۶ کتاب کاربردی برای شناخت وسواس فکری و قرارگیری در مسیر درمان
تا همین سال‌های اخیر، مردم و جامعه آشکارا در مورد سلامت روان خود صحبت نمی‌کردند، اما در حال حاضر شرایط کمی متفاوت شده است و صحبت کردن و راهکار خواستن در مورد مشلات روانی مسیر هموارتری پیش گرفته است. اکنون، بیشتر افراد به‌اندازه‌ی کافی شجاع هستند تا وضعیت سلامت روان خود را با دیگران به اشتراک بگذارند؛ اختلال وسواس فکری که بیشتر به‌عنوان OCD شناخته می‌شود یک اختلال شایع است که بزرگ‌سالان، نوجوانان و کودکان زیادی را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است.
کسانی که درگیر OCD یا وسواس فکری هستند، افکار و اعمالی دارند که خارج از کنترل آن‌ها است و این به‌نوبه‌ی خود بر زندگی اجتماعی و شخصی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. اگر اخیرا تشخیص داده شده که شما یا یکی از نزدیکانتان مبتلا به اختلال وسواس فکری هستید، ممکن است احساس ناراحتی یا ترس کرده باشید. در همین راستا بهتر است بدانید که OCD یک اختلال بیولوژیکی است که به‌خوبی موردبررسی قرار گرفته و با درمان‌های بسیار موثری می‌تواند به افراد کمک کند بر افکار مزاحم غلبه نمایند.
در ادامه‌ی این مطلب لیستی از کتاب درباره‌ی وسواس فکری که بسیاری از متخصصان و محققان، آن‌ها را نوشته‌اند معرفی کرده‌ایم تا به افراد مبتلا به OCD که در مسیر درمان و بهبودی خود هستند، کمک کند. این کتاب‌ها می‌توانند به شما کمک خواهند کرد که این اختلال را رمزگشایی و درک کنید و راه‌هایی برای غلبه بر آن بیاموزید.
درواقع همه‌ی این کتاب‌ها، منابع مفیدی هستند که می‌توانند به‌عنوان یک راهنمای روشن و خواندنی برای درک بهتر وسواس فکری باشند. به این نکته‌ی مهم هم توجه داشته باشید که این کتاب‌های معرفی‌شده بهتر است به‌عنوان مکمل، نه جایگزین برای درمان استفاده شوند. اگرچه می‌دانیم که OCD را نمی‌توان به‌طور کامل درمان کرد، اما همچنان می‌توان آن را تحت کنترل داشت.
۱. وسواس فکری
کتاب «وسواس فکری- شناخت اختلال نگرانی وسواسی» با عنوان انگلیسی «Freedom from Obsessive Compulsive Disorder» اثر مدیر مرکز درمان اضطراب و اختلال وسواس فکری فیلادلفیا، جاناتان گریسون است که اولین بار سال ۲۰۰۳ منتشر و توسط اصغر اندرودی به فارسی ترجمه شد. گریسون جوایز زیادی را برای کار الهام‌بخش خود در درمان اختلال وسواس دریافت نموده و اولین گروه پشتیبانی OCD را در کشورش سازمان‌دهی کرده است. نویسنده در این کتاب، نشان می‌دهد که OCD می‌تواند شکل‌های بسیار زیادی، حتی فراتر از تصور انسان به خود بگیرد. درواقع هر فکری که مداوم در ذهنتان باشد و شما را مضطرب کند، وسواس فکری به شمار رفته و کاری که برای رهایی از آن‌ها انجام می‌دهید یک وسواس عملی است.
کتاب بی‌نظیر «رهایی از اختلال وسواس» یک منبع خارق‌العاده برای هرکسی است که با اختلال وسواس فکری دست‌وپنجه نرم می‌کند. روش‌های دکتر جاناتان گریسون شامل بردن بیماران به مرکز درمان اضطراب و آگورافوبیا در فیلادلفیای آمریکا در یک سفر کمپینگ سالانه بوده که طی آن بیماران در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنند که حتی تحمل آن‌ها برای افرادی که از اختلال OCD رنج نمی‌برند، بسیار دشوار است؛ آن‌ها در چادر می‌خوابند، بدون بهره‌مندی از آب روان از مستراح استفاده می‌کنند و به پیاده‌روی‌های سخت و عذاب‌آوری می‌روند.
درحالی‌که برخی از کارشناسان بر دارو برای درمان ریشه‌های بیولوژیکی OCD تاکید می‌کنند و برخی دیگر بر مولفه‌ی روانی آن تاکید دارند، رویکرد دلسوزانه‌ی گریسون بهترین‌های هر دو مکتب فکری را ترکیب کرده است. درواقع کتاب موفق «رهایی از اختلال وسواس» به مبتلایان برای درک اختلال وسواس فکری-جبری این امکان را می‌دهد که نه‌تنها بر این چالش‌ها غلبه کنند، بلکه در کنار آمدن با رفتارها و احساسات خود به پیشرفت‌های بزرگی دست یابند.
در بخشی از مقدمه‌ی کتاب «رهایی از اختلال وسواس» می‌خوانیم:
«در محوطه‌ی بی درخت جنگل ایستاده بودم و به پشت سرم درون جنگل و بوته‌ها نگاه و دیگرانی را تماشا می‌کردم که سعی داشتند راه خود را در میان درختان باز کنند و جلو بیایند باران می‌بارید. من به‌عمد افراد را از جاده اصلی منحرف کرده و به میان درختان و بوته‌های انبوه و بیش‌ازاندازه رشد کرده برده بودم یعنی که فرایند پیشروی به‌سختی انجام می‌گرفت و افراد باید مراقبت می‌کردند که پس از رد شدن فرد جلویی شاخه‌ی درخت یا بوته‌ای که به او گیر کرده و سپس رها شده بود به آنان اصابت نکند.
ملانی، چهارمین نفری که به محوطه باز و بی درخت جنگل رسید فریاد کشید: داره خیلی بهم خوش می‌گذره! و عکاسی که از لحظه‌های سفر ما برای مجله‌ی مردم عکس می‌گرفت، تصویری از او ضبط کرد. با دیدن شادی، ملانی برایم دشوار بود او را همان زنی بدانم که او را هفت ماه پیش در مرکز خودم، یعنی مرکز درمان تشویش و تنهایی هراسی در فیلادلفیا، دیده بودم.»
۲. ذهن آگاهی روزمره برای اختلال
وسواس
کتاب «ذهن آگاهی روزمره برای اختلال وسواس» با عنوان انگلیسی «Everyday Mindfulness for OCD» اثر مدیر مرکز OCD و مرکز اضطراب بزرگ بالتیمور در هانت ولی، جان هرشفیلد و شانا نایسلی است که اولین بار سال ۲۰۱۷ منتشر شد. این دو نویسنده از نظر درمان OCD و تسلط بر آن، جزو بهترین درمانگران در این زمینه به شمار می‌روند.
دو متخصص در اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) در کتاب «ذهن آگاهی روزمره برای اختلال وسواس»، ترکیبی از ذهن آگاهی و شوخ‌طبعی را ارائه می‌دهند تا به شما کمک کنند تا روی آنچه اشتباه است تمرکز نکنید و شروع کنید به تقویت آنچه درست بوده و این منجر به یک زندگی شادتر می‌شود.
اگر اختلال OCD شما تشخیص داده شده، می‌دانید که چگونه افکار و رفتار وسواسی می‌تواند در زندگی روزمره‌تان تداخل ایجاد کند. شاید قبلا تحت درمان قرارگرفته‌اید یا در جریان کار با یک درمانگر هستید. مهم است بدانید که می‌توان با این اختلال هم، با شادی زندگی کرد و این کتاب به‌عنوان یک راهنمای عملی و در دسترس به شما نشان می‌دهد که چگونه. با مطالعه‌ی کتاب «ذهن آگاهی روزمره برای اختلال وسواس»، خواهید فهمید که چگونه می‌توانید یک‌قدم جلوتر از OCD خود بمانید. شما همچنین مفهوم شفقت به خود را بررسی خواهید کرد که چیست، چگونه از آن استفاده کنید و چرا افراد مبتلا به OCD از آن استفاده می‌کنند.
درواقع کتاب «ذهن آگاهی روزمره برای اختلال وسواس» به‌جای اینکه فقط به شما بگوید چه‌کاری باید انجام دهید یا انجام ندهید، به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه با ذهن آگاهی و شفقت بیشتری با خودتان ارتباط برقرار کنید. این تمرین‌ها به‌جای تلاش برای اصلاح یا تغییر خود، به شما کمک می‌کنند با کسی که هستید دوست شوید و به شما اجازه می‌دهد از طریق قدرت حضور و مهربانی، شفا پیدا کنید.
در قسمتی از کتاب «ذهن آگاهی روزمره برای اختلال وسواس» می‌خوانیم:
«افراد به‌طورکلی به‌خصوص افراد مبتلا به اختلال وسواس خیلی نزدیک به صفحه‌نمایش ذهنشان قرار می‌گیرند و تحت تاثیر شدید هر میزانی از داده که در هر زمان دارند. برای همین است که ممکن است فکری در این مورد داشته و فوراً احساس کنید کثیف شده‌اید یا ممکن است این فکر را داشته باشید که عمل مرتکب شده‌اید و فورا احساس گناه کنید. زمانی که افکار تمام توجه شما را به خود جلب کنند و خیلی نزدیک به چشم‌های شما چشمک می‌زنند، این باور که افکار تنها فکر هستند به نظر مسخره می‌رسند.
بنابراین، ترفند این است که عقب بایستید و از افکار فاصله بگیرید. با داشتن یک فاصله‌ی منطقی می‌توانیم تمام داده‌ها را روی صفحه‌نمایش به تصمیم بگیریم چه میزان به هرکدام توجه کنیم.»
۳. وسواس و درمان شناختی-رفتاری آن
کتاب «وسواس و درمان شناختی-رفتاری آن» با عنوان انگلیسی «Obsessive-compulsive disorder» اثر روانشناس بالینی آمریکایی و استاد گروه روانشناسی و علوم اعصاب در دانشگاه کارولینای شمالی در چاپل هیل، جاناتان استوارت آبرامویز است که اولین بار سال ۲۰۰۶ منتشر شد. آبرامویز دستیار سردبیر دو مجله‌ی علمی در زمینه‌ی روانشناسی شناختی-رفتاری و درمان‌های مرتبط با آن بوده و جوایزی را برای کمک‌های علمی و حرفه‌ای خود توسط انجمن روانشناسی آمریکا، مایو کلینیک و بنیاد ملی سلامت روان دریافت کرده است.
کتاب «وسواس و درمان شناختی-رفتاری آن» با مروری بر تشخیص و ارزیابی OCD آغاز می‌شود و یک چارچوب مفهومی مبتنی بر تحقیق را برای درک و درمان وسواس‌ها ترسیم می‌کند. بر اساس دهه‌ها تحقیق علمی و اصلاح بالینی، درمان شناختی-رفتاری با استفاده از تکنیک‌های مواجهه و پیشگیری از پاسخ به افراد بی‌شماری که مبتلا به OCD هستند، کمک کرده است تا بر علائم ناتوان‌کننده‌شان غلبه کنند و زندگی کامل‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشند.
در پشت جلد کتاب «وسواس و درمان شناختی-رفتاری آن» می‌خوانیم:
«بیماری وسواس، یکی از شایع‌ترین و شگفت‌ترین انواع اختلالات روانی است. این بیماری از حیث میزان شیوع در رده‌ی چهارم اختلالات روانی قرار دارد. کتاب حاضر که توسط یکی از محققان و کاربران شناخته‌شده‌ی درمان شناختی-رفتاری نوشته شده است. اصول درمان شناختی رفتاری و سوایی و پدیده‌های مشابه را در اختیار خواننده می‌گذارد.»
۴. آشنایی با وسواس و شیوه‌های رهایی از آن
کتاب «آشنایی با وسواس و شیوه‌های رهایی از آن» با عنوان انگلیسی «Obsessive-compulsive Disorder: The Facts» اثر پادمال دی سیلوا و استنلی راکمن اولین بار سال ۱۹۹۲ منتشر و توسط علی صاحبی و فریده محمدی به فارسی برگردانده شد. همان‌طور که اشاره شد، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یک مشکل روانی نسبتا رایج است. علائم آن‌که در موارد شدید می‌تواند به‌طورجدی ناتوان‌کننده باشد، می‌تواند شامل شستن بیش‌ازحد دست‌ها یا سایر تشریفات تمیز کردن، چک کردن مکرر و افکار مزاحم ناخواسته و نفرت‌انگیز باشد.
این کتاب ماهیت، علائم، علل و نظریه‌های OCD را پوشش می‌دهد، در مورد درمان‌های موجود بحث می‌کند و توصیه‌های عملی ارزشمندی را برای کسانی که ممکن است به کمک نیاز داشته باشند ارائه می‌دهد. بخش‌های مختلفی در مورد تمرکز، فرهنگ و OCD، آلودگی روانی، وسواس فکری-عملی در کودکان و شباهت‌ها و تفاوت‌های بین وسواس فکری-عملی دوران کودکی و اختلال اوتیسم وجود دارد.
نویسندگان به‌وضوح بیان می‌کنند که بسیاری از مردم OCD دارند، اما سوال اصلی این است که چقدر فشار روانی براساس این اختلال ایجاد می‌شود و چقدر آسیب به امور زندگی و روان فرد می‌رساند؟ مثال‌های مرتبطی هم از درجات آسیب ارائه شده است. به‌عنوان‌مثال، مردی ممکن است نسبت به میکروب‌ها وسواسی بوده و نیاز به تمیز کردن مکرر دست‌هایش خود داشته باشد، اما اگر اصرار کند که همسر و مادر شوهرش هم همین کار را انجام دهند و در صورت امتناعشان عصبانی شود، به‌وضوح درگیر نوع شدید اختلال OCD شده و نیاز به کنترل و درمان دارد.
درواقع در کتاب «آشنایی با وسواس و شیوه‌های رهایی از آن»، استنلی راچمن توضیح واضحی از ماهیت مشکلات وسواس فکری – اجباری ارائه می‌دهد که برای مبتلایان و خانواده‌های آن‌ها و همچنین خوانندگان عمومی علاقه‌مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد این اختلال مفید است.
در پشت جلد کتاب «آشنایی با وسواس و شیوه‌های رهایی از آن» می‌خوانیم:
«این کتاب از سری کتاب‌های که به سفارش انتشارات دانشگاه آکسفورد به‌قصد آشنا سازی مردم با اختلالات شایع، ازجمله وسواس، نگاشته شده است. هدف کتاب اطلاع‌رسانی دقیق به زبانی ساده در خصوص اختلال وسواس فکری-عملی است. اهمیت این اختلال امروزه بیش‌ازپیش شناخته‌شده است، چراکه به نظر می‌رسد حدود سه درصد افراد به‌نوعی از اختلال وسواس رنج می‌برند. نویسندگان با تسلط و آشنایی کم‌نظیر خود به حوزه وسواس و درمان بیماران مبتلا،در پدید آوردن متنی نسبتا جامع و کارا برای خوانندگان متخصص و غیرمتخصص در حوزه‌ی روانشناسی موفق بوده‌اند.»
۵. رهایی از افکار وسواسی
کتاب «رهایی از افکار وسواسی» با عنوان انگلیسی «Overcoming Obsessive Thoughts» اثر کریستین پوردون و دیوید کلارک اولین بار سال ۲۰۰۵ منتشر و توسط شد. پوردون و کلارک از برترین متخصصان جهان در زمینه‌ی ماهیت و درمان افکار وسواسی ناخواسته هستند. آن‌ها در این کتاب روش‌های قدرتمندی را برای غلبه بر این مشکل بر اساس تحقیقات خود و همچنین مطالعات سایر دانشمندان برجسته توصیف می‌کنند.
اگرچه بیشتر کتاب‌های خودیاری در مورد OCD شامل بخش‌هایی درباره‌ی مقابله با افکار ناخواسته است، این کتاب عالی کامل‌ترین بحث را درباره‌ی این موضوع که من دیده‌ام ارائه می‌کند. یکی از جنبه‌های OCD که به‌تازگی به‌طور گسترده شناخته شده، این است که افراد مبتلا به این اختلال می‌توانند طیف وسیعی از علائم را نشان دهند. برخی از افراد مبتلا به OCD به‌صورت افراطی وجود علائم بیماری در بدنشان را بررسی کرده، برخی دیگر به‌صورت مکرر به تمیز کردن و شست‌وشوی دستشویی، آشپزخانه و سایر اتاق‌ها می‌پردازند، درحالی‌که برخی دیگر که مخاطبان این کتاب هستند، با افکار وسواسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
کتاب «رهایی از افکار وسواسی» که به زبانی دقیق، علمی و شفاف نوشته شده است، به نیازهای کسانی می‌پردازد که با افکار وسواسی دچار خشونت شدید می‌شوند. روانشناسان تخمین زده‌اند که بیش از ۵۰ درصد از مبتلایان به اختلال OCD افکار پرخاشگرانه، جنسی یا کفر گویی مذهبی را تجربه می‌کنند.
این کتاب درخشان، به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که افکار به‌خودی‌خود تهدیدکننده، خطرناک یا مضر نیستند، بلکه این رفتارهای جبری (یا همان وسواس عملی) است که باعث می‌شود افکار بسیار مضر به نظر برسند. این کتاب تمرین‌های ایمن و موثری را ارائه می‌دهد که خوانندگان می‌توانند از آن‌ها برای محدود کردن تاثیر افکار وسواسی بر زندگی خود استفاده کنند. درواقع این کتاب علاوه بر راهبردهای خود مراقبتی، حاوی اطلاعاتی در مورد انتخاب و استفاده حداکثری از مراقبت حرفه‌ای است.
در بخشی از کتاب «رهایی از افکار وسواسی» می‌خوانیم:
«مایکل در حال رانندگی این فکر به ذهنش خطور می‌کرد که بلافاصله مرتکب خطای انحراف به چپ می‌شود. او فکر می‌کرد: چقدر برای من عجیب‌وغریب است که چنین افکاری به ذهنم خطور کند! من آدمی نیستم که در حین رانندگی به کسی آسیب بزند. اما دیوید نیز همین فکر به ذهنش خطور می‌کند و بلافاصله فکر می‌کند: آه، خدای من. این فکر احمقانه چیست که به ذهنم خطور کرده است. چرا باید چنین فکری داشته باشم؟
ممکن است باعث کشتن افراد شوم. چی می‌شود اگر طبق این فکر عمل کنم؟ این افکار به ذهن آدم‌های بدطینت می‌رسند. چون این فکر به ذهنم می‌رسد پس حتما آدم بدی هستم. اگر واقعا فکر آسیب زدن در حین رانندگی به ذهنم برسد، بهتر است اصلا رانندگی نکنم. اگرچه ممکن است مایکل بدون نگرانی به فعالیتهای روزمره خود ادامه دهد، اما به‌طور حتم افکار دیوید در کارش مزاحمت ایجاد می‌کنند.»
۶. کتاب کار درمان وسواس
«کتاب کار درمان وسواس؛ راهکارهای جدید برای بهبود زندگی روزمره و دستیابی مجدد به آرامش ذهنی» با عنوان انگلیسی «Heal Your Anxiety Workbook» اثر جان اردن و دانیل دالکورسو اولین بار سال ۲۰۰۹ منتشر گشت و توسط دکتر مژگان آگاه هریس، دکتر مسعود جان بزرگی به فارسی برگردانده شده است. دکتر جان اردن مدیر آموزش بهداشت روان مراکز پزشکی کایزر پرمننته در شمال کالیفرنیا است. او در این سمت، یکی از بزرگ‌ترین برنامه‌های آموزشی بهداشت روان در جهان را نظارت می‌کند. نویسندگان این کتاب با استفاده از صدایی واضح و متمایز، OCD را در همه‌ی جنبه‌ها موردبحث قرار می‌دهند و تحقیقات علمی مناسب و استراتژی‌های سیستماتیک برای غلبه بر این اختلال را ارائه می‌کنند.
«کتاب کار درمان وسواس»، به خوانندگان درکی از مسائل و محرک‌های وسواسی جبری آن‌ها می‌دهد. تمرین‌ها به خوانندگان کمک می‌کند تا بفهمند که دلایل اصلی وسواس‌های آن‌ها چیست و چگونه می‌توانند به‌طور موثر با رفتارهای خود در زندگی روزمره ازجمله کار، روابط و موقعیت‌های اجتماعی کنار بیایند. جدیدترین تحقیقات در مورد علل، درمان‌ها و داروها نیز در کتاب پوشش داده شده است.
با مجموعه‌ای از راهنمایی‌ها و تمرین‌های نوشتاری این کتاب، می‌توانید برنامه‌ی درمانی خودتان را متناسب با نیازهایتان به‌صورت گام‌به‌گام طراحی کنید و نشانه‌های OCD را در زندگی‌تان کنترل و به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهید. مهم است که بدانید برای دستیابی به این خواسته باید برای مطالعه و انجام دادن تمرین‌های ارائه شده در این کتاب وقت بگذارید و به یک عادت روزانه در زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید.
در بخشی از کتاب «کتاب کار درمان وسواس» می‌خوانیم:
«شما راوی زندگی خودتان هستید. ذهن ما رشته ثابتی از افکار دارند که در فعالیتهای روزانه‌مان بر اساس آن‌ها عمل می‌کنیم. رویکرد و حالتی که شما برای توصیف هر تجربه به کار می‌گیرید، باعث ایجاد احساس‌هایی در شما می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، درصورتی‌که متوجه شوید مدام به خودتان می‌گویید “من نمی‌توانم در یک دفتر شلوغ کار کرد مناسبی داشته باشم” یا ” به نظر می‌رسد که این راه پایان خوشی ندارد” شما احساس‌های اضطراب‌آوری را برای خودتان ایجاد خواهید کرد. زیربنای این روایت را الگوهای فکری تشکیل می‌دهند که فراهم‌کننده‌ی زمینه‌ای برای تجربه کردن و شکل دادن به معنای آن هستند.
این الگوی فکری را دارای سه لایه در نظر بگیرید افکار اتوماتیک، مفروضه‌ها و باورهای هسته‌ای هر یک از لایه‌ها عمیق‌تر شده و باعث می‌شوند که الگوی فکر شما پیش‌بینی پذیر تر، آشناتر و خشک‌تر شوند درصورتی‌که شما اغلب اوقات شادباشید، احتمالا خواهان تغییر دادن ساختار زیربنایی این شادی نخواهید بود اما درصورتی‌که در بیشتر مواقع مضطرب، ناراحت یا افسرده باشید، این ساختار باید بهبود یابد بیایید نگاهی به این لایه‌ها بیندازیم.»
