۵ زنگ خطر کمبود امگا ۳ که باید جدی بگیرید
کمبود امگا ۳ به این معنی است که بدن شما به اندازه‌ی کافی اسید چرب امگا ۳ دریافت نمی‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی بسیار مهم هستند و کمبود آن‌ها می‌تواند شما را در معرض مشکلات و بیماری‌های مختلف قرار دهد.
اسیدهای چرب امگا ۳ جزء مهمی از غشای سلولی محسوب می‌شوند. بدن شما برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ به نام «ایکوزانوئید» (Eicosanoids) به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارد. ایکوزانوئیدها به سیستم ایمنی، قلب و عروق، ریه‌ها و غدد درون‌ریز کمک می‌کنند تا به درستی کار کنند.
امگا ۳ نوعی اسید چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه (PUFA) است. مهم‌ترین انواع امگا ۳ که در غذاها یافت می‌شوند عبارتند از: «ایکوزاپنتانوئیک اسید» (EPA)، «دوکوزاهگزانوئیک اسید» (DHA) و همچنین پیش‌ساز ضروری آن‌ها به نام «آلفا لینولنیک اسید» (ALA). در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی پنج علامت و نشانه‌ی احتمالی کمبود امگا ۳، نحوه‌ی تشخیص بروز این مشکل و راه‌های افزایش دریافت امگا ۳ می‌پردازیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
علائم کمبود امگا ۳
علائم و نشانه‌های ذکر شده در این مقاله بر اساس تحقیقات اولیه شناسایی شده‌اند. تا به امروز، مطالعات کمی به‌طور خاص علائم و نشانه‌های کمبود امگا ۳ را بررسی کرده‌اند. علاوه بر این، اگرچه از راه‌های مختلفی می‌توان میزان امگا ۳ را بررسی کرد، اما در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود آن وجود ندارد.
برای درک بهتر این موضوع، باید دانشمندان در مورد علائم و نشانه‌های کمبود امگا ۳ تحقیقات بیشتری انجام دهند و محققان آزمایش‌های بهتری برای تشخیص بروز این مشکل معرفی کنند. در ادامه با پنج علامت و نشانه‌ی کمبود امگا ۳ آشنا می‌شویم.
۱. تحریک و خشکی پوست
اگر بدن شما فاقد چربی‌های امگا ۳ باشد، یکی از اولین جاهایی که ممکن است متوجه‌ی بروز آن شوید، پوست شما است. به عنوان مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرعادی آکنه می‌تواند نشانه‌ی کمبود امگا ۳ در بعضی از افراد باشد. چربی‌های امگا ۳ یکپارچگی سد دفاعی پوست را بهبود می‌بخشند، رطوبت پوست را حفظ می‌کنند و از آن در برابر عوامل تحریک‌کننده که می‌توانند به خشکی پوست منجر شوند، محافظت می‌کنند.
در یک مطالعه‌ی کوچک، به گروهی از زنان به مدت سه ماه هر روز نصف قاشق چایخوری (۲/۵ میلی‌لیتر) روغن دانهی بزرک که غنی از ALA است، داده شد. در زنانی که این روغن را مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده بودند، میزان زبری پوست کاهش و رطوبت آن افزایش یافت.
در یک مطالعه‌ی ۲۰ هفته‌ای هر روز به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک (اگزما) روغن شاهدانه که غنی از امگا ۳ است، داده شد. درماتیت آتوپیک باعث خشکی و تحریک پوست می‌شود. اما در افراد دریافت‌کننده‌ی روغن شاهدانه میزان خشکی و خارش پوست و همچنین نیاز به مصرف داروهای موضعی کاهش یافت.
در بعضی از افراد کمبود امگا ۳ می‌تواند به بروز آکنه منجر شود. شواهد علمی نشان می‌دهد که التهاب باعث آکنه می‌شود و امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، در بعضی مطالعات مشاهده شده است که مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند به کاهش آکنه و التهاب پوست کمک کند. در یک مطالعه، در شرکت‌کنندگانی که به مدت سه ماه هر روز چهار گرم EPA مصرف کردند، میزان مقاومت در برابر آفتاب‌سوختگی ۱۳۶ درصد افزایش یافت.
به‌طور کلی، چربی‌های امگا ۳ برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. بنابراین، اگر شما در رژیم غذایی‌تان از این نظر کمبود داشته باشید، ممکن است متوجه‌ی تغییراتی در پوست خود شوید.
۲. افسردگی
چربی‌های امگا ۳ جزء ضروری مغز هستند، خاصیت ضدالتهابی دارند و از سلامت اعصاب محافظت می‌کنند. آن‌ها حتی ممکن است به درمان بیماری‌های عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات توانسته‌اند ارتباط بین کمبود امگا ۳ و افسردگی را نشان دهند.
بررسی ۲۶ مطالعه که شامل ۲۱۶۰ شرکت‌کننده می‌شود، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های امگا ۳ تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی دارد. در این زمینه دریافت یک مکمل امگا ۳ با دوز حداکثر یک گرم در روز که حاوی حداقل ۶۰ درصد EPA باشد، مفید به نظر می‌رسد.
محققان با بررسی و تجزیه و تحلیل ۶ مطالعه‌ی دیگر با ۴۶۰۵ شرکت‌کننده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه ۱/۳ گرم امگا ۳ علائم افسردگی خفیف تا متوسط را در میان افراد سالمند کاهش می‌دهد. علاوه بر این، یک مطالعه‌ی حیوانی نشان داد که دریافت ناکافی چربی‌های امگا ۳ در طولانی‌مدت باعث تغییر مسیرهای عصبی مغز شده و درنتیجه به بروز افسردگی منجر می‌شود. اگرچه عوامل زیادی در ایجاد اختلالات سلامت روان نقش دارند، رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ ممکن است به کاهش خطر بعضی از این بیماری‌ها کمک کند.
۳. خشکی چشم
چربی های امگا ۳ در سلامت چشم نقش دارند و به حفظ رطوبت آن و احتمالاً تولید اشک کمک می‌کنند. به همین دلیل، بسیاری از پزشکان مکمل‌های امگا ۳ را برای کمک به درمان «سندرم خشکی چشم» که باعث ناراحتی چشم و حتی اختلال بینایی می‌شود، تجویز می‌کنند.
یک مطالعه روی ۶۴ فرد بزرگسال مبتلا به خشکی چشم به بررسی اثرات مصرف امگا ۳ پرداخت. یک گروه از شرکت‌کنندگان روزانه دو کپسول حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و گروهی دیگر دارونما دریافت کردند. پس از ۳۰ روز، در افرادی که مکمل امگا ۳ مصرف کرده بودند، علائم خشکی چشم بهبود یافت و تولید اشک بیشتر شد.
علاوه بر این، بررسی ۱۷ مطالعه شامل ۳۳۶۳ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا ۳ به‌طور قابل‌توجهی علائم خشکی چشم را کاهش می‌دهد. با این حال، در بعضی مطالعات مشاهده شده است که دریافت این دسته از مکمل‌ها در مقایسه با دارونمای حاوی روغن زیتون تأثیری روی علائم خشکی چشم ندارد.
اگر متوجه‌ی افزایش خشکی چشم‌های خود شده‌اید، این مشکل ممکن است نشانه‌ی کمبود چربی‌های امگا ۳ در رژیم غذایی شما باشد. البته عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند به خشکی چشم‌ها منجر شوند. اگر علائم خشکی چشم یا سایر مشکلات مرتبط با چشم را تجربه می‌کنید، حتماً با پزشک صحبت کنید.
۴. درد و سفتی مفاصل
با افزایش سن درد و سفتی مفاصل بسیاری از افراد را درگیر می‌کند. ممکن است این مشکل به بیماری‌ای به نام «استئوآرتریت» یا «آرتروز» مربوط باشد که در مبتلایان به آن غضروف استخوان‌ها تجزیه می‌شود. یک بیماری خودایمنی التهابی به نام «آرتریت روماتوئید» یا «روماتیسم» هم می‌تواند در بروز آن نقش داشته باشد.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ به کاهش درد مفاصل کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه می‌توانند در درمان آرتروز مفید باشند. با این حال، لازم است مطالعات بیشتری روی انسان انجام شود. در مبتلایان به روماتیسم هم مصرف مکمل‌های امگا ۳ با بهبود علائم بیماری همراه بوده است.
اگر متوجه‌ی افزایش درد مفاصل یا علائم آرتریت شدید، ممکن است میزان امگا ۳ شما پایین باشد و مصرف مکمل بتواند به رفع این مشکلات کمک کند. با این حال، در صورت مشاهده‌ی علائم آرتریت یا ابتلا به درد مفاصل با پزشک خود صحبت کنید تا درمان مناسب مشخص شود.
۵. تغییرات مو
همان‌طور که چربی‌های امگا ۳ به حفظ رطوبت پوست کمک می‌کنند، در بهبود سلامت موها هم نقش دارند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو ممکن است نشان‌دهنده‌ی کمبود امگا ۳ باشد. در یک مطالعه‌ی ۶ ماهه به ۱۲۰ شرکت‌کننده‌ی زن یک مکمل حاوی امگا ۳، امگا ۶ و آنتی اکسیدان داده شد. در پایان مطالعه، در افرادی که مکمل مصرف کرده بودند، ریزش مو کاهش و تراکم موها افزایش یافته بود.
یک مطالعه روی سگ‌ها نشان داد که مصرف EPA و DHA ترکیب اسیدهای چرب را در خون و موهای حیوانات بهبود می‌بخشد. ترکیب اسیدهای چرب با کیفیت بهتر مو مرتبط است. اگر موهای شما بیش از حد معمول می‌ریزد یا متوجه شده‌اید که موهایتان نازک و شکننده شده، ممکن است مصرف مکمل‌های امگا ۳ کمک‌کننده باشد.
تشخیص کمبود امگا ۳
معمولاً پزشکان به‌طور منظم وضعیت امگا ۳ افراد را ارزیابی نمی‌کنند. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد. با این حال، در صورت لزوم می‌توان به کمک راه‌های مختلف میزان امگا ۳ را بررسی کرد. اولین راهکار، آزمایش خون و اندازه‌گیری میزان امگا ۳ در چربی‌های خون یا پلاسمای خون است. در این روش، میزان امگا ۳ به صورت درصد کل اسیدهای چرب فسفولیپید بیان می‌شود.
علاوه بر این، پزشکان می‌توانند وضعیت امگا ۳ را به‌طور غیرمستقیم و با بررسی ترکیب اسیدهای چرب گلبول‌های قرمز مشخص کنند. این روش به دریافت طولانی‌مدت چربی‌ها در رژیم غذایی طی چند ماه می‌پردازد و ممکن است یک دید کلی درباره‌ی دریافت امگا ۳ ارائه دهد. با این حال، باید توجه داشته باشید که مقدار اسیدهای چرب در خون بسته به آخرین چیزی که خورده‌اید و زمان مصرف آن می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که پزشکان از فرد می‌خواهند قبل از آزمایش یک شب ناشتا باشد.
در رژیم غذایی غربی مقدار زیادی چربی اشباع وجود دارد، اما میزان چربی‌های غیراشباع از جمله چربی‌های امگا ۳ ناچیز است. در میان جمعیت‌هایی که ماهی بیشتری می‌خورند، نگرانی کمتری درباره‌ی کمبود امگا ۳ وجود دارد. اگر ماهی، غذاهای دریایی، منابع غذایی حاوی ALA یا مکمل‌های حاوی EPA و DHA مصرف نکنید، احتمال کمبود امگا ۳ افزایش می‌یابد.
نحوه‌ی بهبود وضعیت امگا ۳
بعضی از غذاها مانند دانه‌های چیا و سایر غذاهای گیاهی حاوی چربی امگا ۳ از نوع ALA هستند. در ماهی و سایر غذاهایی حیوانی هم DHA و EPA یافت می‌شود. ALA پیش‌ساز DHA و EPA است، به این معنی که بدن شما می‌تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا ۳ تبدیل کند. با این حال، نرخ تبدیل بسیار پایین است.
بهتر است به جای مصرف ALA، روی دریافت کافی EPA و DHA از رژیم غذایی یا مکمل‌ها تمرکز کنید. ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستند. با این حال، باید منابع خوب ALA را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعضی از بهترین منابع ALA عبارتند از : روغن‌های گیاهی، دانهی بزرک، دانهی چیا و گردو.
می‌توانید از مکمل‌های DHA و EPA که با روغن ماهی یا روغن کریل (یک حیوان دریایی کوچک شبیه‌ی میگو) ساخته شده‌اند، استفاده کنید. علاوه بر این، مکمل‌های گیاهی امگا ۳ که با استفاده از جلبک‌ها ساخته شده‌اند، در دسترس هستند. مطالعات نشان می‌دهد که این مکمل‌های گیاهی در افزایش میزان امگا ۳ مؤثر هستند.
اگر فکر می‌کنید که دچار کمبود امگا ۳ شده‌اید، می‌توانید مصرف غذاهای حاوی این اسید چرب را افزایش دهید و یک مکمل دریافت کنید. اگر نگران هستید که میزان کمبود شدید باشد، با پزشک خود صحبت کنید تا مکمل مناسب برای شما تجویز کند.
کلام پایانی
کمبود امگا ۳ وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه‌ی کافی چربی امگا ۳ در اختیار ندارد. معمولاً این مشکل در طولانی‌مدت و از دریافت ناکافی منابع غذایی حاوی امگا ۳ ناشی می‌شود.
اگرچه پزشکان به‌طور منظم افراد را از نظر کمبود امگا ۳ ارزیابی نمی‌کنند، اما ممکن است بعضی علائم نشان‌دهنده‌ی بروز این مشکل باشند. به عنوان مثال، کمبود امگا ۳ می‌تواند به خشکی و تحریک پوست، نازک شدن و ریزش مو، افسردگی، خشکی چشم و درد یا سفتی مفاصل منجر شود یا آن‌ها را تشدید کند. تحقیقاتی که این علائم را به کمبود امگا ۳ مرتبط می‌دانند، در مراحل ابتدایی قرار دارند. بنابراین، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهترین راه برای بهبود وضعیت امگا ۳ این است که میزان دریافت آن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی سرشار از چربی‌های امگا ۳ از نوع DHA و EPA هستند و بعضی از روغن‌های گیاهی حاوی ALA هستند. علاوه بر این، شما می‌توانید چربی‌های امگا ۳ را از طریق مصرف مکمل‌های ساخته شده با ماهی، کریل یا جلبک دریافت کنید. اگر نگران کمبود شدید امگا ۳ هستید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا وضیعت شما ارزیابی و درمان مناسب شروع شود.
منبع: healthline
