۱۴ تمرین ماهیچه‌های مایل شکمی برای افزایش نیرو و استقامت بالاتنه
ماهیچه‌های مایل شکمی که یک مجموعه‌ی عضلانی در بالاتنه هستند و نواحی پیرامون شکم و پهلو را شکل می‌دهند، بخش مهمی از ماهیچه‌های مرکزی به شمار می‌روند و تقویت آن‌ها برای افزایش استواری بدن، محافظت از ستون فقرات، کاهش کمردرد و افزایش سرعت بهبودی و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی اهیمت دارد.
این ماهیچه‌ها شامل دو بخش بیرونی و درونی می‌شوند که هر کدام نقش مهمی در حرکت بالاتنه ایفا می‌کنند. شما با کمک تمرین‌های ورزشی مناسب باید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید تا نیرو و استقامت بالاتنه را افزایش دهید.
در این نوشته می‌خواهیم به معرفی همین تمرین‌ها بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۴ تمرین مناسب را برای تقویت ماهیچه‌های مایل شکمی بررسی کنیم.
چرا باید ماهیچه‌های مایل شکمی را تقویت کنید؟
خیلی‌ها ممکن است تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های راست شکمی که با نام سیکس‌پک شناخته می‌شوند را انجام دهند و تقویت ماهیچه‌های مایل شکمی را به‌کلی فراموش کنند. شما برای پیشگیری از عدم تعادل عضلانی و همچنین حفظ وضعیت مناسب بدن باید تمرین‌های ماهیچه‌های مایل شکمی را هم انجام دهید.
تقویت این ماهیچه‌ها در کنار سایر ماهیچه‌های مرکزی باعث می‌شود ماهیچه‌های قوی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. همچنین جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می‌گیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رسانید. پس حتما ۱۴ تمرین ورزشی زیر را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
۱. سُر دادن پاها از بغل
برای این تمرین به یک حوله یا جسم لغزنده نیاز دارید. ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پنجه‌ی پای چپ و راست را به صورت ضربدری روی حوله قرار دهید و پاشنه‌ی پاها را بالا نگه دارید.
سپس پایین‌تنه را به سمت راست بچرخانید، زانوها را خم کنید و تلاش کنید حوله را به سمت جلو سر دهید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و دوباره پاها را به عقب ببرید. یک دقیقه این تمرین را تکرار کنید سپس همین کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید.
۲. پلانک چرخشی از بغل
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می‌توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای ۳۰ ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سوی دیگر بدن انجام دهید. در مجموع ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف بدن اجرا کنید.
۳. تمرین وی‌آپ از بغل
به پهلو دراز بکشید و وزن خود را روی باسن راست قرار دهید. پاها را رو به جلو دراز کنید و بازوی راست را هم روی زمین کنار بدن نگه دارید.
اکنون بازوی چپ را به بالا دراز کنید و به طور هم‌زمان این بازو و پاها را به سمت بالا حرکت دهید تا بدنتان شکل حرف V را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به پهلوی چپ وارد شود. این تمرین را به‌آرامی برای ۱ دقیقه تکرار کنید سپس به سراغ پهلوی راست خود بروید و همین کار را انجام دهید.
۴. برد داگ
برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا ببرید و دراز کنید. ماهیچه‌های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید، به حالت آغازین برگردید و سپس این چرخه را برای ۱ دقیقه تکرار کنید و بعد به سراغ دست و پای دیگر بروید.
۵. حرکت کوهنورد ضربدری
حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون زانوی راست را به سوی آرنج چپ بیاورید و ماهیچه‌های مایل شکمی را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و زانوی چپ را به سوی آرنج راست بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
این تمرین را برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به صورت تناوبی انجام دهید.
۶. کرانچ دوچرخه
تمرین کرانچ دوچرخه را باید به‌آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه‌های مایل شکمی را سفت کرده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم‌زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به‌آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه‌ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.
به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. تلاش کنید این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. در مجموع ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
۷. چرخش روسی
حرکت چرخش روسی را می‌توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر شود. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می‌توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های مایل شکمی و مرکزی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی‌کنید، پنجه‌ی دست‌ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید، آن را با دست‌هایتان و بالای شکم نگه دارید.
اکنون با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می‌توانید پنجه‌ی پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۸. لمس شانه‌ها
برای اجرای این تمرین در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس دست راست خود را بلند کنید و شانه‌ی چپ خود را لمس کنید. به‌آرامی دستتان را پایین ببرید و اکنون دست چپ را به شانه‌ی راست بزنید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و این تمرین را برای ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید.
۹. پلانک از بغل
حرکت پلانک از بغل را بسته به توانایی و نیروی بدن می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید. برای اجرای این حرکت به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط مستقیم جای بگیرند. شما می‌توانید پاها را روی یکدیگر، یا یکی را جلوی دیگری قرار دهید.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. تنها دست/آرنج و پنجه‌ی پاها باید روی زمین باشند. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا یک دقیقه نگه دارید؛ اگر توانایی‌اش را داشتید می‌توانید بیشتر هم در این حالت بمانید. سپس بچرخید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
خوبی این حرکت این است که می‌توانید آن را اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین و زانوی دیگر را روی آن قرار دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود. همچنین می‌توانید یک پا را جلوتر و پای دیگر را پشت آن دراز کنید تا بهتر تعادل خود را حفظ کنید.
۱۰. پلانک از بغل با بالا و پایین بردن باسن
شما با این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های مایل شکمی، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت پلانک از بغل قرار بگیرید. یک دست خود را روی زمین نگه دارید و پاهایتان هم دراز و روی یکدیگر باشند.
اکنون به‌آرامی باسن را به سمت زمین حرکت دهید، یک ثانیه مکث کنید و بعد دوباره آن را بالا ببرید. این کار را ۱۰ بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید و در مجموع ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۱۱. درازنشست ضربدری با دراز کردن پا
ابتدا به پشت دراز بکشید، پای چپ را صاف کنید و پای راست را هم خم نگه دارید. بازوهایتان را پشت سر ببرید و به‌آرامی تمرین درازنشست را اجرا کنید. با خم کردن بالاتنه به سوی جلو تلاش کنید آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید سپس همین چرخه را با جابه‌جا کردن دست و پاها انجام دهید.
۱۲. لمس پاشنه‌ی پاها از پهلو
برای اجرای این تمرین هم به پشت دراز بکشید و زانوها را خم نگه دارید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را هم کنار بدن دراز کنید.
اکنون با خم کردن بالاتنه از پهلو تلاش کنید با دست راست پاشنه‌ی پای راست و با دست چپ پاشنه‌ی پای چپ را لمس کنید. دقت داشته باشید بالاتنه به سمت جلو خم نشود و فشار اصلی روی پهلوها باشد. این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
۱۳. چرخش بالاتنه
برای اجرای این تمرین می‌توانید روی زمین یا یک توپ بوسو بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و پاها را هم با خم نگه داشتن زانوها جلوی بدن نگه دارید.
اکنون بازوها را به بالا دراز کنید و بالاتنه‌ی خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. این تمرین به چرخش روسی شبیه است، ولی باید بدن و بازوها را صاف نگه دارید و به پهلو بچرخید. این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
۱۴. پلانک از بغل روی توپ بوسو
اجرای تمرین پلانک از بغل را توضیح دادیم. اکنون در این تمرین باید ساعد خود را روی توپ بوسو نگه دارید و زانوهای خود را هم خم کنید.
تلاش کنید باسن را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را صاف کنید. این وضعیت را با سفت کردن ماهیچه‌های مرکزی و سایر ماهیچه‌های پایین‌تنه و بالاتنه برای ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس بدن خود را جابه‌جا کنید و همین تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
سخن پایانی
ماهیچه‌های مرکزی که به‌عنوان هسته‌ی بدن شناخته می‌شوند، ماهیچه‌های گوناگونی از جمله ماهیچه‌های زیر را در بر می‌گیرند.
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌ی مایل درونی و بیرونی شکم
- ماهیچه‌ی عرضی شکم
- دیافراگم لگنی
- دیافراگم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران
بسیاری از مردم ممکن است تمرین‌های مناسب برای تقویت شکم را انجام دهند ولی تقویت ماهیچه‌های مایل شکمی را به‌کلی فراموش کنند.
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم به‌خوبی می‌توانند روی پهلو و ماهیچه‌های مایل شکمی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر کنند. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها برنامه‌ی ورزشی خود را متنوع و متعادل نگه دارید و همه‌ی ماهیچه‌های مرکزی را به یک اندازه تمرین دهید تا جلوی عدم تعادل عضلانی و آسیب‌دیدگی را بگیرید. همچنین حواستان به نکات ایمنی باشد و حتما با یک پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
