۱۲ روش برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش
پرخوری بعد از ورزش موضوع خیلی آزار دهنده‌ای است، چون هیچ کس نمی‌خواهد چربی و وزنی که از طریق ورزش کردن از دست داده است را دوباره با پرخوری برگرداند. بسیاری از افراد بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی شدید می‌کنند و پیش خود می‌گویند «حالا که کالری و چربی زیادی سوزاندم، ایرادی ندارد یک کاسه بستنی شکلاتی بخورم.» اما لازم است بدانید که کسانی که بعد از ورزش با یک غذای پرکالری یا یک وعده‌ی غذایی سنگین به خود پاداش می‌دهند، معمولا کالری که از طریق ورزش کردن سوزانده‌اند را دوباره بر می‌گردانند.
توجه داشته باشید که خوردن یک میان وعده‌ی سبک یا یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری ایرادی ندارد. این پرخوری و خوردن غذاهای چرب و پرکالری است که می‌تواند تمام زحماتی که کشیدید را به باد دهد. شاید برای شما این سوال پیش بیاید که آیا پرخوری بعد از ورزش طبیعی است؟ روش‌های کاهش پرخوری بعد از ورزش چیست و چطور می‌توان با هوس غذا خوردن بعد از ورزش مقابله کرد؟ در این مقاله به این سوالات جواب می‌دهیم و به ۱۲ روش موثر برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش می‌پردازیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
علم درباره‌ی رابطه‌ی بین ورزش و گرسنگی چه می‌گوید؟
نتایج مطالعات درباره‌ی تاثیر ورزش بر گرسنگی متناقض هستند. به طور مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که گروهی از زنان که به طور منظم ورزش می‌کردند، نسبت به گروهی که فقط رژیم گرفتند، پرخوری کمتری داشتند. این در حالی است که یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ به این نتیجه رسید که ورزش‌های با شدت بالا منجر به مصرف کالری بیشتر در زنان شد.
همانطور که ملاحظه می‌کنید، یافته‌ها در این زمینه متفاوت هستند. تفاوت در یافته‌ها دلایل زیادی دارد. یکی از این دلایل می‌تواند این باشد که ورزش کردن با شدت معمولی مانع از گرسنگی می‌شود، اما ورزش‌های با شدت بالا یا طولانی مدت به عضلات و سیستم عصبی مرکزی فشار وارد می‌کنند و باعث می‌شوند آن‌ها برای ترمیم و تقویت دوباره خود، به غذای بیشتری نیاز پیدا کنند.
آیا گرسنگی بعد از ورزش نگران کننده است و جلوی کاهش وزن را می‌گیرد؟
احساس گرسنگی به مقدار کم بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن طبیعی است. بدن، خود را از طریق غذا تغذیه و ترمیم می‌کند و همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش‌های با شدت بالا ممکن است باعث شوند بدن به غذای بیشتری برای استراحت و ترمیم نیاز پیدا کند. معمولا کمی احساس گرسنگی بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن جای نگرانی ندارد، البته تا زمانی که به نکات زیر عمل کنید:
از قبل برنامه ریزی کنید که بعد از ورزش چه می‌خواهید بخورید و پرخوری نکنید.
اگر بیش از میزانی که بدن‌تان عادت دارد ورزش کنید، ممکن است احساس گرسنگی شدید، خستگی و درد و ناراحتی کنید. این مسئله مانع از کاهش وزن می‌شود. از قبل غذایی که بعد از ورزش می‌خواهید بخورید را آماده کنید، غذاهای سالم و مغذی بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. خودکنترلی داشته باشید و به دنبال بهانه نباشید تا بعد از باشگاه به رستوران بروید.
از خودتان بپرسید آیا واقعا نیاز دارید چیزی بخورید؟
احساس گرسنگی بعد از یک ورزش، طبیعی است. اما احساس گرسنگی شدید و خارج از کنترل، احتمالا نشانه‌ی وجود یک مشکل است. اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی بسیار شدیدی کردید، باید شدت ورزش را کم کنید یا قبل از ورزش کردن غذای بیشتری بخورید.
در طول روز به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنید.
توجه داشته باشید که حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید، باید در طول روز به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنید تا بدن‌تان به درستی کار کند. می‌توانید از محاسبه کننده‌های آنلاین کالری برای محاسبه BMR ( میزان متابولیسم پایه) استفاده کنید تا مطمئن شوید کمتر از کالری مورد نیاز بدن غذا نمی‌خورید.
چگونه از پرخوری بعد از ورزش و هوس به خوردن غذا جلوگیری کنیم؟
در ادامه به نکاتی که در جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش موثر هستند اشاره می‌کنیم.
۱. از ورزش کردن لذت ببرید
سعی کنید ورزش را از حالت یک وظیفه‌ی اجباری و یک کار روزمره و عادی خارج کنید و آن را تبدیل به کاری کنید که از آن لذت می‌برید. این کار باعث می‌شود بعد از ورزش کردن کمتر به دنبال غذا باشید. در تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴، محققان برای شرکت کنندگان یک مسیر برای پیاده روی در نظر گرفتند و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند.
به یک گروه گفته شد که پیاده روی در این مسیر یک نوع ورزش بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند. به گروه دیگر گفته شد پیاده روی در این مسیر یک نوع تفریح بوده و برای لذت بردن از مناظر اطراف است. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که گروهی که پیاده روی را نوعی ورزش تلقی کردند، نسبت به گروه دیگر، بعد از ورزش ۳۵ درصد بیشتر میان وعده خوردند.
۲. برای خوردن کالری بیشتر ورزش نکنید
ما معمولا خودمان را با انجام ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت نمی‌بریم عذاب می‌دهیم. ما کل زمان ورزش کردن را به غذاهایی که بعد از ورزش می‌خواهیم بخوریم فکر می‌کنیم. اگر شما هم اینگونه هستید، باید طرز فکر خود را عوض کنید. فعالیت ورزشی مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. فرقی نمی‌کند دویدن باشد یا دوچرخه سواری و یوگا.
ورزش کردن (و نه غذا خوردن) باید پاداش بدن باشد. نکته‌ی مهم، توجه به نیازهای بدن است. اگر گرسنه هستید، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. انرژی مورد نیاز بدن را با یک وعده‌ی غذایی متعادل تامین کرده و با خوردن غذاهای سالم و مقوی سلامت خود را تضمین کنید.
۳. به میزان کالری که سوزاندید دقت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که ما معمولا کالری مصرفی از طریق غذا را دست کم و میزان کالری سوزانده شده از طریق ورزش را دست بالا می‌گیریم. هنگام انتخاب غذاهای بعد از ورزش، واقع بین باشید. البته که خوردن بستنی هر چند وقت یکبار ایرادی ندارد، با این حال غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم است، گزینه‌ی خوبی برای غذای بعد از ورزش است. این نکته را هم به یاد داشته باشید که افرادی که از غذایشان لذت می‌برند و با آرامش غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.
۴. مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید
بعد از هر بار ورزش کردن، ببینید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر صد درصد گرسنه نیستید، در حین ورزش کردن آب کافی بنوشید. ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌کنیم. بنابراین قبل از خوردن میان وعده، یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید بعد از آن چه حسی دارید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید قطعا باید چیزی بخورید. بعد از یک ورزش کوتاه، آنچه نیاز دارید یک میان وعده با ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری (مثل ماست یونانی یا یک مشت آجیل) است. اگر مدت طولانی‌تری ورزش یا وزنه برداری می‌کنید، به خوراکی‌های سیرکننده‌تری نیاز پیدا خواهید کرد.
۵. وعده‌های غذایی خود را کامل بخورید
اگر بعد از ورزش کردن مدام احساس گرسنگی کردید، احتمالا در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. خوردن منظم وعده‌های غذایی، سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و خطر پرخوری را کاهش می‌دهد. اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا به اهداف شخصی شما بستگی دارد.
برای اطمینان از سیر شدن، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. به طور مثال در هر وعده‌ی غذایی گوشت کم‌چرب، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات بخورید. در مطالعه‌ای که در آن تاثیر پروتئین بر کنترل وزن و سیری بررسی شد، محققان متوجه شدند که پروتئین سیرکننده‌تر از کربوهیدرات و چربی است. این مسئله منجر به کاهش مصرف انرژی و بنابراین کاهش وزن شرکت کنندگان شد.
۶. مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنید
منظور از شاخص قند خون (GL)، مقیاسی است که نشان می‌دهد قند خون با چه سرعتی بالا می‌رود. خوردن مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند، می‌توانند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کنند. از جمله این مواد غذایی می‌توانیم به ماست و میوه‌ها اشاره کنیم. در یک مطالعه نشان داده شد که خانم‌هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه‌ای با شاخص قند خون پایین خوردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه کورن فلکس، نان سفید و مربا خوردند، در بعدازظهر ۴۴ درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.
۷. در باشگاه با خودتان میان وعده ببرید
خوردن میان وعده‌های حاوی پروتئین یا آجیل بلافاصله بعد از ورزش، روش خوبی برای برطرف کردن گرسنگی است. بنابراین هنگامی که به باشگاه می‌روید، با خودتان میان وعده‌های مغذی و انرژی بخش ببرید و بعد از ورزش میل کنید.
۸. قهوه بنوشید
مدت‌هاست که از قهوه برای کاهش اشتها استفاده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که قهوه‌ی بدون کافئین نسبت به قهوه‌ی عادی، اشتها را بیشتر کاهش می‌دهد. بنابراین نوشیدن قهوه گزینه‌ی خوبی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش است.
۹. قبل از ورزش کردن یک غذای سیرکننده بخورید
این موضوع واضح است که اگر قبل از ورزش کردن به اندازه‌ی کافی غذا نخورید، بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. غذایی که قبل از ورزش می‌خورید، باید شما را به اندازه کافی سیر کند (نه اینکه شما را کامل سیر کند) و حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.
۱۰. تمرینات اینتروال انجام دهید
به جای دویدن آهسته، با سرعت‌های متغیر بدوید و بدن‌تان را به چالش بکشید. با این کار به روند کاهش وزن بدن سرعت می‌بخشد. یک بررسی انجام شده نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی (ایروبیک) یکنواخت، منجر به کالری‌سوزی بیشتر می‌شوند و ممکن است روی اشتهای شما هم تاثیر بگذارند.
در طول تمرینات با شدت بالا، دمای بدن شما افزایش پیدا می‌کند. به دلیل اینکه فعالیت عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، جریان خون به روده کاهش پیدا می‌کند. افزایش دمای بدن و کاهش جریان خون به روده، هر دو باعث کاهش گرسنگی می‌شوند.
۱۱. در حین و بعد از ورزش، به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
ممکن است بدن احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بسیاری از افراد بعد از نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. تحقیقات بین آبرسانی کم به بدن و چاقی ارتباط برقرار کرده‌اند. بدن هنگام ورزش آب زیادی را از دست می‌دهد. بنابراین هنگام ورزش همراه خود یک بطری آب داشته باشید و به اندازه‌ی کافی آب بنوشید تا هم عطش‌تان برطرف شود و هم فضای معده‌تان کمی پر شود. اما حواس‌تان باشد در نوشیدن مقدار زیادی آب زیاده‌روی نکنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا هر نوع مایعاتی می‌تواند باعث مسمومیت با آب شود، که این موضوع منجر به پایین آمدن سطح نمک بدن می‌شود.
۱۲. برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش شیر بنوشید
مصرف لبنیات کم‌چرب گزینه‌ی خوبی برای بازیابی انرژی بدن بعد از ورزش است و به شما کمک می‌کند تا وعده‌ی بعد، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که بازیابی انرژی با لبنیات کم‌چرب، بیشتر از نوشیدنی‌های رایج انرژی‌زا به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند.
نکته‌ی پایانی
ورزش منظم می‌تواند سوخت‌وساز شما را زیاد کند و در نتیجه، گرسنگی شما را افزایش دهد. ما معمولا میزان کالری که سوزاندیم را دست بالا می‌گیریم و در نهایت بعد از باشگاه بیش از آنچه بدن‌مان برای عضله‌سازی نیاز دارد غذا می‌خوریم. برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش، به نکاتی که در این مقاله آوردیم توجه کنید.
