۷ کمبود رایج ویتامین‌ها و مواد معدنی و نشانه‌های مهم هر کدام
برخی از نشانه‌هایی که در طور روز مشاهده می‌کنیم مثلا خستگی یا برخی دردها، می‌توانند نشانه‌ی کمبود برخی مواد غذایی در بدن باشند. اگر در بدن خود نشانه‌های غیرمعمول می‌بینید که قبلا سابقه نداشته حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشک با انجام آزمایش‌های مختلف، مکمل‌های لازم را برای تأمین کمبودهای بدن توصیه می‌کند. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا نشانه‌های رایج کمبود مواد مغذی در بدن را بشناسید.
کمبود مواد مغذی به چه معناست؟
شاید فکر کنید که کمبود مواد مغذی پدیده‌ای قدیمی و مربوط به زمان‌های بسیار دور است؛ زمانی که منابع غذایی کافی در دسترس همه نبود؛ یا ممکن است فکر کنید این مشکل فقط در زمان‌های دور برای دریانوردانی پیش می‌آمد که سفرهای طولانی‌مدت دریایی می‌رفتند. اما حتی همین امروز در قرن بیست‌ویکم میلادی حتی در اقشار ثروتمند و در کشورهای مرفه، ممکن است افراد زیادی دچار کمبود برخی مواد مغذی شوند که برای سلامت بدن ضروری است.
کمبود مواد مغذی، عملکردها و فرایندهای بدن را در ابتدایی‌ترین سطح سلولی تغییر می‌دهد. فرایندها شامل تعادل آب، عملکرد آنزیم‌ها، پیام‌رسانی عصبی، هضم و متابولیسم است. رفع این کمبودها برای رشد، بازسازی و عملکرد مطلوب اعضای مختلف بدن، مهم است.
کمبود مواد مغذی می‌تواند به ایجاد برخی بیماری‌ها هم منجر شود. به‌عنوان مثال، کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند باعث پوکی استخوان شود؛ وضعیتی که در نهایت باعث شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود. آهن ناکافی در بدن می‌تواند باعث کم‌خونی شود که انرژی بدن را از بین می‌برد.
نشانه‌های رایج کمبود مواد مغذی
علائم بارزی وجود دارد معمولا اولین سرنخ‌هایی است که نشان می‌دهد در یک یا چند ویتامین یا مواد معدنی مهم، دچار کمبود هستید. در ادامه این علامت‌های رایج را بخوانید تا هفت کمبود رایج مواد مغذی را تشخیص دهید. البته تشخیص نهایی و درمان، بر عهده‌ی پزشک است.
۱. کمبود کلسیم
بی‌حسی، سوزن سوزن شدن انگشتان و ضربان قلب غیرطبیعی
کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی و کنترل عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب مهم است. علائم کاهش شدید کلسیم شامل بی‌حسی، سوزن سوزن شدن انگشتان و ضربان قلب غیرطبیعی است. با این وجود، هیچ نشانه کوتاه مدت واضحی از کمبود کلسیم وجود ندارد.
اکثر بزرگسالان به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند؛ اگرچه نیاز زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز هم می‌رسد. به احتمال زیاد از مصرف حداقل سه وعده شیر یا ماست در روز، به اندازه‌ی کافی کلسیم را از رژیم غذایی دریافت خواهید کرد. پنیر منبع خوب دیگری از کلسیم است؛ اما اگر اهل لبنیات نیستید، می‌توانید این ماده‌ی مغذی را در آب پرتقال‌های غنی‌شده با کلسیم یا غلات صبحانه پیدا کنید. برای پیدا کردن این محصولات، برچسب حقایق تغذیه‌ای غذا را بررسی کنید تا ببینید آیا کلسیم به آن اضافه شده است یا نه. سبزیجات برگ تیره مانند کیل و کلم بروکلی هم حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند.
۲. ویتامین D
خستگی، درد استخوان، تغییرات خلقی و موارد دیگر
این ویتامین یکی دیگر از مواد ضروری برای سلامت استخوان است و همچنین ممکن است از برخی سرطان‌ها جلوگیری کند. علائم کمبود ویتامین D می‌تواند مبهم باشد اما برخی علائم مثل خستگی، درد استخوان، تغییرات خلقی و درد یا ضعف عضلانی ممکن است ایجاد شود.
کمبود ویتامین D اگر برای مدت طولانی ادامه یابد، می‌تواند منجر به نرم شدن استخوان‌ها شود. کمبود طولانی‌مدت این ویتامین، همچنین ممکن است با سرطان و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط باشد.
اکثر بزرگسالان روزانه ۱۵ میکروگرم ویتامین D و بزرگسالان بالای ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند. روزانه سه وعده شیر یا ماست غنی‌شده و دو بار در هفته مصرف ماهی سالمون می‌تواند برای پیشگیری از کمبود ویتامین، موثر باشد. اینها غذاهای حاوی ویتامین D هستند. هر روز مدتی را بیرون از خانه و زیر نور آفتاب بگذرانید چون نور آفتاب، یک منبع عالی برای تأمین این ویتامین است. روزی ۱۰ تا ۳۰ دقیقه و چند بار در هفته در معرض تابش مستقیم نور خورشید می‌تواند به رفع کمبود ویتامین D کمک کند.
۳. پتاسیم
ضعف عضلانی، یبوست، ضربان قلب نامنظم و موارد دیگر
پتاسیم به قلب، اعصاب و ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند تا به‌درستی کار کنند و همچنین مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و مواد زائد را از بین می‌برد. به علاوه، پتاسیم یک ماده مغذی مفید است که به جبران تأثیر منفی سدیم بر فشار خون کمک می‌کند و برای حفظ فشار خون سالم مهم است.
ممکن است در کوتاه‌مدت هم به دلایل مختلف، میزان پتاسیم بدن شما کم شود. این دلایل عبارت‌اند از اسهال و استفراغ، تعریق بیش‌از‌حد، آنتی‌بیوتیک‌ها، ملین‌ها یا ادرارآورها، مصرف بیش از حد الکل یا به دلیل یک بیماری مزمن مانند بیماری کلیوی. علائم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلانی، انقباض یا گرفتگی عضلات، یبوست، سوزن سوزن شدن و بی‌حسی و ریتم غیرطبیعی قلب یا تپش قلب باشد.
برای تأمین پتاسیم از منابع طبیعی، مواد غذایی مفیدی مثل موز، شیر، عدس، لوبیا و سایر حبوبات را امتحان کنید. مردان بالغ به ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز و زنان به ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارند.
۴. آهن
خستگی، تنگی نفس، سرد شدن دست‌ها و پاها، ناخن‌های شکننده و موارد دیگر
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، که اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کنند، ضروری است. هنگامی که سطح آهن در بدن بیش از حد پایین می‌آید، ممکن است کمبودی در گلبول‌های قرمز خون ایجاد شود که منجر به وضعیتی به نام کم‌خونی می‌شود. برخی از گروه‌هایی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند شامل زنان در دوران قاعدگی، افراد در حال رشد (مانند کودکان و زنان باردار) و افرادی هستند که رژیم غذایی گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند.
کم‌خونی می‌تواند علائمی مثل ضعف و خستگی، تنگی نفس، ضربان شدید قلب، صورت رنگ‌پریده، سردرد، سرد شدن دست‌ها و پاها، التهاب یا تورم در زبان، شکنندگی ناخن و میل به خوردن چیزهای عجیب مثلا خاک، ایجاد کند. این علائم ممکن است در ابتدا بسیار ملایم و کم باشد تا جایی که اصلا متوجه نشوید که مشکلی وجود دارد ولی هر چقدر که ذخایر آهن بد کمتر می‌شود، این علائم شدت پیدا می‌کنند.
برای افزایش سطح آهن در بدن، می‌توانید از غلات صبحانه که غنی‌شده با آهن هستند استفاده کنید. آهن در مواد غذایی متعددی مثل صدف، انواع لوبیا، عدس و اسفناج وجود دارد. زنان و مردان مسن بالای ۵۰ سال به روزی ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. زنان بزرگسال کمتر از ۵۰ سال هم به روزی ۱۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
۵. ویتامین B12
بی‌حسی، خستگی، زبان متورم و موارد دیگر
ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز خون و DNA کمک می‌کند و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی را بهبود می‌بخشد. افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند چون این ویتامین در منابع گیاهی پیدا نمی‌شود. افرادی که عمل‌های جراحی کاهش وزن داشته‌اند هم در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند چون این عمل‌های جراحی باعث می‌شود که بدن نتواند این ویتامین را از غذا جذب کند.
علائم کمبود شدید ویتامین B12 شامل بی‌حسی در پاها یا دست است. مشکلات راه رفتن و تعادل، کم‌خونی، خستگی، ضعف، زبان متورم و ملتهب، از دست دادن حافظه و مشکل در تفکر از دیگر علائم کمبود این ویتامین است. این علائم می‌توانند سریع یا تدریجی ظاهر شوند و از آنجا که علائم بسیار وسیعی برای این کمبود وجود دارد، ممکن است مدتی متوجه آن‌ها نشوید.
بزرگسالان به ۲٫۴ میکروگرم B12 در روز نیاز دارند. این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود و ماهی، مرغ، شیر و ماست بهترین منابع غذایی برای افزایش سطح B12 در بدن است. اگر گیاه‌خوار هستید، از غذاهای غنی شده با B12 مانند شیر گیاهی و غلات صبحانه استفاده کنید. می‌توانید B12 مورد نیاز بدن را از اکثر مولتی‌ویتامین‌ها تأمین کنید اما اگر در معرض کمبود ویتامین هستید، می‌توانید از مکمل مخصوص حاوی B12 استفاده کنید.
۶. فولات
خستگی، اسهال، زبان صاف و موارد دیگر
فولات یا اسید فولیک، یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای زنان در سنین باروری بسیار مهم است. به همین دلیل است که مولتی‌ویتامین‌های دوران بارداری معمولا حاوی دوز زیادی از فولات هستند. فولات برای رشد و عملکرد سالم مادر و نوزاد لازم است و می‌تواند خطر نقایص مادرزادی، به ویژه آن‌هایی که لوله‌ی عصبی (مغز و ستون فقرات) را درگیر می‌کند، کاهش دهد.
کمبود فولات می‌تواند تعداد کل سلول‌ها و گلبول‌های قرمز بزرگ را کاهش داده و باعث نقص لوله عصبی در جنین شود.
علائم کمبود فولات شامل خستگی، تحریک‌پذیری، اسهال، رشد نامناسب و زبان صاف و حساس است. زنانی که می‌توانند باردار شوند باید اطمینان حاصل کنند که روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک علاوه بر مصرف غذای حاوی فولات دریافت می‌کنند. فولات به شکل مکمل، بهتر توسط بدن جذب می‌شود و ۸۵ درصد از مکمل‌ها و ۵۰ درصد از غذا جذب می‌شود.
برای دریافت فولات از غذا، از غلات غنی‌شده، لوبیا، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، غلات کامل، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ تیره استفاده کنید.
۷. منیزیم
کاهش اشتها، تهوع، خستگی و موارد دیگر
منیزیم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و برای تأمین انرژی بدن لازم است. بزرگسالان بسته به جنسیت و سن روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم به منیزیم نیاز دارند. اگرچه کمبود آن در افراد سالم غیرمعمول است؛ اما برخی از داروها (از جمله برخی آنتی بیوتیک‌ها و دیورتیک‌ها) و شرایط سلامتی (مانند دیابت نوع ۲ و بیماری کرون) می‌توانند جذب منیزیم را محدود کرده یا از دست دادن این ماده‌ی مغذی از بدن را افزایش دهند.
کمبود منیزیم می‌تواند باعث کاهش اشتها، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف شود. در موارد شدیدتر، ممکن است منجر به بی‌حسی و سوزن سوزن شدن، گرفتگی یا انقباض عضلات، تشنج، ریتم نامنظم قلب، تغییرات شخصیتی یا اسپاسم کرونری شود.
برای کمک به بازگشت منیزم بدن به سطح طبیعی، غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، بادام هندی، بادام زمینی، اسفناج و لوبیای سیاه بخورید.
از کمبود مواد مغذی تا رژیم غذایی سالم
اگر فکر می‌کنید دچار کمبود مواد مغذی هستید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک با کمک نتایج آزمایش خون، کمبودها را تشخیص می‌دهد و دارو یا مکمل مورد نیاز را تجویز می‌کند. گاهی به جای مکمل، پزشک، شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد تا یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید. با رژیم غذایی سالم، اگر کمبود شما بیش‌از‌اندازه نباشد، به مرور زمان کمبود مواد غذایی برطرف می‌شود.
بهرین روش برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی، داشتن رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است. استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها هم می‌تواند کامل‌کننده‌ی رژیم غذایی باشد.
کسانی که بیشتر در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستند شامل بزرگسالان، افرادی که رژیم‌های غذایی محدودکننده دارند مثلا گیاه‌خواران، زنان باردار و کسانی است که به اندازه‌ی کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند. اگر سوالی در مورد احتمال ابتلا به این کمبودها دارید، با پزشک مشورت کنید.
منبع: Everydayhealth
