از خود علاقه نشان می‌دهند؟ ماجرا اینجاست ورزش‌های سنگین حتی روی مغز و رفتارهای انسان هم آثار مخربی دارد. یک مدل چرخه‌ی اعتیاد رفتاری در این دسته از افراد شکل می‌گیرد. بر اساس این چرخه، فرد پس از یک دوره‌ی ورزش سنگین در بلندمدت، اگر تنها یک روز و یک فرصت را برای ورزش از دست دهد، او به شدت مضطرب شده و حتی بدن درد خاصی را هم امکان دارد تجربه کند. با وجود این‌که فرد با ورزش سنگین به بدن خود لطمه زده و شاید هم احساس درد خاصی را تجربه کند، او دلش نمی‌خواهد این فعالیت را هیچ رقمه رها کند. این رفتار، مصداق واقعی اعتیاد است و برای اصلاح چنین رفتاری، مداخلات دیگری باید صورت پذیرد.
با تمام این تفاسیر، این مطلب اصلا و ابدا به این منظور نوشته نشده تا ورزش را باید کنار گذاشت یا بی‌تحرکی و کم‌تحرکی را با استناد به این مطلب توجیه کرد. انجام مستمر ورزش‌های سبک و قابل قبول اتفاقا سبک زندگی سالم و بسیار خوبی است که باید تمام اعضای جامعه آن را در خود نهادینه کنند. ورزش می‌تواند موجب تقویت قوای جسمانی، کاهش فشار خون، بهبود وضعیت خواب و حافظه می‌شود. فعالیت جسمانی همچنین می‌تواند ریسک اضافه وزن، افسردگی و زوال عقلی را هم کاهش دهد. به تبع، ابتلای افراد ورزشکار به امراض مختلف هم به طرز قابل توجهی کم خواهد شد.
تنها ورزش‌های سنگین و بی‌رویه است که به بدن آسیب و لطمه‌ی جدی وارد می‌کنند. متاسفانه این‌طور باب شده که اگر بتوان در یک بازه‌ی زمانی کوتاه، ورزش‌های سنگین انجام داد، فرد از طریق سوزاندن چربیِ بیشتر، با کاهش وزن به مراتب بیشتری نسبت به ورزش عادی روبه‌رو خواهد شد. این گزاره از اساس اشتباه است؛ چراکه برای کم کردن وزن، تنها تا یک بازه‌ی زمانی خاصی می‌توان انتظار سوختن چربی را در یک مرتبه فعالیت توقع داشت. اگر آگاهی لازم نسبت به آثار منفی تمرین‌های ورزشی بسیار شدید در افراد جامعه ایجاد شود، قطع به یقین سبک ورزش و تحرک‌های هوازی به یک طریق بهتر انجام می‌شود تا به بدن فشار مهلکی وارد نشود.
