۵ رژیم غذایی سالم که علم فوایدشان را تایید کرده است
اگر به دنبال رژیم غذایی سالم هستید که علم نیز فواید آن را تایید کرده است، حتما اسم‌های زیادی از رژیم‌های مختلف شنیده‌اید؛ از رژیم گیاهخواری گرفته تا رژیم سوئدی و جنرال موتورز که می‌تواند برای شما در تصمیم‌گیری گیج‌کننده باشد. در این مقاله می‌خواهیم به معرفی ۵ رژیم غذایی سالم و عالی بپردازیم که علاوه بر فواید بیشمار خود برای سلامتی، بسیار محبوب هم هستند.
فواید رژیم غذایی
۱. رژیم کم کربوهیدرات
۲. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
۳. رژیم غذایی پالئو
۴. رژیم غذایی وگان (گیاهخواری)
۵. رژیم بدون گلوتن
نتیجه
فواید رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم و مقوی حاوی سبزیجات، میوه، غلات کامل، چربی‌های مفید و منابع پروتئینی کم چرب است. در این نوع رژیم‌ها مصرف نمک، شکر و چربی‌های مضر بسیار محدود میشود تا فرد هم زودتر احساس سیری کند و هم بدن او در شرایط سالم‌تری کار کند. رژیم‌های غذایی خوب همواره به کاهش وزن کمک می‌کنند و علاوه بر این فواید بیشمار دیگری هم دارند که بخشی از آن‌ها عبارتند از:
- پیشگیری از سکته‌ی مغزی
- سلامت قلب
- پیشگیری از سرطان
- کنترل دیابت
- سلامت استخوان و دندان
- بهبود حافظه و خلق و خو
- خواب بهتر
همان‌طور که می‌دانید، رژیم‌های غذایی انواع مختلفی دارند و معمولا بهتر است در کنارشان حتما فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. البته ناگفته نماند برای اینکه بهترین نتیجه را از یک رژیم غذایی بگیری باید تلاش کنید و تا آخر مسیر استمرار به خرج دهید. رعایت و استمرار در یک رژیم غذایی سالم و مفید کمک بسزایی در حفظ سلامت دارد و در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها می‌کند. در اینجا می‌خواهیم به معرفی ۵ رژیم غذایی سالم و مورد تایید علم بپردازیم که در واقع رژیم‌های امتحان پس‌داده‌ای به حساب می‌آیند و می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.
۱. رژیم کم کربوهیدرات
اولین رژیم غذایی که قصد داریم آن را معرفی کنیم رژیمی کم کربوهیدرات است که برای افرادی که نیاز به کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی خود دارند بی نظیر است. رژیم یاد شده علاوه بر این سبب کاهش خطرات ابتلا به بیماری‌های گوارشی و سرطان روده بزرگ میشود. این رژیم بسیار انعطاف پذیر است و به شما امکان میدهد مصرف کربوهیدرات خود را بسته به اهداف خود تنظیم کنید و سرشار از سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها، آجیل و چربی‌های مفید بوده اما نشاسته، قند و غذاهای فرآوری شده در آن به مراتب کم است. همان‌طور که پیشتر گفته شد کربوهیدرات‌ها در غلات، لوبیاها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، ماست و و نان وجود دارند و سوخت اصلی بدن هستند.
از همین رو اگر بخواهید مصرف آن را بسیار کم و یا قطع کنید باید مبنای رژیم غذایی خود را بر مصرف پروتئین و چربی تنظیم کنید. این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم غذایی کتوژنیک دارد. در رژیم کتوژنیک شما روزانه می توانید ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید ولی این میزان در رژیم کم کربوهیدرات به مراتب کمتر بوده و همانند رژیم کتوژنیک آزادی عمل ندارید.
با توجه به اطلاعاتی که در این زمینه وجود دارد هیچ میزان معینی از مصرف کربوهیدرات در طول روز گفته نشده است ولی به گفته کارشناسان پیشنهاد میشود که سعی کنید تا جایی که امکان دارد کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کم کنید. این یعنی می‌بایست حدالامکان میزان موارد زیر را به حداقل برسانید:
- غلات کامل و تصفیه شده
- شکلات
- بستنی
- کیک حاوی شکر
- برنج سفید
- پاستا
- لبنیات
- غذاهای فرآوری شده و کنسروی
- نوشیدنی‌های حاوی شکر مثل نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
و به جای آن‌ها از غذاهای زیر استفاده کنید:
- انواع آجیلها
- دانهها
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- میوه‌هایی با فیبر بالا مانند آووکادو و نارگیل
- گوشت گاو، گوسفند و مرغ
- ماهی
- تخم‌مرغ
- آجیل
- پنیر
- کره
- خامه‌ی سنگین
- ماست یونانی
- روغن‌هایی مثل زیتون، نارگیل و آووکادو
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی‌های بدون شکر
کاهش کربوهیدرات در نتیجه باعث کاهش میزان تری گلیسیرید شده و در نهایت منجر به بهبود سلامت قلب میشود علاوه بر این یکی دیگر از فواید کمتر مصرف کردن کربوهیدرات این است که قند خود افراد مبتلا به دیابت را کاهش میدهد. البته به این نکته توجه داشته باشید که اگر بیمار و یا مبتلا به دیابت هستید حتما در رابطه با این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
۲. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه ای یکی دیگر از رژیم‌های غذایی خوب برای حفظ سلامت بدن بوده که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و در سرار جهان استفاده شده و بسیار محبوب است. رژیم مدیترانه‌ای فواید بسیار زیادی دارد و به ویژه برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ زودرس موثر است. رژیم یاد شده بر مصرف غذاهایی تأکید می‌کند که معمولاً در سراسر منطقه مدیترانه در طول قرن بیستم و قبل از آن مصرف می‌شد. نانسی کوهن استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست این‌طور تصور می‌کرد که دلیل زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر به خاطر سبک زندگی مختلف مردم بوده که در رژیم غذایی مختلف آن‌ها نهفته است. خانم کوهن در مورد رژیم مدیترانه‌ای این طور اظهار دارد:
این رژیم سرشار از میوه‌ها، سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است. در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا به طور کامل حذف میکنید.
پیروی از این رژیم و رعایت قوانین آن به افراد در تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک بسیاری می‌کند. مطالعات هم درمورد رژیم مدیترانه‌ای نشان می‌دهند که این رژیم در کند کردن پیشرفت جرم در شریان‌ها، که یک عامل بسیار خطرناک برای بیماری های قلبی است تاثیری مستقیم دارد. از همین رو اگر مشکل قلبی دارید و یا می‌خواهید قلبی سالم‌تر داشته باشید حتما اولویت انتخابتان رژیم مدیترانه‌ای باشد. از دیگر فواید این رژیم هم میتوان به این مورد اشاره کرد که رعایت کامل از دستورات غذایی آن می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال عقلی جلوگیری کند. همچنین باید به این نکته هم اشاره کرد که رژیم مدیترانه‌ای منجربه کاهش چندین عامل خطرناک برای بیماری آلزایمر هم میشود.
یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم شامل موارد زیر است:
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره‌ی بادام، کره‌ی بادام‌زمینی
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم پرندگان: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر گیاهان
- ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
معمولا این‌طور گفته میشود که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است و نه یک رژیم غذایی؛ از همین رو با توجه به هدفی که دارید می‌توانید میزان کالری دریافتی خود در روز را مشخص کرده و طبق آن الگوی غذایی مناسب خود را بچینید. با این حال پیشنهاد ما این است که اگر می‌خواهید این رژیم را به نحوی احسنت انجام دهید و یا بیمار هستید حتما با پزشک تغذیه مشورت کنید.
۳. رژیم غذایی پالئو
رژیم پالئو بیشتر برای کسانی است که علاوه بر سبزیجات، به خوردن گوشت هم علاقه‌مند هستند. در نتیجه کسانی که با رژیم گیاهی سفت و سخت مشکل دارند و در واقع در کل زندگی خود گوشت‌خواری را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود داشته‌اند، می‌توانند از رژیم پالئو استفاده کنند. این رژیم بر اساس غذایی است که انسان‌های غارنشین حدودا ۲٫۵ میلیون تا ۱۰ هزار سال پیش استفاده می‌کرده‌اند، در نتیجه شامل غذاهایی میشود که برای سلامتی بسیار مناسب هستند. رژیم غذایی پالئو عمدتا شامل موارد زیر میشود:
- گوشت بدون چربی مثل گوشت دام‌های علف‌خوار
- ماهی به خصوص ماهی‌های سرشار از امگا ۳ مثل سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- میوه
- سبزیجات
- آجیل
- دانهها
- روغن میوه‌ها و آجیلها مانند روغن زیتون یا روغن گردو
انسان‌های غارنشین در آن زمان این مواد غذایی را از درختان یا از راه شکار به دست می‌آوردند که بعد از گذشت مدت زمانی طولانی و با پیدایش کشاورزی و دام‌پروری، دسترسی به این غذاها به شکل محسوسی راحت‌تر شد. در این رژیم غذایی، حبوبات و غلات و لبنیات تا حد زیادی محدود هستند و پیشنهاد میشود افراد کمتر از آن‌ها استفاده کنند. این رژیم با نام‌های دیگر نظیر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» هم شناخته میشود.
هدف کسانی که رژیم غذایی پالئو را در پیش می‌گیرند این است که سبک زندگی انسان‌های اولیه را داشته باشند. یعنی بدن را با طبیعت همگام کنند، نه رژیم‌های غذایی نوین. طراحان این رژیم معتقدند کشاورزی برنامهی غذایی زندگی مردم را تغییر داد و لبنیات، غلات و حبوبات هم به بخش اصلی رژیم غذایی مردم تبدیل شد. این تغییر آنقدر سریع رخ داد که بدن نتوانست خود را به آن وفق دهد. در نتیجه‌ی همین عدم سازگاری باعث شده بدن چاق شده و به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت و… تبدیل شود. آن دسته از افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کرده و یا ثابت نگه دارند، می‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. در نتیجه طبیعی است که یک سری محدودیت‌های غذایی هم وجود داشته باشد که از جمله این موارد میتوان به غذاهای زیر اشاره کرد:
- غلاتی مانند گندم، جو و بلغور
- حبوباتی نظیر لوبیا، عدس و نخود فرنگی
- لبنیات
- قند تصفیه شده
- نمک
- سیب‌زمینی
- غذاهای فرآوری شده (به صورت کلی)
طبق پژوهش‌های صورت گرفته، رژیم پالئو توانسته حتی روی دیابت هم تأثیر مثبتی داشته باشد. همچنین در کاهش وزن، بهبود تحمل گلوکز، کنترل بختر فشار خون، کاهش چربی خون و کنترل بهتر اشتها هم موثر است.
۴. رژیم غذایی وگان (گیاهخواری)
رژیم غذایی وگان به برنامهی غذایی گفته میشود که استفاده از هرگونه فرآورده‌ی گوشتی را ممنوع کرده است (نه محدود). در واقع کسانی که این رژیم غذایی را طراحی کرده‌اند معتقدند کشتن حیوانات و مصرف گوشت آن‌ها ظالمانه است و نباید این کار را چه برای غذا، چه برای لباس و هر هدف دیگری انجام داد. به همین خاطر در این رژیم غذایی شما محدود نیستید، بلکه ممنوع از مصرف گوشت خواهید شد که حتی تخم‌مرغ و لبنیات را هم شامل میشود. به عبارتی دیگر، نه تنها گوشت بلکه هر فرآورده‌ی دیگری که از حیوانات به دست میآید در این رژیم غذایی ممنوع است.
البته خود رژیم غذایی وگان به چند بخش تقسیم میشود که هر کسی می‌تواند متناسب با شرایط خود، یکی از آن‌ها را انتخاب کند که در تمام آن‌ها گوشت و فرآورده‌ی حیوانی جایی ندارد. انواع مختلف رژیم وگان شامل موارد زیر می‌شوند:
- رژیم تمام گیاهی: در این رژیم شما فقط باید غذاهایی نظیر میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزیجات و دانهها را مصرف کنید.
- رژیم غذاهای گیاهی خام: این رژیم مصرف میوه‌ها و سبزیجات، دانهها و مغزیجات خام یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای کمتر از ۴۸ درجه‌ی سانتی‌گراد را پیشنهاد می‌کند.
- رژیم ۱۰/۱۰/۸۰: رژیم ۱۰/۸۰/۸۰ یک رژیم دیگر مبتنی بر غذاهای خام است که حتی رژیم غذایی گیاهی سفت و سخت را هم محدود می‌کند. در این رژیم شما نمی‌توانید مغزیجات چرب و آووکادو را مصرف کنید؛ به جای آن پیشنهاد میشود میوه‌های خام و سبزیجات نرم را مصرف کنید. به این رژیم معمولا رژیم غذایی کم‌چرب، سبزیجات خام و رژیم مبتنی بر میوه هم گفته میشود.
- رژیم غذایی محلول نشاسته: این یک رژیم غذایی کم‌چرب است که شامل غذاهایی پر از کربوهیدرات میشود. این رژیم غذایی شبیه به مدل بالاست اما بیشتر روی مصرف نشاسته‌های پخته نظیر سیب‌زمینی، برنج و ذرت به جای میوه تمرکز دارد.
- Raw Till 4: این رژیم غذایی نوع دیگری از رژیم وگان است که بر اساس رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ و محلول نشاسته طراحی شده که طی آن، یک فرد باید تا قبل از ساعت ۴ بعد از ظهر، غذاهای خام مصرف کند اما برای شام می‌تواند غذاهای گیاهی پخته شده مصرف کند.
- رژیم غذایی رشد: این رژیم غذایی بر اساس غذاهای خام است که فقط از گیاهان تهیه میشود. اگر هم قرار به پختن غذا باشد باید به میزان بسیار کم و در دمای بسیار پایین صورت بگیرد.
- رژیم غذایی گیاهی ناسالم: در این نوع رژیم غذایی شما دیگر شاهد غلات کامل نخواهید بود بلکه به جای آن مصرف سیب‌زمینی سرخ کرده و غذاهای فرآوری شده‌ی مبتنی بر سبزیجات، پنیر و گوشت مصنوعی و دسرهای گیاهی را توصیه می‌کند.
این رژیم غذایی برای کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود وضعیت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود عملکرد کلیه‌ها، خطر ابتلا به آلزایمر، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سلامت کلی بدن موثر است.
۵. رژیم بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی افرادی که تحمل گلوتن را ندارند بسیار مفید است. گلوتن یک نوع پروتئین است که در گندم، کندروس، چاودار (گندم سیاه) و جو یافت میشود. کسانی که این رژیم غذایی را پر پیش می‌گیرند برای اینکه بدن سالمی داشته باشند باید روی غذاهایی تمرکز کنند که به صورت طبیعی، عاری از گلتن هستند.
افرادی که بیماری سلیاک ندارند اما احساس می‌کنند ممکن است به گلوتن حساس باشند، پیشنهاد میشود یک رژیم غذایی سخت بدون گلوتن را برای چند هفته امتحان کنند تا ببینند آیا علائم آن‌ها بهبود می‌یابد یا خیر. مهم است که قبل از شروع یک رژیم غذایی بدون گلوتن از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. پس از چند هفته، می‌توانید گلوتن را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کنید و علائم را آزمایش کنید. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن به علائم شما کمک نمی‌کند، احتمالا چیز دیگری باعث مشکلات گوارشی شما شده است.
بسیاری از افراد می‌توانند گلوتن را بدون هیچ عوارض جانبی مصرف کنند اما افرادی با بیماری سلیاک نمی‌توانند. افرادی با اختلالات دیگر نظیر حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی و کسانی که به گندم آلرژی دارند هم نباید از گلوتن استفاده کنند. افرادی با بیماری سلیاک ممکن است عوارض زیر را تجربه کنند:
- اسهال یا یبوست
- درد شدید معده
- ناراحتی معده
- کاهش وزن
- خارش پوستی
- خستگی زیاد
- افسردگی
البته این عوارض در بیماری‌های دیگر هم به چشم می‌خورند در نتیجه خیلی سخت است که تشخیص دهیم به خاطر سلیاک است یا خیر. به همین خاطر است که پیشنهاد میشود حتما برای تشخیص این بیماری به پزشک مراجعه کنید.
کسانی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را در پیش می‌گیرند، می‌توانند غذاهای زیر را مصرف کنند:
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی
- شیر کم چرب
- ماست کم چرب
- پتیر معمولی بدون طعم
- میوه و سبزیجات
- غلان بدون گلوتن مثل ذرت، سیب‌زمینی، ارزن، برنج و…
- آرد بدون گلوتن مثل آرد برنج، بادام و نارگیل
- تخم‌ها و دانهها
- روغن‌های گیاهی
- نوشیدنی‌های غیر الکلی
این رژیم غذایی مزایای زیادی هم دارد که از جمله این موارد میتوان به کاهش حساسیت در بیماران مبتلا به سلیاک، کمک به کاهش وزن (رژیم گلوتن فری، شما را به مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی تشویق می‌کند) و افزایش انرژی اشاره کرد. همچنین این رژیم برای زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک هم مناسب است. اما این رژیم یک سری معایب هم دارد که از جمله این موارد میتوان به یبوست، هزینه‌ی بالا برای تهیه‌ی یک سری از غذاها و خطر کمبود مواد مغزی اشاره کرد. در نتیجه پیشنهاد میشود افرادی که این رژیم را در پیش می‌گیرند حتما با پزشک مشورت کنند.
نتیجه
رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارند که امتحان کردن یک سری از آن‌ها واقعا سخت است چرا که یافتن غذاهای مورد نظر گاهی اوقات بسیار سخت میشود. همچنین در برخی از مواقع اصلا سخت است که یک فرد خود را به خوردن یک سری از مواد غذایی خاص محدود کند. اما به صورت کلی رژیم‌های غذایی برای سلامتی بسیار مفید هستند و می‌توانند در درمان بسیاری از بیماری‌ها به شما کمک کنند. در نتیجه پیشنهاد میشود تعریف جدیدی از لذت بردن از زندگی برای خود داشته باشید و به سراغ غذاهایی بیایید که در عین خوشمزگی، سالم و مفید هستند. توجه داشته باشید برای اینکه نتایج دلخواه خود را از این رژیم‌های غذایی بگیرید باید آن‌ها را به یک سبک زندگی تبدیل کنید، نه یک رژیم چند روزه. مگر اینکه مدت زمان خاصی را با دستور پزشک مجبور به در پیش گرفتن یکی از آن‌ها شوید.
منبع: Healthline
