کرهی مغزها؛ صبحانه‌ای سالم، مفید و خوشمزه
در سراسر دنیا کرههایی که از مغزها تهیه می‌شوند محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. این کره‌ها ارزش غذایی بالایی دارند، جایگزینی مناسب برای مواد غذایی مضر هستند و ذائقه‌ی بیشتر افراد با طعم آن‌ها سازگار است. مصرف کرهی مغزها باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید چرا که غنی از پروتئین و فیبر هستند.
از آن‌جایی که این کره‌ها حاوی اسیدهای چرب اشباع‌نشده و فیتواسترول هستند به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در کرهی مغزها تأثیر مثبتی روی عملکرد سیستم عصبی دارند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و باعث می‌شوند پوست و موی سالم‌تری داشته باشید. علاوه بر این، کرهی مغزها خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کنند.
در فروشگاه‌های مواد غذایی انواع مختلفی از کرهی مغزها عرضه می‌شود؛ از کرهی بادام زمینی و فندق گرفته تا کرهی پسته و حتی کرهی گردو. اما اگر این کره‌ها را در خانه تهیه کنید سالم‌تر هستند و طعم بهتری خواهند داشت.
اگر کرهی مغزها را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید، علاوه بر بهره‌مندی از خواص بی‌نظیر آن‌ها به جمع طرفداران این کره‌ها می‌پیوندید و شما هم مانند آن‌ها خواهید گفت که صبحانه بدون کرهی بادام زمینی نمی‌چسبد.
۱. کرهی بادام‌زمینی
کرهی بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است و به همین دلیل در بین ورزشکاران رشته‌ی پرورش اندام از محبوبیت زیادی برخوردار است و یکی از گزینه‌های اصلی در تغذیه‌ی ورزشی به شمار می‌رود. مصرف کرهی بادام زمینی تأثیر مثبتی روی عملکرد کبد، کلیه‌ها و سیستم عصبی دارد.
کرهی بادام‌زمینی حاوی مقادیر فراوانی آهن و اسید فولیک (ویتامین B9) است و به پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند، پتاسیم زیادی دارد و برای عضلات مفید است، منیزیم زیادی که در آن وجود دارد به حفظ سلامت استخوان‌ها و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و غنی از زینک و ویتامین B6 است و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
از طرفی دیگر، از آن‌جا که مصرف این ماده غذایی سابقه‌ای طولانی دارد، پژوهش‌های زیادی روی خواص بادام زمینی و کره بادام زمینی انجام شده است. این پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف منظم کرهی بادام‌زمینی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
ارزش غذایی کرهی بادام‌زمینی (یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری)
- کالری: ۱۹۱
- چربی: ۱۶/۴ گرم
- کربوهیدرات: ۷/۱ گرم
- پروتئین: ۷/۱ گرم
- فیبر: ۱/۶ گرم
روش تهیه‌ی کرهی بادام‌زمینی در خانه
برای اینکه یک کرهی بادام‌زمینی با بافتی نرم در خانه تهیه کنید، کافی است مقداری بادام‌زمینی را با کمی روغن و نمک داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌ها را مخلوط کنید. اگر می‌خواهید کرهی بادام‌زمینی شما بافتی نرم‌تر و شبیه به خامه داشته باشد، مقدار روغن را بیشتر کنید. همچنین اگر می‌خواهید کرهی بادام زمینی شکلاتی تهیه کنید، مقداری پودر کاکائو یا شکلات تلخ چیپسی را همراه با مواد اصلی داخل مخلوط‌کن بریزید.
۲. کرهی بادام
کرهی بادام روی عملکرد دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد و حاوی مواد معدنی مهمی است که دریافت مقادیر کافی از آن‌ها برای حفظ استحکام استخوان‌ها ضروری است. کرهی بادام سرشار از کلسیم، منیزیم، منگنز و فسفر است. دو قاشق غذاخوری کرهی بادام می‌تواند نزدیک به ۵۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین کند. ویتامین E خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و از چشم و قلب شما در برابر بعضی بیماری‌ها محافظت می‌کند. بیش از ۶۵ درصد اسیدهای چرب موجود در بادام از نوع اشباع‌نشده هستند که به کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. همچنین کرهی بادام منبعی غنی از فیبر است.
ارزش غذایی کرهی بادام (یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری)
- کالری: ۱۹۶
- چربی: ۱۷/۸ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- فیبر: ۳/۳ گرم
روش تهیه‌ی کرهی بادام در خانه
برای تهیه‌ی کرهی بادام باید مقداری بادام آسیاب‌شده را همراه با مقداری آب درون مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کردن را تا جایی ادامه دهید که کرهی شما بافتی صاف پیدا کند.
۳. کرهی گردو
خواص گردو و کرهی آن بسیار متعدد است. علاوه بر مقدار زیادی پروتئین، کرهی گردو حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. این اسید چرب از خانواده‌ی اسیدهای چرب امگا ۳ است که در منابع گیاهی وجود دارد. ALA می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد چرا که از بالا رفتن فشار خون و کلسترول و همچنین تصلب شرایین جلوگیری می‌کند.
همچنین کرهی گردو حاوی اسیدهای چرب اشباع‌نشده و ویتامین E است که هر دوی آن‌ها خواص ضدالتهابی دارند. با توجه به مواد مغذی موجود در کرهی گردو، مصرف این کره برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. علاوه بر این، کرهی گردو متابولیسم را تقویت می‌کند، در بهبود عملکرد غده‌ی تیروئید مؤثر است و روی سلامت پوست و مو تأثیر مثبتی دارد.
ارزش غذایی کرهی گردو (یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری)
- کالری: ۱۷۰
- چربی: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- فیبر: ۱ گرم
روش تهیه‌ی کرهی گردو در خانه
مقداری گردو‌ی خام یا بوداده را داخل مخلوط کن بریزید و مخلوط کردن را تا جایی ادامه دهید که کرهی شما به خمیری با بافت نرم تبدیل شود. هنگام مخلوط کردن، گردو روغن پس می‌دهد به این معنی که روغن طبیعی موجود در گردو از آن خارج می‌شود و همین روغن باعث می‌شود کرهی گردو بافتی نرم و خامه‌ای پیدا کند. بنابراین، لازم نیست همراه با گردو مقداری روغن یا آب داخل مخلوط‌کن بریزید.
۴. کرهی پسته
کرهی پسته سرشار از فیبر است و روی عملکرد دستگاه گوارش تأثیر مثبت می‌گذارد. مصرف این کره باعث می‌شود روده‌ها عملکرد بهتری داشته باشند و به پاک‌سازی سموم از بدن کمک می‌کند. همچنین کرهی پسته حاوی ویتامین‌های E، A و ویتامین‌های گروه B است که دریافت مقدار کافی از آن‌ها برای حفظ سلامتی ضروری است.
ویتامین E که روند پیری را به تأخیر می‌اندازد و از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، ویتامین A که برای حفظ سلامت چشم‌ها به آن نیاز دارید و ویتامین‌های گروه B که در تبدیل کالری به انرژی مورد نیاز بدن نقش دارند. یکی دیگر از ویژگی‌های ممتاز کرهی پسته فراوان بودن مواد معدنی در آن است. کرهی پسته منبعی غنی از پتاسیم، منیزیم، منگنز، فسفر و مس است.
ارزش غذایی کرهی پسته (یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری)
- کالری: ۱۸۰
- چربی: ۱۳ گرم
- کربوهیدرات: ۹گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
روش تهیه‌ی کرهی پسته در خانه
طعم کرهی پسته کمی شیرین است و برای تهیه‌ی آن ابتدا باید پسته‌ها را به صورت خشک و بدون روغن کمی تفت دهید و سپس آن‌ها را آسیاب کنید تا کره‌ای شبیه به خمیر داشته باشید.
۵. کرهی فندق
کرهی فندق برای قلب و عروق مفید است و روی عملکرد سیستم عصبی و دستگاه تنفسی تأثیر مثبت می‌گذارد. کرهی فندق سرشار از اسید اولئیک است و اسید اولئیک نوعی اسید چرب اشباع‌نشده است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بروز سکته‌ی مغزی را کاهش دهد. همچنین کرهی فندق منبعی غنی از ویتامین E است و از نظر وجود قندهای طبیعی، کاملاً بدون قند است.
ارزش غذایی کرهی فندق (یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری)
- کالری: ۱۶۰
- چربی: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- فیبر: ۱ گرم
روش تهیه‌ی کرهی فندق در خانه
برای تهیه‌ی کرهی فندق باید از فندق‌های بوداده استفاده کنید و ریختن این فندق‌ها در مخلوط‌کن تنها کاری است که باید انجام دهید. البته بهتر است قبل از بو دادن، پوست فندق‌ها را جدا کنید.
۶. کرهی بادام هندی
در بین کرهی مغزها، کرهی بادام هندی شیرین‌تر از بقیه است و برای کسانی که می‌خواهند مصرف شکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها را کاهش دهند گزینه‌ی بسیار خوبی است.کرهی بادام هندی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، هموگلوبین را افزایش می‌دهد و کلسترول را کاهش می‌دهد. کرهی بادام هندی حاوی امگا۳ است و برای تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت استخوان‌ها و تنظیم کلسترول و فشار خون بسیار مفید است. همچنین کرهی بادام هندی منبعی غنی از منیزیم و مس است.
ارزش غذایی کرهی بادام هندی (یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری)
- کالری: ۱۹۵
- چربی: ۱۷ گرم
- کربوهیدرات: ۹/۷ گرم
- پروتئین: ۳/۹ گرم
- فیبر: ۱ گرم
روش تهیه‌ی کرهی بادام هندی در خانه
بادام هندی مغزی است که به طور طبیعی چرب است و برای تهیه‌ی کرهی آن لازم نیست روغن اضافه کنید. مقداری بادام هندی را داخل مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کردن را تا جایی ادامه دهید که کرهی شما بافتی صاف و نرم پیدا کند.
نگهداری از کرههایی که در خانه تهیه می‌کنید
کرهی مغزها اگر در خانه تهیه شود مواد نگهدارنده ندارد و ماندگاری آن‌ها طولانی نخواهد بود. توصیه می‌شود کرههایی را که در خانه تهیه می‌کنید داخل ظروف شیشه‌ای دردار بریزید و آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید. از قرار دادن کرهی مغزها در معرض نور، گرما و هوا خودداری کنید و بعد از هر نوبت استفاده، بقیه‌ی کره را سریعاً به یخچال برگردانید.
منابع: Masterclass, Foodtolive, Womenshealthmag
