آیا رژیم غذایی OMAD (یک وعده در روز) برای کاهش وزن موثر و بی‌ضرر است؟
اگر در جست‌وجوی رژیمی هستید که به شما در حفظ سلامتی و رسیدن به وزن مناسب کمک کند، احتمالا با این پیشنهاد از سوی اطرافیان روبرو شده‌اید که به شما گفته‌اند رژیم فستینگ متناوب (روزه‌داری متناوب) را امتحان کنید. روش‌های مختلفی برای انجام این برنامه‌ی غذایی وجود دارد که یکی از آن‌ها رژیم غذایی تک وعده‌ای (One Meal a Day) است که به اختصار OMAD گفته می‌شود. رژیم غذایی OMAD ادعا می‌کند که با وادار کردن بدن به سوزاندن چربی به کاهش وزن کمک می‌کند.
ویژگی مشترک همه‌ی رژیم‌های فستینگ غذا نخوردن برای یک مدت زمان مشخص است. در حین پیروی از این رژیم غذایی ممکن است یک روز در میان غذا بخورید یا فقط دو روز در هفته از غذا خوردن اجتناب کنید. OMAD نسخه‌ی سختگیرانه‌ی رژیم فستینگ است. چون باید به‌مدت ۲۳ ساعت غذا نخورید و همه‌ی کالری و مواد مغذی ضروری خود را با مصرف فقط یک وعده غذا در روز تأمین کنید.
ممکن است رژیم غذایی تک وعده‌ای ساده به نظر برسد، اما متخصصان تغذیه درباره‌ی تأثیر آن روی سلامتی نگران هستند. اگر شما هم وسوسه شده‌اید که این رژیم غذایی را امتحان کنید، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید تا با فواید و مضرات رژیم OMAD آشنا شوید.
رژیم غذایی تک وعده‌ای چیست؟
وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما آن را به قند تجزیه می‌کند. اگر قند خون بیش از نیازتان باشد، هورمونی به نام انسولین ترشح می‌شود که مقدار اضافی آن را وارد سلول‌های چربی می‌کند. وقتی برای مدت طولانی غذا نمی‌خورید، بدن انسولین کمتری تولید می‌کند. اما سلول‌های شما هنوز برای انجام وظایف خود به انرژی نیاز دارند. بنابراین، سلول‌های چربی شروع به آزاد کردن انرژی می‌کنند. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید به مدت طولانی از خوردن غذا اجتناب کنید تا میزان انسولین کم شود.
اگر رژیم غذایی OMAD را انتخاب کنید، باید فقط یک وعده غذا بخورید و بقیه‌ی روز را روزه بگیرید. در حین پیروی از این رژیم غذایی باید هم کالری دریافتی خود و هم زمان دریافت غذا را محدود کنید. OMAD یکی از سخت‌ترین نسخه‌های رژیم فستینگ محسوب می‌شوند. رژیم غذایی فستینگ که به شکل‌های مختلف اجرا می‌شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف تنها یک وعده غذا در روز برای بهره‌مندی از فواید این رژیم غذایی غیرضروری است.
چند راه برای شروع رژیم غذایی تک وعده‌ای وجود دارد. شما می‌توانید فقط یک وعده غذا در روز بخورید یا در یک مدت زمان محدود یک وعده غذای اصلی و یک میان‌وعده‌ی مختصر مصرف کنید.
تکرار هر روزه‌ی برنامه‌ی غذایی OMAD توصیه نمی‌شود. به همین دلیل، بعضی از افراد یک یا چند روز در هفته رژیم غذایی OMAD دارند و در مابقی روزهای هفته از رژیم فستینگ ۱۶/۸ پیروی می‌کنند. در رژیم غذایی ۱۶/۸ شما ۱۶ ساعت در روز روزه می‌گیرید و ۸ ساعت در روز غذا می‌خورید. این نوع برنامه‌ی غذایی ترکیبی از بسیاری از رژیم‌های غذایی از جمله رژیم کتوژنیک (یک برنامه‌ی غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات) انعطاف‌پذیرتر است.
آیا رژیم غذایی تک وعده‌ای بی‌ضرر است؟
رژیم غذایی فستینگ اگر به‌درستی اجرا شود و اگر مطمئن شوید که هنگام غذا خوردن کالری و مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید، می‌تواند یک رژیم غذایی بی‌ضرر باشد. به طور کلی، انواع مختلف رژیم فستینگ بعید است به بزرگسالان سالم آسیب بزنند. اما OMAD یک رویکرد غذایی بسیار محدودکننده است که لزوما پیروی از آن برای همه‌ی افراد جذاب نیست.
اگر رژیم غذایی تک وعده‌ای دارید، باید مراقب باشید که در زمان صرف غذا، به‌خصوص در مصرف غذاهای ناسالم، زیاده‌روی نکنید. ممکن است شما به منظور دریافت تمام کالری ضروری روزانه‌ی خود مجبور باشید یک وعده‌ی غذایی حجیم مصرف کنید که این موضوع می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود. رژیم غذایی تک وعده‌ای برای گروه‌های خاصی از مردم خطرناک است. زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به اختلال خوردن و افراد زیر ۱۸ سال نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند.
اگر پزشک داروی خاصی برای شما تجویز کرده است که باید همراه غذا مصرف شود، بهتر است در مورد شروع رژیم OMAD تجدید نظر کنید. مصرف نکردن داروها طبق دستور پزشک می‌تواند بر قابلیت جذب دارو تأثیر منفی بگذارد و خطر عوارض جانبی آن را افزایش دهد. معمولا توصیه می‌شوند که داروهایی مانند آسپرین، بعضی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، بعضی استروئیدها و آلوپورینول (Allopurinol) همراه غذا مصرف شوند.
بیماران مبتلا به دیابت که انسولین تزریقی مصرف می‌کنند، نباید از رژیم غذایی تک وعده‌ای پیروی کنند. چون رژیم OMAD می‌تواند روی سطح قند خون تأثیر بگذارد. به طور کلی، افراد مبتلا به دیابت به خوردن وعده‌های غذایی متعدد در طول روز نیاز دارند. وجود فاصله‌ی زیاد بین وعده‌های غذایی باعث افت شدید قند خون در این بیماران می‌شود و ثابت نگه داشتن قند خون را دشوار می‌کند.
در نهایت، اگر اغلب اوقات با مشکلات گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده دست و پنجه نرم می‌کنید، رژیم OMAD احتمالا برای شما مناسب نیست. چراکه خوردن حجم زیاد غذا در یک وعده می‌تواند باعث تشدید بیماری‌های گوارشی شود.
اگر شما جزء هیچ‌کدام از افرادی که رژیم غذایی تک وعده‌ای برای آن‌ها ممنوع است، نیستید و تصمیم دارید که این رژیم غذایی را امتحان کنید، باید بدانید که داشتن برنامه‌ریزی دقیق بسیار مهم است. شما باید مطمئن شوید که در حین پیروی از رژیم OMAD کالری و مواد مغذی لازم را دریافت می‌کنید. در غیر این صورت، رعایت این برنامه‌ی غذایی فایده‌ای برای شما نخواهد داشت.
همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، به‌خصوص اگر به یک بیماری خاص مبتلا هستید، دارو مصرف می‌کنید یا رژیم انتخابی شما باعث ایجاد یک تغییر چشمگیر در نحوه‌ی غذا خوردنتان می‌شود.
اگر علاقه‌مند هستید رژیم غذایی تک وعده‌ای را شروع کنید اما تا به حال انواع دیگر رژیم فستینگ را امتحان نکرده‌اید، بهتر است به‌تدریج برنامه‌ی غذایی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، ابتدا ۱۲ ساعت غذا نخورید و سپس مدت زمان غذا نخوردن را به ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز افزایش دهید. بعد از اینکه بدن شما به این شیوه‌ی غذا خوردن عادت کرد، چند روز رژیم تک وعده‌ای را امتحان کنید.
در رژیم غذایی OMAD چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟
در رژیم تک وعده‌ای، یک وعده غذا ممکن است بسته به وزن و اندازه‌ی بدن شما و اهدافتان، حاوی حداقل ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری انرژی باشد. میزان انرژی وعده‌ی غذایی نباید از ۱۲۰۰ کالری کمتر باشد. ذکر این نکته ضروری است که خوردن تمام غذای لازم برای یک روز در یک وعده می‌تواند دشوار و ناراحت‌کننده باشد.
مهم‌ترین چالشی که در حین رعایت این رژیم غذایی با آن روبه‌رو می‌شوید این است که همه‌ی گروه‌های غذایی ضروری را مصرف کنید. برای تحقق این امر، باید بشقاب خود را با غلات کامل، پروتئین بدون چربی (مانند ماهی، مرغ یا توفو)، سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی پر کنید. می‌توانید بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم کرده و هر قسمت را به سبزیجات، میوه‌ها، غلات و پروتئین اختصاص دهید و در صورت تمایل یک وعده لبنیات به آن اضافه کنید.
فواید رژیم غذایی تک وعده‌ای چیست؟
تحقیقات زیادی درباره‌ی تأثیر رژیم غذایی تک وعده‌ای روی سلامتی وجود ندارد. با این حال، محققان در مطالعات جدید به بعضی از فواید رژیم غذایی فستینگ پی برده‌اند. کاهش دفعات غذا خوردن در طی روز ممکن است میزان قند خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و بدن را برای به سوزاندن چربی‌ها به منظور تأمین انرژی تحریک کند.
بعضی از محققان معتقدند که رژیم فستینگ می‌تواند با کاهش فشار خون و کلسترول و بهبود کنترل قند خون از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند. با این حال، هشدارهای مهمی درباره‌ی این نتیجه‌گیری وجود دارد. چون در هیچ مطالعه‌ی بزرگی تأثیر رژیم غذایی فستینگ بر بیماری‌های قلبی-عروقی بررسی نشده است و در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.
به اعتقاد بسیاری از محققان، برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی به رعایت رژیم غذایی فستینگ نیاز نیست. شما با یک برنامه‌ی غذایی سالم با سه وعده غذا در روز هم می‌توانید از سلامتی مطلوب برخوردار شوید.
بعضی از افراد به دلیل انتخاب غذاهای نامناسب نمی‌توانند از فواید رژیم OMAD بهره‌مند شوند. اگر در حین پیروی از این رژیم غذایی مقدار زیادی غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود مصرف کنید، قند خون و کلسترول شما بالا می‌رود. اگر اصرار دارید رژیم غذایی تک وعده‌ای داشته باشید، قبل از شروع رژیم آزمایش خون دهید، سپس سه ماهی بعد آزمایش را تکرار کنید تا واکنش بدن خود را بسنجید.
کاهش وزن با رژیم غذایی تک وعده‌ای
با اجرای درست رژیم OMAD به دلیل محدودیت کالری و انتخاب غذاهای سالم می‌توانید شاهد کاهش وزن باشید. اما این رژیم غذایی لاغر شدن را تضمین نمی‌کند. اگر غذای نادرست بخورید و به جای غذاهای مغذی خوراکی‌های ناسالم مصرف کنید، هم سلامتی شما در معرض خطر قرار می‌گیرد و هم وزنتان کم نمی‌شود.
بررسی ۲۷ مطالعه‌ی مختلف نشان داده است که با رژیم غذایی فستینگ می‌توان ۰٫۸ تا ۱۳ درصد وزن بدن را کاهش داد. رژیم فستینگ می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. اما بیشتر تحقیقات روی گروه‌های کوچکی از افراد و برای دوره‌های زمانی کوتاه انجام شده‌اند. بنابراین، دقیقا مشخص نیست که آیا رژیم فستینگ و همچنین رژیم OMAD واقعا در طولانی‌مدت هم برای کاهش وزن مناسب هستند یا خیر.
رژیم غذایی تک وعده‌ای چه معایبی دارد؟
همان‌طور که اشاره شد، افرادی که باردار یا شیرده هستند، سن آن‌ها زیر ۱۸ سال است، برای کنترل دیابت انسولین مصرف می‌کنند، سابقه‌ی اختلال خوردن دارند یا داروهای خود را همراه غذا مصرف می‌کنند، نباید از رژیم غذایی OMAD پیروی کنند. اگر دیابت دارید، حتما قبل از شروع این رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. چون مصرف یک وعده غذای حجیم در روز ممکن است به افزایش قند خون منجر شود.
اگرچه بعضی از افراد متوجه می‌شوند که با رعایت رژیم OMAD عملکرد گوارشی بهتری دارند، بعضی دیگر دقیقا برعکس آن را مشاهده می‌کنند. وقتی شما مجبور می‌شوید در یک وعده مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است همه‌ی آن به‌درستی در معده تجزیه یا هضم نشود. بنابراین، احتمالا پس از صرف غذا احساس خوبی نخواهید داشت.
همچنین ممکن است میزان گرسنگی شما از کنترل خارج شود. چون باید برای غذا خوردن مدت زمان زیادی منتظر بمانید. این موضوع به‌خودی‌خود می‌تواند به پرخوری منجر شود و تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
کدام رژیم فستینگ بی‌ضررتر است؟
اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را امتحان کنید، بهتر است برای غذا خوردن به خود فرصت بیشتری بدهید. بسیاری از افراد زمانی که ۱۲ تا ۱۶ ساعت غذا نمی‌خورند به نتایج مطلوبی می‌رسند. چون این کار دریافت کالری اضافی را محدود می‌کند و در عین حال به بدن شما اجازه می‌دهد چربی‌های خود را برای تأمین انرژی بسوزاند.
با رعایت این نوع رژیم غذایی می‌توانید چند بار در روز وعده‌های غذایی متعادلی مصرف کنید. بنابراین، فرصت بیشتری برای دریافت کالری و مواد مغذی لازم خود خواهید داشت. از سایر انواع رژیم فستینگ که نسبت به رژیم OMAD محدودیت‌های کمتری دارند می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد.
- فستینگ ۵:۲ که برای رعایت آن پنج روز در هفته به‌طور معمول غذا می‌خورید و سپس دو روز روزه می‌گیرید یا کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید.
- فستینگ شبانه که باید بعد از صرف شام غذا خوردن را متوقف کرده و صبح روز بعد (حداقل ۱۲ ساعت بعد) صبحانه بخورید.
- فستینگ یک روز در میان که در حین رعایت آن یک روز غذا می‌خورید و یک روز روزه می‌گیرید.
کلام پایانی
رژیم غذایی تک وعده‌ای یک نوع رژیم غذایی فستینگ است که طرفداران خاص خود را دارد، اما راهکار مطمئنی برای حفظ سلامتی محسوب نمی‌شود. آنچه مهم است این است که به نیازهای بدن خود توجه کنید و برای غذا خوردن روشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و با سبک زندگی‌تان مطابقت داشته باشد. اگر با رژیم غذایی تک وعده‌ای احساس خوبی دارید، به رعایت آن ادامه دهید. اما مطمئن شوید که به‌درستی آن را انجام می‌دهید و تمام نیازهای بدنتان تأمین می‌شود.
منبع: everydayhealth
من هم این رژیم رو گرفتم و یکماهه ۱۵ کیلوگرم کم کردم.اوایل برام خیلی سنگین و سخت بود و یک هفته زمان برد تا تونستم باهاش کنار بیام و بعد از یک هفته کاملا عادت کردم.این رو هم بگم که علاوه بر این رژیم ،یک روز در میون باشگاه می‌رفتم یا روزانه ۸ کیلومتر پیاده روی تند انجام می‌دادم.وزن اولم ۸۵ کیلوگرم بود که رسوندم به ۷۰.
من قدم ۱۸۳ هست و تا ۲۰ سالگی وزنم ۵۵ کیلو بود و تا ۲۰ سالگی مرتب ورزش میکردم و بعد بیست سالگی ورزش را ترک کردم و به مرور زمان از این سن وزنم تا ۲۵ سالگی به ۸۵ کیلو رسید و در سن ۲۷ سالگی وزنم به ۱۰۱ کیلو رسید و دچار بیماری کبد چرب شدم و بعد شروع به ورزش و رژیم غذایی گرفتم و در عرض یک سال ۲۰ کیلو کم کردم و روزی یک وعده غذا میخوردم و ورزنم در ۲۸ سالگی به ۸۱ کیلو رسید و بعد از ترک رژیم وزنم باز بالا رفت و به ۹۲ کیلو رسید و سه ماه رژیم گرفتم وزنم به ۸۴ کیلو رسید و الان یکساله رژیم خاصی ندارم و شام نمیخورم و صبحانه مفصل میخورم و نهار خیلی کم میخورم و میان وعده هم شیر و خرما و میوه و سفیده تخم مرغ میخورم و وزنم به ۷۸ کیلو رسید که با قدم تناسب داره. من معمولا میوه سیب را میخورم و هر از گاهی هم موز و پرتغال و کیوی میخورم و اگه باشگاه برم روزی پنج سفیده تخم مرغ و اگه باشگاه نرم دو سفیده تخم مرغ میخورم و سبزیجات و سالاد را همراه با غذا میخورم و سالاد را با سس استفاده نمیکنم بلکه کلم و هویج و گیشنیز را خرد میکنم و همراه با کشمش میخورم که کشمش باعث میشه طعم خوبی بگیره. گوشت قرمز کم مصرف میکنم و معمولا ماهی و مرغ مصرف میکنم و برخی اوقات پیش میاد در وعده های غذایی ام گوشت نیست و به جاش از تخم مرغ یا کدو استفاده میکنم. اخرین بار بیست روز پیش آزمایش خون دادم و اوضاعم خوب بود و سه ماه قبل هم سونوگرافی دادم و اضاع کبدم خوب بود و دیگر دچاره کبد چرب نیستم.
این نوع رژیم را من امتحان کردم. و بر خلاف تمام رژیم‌های دیگر، تنها روی کاهش چربی بدن تأثیر می‌گذارد، نه روی کاهش ماهیچه و غیره. الان مدت ۸ماه این رژیم را دارم ادامه میدهم. و در این مدت چربی بدنیم از ۳۲درصد به ۸ الی ۱۰ درصد رسیده است.
ابتدا نمیتوانستم در یک وعده بیشتر از ۷۰۰ الی ۱۲۰۰کالری دریافت کنم. اما آروم آروم توانستم در یک وعده ۲۶۰۰ تا ۳۸۰۰ کالری دریافت کنم.
و ۱۰ الی ۲۰ درصد کالری ام را از کربوهیدارت‌ها(شکر و شیرینیجات اصلا) مخصوصا از سبزیجات دریافت میکنم. ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری ام هم پروتئین است. و ۵۰ الی ۷۰ درصد از کالریم چربی(فقط چربی حیوانی مثل کره محلی و دنبه و پی گاوی و روغن زیتون و روغن نارگیل) است.
اما خودم به این نتیجه رسیدم که اگر توی یک وعده بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری مصرف کنم و کربوهیدارت حدود ۵ درصد کالری باشد. و یک ساعت پیاده روی روزانه داشته باشم. سرعت چربی سوزی افزایش پیدا میکنه.
الان هم با حدود ۳۰۰۰ تا ۳۲۰۰کالری در یک وعده که میخورم و حدود یک ماه هست گذشته، درصد چربی بدنیم اصلا اضافه نشده. این رژیم یک وعده خیلی برای من راحت‌تر و سالم‌تر از رژیم‌های کم کالری ۶ الی ۸ وعده است. و الان دیگه نیازی به شمارش کالری ندارم چون دیگه میدونم کمتر از ۲۰۰۰ کالری نمیخورم. و از طرفی بدنم پایدارتر از قبل هست. و بهره کاریم و خستگیم کمتر هست.
این را هم امتحان کردم، حدود ۲ ماه یک وعده ۴۰۰۰کالری میخوردم و تا ۴۶ ساعت بعد وعده ۴۰۰۰کالری بعدی را میخوردم. این خیلی عالی جواب میداد و چربی سوزی افزایش پیدا میکرد. اما یه کمی سخت میگذشت مخصوصا از ساعت ۳۰ تا ۳۶ به اون طرف.