چرا کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی سخت است؟
بسیاری از افراد با رسیدن به ۴۰ سالگی، دچار اضافه وزن می‌شوند و این چاقی به ویژه در میان‌تنه‌ی افراد (شکم، پهلو، باسن) قابل مشاهده است. در این سنین، معمولاً کاهش وزن با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، کار آسانی نیست و مهم‌ترین دلیل آن هم کند شدن روند سوختوساز در بدن است. برای اینکه بدانید کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی چه روندی دارد، با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
شاید شما هم تجربه کرده باشید که وقتی جوان‌تر بودید حفظ وزن ایدئال، آسان‌تر بود. شاید در گذشته هر چیزی را که می‌خواستید می‌خوردید و اگر دچار اضافه وزن هم می‌شدید با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، به راحتی می‌توانستید وزن خود را کاهش دهید. اما هر چه سن شما بالاتر می‌رود اضافه وزن ناشی از افزایش سن، می‌تواند روی سلامتی شما تأثیر بگذارد و هر کسی ممکن است این چاقی را تجربه کند.
البته جای نگرانی نیست؛ راهکارهایی برای حل این مشکل وجود دارد. با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید بعد از ۴۰ سالگی هم در کاهش وزن موفق باشید و وزنتان را مدیریت کنید.
چرا افراد بعد از ۴۰ سالگی دچار اضافه وزن می‌شوند؟
اضافه وزنی که با افزایش سن ارتباط دارد، در اغلب موارد ژنتیکی است. برای بسیاری از افراد، این چاقی یکی از عوارض پیر شدن است. دلایل زیادی باعث اضافه وزن افراد بعد از ۴۰ سالگی می‌شوند اما در ادامه، به بعضی از عوامل بیولوژیکی این مسأله می‌پردازیم.
تغییرات هورمونی
برای بیشتر افراد، این تغییرات هورمونی بین ۳۵ تا ۴۰ سالگی شروع می‌شود. در زنان، تولید استروژن و در مردان، تولید تستوسترون کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شوند تا افراد در میان‌تنه‌ی خود با انباشت چربی مواجه شوند.
ژنتیک
بسیاری از افراد به لحاظ ژنتیکی استعداد چاقی دارند. دانشمندان کشف کرده‌اند بعضی از ژن‌ها هستند که تعداد سلول‌های چربی و محل ذخیره‌ی آن‌ها را تعیین می‌کنند. در واقع شما نمی‌توانید تغییری در این زمینه ایجاد کنید. اگر به والدین و سایر بستگان نزدیکتان نگاه کنید، متوجه می‌شوید که الگوی ذخیره‌ی چربی اضافی در اعضای خانواده‌ی شما به چه شکلی است. مطمئناً بیشتر آن‌ها در نواحی یکسانی از بدنشان دچار چاقی می‌شوند.
آتروفی عضلانی
بیشتر افراد وقتی به ۴۰ سالگی می‌رسند، روند کاهش حجم عضلات در آن‌ها آغاز می‌شود و به تدریج با افزایش سن، این روند هم ادامه خواهد داشت. بر اساس نظر پژوهشگران، تعداد و اندازه‌ی فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد و واحدهای حرکتی که این فیبرها را تحریک می‌کنند، عملکرد عصبی-عضلانی خودشان را با نظم کمتری انجام می‌دهند. به همین دلیل است که کارشناسان به افراد میانسال توصیه می‌کنند تمرینات قدرتی انجام دهند.
کاهش سرعت متابولیسم (سوختوساز)
بعد از چهل سالگی به طور هم‌زمان با دو مشکل مواجه می‌شوید؛ یکی میزان سوختوساز پایه (BMR) در شما کاهش می‌یابد و دیگری اینکه برای ورزش کردن انرژی کمتری دارید.
بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند بعد از چهل سالگی، میزان سوختوساز پایه در هر دهه، در حدود پنج درصد کاهش می‌یابد و این یعنی شما باید در هر ده سال، میزان کالری مصرفی خودتان در یک روز را بین ۶۰ تا ۱۰۰ واحد کاهش دهید.
به عوامل مرتبط با سبک زندگی توجه کنید
از دلایل مرتبط با افزایش سن که بگذریم، عوامل دیگری هم هستند که در اضافه وزن بعد از ۴۰ سالگی نقش داشته باشند. سبک زندگی از دلایل اصلی این اضافه وزن است. رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی، مهم‌ترین انتخاب‌های تأثیرگذار در سبک زندگی هستند که به صورت مستقیم با اضافه وزن شما ارتباط دارند. البته اگر اضافه وزن شما به دلیل سبک زندگی نامناسبی باشد که انتخاب کردید، این خبر خوبی است چون بر خلاف عوامل بیولوژیکی، این عامل کاملا قابل کنترل است.
۱. عادت‌های غذایی ناسالم
اگر اضافه وزن ناشی از افزایش سن را تجربه می‌کنید، نباید بترسید و دائماً نگران باشید. در این شرایط، به راحتی وسوسه می‌شوید تا یک رژیم غذایی موقت که برای کاهش وزن به شما توصیه شده است را بپذیرید. اما فراموش نکنید که این رژیم‌ها به ندرت و آن هم در طولانی‌مدت تأثیر دارند و معمولا وقتی آن‌ها را کنار می‌گذارید دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنید. به جای اینکه روی اعدادی که ترازو نشان می‌دهد تمرکز کنید، به فکر ایجاد احساسات بهتر باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که شامل انواع غذاهای کاملی باشد که سرشار از مواد مغذی هستند. به یاد داشته باشید؛ آن چیزی که می‌خورید با آن چیزی که در آینه می‌بینید ارتباط دارد.
بسیاری از افراد رژیم غذایی نامناسبی دارند و دچار کمبود مواد مغذی هستند و به همین دلیل در سن ۴۰ سالگی و بعد از آن، با اضافه وزن مواجه می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند الگوی غذایی ناسالم مانند مصرف مداوم غذاهای آماده و مواد غذایی حاوی شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، می‌تواند به افزایش وزن و چاقی کمک کند.
مصرف این مواد غذایی مضر را کاهش دهید. کارشناسان توصیه می‌کنند از مواد غذایی سالمی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند؛ میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های سالم.
یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، نه تنها به بهبود سلامتی عمومی کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود وزنتان را راحت‌تر مدیریت کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر زیادی دارند. این غذاها در کنار اینکه برای سلامتی قلب مفید هستند، به شما کمک می‌کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه، از خوردن میان‌وعده‌های اضافی یا پرخوری کردن در طول روز جلوگیری می‌کنند.
۲. دریافت کالری اضافی
اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، باعث اضافه وزن می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند میزان مناسب برای کاهش وزن، حداکثر یک کیلوگرم در هفته است که برای رسیدن به این نتیجه باید میزان کالری دریافتی در روز به میزان ۵۰۰ واحد کاهش پیدا کند. برای نمونه اگر رژیم غذایی شما در یک روز باعث دریافت ۲۰۰۰ کالری می‌شود باید آن را تغییر دهید تا کالری دریافتی شما به ۱۵۰۰ واحد برسد. البته میزان مناسب کالری دریافتی برای هر فرد با توجه به جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.
برای اینکه کالری کمتری دریافت کنید و بتوانید وزنتان را کاهش دهید، کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند کالری‌شماری کنید. هر چیزی که در طول روز می‌خورید؛ وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، همگی را به همراه میزان کالری هر کدام ثبت کنید. با این کار متوجه می‌شوید که هر روز چه قدر کالری دریافت می‌کنید و این کدام مواد غذایی هستند که بهتر است مصرف آن‌ها را کاهش دهید. گاهی اوقات، اگر رژیم غذایی خودتان را کمی اصلاح کنید، به نتایج مطلوبی می‌رسید. نگران گرسنه ماندن نباشید؛ کمی تغییر مشکلی ایجاد نمی‌کند.
۳. زیاد نشستن
پیشرفت‌هایی که در عرصه‌ی فناوری ایجاد شدند کمک کردند تا سبک زندگی کم‌تحرک رواج بیشتری پیدا کند. کم‌تحرکی و نشستن‌های طولانی تهدید بزرگی برای سلامتی هستند. ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی یکی از خطرات این سبک زندگی است. سبک زندگی کم‌تحرک در دوران میانسالی باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بعضی دیگر از بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
کمترین حرکتی که باید انجام دهید این است که در هر یک ساعت، یک بار از جای خودتان بلند شوید، مقداری در پاهایتان کشش ایجاد کنید و کمی قدم بزنید. همچنین افرادی هم هستند که از میزهای ایستاده به عنوان جایگزین مفیدی برای نشستن استفاده می‌کنند. برای جلوگیری از اضافه وزن، سوزاندن کالری‌های اضافی و کاهش خطرات ناشی از نشستن‌های طولانی، پیاده‌روی روزانه بهترین راهکار است. سعی کنید تعداد قدم‌هایی را که هر روز طی می‌کنید ثبت کنید. از گوشی هوشمندتان کمک بگیرید؛ در اینجا می‌توانید از فناوری به نفع سلامتی خودتان استفاده کنید. البته می‌توانید از مچ‌بندهای هوشمند Fitness Tracker هم استفاده کنید.
۴. ورزش نکردن یا کم ورزش کردن
بیشتر بزرگسالان و افراد میانسال، به دلیل ورزش نکردن یا کم ورزش کردن دچار اضافه وزن می‌شوند. این افراد معمولا در ۴۰ سالگی مسئولیت‌های متعدد شغلی و شخصی دارند. این مشغله‌ی زیاد باعث می‌شود تا موضوعات دیگر نسبت به ورزش اولویت بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، ممکن است آسیب‌دیدگی‌ها، بیماری‌ها، اختلالات روانی مانند اضطراب و استرس، شرایط روحی و خستگی عواملی باشند که مانع ورزش کردن می‌شوند.
اما هر چه سن شما بالاتر می‌رود، باید بیشتر ورزش کنید تا بتوانید وزن خودتان را ثابت نگه دارید یا آن را کاهش دهید. البته به عبارت دقیق‌تر، این بدن شما است که برای سلامتی به ورزش بیشتر نیاز دارد. بدن شما در مقایسه‌ی با وقتی که جوان بودید، همیشه انجام تمرینات کافی را تحمل نمی‌کند و استقامت کمتری از خودش نشان می‌دهد. این یک فریب‌کاری است که اگر تحت تأثیر آن قرار بگیرید، احتمال بروز آسیب‌دیدگی و فرسودگی در شما افزایش می‌یابد. به همین دلیل، مهم است که یک برنامه‌ی تمرینی واقع‌بینانه تنظیم کنید و به اجرای آن پایبند باشید. باید برنامه‌ای تنظیم کنید که بتوانید آن را برای مدتی طولانی ادامه دهید و با اجرای آن، پیشرفتی آرام و تدریجی را هم تجربه کنید.
ورزش منظم و کافی بعد از ۴۰ سالگی به جلوگیری از آتروفی عضلانی کمک می‌کند و باعث تنظیم سوختوساز بدن می‌شود. همچنین عضله‌سازی، فعالیتی است که با سوختوساز بیشتر همراه است و می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. کاهش حجم عضلات باعث کاهش سوختوساز بدن می‌شود.
به مواردی مانند رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم که در آن‌ها نقش دارید، بیشتر توجه کنید. با این کار، استرس کمتری خواهید داشت، بهتر می‌خوابید و روحیه‌ی شما تغییر می‌کند. به عنوان پاداش، احتمالا مقداری وزن کم می‌کنید و می‌توانید از اضافه وزن جلوگیری کنید.
بعد از ۴۰ سالگی چگونه باید ورزش را شروع کرد؟
وقتی به دلیل افزایش سن اضافه وزن دارید، به یاد داشته باشید، هیچ زمانی برای شروع ورزش دیر نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر ورزش منظم در کنار رژیم غذایی سالم و متعادل قرار بگیرد، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
البته نباید تنها هدف شما از شروع ورزش کاهش وزن باشد. باید دیدگاهتان نسبت به ورزش را تغییر دهید. این‌گونه فکر کنید؛ ورزش فعالیتی است که برای سلامتی روحی و جسمی شما مفید است و در هر سن و سالی که هستید باید آن را انجام دهید. اگر به کاهش وزن کمتر توجه کنید، شروع و ادامه‌ی ورزش آسان‌تر می‌شود.
اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید، پیاده‌روی سریع یا تمرینات ایروبیک شروع خوبی هستند. می‌توانید قبل از اینکه فعالیت‌های شغلی خودتان را شروع کنید، ورزش کنید. اگر آماده‌اید تا از فواید ورزش برای سلامتی بهره‌مند شوید، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید.
برای ورزش کردن اهداف هفتگی تعیین کنید
بسیاری از افرادی که به دلیل بالا رفتن سنشان دچار اضافه وزن شده‌اند، برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی به ورزش بیشتر و شدیدتر نیاز دارند. کارشناسان به بزرگسالان توصیه می‌کنند برای حفظ سلامتی کامل، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. البته اگر بزرگسالان بخواهند از سایر فواید ورزش مانند کاهش وزن بهره‌مند شوند باید زمان بیشتری را به تمرینات هوازی اختصاص دهند. افراد با توجه به شرایط جسمانی خودشان می‌توانند تا دو برابر زمان توصیه شده یعنی ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرینات هوازی انجام دهند.
البته اگر سابقه‌ی ورزشی ندارید و در ورزش کاملا تازه‌کار هستید، بهتر است از تمرینات پایه‌ای و ساده شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. باید به مدت چند هفته تمرینات هوازی و قدرتی آسان‌تر را انجام دهید تا آمادگی لازم برای انجام تمرینات شدیدتر را پیدا کنید. اینکه چه قدر باید ورزش کنید به هدف شما و برنامه‌ای که برای کاهش وزن دارید بستگی دارد.
با ۳۰ دقیقه تمرین در روز شروع کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. تمریناتی که انجام می‌دهید از نظر شدت باید در سطح متوسط باشند. این مقدار ورزش روزانه به حفظ سلامتی قلبی ـ عروقی کمک می‌کند و می‌تواند میزان کلسترول و فشار خون را کاهش دهد. برای کسانی که قبلا ورزش نکرده‌اند و افرادی که مدت زیادی است ورزش را کنار گذاشته‌اند، این برنامه می‌تواند شروع خوبی باشد. اگر این برنامه را به مدت چند هفته ادامه دهید، قدرت و استقامت لازم برای تمرینات شدیدتر را پیدا می‌کنید.
ثابت‌قدم باشید
شاید با ۳۰۰ دقیقه ورزش هفتگی به هدفتان که کاهش وزن است برسید، اما بعد از کاهش وزن می‌توانید برای حفظ تناسب اندام ورزش را با شدت کمتری ادامه دهید. بسیاری از افراد یک برنامه‌ی ورزشی بلند مدت را ترجیح می‌دهند و بین ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند. به هر حال، اگر ورزش را ادامه دهید، از اضافه وزن مجدد جلوگیری کرده‌اید. مهم این است که در ورزش کردن ثابت‌قدم باشید.
البته ثابت‌قدم بودن به معنای کنار گذاشتن انعطاف‌پذیری نیست. برای نمونه، ممکن است در یک هفته فقط بتوانید ۱۵۰دقیقه ورزش کنید و در هفته‌ای دیگر حتی بتوانید بیشتر از ۳۰۰ دقیقه برای ورزش وقت بگذارید.
البته نباید فراموش کنید که بیشتر ورزش کردن همیشه بهترین کار نیست. ورزش بیش از حد احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و باعث تمرین‌زدگی شما می‌شود. به ویژه وقتی که با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنید، آسیب‌دیدگی‌ها و تمرین‌زدگی اتفاقات ناامیدکننده‌ای هستند. باید علاوه بر اینکه ثابت‌قدم هستید، تعادل را هم رعایت کنید.
بدنتان به شما هشدار می‌دهد. این هشدارها را جدی بگیرید. وقتی که هر گونه درد جسمانی یا پریشانی ذهنی را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. در این شرایط، خودمراقبتی اولویت دارد. به بدنتان استراحت دهید. بدن شما برای ریکاوری به این استراحت نیاز دارد.
شدت تمرینات را افزایش دهید
هر زمانی که آمادگی لازم برای انجام تمرینات سخت‌تر را پیدا کردید، می‌توانید با کمک راهکارهای زیر هم شدت تمرینات را افزایش دهید و هم در طول هفته کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات اینتروال با شدت زیاد را امتحان کنید. این تمرینات به گونه‌ای طراحی شدند که کالری بیشتری بسوزانید و به شکل صحیح بدنتان را تحت فشار قرار دهید.
از برنامه‌ها‌ی ترکیبی شامل انجام هم‌زمان تمرینات هوازی و قدرتی استفاده کنید. در طول این تمرینات ضربان قلب بالاتری را تجربه می‌کنید. این برنامه‌ی تمرینی باعث افزایش قدرت و استقامت شما می‌شود.
زمان تمرین را افزایش دهید. اگر جلسات تمرینی شما ۵۰ دقیقه طول می‌کشند، سعی کنید به صورت هفتگی در یک یا دو جلسه، ۱۰ دقیقه بیشتر تمرین کنید.
تعداد جلسات تمرین را بیشتر کنید. در هفته یک روز بیشتر ورزش کنید یا در یک روز دو بار تمرین کنید؛ تمرین هوازی صبح‌گاهی و تمرین قدرتی در انتهای روز. فقط به یاد داشته باشید که در هفته یک روز را به استراحت اختصاص دهید.
مربی داشته باشید. یک مربی می‌داند که شما به چه تمریناتی بیشتر نیاز دارید، در اجرای صحیح تمرینات به شما کمک می‌کند، برای اینکه انگیزه‌ی بیشتری داشته باشید راهکارهایی به شما ارائه می‌دهد و در صورت بروز آسیب‌دیدگی می‌تواند اقدامات لازم را انجام دهد.
برای رقابت تمرین کنید. روی اهداف رقابتی تمرکز کنید تا توجه کمتری به کاهش وزن داشته باشید.
نکته‌ی پایانی
در پایان به این نکته هم توجه کنید؛ اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و به صورت منظم ورزش می‌کنید اما تغییری در خودتان مشاهده نمی‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. شاید افزایش وزن شما دلیل دیگری داشته باشد. شاید برای کاهش وزن به درمان‌های مکمل نیاز داشته باشید.
منبع: Verywellfit
