تغذیه سالم و نکات کلیدی رژیم غذایی برای زنان (در دوره‌های مختلف زندگی)
به‌عنوان یک زن یا مادر، بسیاری از شما اغلب مستعد نادیده گرفتن نیازهای غذایی خود هستید. ممکن است احساس کنید آن‌قدر مشغول هستید که نمی‌توانید خوب غذا بخورید یا عادت دارید که نیازهای خانواده‌ی خود را بر نیازهای خود ترجیح دهید. یا شاید سعی می‌کنید به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید که باعث کمبود مواد مغذی حیاتی شما می‌شود. تلاش برای ایجاد تعادل بین خواسته‌های خانواده، محل کار و همچنین مقابله با فشارهای رسانه‌ها برای داشتن هیکلی زیبا و غذا خوردن به شیوه‌ای خاص، می‌تواند حفظ یک رژیم غذایی سالم را برای هر زنی دشوار کند. اما غذای مناسب نه تنها می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد، انرژی را افزایش داده و به شما کمک می‌کند همیشه هم روح سالمی داشته باشید هم جسمی سالم.
در این نوشته از دیجی‌کالا مگ در نظر داریم، نکاتی را با شما در میان بگذاریم که با رعایت کردن آن‌ها می‌توانید هوس‌ها را کنترل کرده، وزن خود را مدیریت کنید، انرژی خود را افزایش دهید و بهترین ظاهر و احساس را تجربه کنید، پس با ما همراه باشید.
تفاوت تغذیه و رژیم غذایی زنان با مردان
نیازهای خاص زنان اغلب توسط تحقیقات رژیم غذایی نادیده گرفته می‌شود. معمولا مطالعات تغذیه بر روی مردان تکیه می‌کنند که سطح هورمون آن‌ها پایدارتر است، بنابراین گاهی نمی‌توان از این نتایج برای مدیریت تغذیه و رژیم غذایی زنان استفاده کرد. دوران کودکی، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما با شروع بلوغ نیازهای زنان منحصربه‌فرد می‌شود و این تفاوت با افزایش سن بیشتر هم می‌شود.
حتی می‌توان گفت نیازهای هر زن با زنان دیگر هم متفاوت است. در واقع، آنچه برای یک زن خوب عمل می‌کند ممکن است همیشه بهترین انتخاب برای زن دیگری نباشد. نکته‌ی مهم این است که شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای تغذیه‌ای حیاتی خود تنظیم کنید.
آیا مکمل‌ها برای ایجاد کیفیت در تغذیه و رژیم غذایی زنان کافی هستند؟
معمولا، زنان سعی می‌کنند با استفاده از ویتامین‌ها و مکمل‌ها، تمامی کمبودهای رژیم غذایی خود را جبران کنند. در حالی که مکمل‌ها می‌توانند بخشی از کمبودهای رژیم غذایی را جبران کنند، نمی‌توانند به تنهایی خوب عمل کنند. برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی لازم خود، سعی کنید رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات، پروتئین با کیفیت و چربی‌های سالم داشته باشید.
در ادامه سعی می‌کنیم مکمل‌هایی را نام ببریم که باید و حتما در تغذیه و رژیم غذایی زنان در نظر گرفته شوند.
کلسیم لازمه‌ی داشتن استخوان و دندان‌هایی سالم و محکم
برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آن‌ها، تنظیم ریتم قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی به کلسیم نیاز دارید. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به مشکلات روحی مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما برای اطمینان از عملکرد طبیعی سلول‌ها، کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد که می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها یا پوکی آن‌ها شود.
چه مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D باید در تغذیه و رژیم غذایی زنان در نظر گرفته شود؟
کلسیم؛ برای زنان بالغ ۱۹ تا ۵۰ سال، مقدار روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم و برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم توصیه شده است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات، ماهی‌های خاص، غلات، توفو، کلم و کدو تابستانی است.
منیزیم؛ منیزیم باعث افزایش جذب کلسیم خون توسط استخوان می‌شود. در واقع، بدن شما نمی‌تواند بدون آن از کلسیم استفاده کند. مقدار توصیه شده برای منیزیم روزانه ۳۲۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ، کدو تابستانی، کلم بروکلی، لوزی‌ماهی، خیار، لوبیا سبز، کرفس و انواع دانه‌ها هستند.
ویتامین D؛ ویتامین D همچنین برای متابولیسم مناسب کلسیم بسیار مهم است. روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین دی لازم است. شما با استفاده‌ی روزانه نیم ساعت از نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی قزل‌آلا، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی کاد و تخم‌مرغ می‌توانید ویتامین لازم خود را دریافت کنید.
آهن عنصر اساسی تغذیه و رژیم غذایی زنان
آهن به ایجاد هموگلوبین و حمل اکسیژن در خون شما کمک می‌کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن، آهن یک عنصر اساسی است. به این دلیل که زنان در دوران قاعدگی به میزان زیادی آهن از دست می‌دهند، میزان لازم آهن آن‌ها دو برابر مردان است.
کم‌خونی می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد و باعث شود شما در فعالیت‌های خود دچار ضعف بدنی و نفس تنگی شوید. کمبود آهن همچنین می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و علائمی شبیه افسردگی مانند تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز را ایجاد کند.
آهن ضروری برای یک زن، روزانه چقدر است؟
آهن ضروری برای زنان نوجوان ۱۴ تا ۱۸ ساله، ۱۰ میلی‌گرم در روز، برای زنان باردار ۲۷ میلی‌گرم، زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال ۵۰ میلی‌گرم و زنان بالای ۵۱ سال ۸ میلی‌گرم در روز توصیه شده است.
یکی از دلایلی که بسیاری از زنان در دریافت آهن لازم خود ناتوان هستند، این است که فکر می‌کنند بهترین منابع آهن، گوشت قرمز (به ویژه جگر) است و به خوردن آن علاقه‌ای ندارند. در حالی که سبزیجات و لوبیاهای سبز برگ هم منابع خوبی از آهن هستند. آهن موجود در غذاهای گیاهی با آهن موجود در منابع حیوانی متفاوت است و به‌خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود در نتیجه بهتر است از سایر غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، غذاهای دریایی، میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده با آهن، نان و پاستا استفاده کنید.
اهمیت ویتامین B6 برای زنان در سنین باروری
B6 یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از زنان به آن توجه نمی‌کنند. B6 تا حد زیادی احتمال نقایص عصبی مادرزادی را در صورت مصرف قبل از بارداری و در هفته‌های اول بارداری، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را در زنان کاهش می‌دهد. به همین دلیل باید در تغذیه و رژیم غذایی زنان در نظر گرفته شود.
دریافت نکردن B6 کافی در رژیم غذایی هم می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد، احساس تحریک‌پذیری و خستگی در شما ایجاد کند، بر تمرکز شما تأثیر بگذارد و شما را مستعد افسردگی و سردرد کند.
می‌خواهید باردار شوید؟ به این نکات دقت کنید
اگر قصد بارداری دارید نکات زیر را هیچگاه فراموش نکنید.
- رژیم غذایی همسرتان را نادیده نگیرید. حدود ۴۰ درصد از مشکلات باروری مربوط به مردان است، بنابراین شریک زندگی خود را تشویق کنید که مکمل‌هایی مانند روی، ویتامین C، کلسیم و ویتامین D مصرف کند.
- اسید فولیک، روی، سلنیوم، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین E و ویتامین C را قبل از بارداری حتما مصرف کنید.
- از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید، زیرا باعث کاهش باروری می‌شوند.
چه مقدار B6 نیاز دارید؟
کسانی که باردار نیستند به روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم و کسانی که باردار هستند به روزانه ۶۰۰ میلی‌کرم ویتامین B6 نیاز دارند. منابع خوب B6 شامل سبزیجات سبز برگ، میوه و آب میوه، آجیل، لوبیا و نخود فرنگی است.
در دوران pms بدخلق می‌شود؟ به این نکات دقت کنید
تجربه‌ی نفخ، گرفتگی، خستگی و بدخلقی در طول یک هفته یا بیشتر قبل از پریود اغلب به دلیل نوسانات هورمونی است. رژیم غذایی شما می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم PMS داشته باشد.
- از خوردن چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده و شکر خودداری کنید.
- اگر لبنیات باعث نفخ می‌شود، در این مدت از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
- اسیدهای چرب ضروری را برای کاهش گرفتگی عضلات مصرف کنید.
- سعی کنید غذاهای سرشار از آهن و روی مصرف کنید.
- سعی کنید در این دوران مصرف نمک را کاهش دهید.
- مصرف کلسیم خود را افزایش دهید.
- مکمل‌های ویتامین را در نظر بگیرید.
- کافئین و الکل را کنار بگذارید.
باردار هستید یا بچه شیر می‌دهید؟ به این نکات دقت کنید
شما فقط به حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید تا تغذیه‌ی کافی برای کودک در حال رشد خود را تأمین کنید. با این حال، افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است و شیردهی می‌تواند به کاهش وزن بعد از تولد نوزاد کمک کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد عصبی و بصری اولیه‌ی کودک شما و برای تولید شیر مادر پس از تولد ضروری هستند. دو وعده در هفته ماهی‌های آب سرد مصرف کنید. ساردین به طور گسترده‌ای امن‌ترین و پایدارترین ماهی برای خوردن در این دوران نظر گرفته می‌شود.
الکل نباید در تغذیه و رژیم غذایی زنان در دوران شیردهی قرار داشته باشد. هیچ میزانی از مصرف الکل برای نوزاد بی‌خطر نیست. مصرف کافئین را کاهش دهید که با افزایش خطر سقط جنین همراه است و می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. به جای سه وعده‌ی مفصل، وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید. این کار به پیشگیری و کاهش تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل کمک می‌کند. از جمله غذاهایی که می‌تواند در دوران بارداری مضر باشند می‌توان به پنیرهای نرم، سوشی، گوشت‌های اغذیه فروشی، جوانه‌های خام و ماهی‌هایی مانند ماهی تن آلباکور و اره ماهی اشاره کرد که حاوی سطوح بالایی از جیوه دارند، از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
پروتئین با کیفیت بالا هم برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما مهم است. پروتئین را می‌توانید از خوراکی‌هایی چون ماهی، مرغ، لبنیات، و گیاهی مبتنی بر منابع پروتئینی دریافت کنید. شما می‌توانید این موراد را جایگزین گوشت قرمز کنید.
کالری مصرفی خود را در سطح بالاتری نگه دارید تا به بدن کمک کنید تا شیر ثابتی داشته باشد. تغذیه و رژیم غذایی زنان در دوران شیردهی بسیار مهم است. پروتئین و کلسیم را در اولویت قرار دهید. زنان شیرده به حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند تا بتوانند میزان شیر بیشتری برای تغذیه‌ی کودک خود تولید کنند.
مکمل‌های ویتامین که قبل از تولد کودک مصرف می‌کردید را رها نکنید، این مکمل‌ها در دوران شیردهی هم بسیار مؤثر هستند. چرا که کودک هنوز هم از بدن شما تغذیه می‌کند و این‌بار به جای اینکه در شکم شما باشد، بیرون است. از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید. درست مانند دستورالعمل های بارداری، از نوشیدن و سیگار کشیدن خودداری کنید و مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
اگر کودک شما دچار واکنش آلرژیک شد، ممکن است نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود داشته باشید. آلرژن‌های غذایی رایج عبارتند از شیر گاو، تخم‌مرغ، گندم، ماهی و مرکبات. برای آلرژی به شیر گاو، می‌توانید نیازهای کلسیم خود را از طریق سایر غذاهای حاوی کلسیم بالا مانند کلم پیچ، کلم بروکلی یا ساردین تامین کنید.
تغذیه و رژیم غذایی زنان در دوران یائسگی یا نزدیک به آن
تا یک دهه قبل از یائسگی، سیستم تناسلی شما آماده بازنشستگی می‌شود و بدن شما تولید هورمون‌های خود را تغییر می‌دهد. با خوب غذا خوردن در زمانی که وارد سال‌های یائسگی می‌شوید، می‌توانید علائم رایج را کاهش دهید. اکنون شما در معرض خطر پوکی استخوان هستید. در نتیجه مصرف کلسیم به هماره منیزم و ویتامین دی را به هیچ عنوان فراموش نکنید. شراب، شکر، محصولات آرد سفید و قهوه را محدود کنید تا گرگرفتگی کاهش یابد.
چربی‌های خوب بیشتری مصرف کنید. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ می‌توانند به افزایش تولید هورمون کمک کرده و به پوست شما درخشندگی و زیبایی ببخشند. روغن گل مغربی و روغن انگور فرنگی سیاه منابع خوبی از اسید گاما لینولنیک هستند. این اسید چرب، ماده‌ای غنی برای تعادل هورمون‌ها و کاهش گُر گرفتگی است.
اگر میزان گر گرفتگی شما زیاد است از خوردن دانه‌ی کتان غافل نشوید. بذر کتان سرشار از لیگنان است که به تثبیت سطح هورمون‌ها و کنترل گرگرفتگی کمک می‌کند. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. سعی کنید آن را روی سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی بپاشید.
سویای بیشتری بخورید. محصولات سویا سرشار از فیتواستروژن هستند، استروژن‌های گیاهی که مشابه استروژن تولید شده توسط بدن هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که سویا ممکن است به مدیریت علائم یائسگی کمک کند. از منابع طبیعی سویا می‌توان به شیر سویا، توفو، تمپه و آجیل سویا اشاره کرد.
در نهایت اینکه
تغذیه و رژیم غذایی زنان با توجه به سن و دوره‌ای که در آن قرار گرفته‌اند متفاوت است. پیش از تنظیم یک رژیم غذایی باید دوره‌ی زندگی خود را در نظر بگیرید و با توجه به آن برنامه‌ریزی کنید.
منبع: helpguide
عالی بود لذت بردم
واقعا که خوب می نویسید. همه مسائل رو پوشش داد، یک عالمه ممنون
ممنون که وقت گذاشتین و خوندین