چگونه چاقی و اضافه وزن را در کودکان کنترل کنیم؟
کودکان می‌توانند با کمک والدین و خانواده‌ی خود به وزن و رشد سالم برسند. با انتخاب شیوه‌ی زندگی سالم، تمام اعضای خانواده سود خواهند برد. انتخاب غذاهای سالم، کاهش استفاده از غذاهای آماده و تنقلات، افزایش فعالیت بدنی و درخواست کمک از مشاور حرفه‌ای تغذیه، همگی می‌تواند کمک‌کننده باشند. رژیم‌های گذرا و بی‌برنامه یا تحقیر و اذیت کردن کودک دارای اضافه وزن، کمکی به سلامتی او نمی‌کند.
اضافه وزن و چاقی اغلب در دوران دبستان شروع می‌شود. این یک نگرانی عمده است، زیرا بسیاری از کودکان دارای اضافه وزن، در بزرگسالی نیز همچنان چاق هستند. والدین تأثیر به‌سزایی در نوع رژیم غذایی و شیوه‌ی زندگی کودکان دبستانی دارند. بنابراین با به‌کارگیری تکنیک‌های ساده در خانه می‌توانید تأثیر چشمگیری در انتخاب نوع رژیم کودک خود داشته باشید. برای آشنایی با چگونگی کنترل چاقی در کودکان، این مطلب از دیجی‌کالا مگ را از دست ندهید.
نحوه‌ی ارزیابی اضافه وزن یا چاقی فرزند شما
محاسبه‌ی شاخص توده‌ی بدنی (BMI) یکی از ابزارهایی است که برای ارزیابی کمبود وزن، وزن سالم یا اضافه وزن استفاده می‌شود. بی‌ام‌آی با تقسیم وزن بر مبنای واحد کیلوگرم بر عدد به توان دو رسیده‌ی قد محاسبه می‌شود. بی‌ام‌آی کودک با توجه به سن و مرحله‌ی رشد جسمانی او تغییر می‌کند. اندازه گیری بی‌ام‌آی به تنهایی برای کودکان مناسب نیست. به همین دلیل نمودارهای بی‌ام‌آی مخصوص کودکان ۲ تا ۱۸ سال طراحی شده است. بی‌ام‌آی کودک با نمودار سن و جنسیت او مقایسه و نتیجه به شکل درصدی بیان می‌شود. محدوده‌ی مرکزی بی‌ام‌آی کودکان شامل موارد زیر است:
- زیر صدک ۳: کم وزنی
- صدک ۳ تا ۸۵: محدوده‌ی سالم
- صدک ۸۵ تا ۹۵: اضافه وزن
- صدک ۹۵ و بالاتر: چاق
با پزشک خود مشورت کنید
نمودارهای رشد و بی‌ام‌آی برای کودکان فقط باید به‌عنوان راهنما استفاده شود. در نهایت پزشک شما می‌تواند ارزیابی کند که آیا وزن کودک شما نگران کننده است یا خیر! حتماً وقت بگذارید و با پزشک درباره‌ی وزن کودکتان صحبت کنید.
در عادات غذایی کل خانواده تغییر ایجاد کنید
انتخاب غذای سالم و فعال بودن بیشتر، به نفع کل خانواده است، بنابراین سعی کنید نه تنها کودکان بلکه همه را به فعالیت و روی آوردن به تغذیه‌ی سالم تشویق کنید. اگر تمام اعضای خانواده شیوه‌ی زندگی خود را تغییر دهند، در صورتی که اضافه وزن یا چاقی داشته باشند، به راحتی می‌توانند وزن سالم خود را به‌دست آورند.
چند توصیه که برایتان مفید خواهد بود
- برنامه‌های تغذیه‌ای سالم دریافت کنید. برنامه‌ی غذایی خوب ممکن است به تغییر عادات غذایی کل خانواده کمک کند.
- با دقت خرید کنید و یخچال و کابینت خانه را با مواد غذایی سالم پر کنید. استفاده از غذاهای پرچرب یا قندی را کم کنید. همچنین از غذاهای لبنی کم‌چرب مانند شیر، پنیر و ماست استفاده کنید.
- از صبحانه‌ی خود لذت ببرید. حتماً هر روز به همراه کودکتان یک صبحانه‌ی سالم میل کنید. چربی کم، قند کم، غلات سبوس دار با شیر کم‌چرب و مقداری میوه را برای صبحانه انتخاب کنید.
- میان‌وعده‌های سالم تهیه کنید. میان‌وعده بخش مهمی از عادات غذایی کودکان را تشکیل می‌دهد و نباید از آن غافل شوید. فقط مطمئن شوید که میان‌وعده‌ها کالری کمی داشته باشند. به همین دلیل میوه‌ها و سبزیجات میان‌وعده‌هایی عالی محسوب می‌شوند.
- مصرف نوشیدنی‌های ناسالم را کاهش دهید و نوشابه‌های گازدار قندی نخرید. کودکان را به نوشیدن آب و شیر کم‌چرب تشویق کنید.
- سبزیجات بیشتری بخورید. اگر فرزند شما علاقه‌ای به خوردن سبزیجات ندارد، سعی کنید در نحوه‌ی استفاده از سبزیجات و تزئین آن خلاق باشید. به‌عنوان مثال، هویج و کدوی سبز را به صورت خیلی ریز رنده کنید و مثل سس روی لازانیا یا اسپاگتی بریزید.
- حجم وعده‌های غذایی را کوچکتر کنید. برخی از بچه‌ها بشقاب خود را در زمان شام به‌طور کامل خالی می‌کنند و برای آن‌ها مهم نیست که اندازه‌ی غذا چقدر باشد. بنابراین غذای کمتری داخل بشقاب آن‌ها قرار دهید. اگر ۱۰ یا ۲۰ درصد کمتر از قبل به کودکتان عذا دهید، در طول زمان می‌توانید تفاوت قابل توجهی را در جهت رسیدن به وزن ایدئال او مشاهده کنید.
- از وعده‌های غذایی آماده‌ی داخل فروشگاه کمتر استفاده کنید. نمک و چربی غذاهای آماده معمولاً بیشتر از غذاهای خانگی است.
- از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. اگر شاغل هستید، می‌توانید از شب قبل غذا بپزید تا در زمان بازگشت به خانه غذایی سالم و خانگی داشته باشید و به علت کمبود وقت و خستگی به‌سراغ غذاهای آماده‌ی فروشگاهی نروید.
- زمان غذا خوردن را به زمانی شاد تبدیل کنید و از غذا خوردن در کنار هم لذت ببرید. همه‌ی اعضای خانواده را در تهیه‌ی وعده‌ی غذایی سالم شرکت دهید.
- از پرستار، پدربزرگ و مادربزرگ کودکتان کمک بگیرید و از آن‌ها هم بخواهید تنقلات را از وعده‌ی غذایی کودک حذف کنند و تنها غذای سالم به بچه‌ها دهند.
به همراه کودکتان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
کودکان را به فعالیت بدنی و بازی در فضای آزاد تشویق کنید. سعی کنید خانوادگی فعالیت داشته باشید. با هم قدم بزنید، دوچرخه‌سواری کنید یا خانوادگی شنا کنید. کودکانی که مدرسه می‌روند، حداقل به ۶۰ دقیقه فعالیت روزانه احتیاج دارند.
سرگرمی‌های منفعل مثل تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری را به کمتر از دو ساعت در روز برای کودکان مدرسه‌ای و کمتر از یک ساعت در روز برای کودکان پیش‌دبستانی و نوپا کاهش دهید.
کارهای که برای کاهش وزن کودک خطرناک است
- رسیدن به وزنی خاص را به‌عنوان هدف تعیین نکنید. به جای آن روی عادات غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی و تشویق فرزند خود در افزایش تحرک تمرکز کنید.
- یک کودک در حال رشد به طیف گسترده‌ای از غذاها برای رشد سالم نیاز دارد. از رژیم‌های وحشتناک با کالری بسیار پایین یا رژیم‌هایی که مصرف لبنیات را منع می‌کند، هرگز استفاده نکنید. کالری اضافی باید به صورت روزانه و در بازه‌های کوچک از رژیم غذایی کودک کاسته شود.
- عادات غذایی خانوادگی را نمی‌توان در یک شب تغییر داد. کودکان ممکن است در برابر تغییرات چشمگیر رژیم غذایی و شیوه‌ی زندگی مقاومت کنند. بنابراین روی تغییراتی تمرکز کنید که بتوانید آن را در بخشی از زندگی خانوادگی خود را اجرا کنید. حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- از داروهای کاهش اشتها برای کودکتان هرگز استفاده نکنید و هیچ‌کدام‌یک از این داروها برای کودکان در حال رشد بی‌ضرر نیستند.
- تمسخر کودک به دلیل اضافه وزن رفتار بسیار مخربی است. تمسخر فقط باعث خجالتی بودن و بی‌اعتماد به نفسی کودک می‌شود و تأثیری در کاهش وزن او نخواهد داشت.
توصیه‌هایی برای والدین کودکانی که به مدرسه می‌روند
- در مورد مشکلات فرزند خود با مشاور بهداشت مدرسه صحبت کنید.
- از معلمان یا مدیر فرزند خود برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش شیوه‌ی زندگی سالم ارائه‌شده در مدرسه سوال کنید.
- میان‌وعده‌های پرچرب مانند چیپس سیب‌زمینی را در کیف ناهار کودک خود قرار ندهید.
- کودک را به نوشیدن آب، به‌عنوان نوشیدنی اصلی در مدرسه تشویق کنید.
- فرزندتان را به انتخاب‌های سالم‌تر در بوفه و سالن غذاخوری مدرسه ترغیب کنید.
- با مدیر و سایر والدین در مورد غذاهای موجود در فهرست غذاخوری و بوفه‌ی مدرسه صحبت کنید. در صورت لزوم برای بهبود کیفیت مواد غذایی، ایده‌هایتان را به گوش مسئولان مدرسه برسانید.
در آخر
والدین و سرپرست کودکان می‌توانند نقش مؤثری در کمک به بچه‌ها برای پیروی از عادات غذایی سالم داشته باشند. بنابراین با تغییر عادت‌های غذایی اعضای خانواده، کودکان نیز از یک رژیم غذایی سالم و مناسب پیروی خواهند کرد. همچنین اگر کودکتان شاهد فعالیت بدنی شما باشد، از بازی‌ها و سرگرمی‌های منفعل دوری خواهد کرد و جذب ورزش و بازی‌های پر تحرک خواهد شد. پس الگویی فوق‌العاده برای فرزندتان باشید.
منبع: betterhealth
