تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای؛ معجزه‌ای که برای کاهش وزن دنبالش بودید!
هر زمان که دیدید چیزی زیادی تبلیغ می‌شود و بیش از اندازه خوب به نظر می‌رسد، باید به آن شک کنید و به این سادگی‌ها گول نخورید. ولی اگر سخن از «تمرین‌های تناوبی و تنشی» (HIIT) به‌ویژه «تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای» در میان باشد، باید بدانید این تمرین‌ها لیاقت این همه سر و صدا را دارند و به‌راستی می‌توانند به کمک شما بیایند تا وزن خود را کاهش دهید و به اندامی که آرزویش را دارید برسید.
تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای گونه‌ای از تمرین‌های انفجاری و تمرین‌های تناوبی و تنشی هستند، زیرا شامل تمرین‌های ورزشی کوتاه با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری و آهسته می‌شوند و همچنین همه‌ی توان شما را هم به کار می‌گیرند. این دسته از تمرین‌ها باید فشار زیادی به بدن شما وارد کنند و با ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از بیشینه‌ی ضربان قلب شما انجام شوند. این میزان از ضربان قلب در فعالیت‌های معمول استقامتی کم‌وبیش ۷۰ درصد است.
پژوهش‌های فراوانی تأثیر تمرین‌های تناوبی و تنشی را با تمرین‌های هوازی که معمولا درازمدت هستند و شدت متوسطی دارند، مقایسه می‌کنند و خبر از فواید فراوان این تمرین‌ها می‌دهند. تمرین‌های تناوبی و تنشی به مدت زمان کمی نیاز دارند و به‌خوبی میزان سوخت‌وساز بدن و سوزاندن کالری را افزایش می‌دهند تا شما ساعت‌ها پس از ورزش هم به چربی‌سوزی و کاهش وزن بپردازید.
اینکه برای انجام این تمرین‌ها به زمان زیادی نیاز ندارید، یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. جامعه‌ی نوین، مردم بسیاری را درگیر کار، تحصیل و خانواده کرده و فرصت کمی برای ورزش کردن در اختیار آن‌ها قرار داده است. به همین دلیل، بسیاری از مردم ورزش نمی‌کنند و کمبود وقت را دلیل بی‌تحرکی و عدم فعالیت خود می‌دانند.
اگر شما هم فکر می‌کنید زمان کافی برای ورزش ندارید، باید از این تمرین‌ها کمک بگیرید. در نوشته‌ی «تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟» به طور جامع این روش تمرینی را بررسی کرده‌ایم. ولی در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای بپردازیم و ببینیم چگونه در کمترین زمان ممکن می‌توانید ماهیچه بسازید، چربی آب کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
تازه‌ترین پژوهش‌ها درباره‌ی تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای
پژوهشگران دانشگاه مک‌مکستر کانادا تلاش کردند شیوه‌ی تمرینی تناوبی و تنشی را با ورزش‌های معمول که شدت متوسط و مدت زمان بیشتری دارند، مقایسه کنند و فواید و ضررهای آن را بیابند. هدف اصلی پژوهشگران شناسایی تأثیر این تمرین‌های ورزشی روی تناسب قلبی-تنفسی و حساسیت به انسولین بود. این پژوهش کوچک روی چندین مرد کم‌تحرک آزمایش کرد و از آن‌ها خواست در یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای، در هفته یا سه بار ورزش شدید داشته باشند یا سه بار ورزش متوسط. از یک گروه هم خواسته شد هیچ ورزشی انجام ندهند.
گروهی که ورزش شدید و تناوبی داشت، جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای را دنبال می‌کرد که شامل ۲ دقیقه گرم کردن، ۳ دقیقه سرد کردن و سه‌تا ۲۰ ثانیه دوچرخه‌ی ثابت فوق شدید می‌شدند. بین هر کدام از این ۲۰ ثانیه هم ۲ دقیقه دوچرخه‌ی ثابت آهسته داشتند تا بدن ریکاوری شود. بنابراین، برنامه‌ی آن‌ها با ۲ دقیقه گرم کردن آغاز می‌شد، سپس ۲۰ ثانیه دوچرخه‌ی سریع، ۲ دقیقه دوچرخه‌ی آهسته، ۲۰ ثانیه دوچرخه‌ی سریع، ۲ دقیقه دوچرخه‌ی آهسته، ۲۰ ثانیه دوچرخه‌ی سریع و در پایان ۳ دقیقه هم سرد کردن.
گروهی که ورزش متوسط داشت هم کم‌وبیش ۵ برابر این زمان را به ورزش اختصاص می‌داد و جلسه‌های دوچرخه‌ی ثابت ۴۵ دقیقه‌ای را دنبال می‌کرد، ولی شدت و سرعت آن ثابت بود.
پژوهشگران تأثیر این شیوه‌های ورزشی را روی تناسب قلبی-عروقی و کنترل قند خون مشاهده کردند و به این نتیجه رسیدند که هر دو گروه نتایج کم‌وبیش مشابه‌ای داشتند. یعنی گروهی که تنها ۱۰ دقیقه وقت گذاشته و ۱ دقیقه فشار زیاد به بدن وارد کرده بود، با گروهی که ۴۵ دقیقه به ورزش اختصاص داده بود، به یک اندازه از فواید ورزش بهره‌مند شده بود.
البته باید این نکته را هم بگوییم که پژوهش‌ها از تأثیر تمرین‌های تناوبی و تنشی روی سلامت مغز حمایت نمی‌کنند و در این‌باره به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. ورزش‌های درازمدت‌تر و با شدت متوسط می‌توانند فواید فراوانی برای سلامت مغز به دنبال داشته باشند و پژوهش‌های بسیاری هم این موضوع را تأیید کرده‌اند. ولی هنوز مشخص نیست آیا تمرین‌های تناوبی و تنشی که زمان بسیار کمی دارند هم می‌توانند این فواید را داشته باشند یا خیر.
- فواید بی‌نظیر ورزش برای سلامت روان که احتمالا از آن‌ها بی‌خبرید
- یوگا چگونه مغز شما را دگرگون می‌کند؟ (اثرات مثبتی که انتظارش را ندارید)
فواید تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای و تناوبی و تنشی
این تمرین‌ها اگرچه به زمان کمی نیاز دارند و شاید چیز خاصی به حساب نیایند، ولی می‌توانند سلامت کلی بدن شما را بهبود ببخشند و از بیماری‌های گوناگون در امان نگه‌تان دارند. از مهم‌ترین فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد.
- منجر به افزایش طول عمر می‌شوند.
- به تنظیم و تعادل هورمون‌های بدن کمک می‌کنند.
- مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش را افزایش می‌دهند تا چربی‌سوزی بیشتر شود و در زمان استراحت هم کالری بسوزانید.
- سطح ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه و چربی‌سوزی را بالا می‌برند.
- راهکار طبیعی بسیار مناسبی برای درمان دیابت نوع ۲ هستند.
- می‌توانند سلامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کنند.
تمرین‌های ورزشی مناسب برای شروع تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای
به طور کلی، شما تمرین‌های ورزشی بسیاری را می‌توانید با شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای انجام دهید. برای این کار تنها باید ورزش خود را به دوره‌های کوتاه شدید و متوسط تقسیم کرده و برای سه‌تا ۲۰ ثانیه با نهایت نیرو و توانتان ورزش کنید. برای نمونه، تمرین‌های زیر می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شروع باشند.
۱. دویدن روی تردمیل
اگر تردمیل داشته باشد یا بتوانید به باشگاه‌های بدنسازی بروید، هیچ مشکلی برای ورزش کردن و کاهش وزن نخواهید داشت. افراد بسیاری به باشگاه می‌روند و برای مدت طولانی روی تردمیل راه می‌روند یا می‌دوند. ولی این ورزش هوازی در صورتی که با شدت متوسط اجرا شود، تأثیر بسیار کمی روی چربی‌سوزی می‌گذارد و در حقیقت کاملا بی‌فایده و وقت هدر دادن است.
شما با به کارگیری شیوه‌ی تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای نه تنها وقت کمتری صرف می‌کنید، بلکه نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید و بهترین استفاده را از این زمان می‌برید. برای این کار کافی است ابتدا ۲ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید، سپس همانگونه که بالاتر گفتیم سه‌تا ۲۰ ثانیه‌ی شدید با سرعت بالا و ۲ دقیقه هم ریکاوری با سرعت آهسته داشته باشید. پس از اتمام ۲۰ ثانیه‌ی سوم، ۳ دقیقه آرام راه بروید تا بدن سرد شود.
۲. دوچرخه‌ی ثابت
برای اجرای دوچرخه‌ی ثابت به شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی، پیشنهاد ما استفاده از روش تاباتا است. این روش به طور معمول شامل ۲۰ ثانیه ورزش شدید و ۱۰ ثانیه ورزش سبک می‌شود. این شیوه شاید برای تازه‌کارها خیلی مناسب نباشد و منجر شود فرم مناسب خود را از دست بدهند. بنابراین، با توجه به توانایی بدنتان از همین نسبت ۲ به ۱ کمک بگیرید و به انجام تمرین‌های ورزشی گوناگون بپردازید.
باید به یاد داشته باشید که اجرای درست تمرین‌ها و حفظ فرم مناسب بدن بسیار مهم است. زیرا در دوره‌های شدید به بدن فشار زیادی وارد می‌شود و ممکن است فرم خود را از دست بدهید. اجرای نامناسب تمرین‌ها هم می‌تواند خطر دچار شدن به درد، آسیب‌دیدگی و عدم تعادل عضلانی را افزایش دهد.
اگر نمی‌دانید چگونه به سراغ این تمرین بروید، از برنامه‌ی زیر کمک بگیرید و آن را با توجه به توانایی بدنتان تنظیم کنید تا با سطح آمادگی جسمانی شما سازگار شود.
۱. کار خود را با پدال زدن با سرعت کم به مدت ۳ دقیقه آغاز کنید تا بدن گرم شود.
۲. اکنون به سراغ بخش تناوبی و تنشی ورزش بروید و به مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید. این مدت باید شامل ۲۰ ثانیه پدال زدن سریع و ۱۰ ثانیه پدال زدن آرام شود. در ۲۰ ثانیه‌ی شدید باید از همه‌ی نیروی خود استفاده کنید و با تمام وجود پدال بزنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از یک زمان‌سنج کمک بگیرید تا با نظم کار را پیش ببرید و دوره‌ها را دقیق انجام دهید.
اگر دیدید بدن شما کشش ندارد یا نمی‌توانید وقت زیادی صرف کنید، همان ۱ دقیقه شامل سه‌تا ۲۰ ثانیه را اجرا کنید. ولی اگر دیدید می‌توانید فشار بیشتری به خودتان وارد کنید، حتی از آن ۱۰ دقیقه هم بیشتر وقت بگذارید و بهترین سود را از جلسه‌ی ورزشی خود ببرید.
۳. اکنون به مدت ۳ دقیقه دوباره با سرعت کم پدال بزنید تا بدن سرد شود و در وضعیت ریکاوری قرار بگیرد.
۳. ورزش در خانه بدون نیاز به تجهیزات
از دیگر تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای و انفجاری که می‌توانید آن‌ها را به‌آسانی در خانه انجام دهید، می‌توانیم به درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، شنا کردن، و اجرای پرش‌های بلند اشاره کنیم. شما می‌توانید از میان این‌ها چند تمرین را انتخاب کرده و برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا حسابی سوخت‌وساز و کالری‌سوزی بدن را افزایش دهید. بهتر است دو تا سه بار در هفته به انجام این تمرین‌ها بپردازید.
اهمیت رژیم غذایی را از یاد نبرید!
باید یادتان باشد هر اندازه که ورزش کنید و از هر شیوه‌ی تمرینی کمک بگیرید، در صورتی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و غذاهای سالم نخورید نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید و ماهیچه‌های ورزیده‌ی خود را به نمایش بگذارید. شما باید به سراغ غذاهای مقوی بروید که انرژی بدن را تأمین می‌کنند و منجر به رشد ماهیچه‌ها می‌شوند، یعنی غذاهای طبیعی که در آن‌ها خبری از کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت، شکر و غذاهای فرآوری‌شده نیست!
هدف از تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای این است که شما را به انجام ورزش‌های شدید و فعالیت بدنی روزانه عادت دهد. شما با سازگار شدن با این تمرین‌ها می‌توانید در آینده زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید و برنامه‌ی تناسب اندام خود را جدی‌تر دنبال کنید.
ولی تا زمانی که نتیجه نگیرید و پیشرفت خود را به چشم نبینید، نمی‌توانید انگیزه‌اتان را حفظ کنید و به ورزشتان پایبند بمانید. نداشتن رژیم غذایی سالم یکی از موانع بزرگی است که نمی‌گذارد نتیجه بگیرید و به ورزش کردن ادامه دهید. بنابراین، حواستان به انتخاب‌های غذایی خود باشد و تلاش کنید بیشتر از غذاهای مقوی استفاده کنید و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید.
برای این کار باید تا جای ممکن غذاهای کاملی را مصرف کنید که شامل پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها می‌شوند. همچنین می‌توانید با یک مربی یا پزشک هم مشورت کنید تا از مکمل‌های ورزشی کمک بگیرید. در صورتی که بدن شما مشکلی با مصرف مکمل‌ها نداشته باشد، می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید و رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید. البته تلاش کنید غذاهای طبیعی را در اولویت بگذارید و از همان ابتدا به سراغ مکمل‌های ورزشی نروید.
- ۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی
- ۲۳ خاصیت عالی پروتئین وی؛ از کاهش وزن تا افزایش رشد مو
برنامه‌ی تمرینی ۱ دقیقه‌ای پیش از صبحانه!
در پایان، یک برنامه‌ی تمرینی برای آغاز روز در اختیار شما قرار می‌دهیم تا پس از بیدار شدن انرژی خود را افزایش دهید و تنبلی را از خود دور کنید. پیشنهاد می‌کنیم بلافاصله پس از بیدار شدن این تمرین‌ها را انجام دهید تا با انرژی بیشتری به سراغ کارهای روزمره بروید و زندگی شاداب‌تری داشته باشید.
برای این تمرین‌ها نیازی به تجهیزات ندارید و تنها از وزن بدنتان کمک می‌گیرید. پس اگر دوچرخه‌ی ثابت یا تردمیل ندارید و عضو باشگاه‌های بدنسازی هم نیستید، به سراغ این تمرین‌ها بروید تا هم سلامتی‌اتان را بهبود ببخشید، هم خواب‌آلودگی و خستگی را از تن خود بیرون کنید.
- گرم کردن (برای ۲ دقیقه) – برای یک دقیقه به‌آرامی درجا بزنید و هم‌زمان بازوهای خود را به صورت دایره‌ای بچرخانید، سپس یک دقیقه هم حرکت پروانه را به‌آرامی اجرا کنید.
- ورزش با شدت بالا (برای ۲۰ ثانیه) – از این تمرین‌ها با وزن بدن کمک بگیرید؛ اسکات با بالا نگه داشتن دست‌ها، حرکت کوهنورد و حرکت برپی.
- ورزش با شدت متوسط و ریکاوری ( برای ۶۰ ثانیه) – به‌آرامی درجا بزنید و بدن را فعال نگه دارید.
- ورزش با شدت بالا (برای ۲۰ ثانیه)
- ورزش با شدت متوسط و ریکاوری ( برای ۶۰ ثانیه)
- ورزش با شدت بالا (برای ۲۰ ثانیه)
- ورزش با شدت متوسط و ریکاوری ( برای ۶۰ ثانیه)
«اسکات با بالا نگه داشتن دست‌ها» (Arms-up Squat)؛ بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. بازوان خود را بالای سر دراز کنید و ثابت نگه دارید. با بالا نگه داشتن بازوها، زانوهای خود را خم کنید و باسن را کمی عقب دهید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. اکنون بدن خود را پایین ببرید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. یک ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن زمین دوباره بایستید. این چرخه را تکرار کنید.
«حرکت کوهنورد» (Mountain Climber)؛ دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. یک زانو را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. بدون مکث، آن پا را عقب ببرید و پای دیگر را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید. این چرخه را تکرار کنید و هنگام اجرای آن شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
«حرکت برپی» (Burpees)؛ برای اجرای این حرکت بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید. بدن را مانند حرکت اسکات پایین ببرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. سپس پاها را رو به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس برعکس این کار را انجام دهید؛ پاها را رو به جلو بیاورید، در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها روی زمین باشند، سپس بلند شوید و مانند ابتدای حرکت بایستید. اکنون همین چرخه را تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید تمرین‌های ورزشی مورد علاقه‌ی خودتان را انجام دهید و کاری به این سه تمرین نداشته باشید. این‌ها تنها نمونه‌هایی هستند تا به کمک کسانی بیایند که نمی‌دانند چگونه و از کجا کار خود را آغاز کنند. حتما نام این تمرین‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوها شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها را ببینید. به همین سادگی می‌توانید بدن خود را فعال کنید، سطح انرژی را افزایش دهید، شاداب شوید، کالری بسوزانید و با روحیه‌ی بیشتر به سراغ زندگی روزمره بروید.
سخن پایانی
نداشتن وقت کافی نخستین و بزرگ‌ترین دلیلی است که منجر شده بسیاری از مردم بیخیال ورزش کردن شوند. ولی برای بهره بردن از فواید ورزش و بهبود سلامتی همیشه هم به زمان و امکانات زیاد نیازی نیست. با توجه به پژوهش‌ها، شما حتی با ۱۰ دقیقه ورزش در روز که تنها شامل ۱ دقیقه تمرین شدید می‌شود هم می‌توانید نتیجه بگیرید و از فوایدی مشابه با ۴۵ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه‌ی ثابت بهره‌مند شوید.
جدا از این، تمرین‌های درازمدت با شدت متوسط می‌توانند ضررهایی هم به دنبال داشته باشند و منجر به تمرین‌زدگی یا بالا رفتن سطح کورتیزول شوند. بنابراین، شما با همان ۱ دقیقه ورزش شدید نه تنها به فواید فراوانی دست پیدا می‌کنید، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مرتبط با زیاده‌روی در ورزش را هم کاهش می‌دهید.
با وجود این، باید یادتان باشد که همیشه تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و حواستان به فرم مناسب بدن هنگام ورزش باشد. در صورتی این تمرین‌ها را نادرست اجرا کنید یا از تعادل و هماهنگی حین تمرین برخوردار نباشید، خطر ابتلا به درد و آسیب‌دیدگی را بیشتر می‌کنید و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید تا با ایمنی بیشتری ورزش کنید.
- ۱۲ اشتباه ورزشی رایج که سلامتی شما را به خطر می‌اندازند
- ۱۶ روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری پس از ورزش
- ۱۵ حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش
- ورزش سالمندان؛ باورهای غلط، فواید و تمام نکاتی که باید بدانید
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
با رعایت نکاتی که گفتیم، می‌توانید به‌آسانی و در کمترین زمان بدن خود را تقویت کنید و در زندگی پرمشغله‌ی امروزی سلامتی خود را از یاد نبرید!
منبع: Dr. Axe, Eat This Not That
