۶ گام مؤثر برای غلبه بر تنبلی و اهمال‌کاری ناشی از آن
آیا توجه کرده‌اید که در طول همه‌گیری بیماری کرونا، کارها را بیشتر به تعویق می‌اندازید؟ اگر چنین است، باید بدانید که شما تنها نیستید.
هنگامی که کووید-۱۹ ظهور کرد، مردم زمان لازم برای سازگاری با شیوه‌ی جدید زندگی و پردازش آن را نداشتند. در نتیجه‌ی این تغییرات ناگهانی در نحوه‌ی زندگی مردم، کرونا راه را برای بحران سلامت روانی در قالب افزایش استرس، اضطراب و خلق افسرده هموار کرد. حتی ممکن است این موضوع با گذشت زمان، خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش دهد. به علاوه درباره‌ی مسائل پیچیده، هنگامی که افراد می‌ترسند، استرس دارند یا افسرده هستند، به احتمال زیاد در انجام کارها و وظایف خود تعلل می‌کنند و آن‌ها را به تعویق می‌اندازند.
فکر می‌کنید چاره‌ی اهمال‌کاری چیست و چطور می‌توان آن را مدیریت کرد؟ برای پاسخ به این سؤالات در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، ابتدای نگاهی به ساز و کار مغز می‌اندازیم تا ریشه‌های این موضوع را بهتر بشناسیم و پس از آن، با طرح ۶ گام مؤثر، نشان خواهیم داد که این مشکل، با کمی صبر و هوشمندی، قابل حل است. با ما همراه باشید.
به تعویق انداختن کارها و مغز
فکر می‌کنید وقتی کاری را به تعویق می‌اندازید، دقیقا چه اتفاقی می‌افتد؟
واقعیت این است که چندین قسمت از مغز شما در تعلل نقش دارند. «سیستم لیمبیک» مجموعه‌ای از ساختارهای مغزی است که در واکنش‌های رفتاری و احساسی نقش مستقیم دارند. در اصل، این بخش از مغز، یک لنز احساسی به تجربیات زندگی روزمره‌ی شما می‌افزاید. بنابراین بیراه نیست اگر بگوییم که شما می‌توانید سیستم لیمبیک خود را مسؤول همه‌ی تجربیات احساسی شدیدتان در زندگی بدانید. سیستم لیمبیک همچنین در لذت سریع، رفتارهای هیجانی، لذت‌جویی و پاسخ‌های بقا هم دخیل است.
قشر پیش پیشانی در جهت‌یابی رفتارهای پیچیده‌تر مانند برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری نقش دارد. بنابراین اگر مجبور باشید بین تماشای یک فیلم مهیج و سرگرم‌کننده و تماس با دندانپزشک خود برای تعیین یک وقت معاینه، یکی را انتخاب کنید، احتمالا سیستم لیمبیک شما بر برنامه‌ریزی دوراندیشانه پیروز شده و شما را به سمت تماشای آن فیلم مهیج سوق می‌دهد. در واقع این همان چیزی است که می‌تواند یک برنامه‌ریزی برای تماس تلفنی ساده را در ذهن شما بسیار پیچیده کرده و در نتیجه باعث شود که شما برنامه‌ی خود را به تعویق بیندازید؛ مثلا اگر به خاطر کرونا، نگران خروج ایمن از خانه هستید و از ماسک زدن و ضدعفونی کردن دستان خود استرس دارید، ممکن است متوجه شوید که قرار ملاقات با دندانپزشک خود را روز به روز به تأخیر می‌اندازید.
تغییر رفتارها
قبل از همه‌گیری کرونا، وجود برنامه‌های روزانه و برنامه‌ریزی به شما کمک می‌کرد تا در مسیر خود قرار بگیرید و از دستیابی به اهداف خاص و تکمیل وظایف خود اطمینان حاصل کنید، اما کرونا، فعالیت‌های روزانه و نحوه‌ی برنامه‌ریزی روز را تغییر داد.
برخی از افرادی که برای اولین بار در زندگی خود، دورکاری را تجربه کردند، متوجه شدند که جدا کردن فضای کار از خانه و استراحت چقدر دشوار است. آن‌ها عادت نداشتند تمام روز را در خانه خود بمانند، زیرا حالا خانه و دفتر کار یکی شده است.
واقعیت این است که مغز تمایل دارد همه چیز را به هم مرتبط کند و این‌گونه است که عادت‌ها شکل می‌گیرند؛ اگر اتاق خواب خود را با خواب مرتبط می‌کنید، هنگام خواب راحت‌تر به خواب می‌روید. اگر خوردن چیپس را با تماشای بازی بسکتبال مرتبط کنید، دفعه‌ی بعد که قصد تماشای یک بازی را دارید، به دنبال غذاهایی شبیه چیپس خواهید بود که بخورید. به طور مشابه، اگر شغلی استرس‌زا دارید و در خانه کار می‌کنید، ممکن است متوجه شده باشید که استرس را با خانه یا اتاقی که از راه دور در آن کار می‌کنید، مرتبط کرده‌اید.
چنین تغییری در شیوه‌ی زندگی، می‌تواند تمام کارهای شما را به تعویق بیندازد. ممکن است با خود فکر کنید «بگذار یک فنجان قهوه بنوشم و سپس پروژه‌ام را به پایان می‌رسانم. یا «بگذارید ابتدا اتاقم را تمیز کنم و سپس به پروژه‌ی کاری خود رسیدگی می‌کنم.»
این حالت می‌تواند به شکل یک «اهمال کاری مولد» باشد، به این معنا که شما از انجام یک کار برای انجام وظیفه‌ی دیگری که اغلب غیر‌مرتبط است، اجتناب می‌کنید.
برای غلبه بر اهمال‌کاری چه می‌توانید بکنید؟
برای غلبه بر اهمال‌کاری سؤالات زیر را از خود بپرسید.
- چه کارها و وظایفی باید تکمیل شوند و شما برای آن‌ها چقدر زمان دارید؟ یک لیست تهیه کنید.
- کدام کارها در اولویت هستند. کارها را بر اساس شماره ۱ تا ۱۰ رتبه‌بندی کنید. شماره ۱ مربوط به مهم‌ترین کار و شماره ۱۰ کم‌اهمیت‌ترین کار است که بعدا هم می‌توانیم به آن بپردازیم.
- حالا از خود بپرسید که هر کار چقدر زمان می‌برد؟ مهلت انجام هر کار را به لیست خود اضافه کنید.
همچنین نکات زیر را رعایت کنید.
از احساسی که دارید آگاه باشید. فراموش نکنید که افکار، احساسات و رفتار شما به یکدیگر مرتبط است.
سؤالات زیر را از خود بپرسید تا بدانید چه چیزی در تعلل شما مؤثر است.
- امروز چطوری؟
- چه افکاری به ایجاد چنین احساساتی کمک می‌کند؟
به‌عنوان مثال، اگر احساس اضطراب می‌کنید، ایده‌ی خوبی است که لایه‌های عمیق‌تر افکار و احساسات خود را درباره‌ی علت احساس اضطراب خود بررسی کنید. در ابتدا، ممکن است تشخیص این افکار و احساسات برانگیزاننده‌ی اضطراب دشوار باشد، اما با گذشت زمان، رام کردن این افکار و بهبود احساسات شما آسان‌تر می‌شود.
- چگونه احساساتی مانند اضطراب، به تعلل می‌انجامد و باعث می‌شود که انجام وظایف خود را به تعویق اندازید؟
۱. از کارهای کوچک شروع کنید
ابتدا لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید؛ مانند برنامه‌ریزی قرار ملاقات با دندانپزشک، خرید مواد غذایی لازم یا تهیه‌ی داروهای خود از داروخانه، نگاه کنید. یکی از وظایفی را که در اولویت قرار داده‌اید انتخاب کنید و سعی کنید آن کار را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید.
به تعویق انداختن کارها اغلب باعث می‌شود که شما وظایف خود را به‌عنوان یک کار بزرگ که به اتمام نمی‌رسد یا یک کار طولانی که زمان زیادی برای انجام آن نیاز است، تصور کنید. با تقسیم کارها به کارهای کوچک‌تر، متوجه می‌شوید که آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسید دشوار نبود. به‌عنوان مثال اگر مجبور به تعیین یک قرار ملاقات با دندانپزشک خود هستید، یکی از کارهای فرعی این است که برنامه خود را بررسی کنید تا ببینید چه روزهایی برای این کار مناسب‌تر است. یک کار فرعی دیگر این خواهد بود که بررسی کنید آیا ملاقات با دندانپزشک واقعا ضروری است و به آن نیاز دارید یا خیر و اگر چنین است، منشی چه زمانی می‌تواند به شما وقت بدهد. در تقویم خود، این زمان‌ها را یادداشت کنید.
برنامه‌ریزی، یکی دیگر از عوامل کلیدی در پیروزی بر اهمال‌کاری است. مرحله بعدی اغلب دشوار است؛ شروع.
برنده شدن بر اهمال‌کاری مستلزم این است که خود را مجبور به شروع یک کار (هر چند کوچک) کنید. به‌عنوان مثال اگر نیاز به ورزش دارید، اما از شروع کردن می‌ترسید، با پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید. آیا این خیلی زیاد است؟ پنج دقیقه چطور؟
به هر حال به یاد داشته باشید که از کوچک شروع کنید.
۲. با یک شریک کار کنید
پاسخگویی و پذیرش مسؤولیت در این زمینه بسیار مهم است. با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست یا همکار، کار کنید و به یکدیگر کمک کنید. هر روز یا حداقل یک بار در هفته، با یک تماس تلفنی، پیامک یا ایمیل با طرف مقابل خود تماس بگیرید. روزها و هفته‌های خود را برنامه‌ریزی کنید، با هم درباره‌ی اولویت‌ها صحبت کنید و با روند پیشرفت کارها را بررسی کنید. اگر احساس دلسردی کردید، یک شریک می‌تواند یک محرک فوق‌العاده باشد و از شما پشتیبانی کند.
۳. از جداسازی فضاها استفاده کنید
همان‌طور که گفته شد، ذهن همه چیز را با هم مرتبط می‌کند. بنابراین اگر از راه دور کار می‌کنید، سعی کنید یک اتاق یا گوشه‌ای از خانه خود را به کار از راه دور اختصاص دهید. اگر استراحت می‌کنید، به اتاق دیگر یا فضای جداگانه‌ای برای آن بروید.
در همان اتاقی که کار می‌کنید، در شبکه‌های اجتماعی، گشت‌و‌گذار نکنید. حتی بهتر است در زمان استراحت، از همان دستگاهی که برای کار استفاده می‌کنید، برای مرور در رسانه‌های اجتماعی استفاده نکنید. این تفکیک فضا به شما کمک می‌کند تا استراحت‌های معناداری داشته باشید و بتوانید بهتر استراحت کنید. علاوه بر این، وقتی روز کاری به پایان می‌رسد، کارهای خانه می‌تواند دلهره‌آور باشد. بنابراین به بدن، سطح انرژی و مراقبت از خودتان هم توجه کنید و اگر احساس می‌کنید فشار کارها بالا است، از نه گفتن نترسید. با یادگیری نحوه‌ی نه گفتن به شیوه‌ای محکم و مهربان، مرزهای محکمی را برای خود ترسیم کنید.
۴. یک روال معمول ایجاد کنید
در این باره، تنظیم ساعات کاری ثابت هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. حتی اگر سرپرست ناظری ندارید، با خود قرار بگذارید که هر روز در یک ساعت مشخص شروع به کار کنید. طوری لباس بپوشید که گویی از نظر جسمی به سر کار می‌روید. برای استراحت، حرکات کششی انجام دهید، نفس‌های عمیق بکشید یا به یک پیاده‌روی کوتاه بروید و هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
۵. به خودتان پاداش دهید
پس از انجام یک کار، حتما تقویم خود را علامت‌گذاری کرده و به خودتان پاداش دهید. لازم نیست این پاداش خیلی بزرگ و گران باشد؛ چیزهایی مثل تماشای یک فیلم دلخواه، خوردن یک اسموتی سالم یا خرید یک گلدان زیبا هم واقعا لذت‌بخش است.
باز هم آن قانون مهم را در نظر داشته باشید که ذهن ما دوست دارد بین موضوعات مختلف، ارتباط برقرار کند. بنابراین با پاداش دادن به خود، انگیزه‌ی شما برای انجام وظایف طبق برنامه بیشتر می‌شود تا بتوانید پاداش بعدی را دریافت کنید.
۶. با خودتان ملایم باشید
ما انسان هستیم نه ماشین و به هر حال در مقطعی، شکست می‌خوریم. شکست یکی دو بار، به این معنا نیست که ما هر بار شکست می‌خوریم. اگر شکست خوردید، به تلاش خود ادامه دهید، مثبت فکر کنید و از گفت‌و‌گوی مثبت درباره خود استفاده کنید تا خود را تشویق کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که توجه و دلسوزی به خود می‌تواند زمینه‌های تعلل را کمرنگ کند. این شیوه‌ها برای غلبه بر احساسات منفی است. افرادی که می‌توانند اشتباهات خود یا سایر ناکامی‌های شخصی را بپذیرند و سپس خود را به خاطر آن ببخشند، کمتر دچار تعلل می‌شوند. همچنین افرادی که تمرینات تمرکز حواس را انجام می‌دهند، بیشتر به وظیفه خود ادامه می‌دهند.
کلام آخر
هرچند که به نظر می‌رسد اهمال‌کاری در این روزهای کرونایی بیشتر شده، اما این موضوع مختص این روزها نیست و اگر با خود صادق باشیم می‌بینیم که اهمال کاری‌های ما تا به حال، تبعات منفی زیادی به همراه داشته است؛ از احساس گناه و عذاب وجدان گرفته تا کاهش میزان سلامت و بهره‌وری. بنابراین شاید زمان یک جست‌و‌جوی عمیق درونی فرا رسیده باشد. چیزی که به ما کمک می‌کند زوایای پنهان‌تری از وجود خود را بشناسیم؛ مثلا فهم اینکه آیا یک فرد کمال‌گرا هستیم و یا اینکه آیا برای تصمیم‌گیری و مدیریت زمان، با مشکل مواجه‌ایم، یک قدم بزرگ برای ما است تا بتوانیم هر چه زودتر بر این مشکل رفتاری غلبه کنیم.
امیدواریم با به کارگیری نکاتی که در این مطلب آمد، شناخت دقیق‌تری نسبت به خود و احساساتتان به دست آورده باشید و بتوانید توصیه‌های این مقاله را در مواقع لازم، به کار بندید.
داش کسی ک تنبله حوصله نداره بشینه این همه مطلبو بخونه ول بازم دمت گرم سه ساعت نشستی نوشتیش
حق گفتی چقدر چون خودم فقط سر بندارو خوندم
یعنی در این حد تنبلی که حتی همون سر تیتر رو هم نخوندی که متوجه بشی نویسندش داش نیست ، آبجیه !