۵ توصیه‌ی تغذیه‌ای سازمان بهداشت جهانی (WHO) در روزهای همه‌گیری کرونا
این روزها که بیشتر و شدیدتر از قبل درگیر ویروس کرونا هستیم، باید بیشتر از قبل به سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدنمان توجه کنیم. همه‌ی ما به صورت کلی شنیده‌ایم که مصرف میوه و آب در دوران کرونا مناسب است. اما هنوز مطمئن نیستیم که آیا باید لبنیات هم مصرف کنیم؟ خوردن پروتئین‌های گیاهی بهتر است یا حیوانی؟ و بسیاری از سؤالات دیگر که هیچ وقت جواب قابل اطمینانی برایشان پیدا نکرده‌ایم. به همین دلیل در دیجی‌کالا مگ تصمیم گرفتیم توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی درباره‌ی تغذیه در زمان کرونا یا همان تغذیه‌ی سالم را با هم بخوانیم تا بتوانیم بهترین رژیم غذایی را در این روزهای پر از بیماری داشته باشیم. با ما همراه باشید.
۵ توصیه‌ی تغذیه‌ای سازمان بهداشت جهانی
تغذیه‌ی مناسب و مصرف آب به میزان کافی از ضروریات حیات است. افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنند سیستم ایمنی قوی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و عفونی در آن‌ها کمتر است. به همین دلیل است که برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر رژیمی، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن باید هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده مصرف کنید. در کنار مصرف غذاها و میوه‌های تازه آب کافی بنوشی، از مصرف قند، چربی و نمک خودداری کنید تا خطر ایجاد اضافه وزن و ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
۱. هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده بخورید
مصرف میوه، سبزیجات تازه، حبوبات، آجیل و غلات کامل مثل ذرت فرآوری نشده و برنج قهوه‌ای همراه با منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، شیر و تخم‌مرغ در دوران همه‌گیری کرونا لازم است. با مصرف این مواد غذایی سیستم ایمنی بدن شما تقویم می‌شود. یک برنامه‌ی روزانه‌ی تغذیه‌ی سالم و مصرف مواد غذایی تازه می‌تواند به شکل زیر باشد.
- ۲ فنجان میوه (۴ وعده)
- ۲٫۵ فنجان سبزیجات (۵ وعده)
- ۱۸۰ گرم غلات
- ۱۶۰ گرم گوشت
- لوبیا
می‌توانید گوشت قرمز را ۱ یا ۲ بار در هفته و گوشت طیور را ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف کنید. برای میان وعده‌ها می‌توانید سبزیجات خام و میوه‌های تازه را به جای غذاهایی که حاوی قند، چربی یا نمک زیاد هستند مصرف کنید. سبزیحات و میوه‌ها را بیش از حد نپزید، پخته شدن باعث از بین رفتن ویتامین‌های مهم می شود. اگر تصمیم به مصرف سبزیجات و میوه‌های خشک یا کنسرو شده دارید به سراغ گزینه‌های بدون نمک و شکر بروید.
۲. هر روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
نوشیدن آب برای زنده ماندن ضروری است. مواد مغذی و ترکیبات مختلف خون توسط آب موجود در بدن منتقل می‌شود. نوشیدن آب دمای بدن را تنظیم می‌کند، مواد زائد را از بین می‌برد و از مفاصل محافظت می‌کند. پس لازم است روزانه ۸ تا ۱۰ فنجان آب بنوشید. برای تأمین مایعات بدن آب بهترین انتخاب است اما می‌توانید از سایر نوشیدنی‌ها، میوه‌ها و سبزیجات آبدار هم استفاده کنید.
مثلا می‌توانید برای تأمین آب بدن و رفع تشنگی شربت آب لیموی بدون شکر، چای یا قهوه مصرف کنید. البته اگر به مصرف چای و قهوه تمایل دارید باید مراقب میزان کافئین مصرفی خود باشید. همچنین باید از مصرف آبمیوه‌های شیرین، شربت‌ها، کنستانتره‌ها و نوشابه‌های پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی قند بسیار زیادی هستند و به بدن آسیب می‌رسانند.
۳. به میزان متوسط چربی و روغن بخورید
چربی موجود در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا، کلزا، آفتابگردان و ذرت از چربی‌های اشباع نشده و مفید است. شما می‌توانید چربی اشباع نشده را با چربی اشباع شده جایگزین کنید. گوشت چرب، کره، روغن نارگیل، خامه و پنیر از جمله چربی‌های اشباع شده هستند.
شما می‌توانید به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنید. این گوشت‌ها چربی کمی دارند و مصرف آن‌ها به بدن آسیب نمی‌رساند. گوشت‌های فرآوری شده حاوی چربی و نمک بسیار زیادی هستند و نباید آن‌ها را مصرف کنید. اگر به لبنیات کم چرب یا بدون چربی دسترسی دارید با آن‌ها را لبنیات پرچرب جایگزین کنید.
از مصرف چربی‌های ترانس تولید شده‌ی صنعتی خودداری کنید. این چربی‌ها معمولا در تولید غذاهای فرآوری شده، فست‌فودها، میان وعده‌های آماده، غذاهای سرخ شده، پیتزای منجمد، پای، کلوچه، شیرینی و مارگارین استفاده می‌شود.
۴. نمک و شکر کمتری بخورید
در زمان تهیه‌ی غذا در مصرف نمک و چاشنی‌هایی مانند سس سویا که سدیم بالایی دارند احتیاط کنید. مصرف نمک روزانه‌ی خود را به کمتر از ۵ گرم، حدود ۱ قاشق چایخوری، محدود کنید و حتما از نمک ید دار استفاده کنید. از مصرف غذاها و میان‌وعده‌های حاوی نمک و شکر زیاد خودداری کنید.
مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های آماده و شیرین را محدود کنید. آبمیوه‌های کارخانه‌ای، کنستانتره‌ها، شربت‌های میوه‌ای و شیرهای طعم‌دار از جمله مواد غذایی حاوی قند بالا هستند. میوه‌های تازه را با تنقلات شیرین مثل کیک و شکلات جایگزین کنید تا با یک تغذیه‌ی سالم، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
۵. غذا خوردن بیرون از خانه را فراموش کنید
در خانه غذا بخورید تا میزان تماس با افراد دیگر را کاهش داده و احتمال ابتلا به کرونا را کم کنید. اما اگر مجبور هستید بیرون از خانه غذا بخورید بین افراد حاضر در محیط باید حداقل ۱ متر فاصله باشد و از افرادی که سرفه یا عطسه می‌کنند کاملا دور بمانید.
البته باید بدانید که امکان این کار در محیط‌های اجتماعی بیرون از خانه مثل رستوران‌ها و کافه‌ها وجود ندارد. قطره‌های بزاق افراد آلوده ممکن است بر روی سطوح و دست افراد مختلف بنشینند و به دلیل شلوغ بودن این محل‌ها، شما نمی‌توانید مطمئن باشید بعد از هر بار رفت‌وآمد تمام سطوح ضدعفونی می‌شوند یا نه. پس بهتر است اصلا بیرون از خانه غذا و خوراکی نخورید.
سخن آخر
تغذیه‌ی سالم و مصرف آب به میزان کافی می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که سیستم ایمنی بدنتان سالم و آماده به کار است. البته این روزها که همچنان درگیر همه‌گیری ویروس کرونا هستیم باید خیلی بیشتر از قبل به تغذیه‌ی خود دقت کنیم تا بدنمان بیشتر از قبل برای مبارزه با ویروس آماده باشد. علاوه بر توصیه‌های تغذیه‌ای باید بدانید که در صورت درگیری با کرونا لازم است پس از بهبود از مشاوره و حمایت روانی اجتماعی هم بهره ببرید. این بیماری تأثیرات نامناسبی بر روان و خلق‌وخوی افراد می‌گذارد و اغلب افراد را با نوعی اختلال به نام افسردگی کووید ۱۹ درگیر می‌کند، پس بسیار مهم است که پس از گذراندن دوران بیماری حتما با یک مشاور در این مورد صحبت کنید.
منبع: WHO
