فشار نرمال چیست و چطور می‌توان آن را حفظ کرد؟
فشار خون بالا عارضه‌ای است که اغلب افراد با آن درگیر هستند. حتی ممکن است شما درگیر مراحل اولیه‌ی آن باشید اما هنوز بی‌خبر هستید. ممکن است از خودتان بپرسید فشار نرمال چند است یا برای حفظ سطح مناسب فشار خون باید چه کارهایی انجام دهید؟ پاسخ تمام این سوالات را در این مطلب از دیجی‌کالا مگ داده‌ایم. پس اگر می‌خواهید بدانید که اندازهگیری فشار خون به چه شکل است، فشار نرمال بدن و حد نرمال فشار خون چقدر است و چطور باید آن را حفظ کنید، این مطلب را تا آخر بخوانید.
فشار خون چیست؟
هر بار پمپاژ شدن خون در رگ‌ها یک ضربان قلب است و قلب هر فرد بالغ در هر دقیقه بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار می‌تپد.
به میزان فشار یا نیروی خون داخل رگ‌ها فشار خون می‌گویند. هر بار که قلب می‌تپد خون را به داخل شریان‌ها (رگ‌ها) پمپاژ می‌کند و از همین طریق خون به تمام ارگان‌های بدن می‌رسد. خون از طریق رگ‌ها می‌تواند اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برده و مواد اضافی را از آن‌ها خارج کند. همین فرآیند باعث می‌شود تا شما زنده و سالم بمانید.
تفاوت فشار خون و ضربان قلب
درست است که فشار خون و ضربان قلب هر دو به قلب مربوط هستند اما دو مفهوم متفاوت دارند. فشار خون میزان قدرت حرکت خون در رگ‌ها است اما ضربان قلب تعداد دفعاتی است که قلب شما در یک دقیقه می‌تپد. افزایش ضربان قلب به معنای افزایش فشار خون نیست و تنها راه اندازهگیری فشار خون استفاده از دستگاه فشارسنج است.
چرا فشار خون تغییر می‌کند؟
فشار خون همیشه ثابت نیست و تحت تاثیر کارهایی که انجام می‌دهید، غذایی که می‌خورید و حتی حالت‌های روحی که دارید تغییر می‌کند. مثلا وقتی ورزش می‌کنید یا هیجان‌زده هستید فشار خون بالا می‌رود، اما وقتی استراحت می‌کنید فشار خون پایین‌تر از حد نرمال است. سن، دارو و تغییر محل زندگی هم می‌تواند بر فشار خون شما تاثیر داشته باشد.
فشار نرمال چند است؟
سطح فشار نرمال در افراد مختلف متفاوت است اما در پاسخ به سوال «فشار خون نرمال چند است؟» باید بگوییم به صورت کلی ۱۲ روی ۸ به عنوان فشار نرمال در نظر گرفته می‌شود. این اعداد همان درجه‌ی قرارگیری جیوه در فشارسنج روی صفحه‌ی مدرج یا اعدادی است که روی صفحه نمایش دستگاه فشار خون اتوماتیک نمایش داده می‌شود. وقتی حداکثر فشار خون ۱۳ یا بیشتر باشد و حداقلِ آن به ۸.۹ یا بالاتر برسد، یعنی فرد درگیر فشار خون بالا است. افت فشار خون یا فشار خون پایین هم به حالتی گفته می‌شود که فشار خون شما ۹ روی ۶ باشد.
سوالاتی درباره‌ی فشار خون و اندازهگیری آن
در این بخش به چند سوال پر تکرار درباره‌ی فشار خون و نحوه‌ی اندازهگیری آن پاسخ می‌دهیم. پس اگر هنوز سوالاتی در ذهن دارید پیشنهاد می‌کنیم این بخش را بخوانید.
فشار خون نرمال افراد بالای ۵۰ سال چقدر است؟
فشار خون مناسب برای افراد ۴۰ تا ۵۹ سال برابر با ۱۲۲ و برای افراد ۶۰ سال به بالا ۱۳۳ تا ۱۳۹ است. پس می‌توان گفت که فشار خون بین ۱۲۲ تا ۱۳۹ برای افراد بالای ۵۰ سال فشار نرمال محسوب می‌شود.
فشار خون نرمال برای آقایان چقدر است؟
فشار خون نرمال برای آقایان ۴۰ سال به بالا ۱۲۴ تا ۱۳۳ است. طبیعتا هرچه سن بالات می‌رود این عدد هم باید افزایش پیدا کند.
فشار خون نرمال خانم‌ها چقدر است؟
فشار خون نرمال برای خانم‌های ۴۰ سال به بالا ۱۲۲ تا ۱۳۹ است و افزایش آن با فاصله گرفتن از ۴۰ سالگی روند نرمالی است.
فشار خون نرمال در بارداری چقدر است؟
فشار نرمال برای خانم‌های باردار ۱۴۰ روی ۹۰ است. البته ممکن است فشار خون بالاتر یا پایین‌تر از این عدد را تجربه کنید. در صورت نوسان یا تغییرات فشار خون باید حتما به اورژانس یا پزشک متخصص مراجعه کنید.
برای اندازه گیری فشار خون نرمال با دستگاه دیجیتال چطور عمل کنیم؟
استفاده از دستگاه اندازهگیری فشار خون در خانه بسیار آسان است. شما باید کاف (بازوبند) را با توجه به راهنمای داخل بسته دور بازوی خود ببندید. سپس دکمه‌ی شروع را بزنید و اجازه دهید که کار اندازهگیری انجام شود. وقتی کاف باد می‌شود حداکثر فشار و وقتی خالی می‌شود حداقل فشار خون شما را محاسبه می‌کند. در آخر هم عدد به دست آمده، یعنی حداقل و حداکثر فشار خون، را همراه با عدد میانگین ضربان قلب شما روی صفحه‌ی نمایش نشان می‌دهد. پس فراموش نکنید که برای خرید فشارسنج دیجیتال حتما به اطلاعاتی که روی صفحه نمایش اعلام می‌شود توجه کنید.
انواع فشار خون بالا
به طور کلی ۴ دسته فشار خون بالا وجود دارد که پزشکان آن‌ها را به فشار خون بالا مرحله اول، فشار خون بالا مرحله‌ی دوم و مراحل بحرانی فشار خون بالا طبقه‌بندی کرده‌اند.
جدول طبقه‌بندی انواع مراحل فشار خون
| طبقه‌بندی | حداکثر | و / یا | حداقل |
| فشار نرمال | ۱۲۰ | و | ۸۰ |
| پیش فشار خون (در معرض افزایش) | ۱۲۰-۱۲۹ | و | ۸۰ |
| فشار خون بالا مرحله اول | ۱۳۰-۱۳۹ | یا | ۸۰-۸۹ |
| فشار خون بالا مرحله دوم | ۱۴۰ | یا | ۹۰ |
| بحران فشار خون (وضعیت اضطراری) | ۱۸۰ | و / یا | ۱۲۰ |
۹ ماده‌ی غذایی مناسب برای حفظ فشار نرمال
حتما شما هم این موضوع را می‌دانید که تغذیه نقش مستقیمی بر سطح فشار خون دارد. به همین دلیل است که می‌توانید با مصرف بعضی از مواد غذایی، در حفظ فشار نرمال به خودتان کمک کنید. در این بخش با ۹ ماده‌ی غذایی و مکمل غذایی مفید برای درمان فشار خون بالا آشنا می‌شوید.
۱. موز
موز سرشار از پتاسیم است و به همین دلیل می‌تواند در کاهش فشار خونِ بالا موثر باشد. یک موز حدود ۳۷۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد. این میزان برابر ۱۱% نیاز روزانه‌ی آقایان و ۱۶% نیاز روزانه‌ی خانم‌ها است. البته اگر درگیر بیماری‌های کلیوی هستید باید در مصرف موز احتیاط کرده و قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۲. زغال اخته
این میوه حاوی رزوراترول است که می‌تواند رگ‌های خونی را شل کرده، به شما برای رسیدن به فشار نرمال کمک کند. آنتوسیانین نام ماده‌ی دیگری است که در این میوه وجود دارد و سلامت قلب شما را تامین می‌کند. همچنین مواد موجود در این میوه برای سلامت مغز هم مفید هستند.
۳. ادویه‌ها
اگر فشار خون بالا دارید و پزشک به شما توصیه کرده که مصرف نمک را قطع کنید می‌توانید غذای خود را با ادویه‌جات طعم‌دار کنید. در تحقیقات مختلف دیده شده است که مصرف ادویه‌جات به مدت ۴ هفته تاثیری باورنکردنی بر کاهش فشار خون داشته است. گیاهان معطر و ادویه‌ها یکی از قوی‌ترین درمان‌ها برای کاهش فشار خون هستند.
۴. شکلات تلخ
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ رگ‌های خونی را گشاد کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد. پس برای رسیدن به فشار نرمال بهتر است به سراغ شکلات‌های ۷۰% تا ۸۵% بروید چون این شکلات‌ها حاوی فلانوییدهای بیشتری هستند و می‌توانند فشار خونِ بالای شما را پایین بیاورند. فقط فراموش نکنید که نباید در مصرف این ماده‌ی خوراکی زیاده‌روی کرد چون مصرف بیش از حد تعادل باعث افزایش فشار خون می‌شود.
۵. آجیل
آجیل‌ها سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند؛ دو ماده‌ی معدنی که می‌توانند به خوبی فشار خون شما را کاهش دهند. همچنین این خوراکی خوشمزه سرشار از فیبر و چربی سالم است که کلسترول خون شما را هم تنظیم می‌کند. فقط باید به یاد داشته باشید که مصرف آجیل شور به سرعت فشار خون شما را بالا می‌برد و باید حتما آجیل خام مصرف کنید.
۶. ماست
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد مشخص شد که ماست می‌تواند فشار خون را تا ۷ درجه کاهش دهد. به گفته‌ی متخصصین، لبنیات منبع خوبی از مواد مغذی مثل کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که همه‌ی این‌ها در کاهش فشار خون موثر هستند. همچنین باکتری‌های پروبیوتیک موچد در ماست می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. نکته‌ی جالب در مورد ماست این است که فرقی ندارد ماست کم‌چرب مصرف می‌کنید یا پرچرب، به هر حال فشار خون شما با مصرف این خوراکی خوشمزه پایین می‌آید.
۷. چغندر
در مطالعه‌ای که دانمارکی‌ها در سال ۲۰۲۱ انجام دادند مشخص شد افرادی که بیشترین مقدار سبزیجات حاوی نیترات (یعنی چغندر و سبزیجات با برگ‌های سبز) مصرف کرده‌اند به طور متوسط با کاهش خون تا ۲.۶ درجه مواجه بوده‌اند.
۸. ماهی چرب
ماهی‌های چرب مثل تن، سالمون و قزل‌آلای خالدار سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و همانطور که حتما می‌دانید این چربی‌های سالم خطر حمله‌ی قلبی و سکته را به خوبی کاهش می‌دهند. جالب است بدانید که مصرف ماهی چرب می‌تواند به صورت غیرمستقیم در کاهش فشار خون هم موثر باشد. متخصصین تغذیه و قلب توصیه می‌کنند به جای مصرف پروتئین‌های حیوانی سرشار از چربی اشباع شده (مثل گوشت قرمز یا گوشت‌های فرآوری شده) بهتر است لبنیات پرچرب و ماهی پرچرب بخورید. چون مصرف این مواد غذایی جایگزین می‌تواند در کاهش فشار خون شما تاثیر عالی داشته باشد. در تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا منتشر شد اعلام شده بود که مصرف ۲ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا۳ در طول روز می‌تواند فشار خون را تا ۲ درجه کاهش دهد.
۹. غلات کامل
غلات کامل منبعی غنی از منیزیم هستند و در مقایسه با نان سفید که تقریبا هیچ خاصیتی ندارد، می‌توانند یک منبع غذایی عالی به حساب بیایند. در مطالعه‌ی ژاپنی‌ها که در سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی Nutrients منتشر شد اعلام شد افرادی که به طور مداوم غلات کامل مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که این ماده‌ی غذایی را مصرف نمی‌کنند، حدود ۶۰% کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.
۸ ماده‌ی غذایی خطرناک برای افراد درگیر با فشار خون بالا
بعضی مواد غذایی به ظاهر سالم وجود دارند که مصرف مقدار کمی از آن‌ها باعث افزایش فشار خون می‌شود. در این بخش ۸ ماده‌ی غذایی مضر و خطرناک برای افراد مبتلا به فشار خون بالا را معرفی می‌کنیم که همین امروز باید از برنامه‌ی غذایی آن‌ها حذف شده، با مواد مفید جایگزین شوند. همچنین جایگزینی عادت‌های سالم با ناسالم هم می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد. مثلا ارتباط ورزش و فشار خون مثل ارتباط دارو و بیماری شما است و می‌تواند فشار خون را تا حد خوبی کاهش دهد. پس می‌بینید که اضافه کردن یک عادت سالم به روتین روزانه چقدر می‌تواند برای شما مفید باشد.
۱. غذای رستوران
طبق تحقیقات انجام شده حدود ۷۰% از سدیم مصرفی ما از طریق غذاهای بسته‌بندی شده و رستورانی تامین می‌شود. پس اولین قدم برای حذف غذاهای خطرناک برای فشار خون، حذف غذاهای آماده و رستورانی است. شما باید حتما غذاهایی که در خانه پخته می‌شوند بخورید تا مطمئن باشید که سدیم، و دیگر مواد خطرناک برای فشار خون، را مصرف نمی‌کنید. اگر که فکر می‌کنید با سفارش غذای کم نمک و مصرف سس به جای نمک در کنار غذا می‌توانید این موضوع را کنترل کنید سخت در اشتباه هستید. چون سس‌ها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که به راحتی می‌توانند فشار خون شما را چند درجه افزایش دهند.
۲. پنیر
شاید با خودتان فکر کند که پنیر حاوی کلسیم بالایی است و یک میان‌وعده‌ی مناسب برای افراد درگیر با فشار خون بالا به حساب می‌آید. اما پنیرها سرشار از نمک هستند و باید در مصرف آن‌ها خیلی دقت کنید. اگر اصرار دارید که حتما پنیر بخورید می‌توانید از پنیرهای کم سدیم، مثل موزارلای سوئیسی، استفاده کنید. البته در مصرف همین پنیر هم باید دقت کنید و فقط مقدار کمی از آن بخورید.
۳. چاشنی‌های آماده و سس‌ها
سس کچاپ، سس سویا، سس سالاد، سس سالسا و حتی سس خردل سرشار از سدیم هستند. بهتر است آبلیمو، سرکه و سبزیجات معطر را جایگزین سس‌ها کنید.
۴. حبوبات کنسروی
حبوبات یک غذای مفید برای سلامت قلب هستند و می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند اما وقتی کنسروی می‌شوند به بمب سدیم تبدیل می‌شوند. اولویت شما باید حبوباتی باشد که در خانه پخته می‌شوند. اگر در شرایطی قرار داشتید که امکان پختن حبوبات ندارید و مجبور هستید به صورت کنسروی مصرف کنید باید محتویات قوطی را ۱۰ ثانیه با آب ولرم بشویید و سپس ۲ دقیقه آبکشی کنید تا حدود ۴۰% از سدیم خود را از دست بدهد. البته این کار تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید حبوبات را هم از بین می‌برد و غذایی که می‌خورید فقط یک تفاله‌ی سرشار از سدیم است که هیچ خاصیتی ندارد. پس مصرف حبوبات کنسروی را فراموش کنید.
۵. محصولات نشاسته‌ای پخته شده
هر تکه نان (به اندازه‌ی یک برش نان تست) حاوی ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم است و مصرف مقدار زیادی نان می‌تواند به راحتی فشار خون شما را بالا ببرد. این اتفاق تقریبا برای همه محصولات نشاسته‌ای پخته شده پیش می‌آید. پس بهتر است به جای نان صبحانه از بلغور جو دو سر و به جای نان در وعده‌های غذایی دیگر از برنج قهوه‌ای یا کینوا استفاده کنید.
۶. شیرین‌بیان
مصرف گیاه شیرین بیان به سرعت می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. این ماده‌ی غذایی حاوی گلیسیریزین است که باعث حفظ آب و سدیم در بدن می‌شود و همین موضوع، فشار خون شما را افزایش می‌دهد.
۷. الکل
مصرف الکل خطر ابتلا به فشار خون بالا را دو برابر می‌کند. الکل برای قلب به عنوان یک سم عمل می‌کند و می‌تواند ماهیچه‌های آن را ضعیف کند. همچنین در افزایش فشار خون شما نقش موثری دارد.
۸. ساندویچ‌های آماده
شما هم اهل خوردن ساندویچ آماده، مخصوصا ساندویچ‌های دهه شصتی هستید؟ متاسفانه اگر فشار خون بالا دارید باید مصرف این غذا را قطع کنید. در تهیه‌ی این ساندویچ‌ها از گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس استفاده می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به شدت بالا می‌برد. همچنین سدیم موجود در این مواد به همراه سدیم موجود در نان، پنیر و سس‌هایی که استفاده می‌شوند دشمن اصلی فشار خون شما هستند. شما می‌توانید در خانه گوشت مرغ یا بوقلمون را همراه با ادویه‌های مختلف بپزید تا طعم سوسیس و کالباس بگیرد. سپس با نان جو، چاشنی‌های سالم و سبزیجات مناسب یک ساندویچ خوشمزه تهیه کنید و از خوردن آن لذت ببرد. اگر هم در شرایطی بودید که مجبور به سفارش ساندویچ بودید بهتر است سراغ گزینه‌هایی بروید که حاوی مرغ یا بوقلمون هستند و از آشپز بخواهید که به جای پنیر و سس، فقط سبزیجات در ساندویچ شما بگذارد.
پاسخ به چند سوال پرتکرار
در این بخش به پرتکرار‌ترین سوالات در ارتباط با فشار خون پاسخ می‌دهیم تا اگر هنوز نکته‌ی مبهمی برای شما باقی مانده است، بتوانید اطلاعات کامل درباره‌ی آن را دریافت کنید.
فشار چشم نرمال چیست و آیا با وضعیت نرمال فشار خون ارتباط دارد؟
فشار نرمال داخل چشم ۱۱ تا ۲۱ میلی‌متر جیوه (mmHg) است و اگر این میزان همیشه روی ۲۱ باشد خطرناک است. اگر درگیر فشار خون بالا هستید احتمال اینکه فشار چشم شما هم بالا برود بسیار زیاد است و این دو موضوع برای شما کاملا به هم مرتبط هستند.
فشار نرمال بدن چیست؟ آیا همان فشار خون نرمال است؟
فشار بدن همان فشار خون است که به صورت نرمال باید به صورت عدد ۱۲ روی ۸ باشد. البته میزان نرمال فشار خون با توجه به جنسیت، سن، محل زندگی، نوع تغذیه و عوامل دیگر می‌تواند متفاوت باشد.
مرور کلی
رسیدن به فشار نرمال و حفظ آن اصلا کار سختی نیست. فقط باید به تغذیه‌ی خود دقت و عادت‌های سالم را با عادت‌های ناسالم جایگزین کنید. در این مطلب توضیحات کاملی درباره‌ی فشار خون و غذاهای مفید و مضر برای این عارضه ارائه شد. اگر شما هم توصیه‌ی تغذیه‌ای خاصی در این مورد دارید می‌توانید در قسمت کامنت‌ها بنویسید.
منابع: medicalnewstoday, clevelandclinic, aarp
