روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟ نکات مصرف قرص امگا ۳
یکی از مکمل‌های خوراکی که زیاد به مصرف آن توصیه میشود، مکمل غذایی حاوی امگا ۳ است. غیر از مکمل، امگا۳ را می‌توانید از مواد غذایی حاوی امگا ۳ مختلف مثلا انواع ماهیهای روغنی هم جذب کنید. اما امگا۳ چه فوایدی برای بدن دارد؟ آیا لازم است مکمل آن را بخوریم یا رژیم غذایی میتواند آن را تامین کند؟ در ادامه در مورد امگا۳ و پاسخ این سوال‌ها بیشتر بخوانید.
روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟
مصرف قرص امگا ۳ میتواند به حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک کند، اما مهم است که دوز مصرفی آن مطابق با توصیه‌های پزشک باشد. مصرف عمومی روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم امگا ۳ برای بسیاری از افراد مناسب است، اما نیازها میتواند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشد.
دوز مصرف قرص امگا ۳ برای بزرگسالان
همانطور که بالاتر هم اشاره کردیم دوز توصیه‌شده برای این مکمل وجود ندارد. ولی می‌توانید روزانه ۲۵۰ میلیگرم از آن مصرف کنید. اگر باردار هستید یا به فرزند خود شیر می‌دهید، می‌توانید این مقدار را تا ۳۵۰ الی ۴۵۰ میلیگرم در روز افزایش دهید. اگر باز هم اطمینان ندارید، برای مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید و مقدار توصیه‌شده‌ی پزشک خود را در نظر بگیرید.
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳
بهتر است قرص امگا ۳ را همراه با غذا و یک لیوان آب مصرف کنید، چرا که امگا ۳ در کنار غذاهای چرب بهتر جذب میشود. این باعث میشود که بدن بتواند بهترین بهره‌برداری را از این مکمل داشته باشد.
فراموش نکنید که مشورت با پزشک برای تعیین دوز دقیق و مدت زمان مصرف اهمیت زیادی دارد، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف میکنید یا دارای شرایط پزشکی خاصی هستید.
چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟
یکی از ویژگی‌های امگا۳ این است که توانایی خون برای ایجاد لخته را کاهش می‌دهد. این ویژگی در بسیاری از موارد ممکن است مثبت و مفید باشد؛ اما برای افرادی که در معرض خونریزی زیاد هستند ممکن است مضر باشد. اگر داروهایی برای رقیق شدن خون مصرف میکنید یا بیماری‌هایی دارید که موجب رقیق شدن خون میشود یا اینکه قصد دارید عمل جراحی یا خدماتی مثل کشیدن دندان انجام دهید، برای مصرف امگا۳ با پزشک مشورت کنید.
چه کسانی نباید قرص امگا ۳ بخورند؟
ص‌های امگا ۳ به طور کلی برای بسیاری از افراد ایمن و مفید هستند، اما در برخی شرایط خاص باید با احتیاط مصرف شوند یا از مصرف آنها خودداری کرد. افرادی که باید مراقب باشند یا از مصرف قرص امگا ۳ پرهیز کنند عبارتند از:
- افراد با اختلالات خونریزی: افرادی که دچار اختلالات خونریزی مانند هموفیلی یا کسانی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، باید با احتیاط از امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
- افراد با حساسیت به ماهی یا محصولات دریایی: چون بسیاری از مکمل‌های امگا ۳ از روغن ماهی تهیه می‌شوند، افرادی که به ماهی یا محصولات دریایی حساسیت دارند باید از مصرف این مکمل‌ها خودداری کنند یا از فرم‌های دیگر امگا ۳ مانند آلگال (حاصل از جلبک‌ها) استفاده کنند.
- افراد با مشکلات کبدی یا پانکراتیت: افرادی که مشکلات کبدی یا پانکراتیت دارند، باید با پزشک خود مشورت کنند قبل از شروع مصرف امگا ۳، چرا که ممکن است این مکمل‌ها بر عملکرد کبد یا پانکراس تاثیر بگذارند.
- زنان باردار یا شیرده: در حالی که امگا ۳ میتواند برای زنان باردار و شیرده مفید باشد، باید از مصرف دوزهای بالا خودداری کرد و قبل از استفاده از مکمل‌ها، با پزشک مشورت کرد.
- افراد با فشار خون پایین: امگا ۳ میتواند فشار خون را کاهش دهد، بنابراین افرادی که فشار خون پایین دارند باید از مصرف زیاد امگا ۳ خودداری کنند و با پزشک مشورت کنند.
به طور کلی، قبل از شروع هر نوع مکمل جدید، شامل امگا ۳، توصیه میشود که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای وضعیت خاص شما مناسب و بی‌خطر است.
مکمل امگا ۳ از چه موادی گرفته میشود؟
مکمل های امگا ۳ معمولا انواع EPA و DHA را تامین می‌کنند و از موارد زیر گرفته می‌شوند:
- روغن ماهی که شامل انواع ماهی‌ها از جمله ساردین است. البته ممکن است از ماهیهای دیگری که چرب باشند مثلا سالمون و تن هم گرفته شود.
- روغن کریل از سخت‌پوستان ریزی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۰ در Marine Drugs منتشر شد، این روغن حاوی آستاگزانتین است؛ یک آنتی‌اکسیدان که میتواند باعث سلامت چشم شود.
- روغن کبد ماهی کاد همانطور که از نامش پیداست از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
- روغن جلبک از ریزجلبک‌های دریایی مشتق شده است و آن را به تنها منبع گیاهی DHA و EPA تبدیل می‌کند.
اگر هر روز مکمل امگا ۳ بخوریم چه اتفاقی می‌افتد؟
امگا۳ در تمام سلول‌های بدن شما وجود دارد و به سختی تلاش می‌کند تا شما را سالم نگه دارد. در ادامه با تعدادی از مهمترین مزایای امگا۳ آشنا می‌شوید.
۱. کاهش خطر حمله‌ی قلبی
امگا۳ علاوه بر کاهش فشار خون و تری‌گلیسیرید، میتواند مانع از ایجاد لخته‌ی خون شود؛ لخته‌ی خون یکی از عوامل حمله‌ی قلبی است. یک تحقیق آزمایشگاهی هم نشان داد که افرادی که مکمل‌های DHA/EPA مصرف می‌کنند، ۱۳ درصد کمتر احتمال دارد که دچار حمله‌ی قلبی شوند و ۳۵ درصد کمتر دچار مرگ ناشی از مشکلات قلبی می‌شوند.
۲. بهبود عملکرد مغز با مصرف مکمل امگا ۳
بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۶ در Nutrients منتشر شد، مغز ما از ۶۰ درصد چربی تشکیل شده است که بین ۱۰ تا ۲۰ درصد آن را DHA تشکیل می‌دهد. این چربی در مغز غشاهای ظریفی را تقویت می‌کند که وظیفه‌ی آنها حفاظت از سلول‌های مغز است و برای سلامت شناختی کوتاه‌مدت و بلندمدت، حیاتی است.
تحقیقات نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی آنها امگا۳ بیشتری وجود دارد، کمتر دچار زوال شناختی می‌شوند. البته تحقیقاتی که نشان دهد مصرف مکمل‌های امگا۳ تاثیری در افزایش قدرت شناختی دارد، بسیار محدود است.
۳. کمک به مبارزه با افسردگی
تحقیقاتی که در مورد توانایی امگا۳ برای مبارزه با افسردگی انجام شد، نتایج مثبت خوشحال‌کننده‌ای دارد ولی کافی نیست و گاهی متناقض است. اما بعضی تحقیقات از جمله تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ در Translational Psychiatry منتشر شد نشان داده است مصرف روزانه تا یک گرم امگا۳ میتواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بفهمیم امگا۳ چطور میتواند در کنترل کردن افسردگی تاثیرگذار باشد.
۴. بهبود قدرت بینایی
اگر شما از آن ۱۴ درصد افرادی هستید که خشکی چشم دارند، خبر خوبی برای شما داریم. بر اساس نتایج یک بررسی که در سال ۲۰۱۹ در Nutrients منتشر شد، محققان اعلام کردند که DHA میتواند التهابی را که باعث خشکی چشم میشود کاهش دهد و تولید اشک برای مرطوب شدن فضای چشم را بیشتر کند. البته تحقیقات کمی در مورد تاثیر مصرف مکمل روی کاهش دادن روند مشکلات چشمی مرتبط با سن، انجام شده است. تحقیقات بیشتری برای اثبات این تاثیر، نیاز است.
۵. گذراندن یک بارداری سالم با مکمل امگا ۳
اسیدهای چرب EPA و DHA که از ماهی گرفته میشود، برای سلامت قلب و مغز مادر در دوران بارداری لازم است. ضمنا این اسیدهای چرب برای رشد طبیعی مغز جنین هم اهمیت دارد به‌خصوص در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری که رشد مغز سرعت می‌گیرد.
بر اساس بررسی سال ۲۰۱۸ ژورنال Cochrane Library که روی ۷۰ تحقیق انجام شد، مصرف امگا۳ با مواد غذایی یا مکمل، احتمال زایمان زودرش و همین‌طور کم‌وزن بودن نوزاد هنگام تولد را کاهش می‌دهد.
چه نکاتی را در مورد مکمل امگا ۳ باید بدانیم؟
اگر به این نتیجه رسیدید که رژیم غذایی شما به اندازهی کافی امگا۳ ندارد و لازم است که مکمل مصرف کنید، برای خرید مکمل باید به این ویژگی‌ها توجه کنید.
۱. دز مصرف
هنوز مقدار توصیه‌شده‌ی مورد تایید برای امگا۳ وجود ندارد ولی به‌گفته‌ی سازمان غذا و داروی آمریکا، تا ۵ هزار میلیگرم در روز مصرف امگا۳ ایمن است. تمام مکمل‌هایی که تهیه میکنید، در بازه‌ی همین دوز امن قرار دارند در نتیجه اگر در توضیحات آن نوشته شده که هر روز بخورید، می‌توانید بدون نگرانی هر روز این مقدار از مکمل را مصرف کنید.
۲. شکل مکمل
رایج‌ترین شکل عرضه‌ی مکمل امگا۳ قرص‌های ژل‌مانند است. این قرص‌ها در اندازه‌های مختلفی تولید می‌شوند. بعضی از قرص‌ها بزرگتر هستند و روکش مخصوص دارند. اگر بلعیدن قرص‌ها و کپسول‌ها را دوست ندارید و برای شما سخت است، می‌توانید از شکل مایع یا امولسیون روغن ماهی استفاده کنید. بعضی از این امولسیون‌ها و مایع‌ها، طعم‌دهنده دارند تا بوی ماهی آنها به مشام نرسد. گاهی این مکمل به شکل آدامس‌های طعم‌دار هم تولید میشود.
۳. غلظت و ترکیبات
از آنجا که اسیدهای چرب EPA و DHA، مزایای متفاوتی دارند، دنبال مکمل‌هایی باشید که حاوی هر دو نوع باشد. مکمل‌های رایج امگا۳ معمولا حاوی ۱۲۰ میلیگرم DHA و ۱۸۰ میلیگرم EPA هستند. البته این مقدار در مکمل‌های برندهای مختلف با هم متفاوت است.
۴. خلوص
مکمل‌های روغن ماهی حاوی سطوح پایین‌تری از جیوه، PCB، دیوکسین و سایر آلاینده‌های محیطی نسبت به ماهی تازه هستند. تولیدکنندگان روغن را تصفیه می‌کنند تا سطح آلودگی‌های محیطی را کاهش دهند. اگر اطمینان بیشتری می‌خواهید، به دنبال محصولاتی باشید که دارای گواهینامه های بهداشتی مخصوص هستند و از نظر آلاینده‌ها آزمایش شده‌اند. برای خرید مکمل حتما به داروخانه‌ها مراجعه کنید و از برندهایی خرید کنید که به آن اطمینان دارید.
۵. تازگی
علاوه بر اینکه تاریخ انقضای یک محصول را بررسی میکنید بد نیست خودتان هم تازگی محصول را با بو کردن در نظر بگیرید. مکمل‌های امگا۳ معمولا به‌صورت طبیعی کمی بوی ماهی می‌دهند. اگر مکملی بوی خوبی ندارد یا بوی ترشیدگی می‌دهد، نباید آن را مصرف کنید. دقت کنید که تازگی با داشتن تاریخ انقضا تفاوت دارد.
یک محصول ممکن است که هنوز مقدار زیادی از تاریخ مصرف آن باقی مانده باشد اما به دلایل مختلف، مثلا شرایط بد نگهداری، یا گذشتن مدت زیاد از تاریخ تولید، دیگر قابل استفاده و تازه نباشد.
جمع‌بندی
مکمل امگا۳ یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که گاهی مصرف آن به‌خصوص به زنان باردار توصیه میشود. اما مصرف مکمل، زمانی منطقی است که شما این ماده‌ی مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید. اگر هفتهای دو بار از انواع ماهیهای چرب مصرف میکنید، لازم نیست مکمل بخورید.
دقت کنید که ماهی غیر از امگا۳ مواد مغذی دیگری مثل پروتئین، پتاسیم، ویتامین‌های B و سلنیوم دارد. پس خوردن ماهی اولویت بیشتری نسبت به مکمل امگا۳ دارد. ابتدا سعی کنید تمام مواد مغذی را از مواد غذایی در رژیم غذایی خود دریافت کنید ولی اگر به هر دلیلی امکان‌پذیر نبود، با مشورت پزشک، مصرف مکمل را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.
منبع: Eatingwell
سلام من ده ساله داروی ضد اسید معده مصرف میکنم و سه ساله میگرن دارم و هیچ وقت ماهی و غذای دریایی نمیخورم، آیا نیاز به مصرف مکمل امگا۳ بصورت مداوم دارم؟