۱۶ روش اصلاح روتین شبانه برای خوابی راحت و باکیفیت
اگر در خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. امروزه افراد زیادی دچار اختلالات خواب هستند و کمتر از مقداری که لازم است، می‌خوابند. البته مقدار خواب، کافی نیست و خواب شما باید کیفیت خوبی داشته باشد تا خستگی ذهنی و جسمی را از شما دور کند. در ادامه چند راهکار معرفی می‌کنیم که با اضافه کردن آن‌ها به روتین شبانه‌ی خود می‌توانید خوابی منظم و راحت داشته باشید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
اختلالات خواب و تأثیر روتین شبانه
خواب آرام نقش مهمی در آرامش ذهن دارد. یکی از دلایل استرس و اضطرابی که در طول روز تجربه می‌کنیم، نداشتن خواب باکیفیت و کافی است. استرس روزانه بر خواب تأثیر می‌گذارد و خواب بر اضطراب‌های طول روز مؤثر است و این چرخه به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند. مشکلات مالی، نگرانی‌های آینده و درگیری‌های روزمره را نمی‌توانیم کاهش دهیم اما با چند راهکار از جمله داشتن یک روتین شبانه منظم می‌توانیم خواب آرام‌تری داشته باشیم.
روتین شبانه نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد و می‌تواند تا حدودی ما را از دغدغه‌ها زندگی روزانه جدا کند. کارهایی که در طول شب تا زمان خواب انجام می‌دهید نقش مهمی در بهبود خواب دارد؛ بدون اینکه حتی متوجه آن باشید. راهکارهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم کمک می‌کنند تا خوابی آرام و باکیفیت را تجربه کنید. این چند راهکار را در روتین شبانه‌ی خود بگنجانید.
۱. برای موفقیت فردا برنامهریزی کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در روتین شبانه قبل از خواب انجام دهید این است که برای روز بعد برنامهریزی کنید. این کار نه تنها شما را برای خواب راحت آماده می‌کند بلکه مزایای زیادی برای بهره‌وری شما در آینده دارد. وقتی برنامه‌ی روز بعد خود را تنظیم می‌کنید، تعداد چیزهایی که در مورد آن استرس دارید، کمتر می‌شود و خیالتان از بابت فردا راحت می‌شود. کاهش استرس باعث می‌شود که زودتر به خواب بروید.
نکته‌ی دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که وقتی صبح‌ها کار کمتری برای انجام دادن دارید، استرس کمتری برای زود بیدار شدن از خواب دارید. صبح‌ها وقتی برای مدیتیشن در نظر بگیرید و حتما برای خوردن یک صبحانه‌ی کامل وقت بگذارید. به این ترتیب روزتان را با انرژی و درست آغاز می‌کنید.
۲. روتین صبحگاهی را تنظیم کنید
اگر برای بیدار شدن از خواب و شروع کردن روز مشکل دارید، از خودتان بپرسید که چه چیزی مانع شما برای داشتن یک صبح عالی است؟ شاید وقت زیادی را صرف انتخاب لباس می‌کنید یا نمی‌دانید وسایلتان کجا هستند و مدت زیادی دنبال آن‌ها می‌گردید. شاید برای شروع کردن یک روز پرانرژی به صبحانه‌ی بهتری نیاز دارید ولی مجبورید ظرف‌های کثیف شب قبل را بشویید.
هر شب بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه برای منظم کردن برنامه‌های صبحگاهی خود وقت بگذارید. این کار باعث می‌شود که صبح با خیال آسوده‌تری از خواب بیدار شوید. برای اینکه روز خوبی را شروع کنید از شب قبل می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- برای درست کردن صبحانه برنامهریزی کنید و مواد لازم را آماده کنید.
- اگر ظهر به منزل برنمی‌گردید، ناهار روز بعد خود را برای دانشگاه یا محل کار آماده کنید.
- وسایل ضروری خود را جمع و آماده کنید؛ مثلا کلید، کیف پول، عینک و…
- ظرف‌ها را بشویید.
- لباس‌هایی که می‌خواهید فردا بپوشید آماده کنید.
۳. برنامهریزی فردا را مشخص کنید
هر کسی در طول روز کارهای زیادی برای انجام دادن دارد؛ از کارهای مربوط به شغل و تحصیل گرفته تا کارهای شخصی مثل ورزش کردن و خرید کردن. هر شب ۵ دقیقه وقت بگذارید و فهرست کارهایی که روز بعد باید انجام دهید، بنویسید. این کار باعث می‌شود که ذهن شما متمرکز شود و برای خوابیدن، دائماً به فردا و کارهایی که دارید فکر نکنید.
این برنامه را باید روی کاغذ بیاورید تا ذهن‌تان از پرداختن به آن پاک شود. این کار باعث می‌شود که کنترل بیشتری روی زمان خود داشته باشید و برای شروع فردا، آماده باشید.
۴. وقایع روز را ثبت کنید تا استرستان کاهش پیدا کند
نوشتن وقایع روز و ثبت کردن حس و حالی که دارید باعث می‌شود بار این فشار روانی از روی ذهن شما برداشته شود. به همین دلیل زمانی که به رختخواب می‌روید، دیگر به آن‌ها فکر نمی‌کنید. البته نوشتن وقایع روزانه برای تسکین دادن استرس مزمن و اضطراب کافی نیست ولی می‌تواند افکار منجر به اضطراب را کاهش دهد. نوشتن تجربه‌ها روی کاغذ کمک می‌کند که آن‌ها را از ذهن‌تان بیرون کنید.
یکی دیگر از کارهایی که برای رها شدن ذهن از استرس می‌توانید انجام دهید این است که رویدادهای آینده را که در مورد آن استرس دارید روی کاغذ بنویسید. حتی می‌توانید یکی دو راه حل احتمالی برای آن پیدا کنید و راه‌حل‌های خود را هم یادداشت کنید. به این ترتیب احساس می‌کنید که آمادگی بیشتری برای روبه‌رو شدن با آن دارید و استرس شما کمتر می‌شود.
۵. با چند راهکار به ذهن و جسمتان آرامش دهید
برای اینکه فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید لازم نیست تا روشن شدن هوا صبر کنید. کارهای زیادی وجد دارد که در ساعات آخر شب می‌توانید انجام دهید تا ذهن شما آرام‌تر شود و جسمتان استراحت کند. برای این منظور می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:
- مصرف کافئین را کاهش دهید
مصرف کافئین در ساعات پایانی شب باعث اختلال در خواب می‌شود. کافئین حتی اگر ۶ ساعت قبل از خواب هم مصرف شود، می‌توانند خواب آرام و راحت را مختل کند. به همین دلیل بهتر است که قبل از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه مصرف نکنید.
- فعالیت شدید ورزشی انجام ندهید
ورزش منظم می‌تواند باعث تنظیم خواب شود اما اگر قصد دارید تمرینات شدید ورزشی انجام دهید بهتر است آن را به صبح یا عصر موکول کنید.
ورزش شدید قبل از خواب شب، دمای بدن و ضربان قلب را بالا می‌برد و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند و احتمالا زمان خواب را هم کاهش می‌دهد. شب‌ها سعی کنید ورزش‌های سبک و متوسط انجام دهید. به جای دویدن یا تمرینات سنگین با وزنه می‌توانید ورزش‌های زیر را امتحان کنید:
- حرکات کشش
- قدم زدن و پیاده‌روی
- یوگا
فراموش نکنید که حتی تمرینات سبک هم بهتر است یک ساعت تا ۹۰ دقیقه تا زمان خواب فاصله داشته باشند.
- مدیتیشن را امتحان کنید
انجام دادن مدیتیشن به طور منظم می تواند باعث آرامش جسمی و روحی شود. مدیتیشن می‌تواند استرس‌های روزمره را دور کند و شما را برای یک خواب آرام در طول شب آماده کند. تمرکز کردن روی آگاهی و توجه به لحظه‌ای که در آن قرار دارید، به بدن فرصتی برای آرامش و استراحت می‌دهد. نفس کشیدن آرام و دقیق به بدن فرصت می‌دهد تا آرام بگیرد و به دنبال آن ذهن شما هم آرام‌تر می‌شود.
مدیتیشن کمک می‌کند تا از برخی عادت‌های مخرب هم رها شوید مثلاً اجازه نمی‌دهد که غرق تفکرات منفی شوید.
مدیتیشن در هر ساعتی از روز که انجام شود، مزایای خود را دارد. اگر شب‌ها برای آن فرصت ندارید، در طول روز حتما برایش وقت بگذارید.
- به موسیقی ملایم گوش دهید
گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند ذهن شما را برای خوابیدن آماده کند و ترشح هورمون‌هایی را که برای بهبود خلق‌وخو مؤثر است، تحریک می‌کند. وقتی از نظر احساسی، آرامش داشته باشید، بدن و جشم شما هم آرام‌تر می‌شود.
گنجاندن موسیقی در روتین شبانه باعث می‌شود که زودتر به خواب بروید و خواب آرام‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید اما در صورتی که موسیقی با ریتم ملایم گوش کنید. موسیقی‌های تند و پرانرژی احتمالا برای این هدف مناسب نیستند. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، موسیقی‌های آرام و بی‌کلام گوش کنید.
۶. سرگرمی‌های خود را تغییر دهید
تماشا کردن برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌تان در ساعات پایانی شب شاید آرامش‌بخش و جذاب باشد ولی سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، به هیچ صفحه نمایشی چشم ندوزید. نور آبی که از صفحات نمایش وسایل دیجیتال منتشر می‌شود می‌تواند مغز را دچار آشفتگی کند. اگر مغز شما تصور کند که هنوز باید بیدار بماند و خبری از خاموشی نیست، به بدن دستور نمی‌دهد که ملاتونین تولید کند. ملاتونین همان هورمونی است که بدن را برای خوابیدن آماده می‌کند.
علاوه بر این، فعالیت‌هایی مثل دور زدن در شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدیویی، تماشای ویدیوها یا چت کردن با دوستان، مغز شما را فعال نگه می‌دارد در حالی که شما نیاز دارید که مغزتان کم‌کم استراحت کند و به آرامش برسد.
به جای این سرگرمی‌ها می‌توانید راهکارهای زیر را برای گذراندن ساعات پایانی روز امتحان کنید:
- حل کردن و چیدن پازل
- مدل سازی
- مطالعه (با کتاب‌های کاغذی)
- نقاشی کشیدن یا رنگ‌آمیزی کردن
- انجام بازی‌های فکری با کلمات و اعداد
۷. تفریحات خانوادگی را در روتین شبانه بگنجانید
هم‌صحبتی با عزیزان و اعضای خانواده یا حتی هم‌اتاقی که با او زندگی می‌کنید می‌تواند حس عشق، اعتماد و شادی را در شما زنده کند. این نوع از احساسات درست قبل از خواب باعث می‌شود که ذهنی آرام‌تر و خواب بهتری داشته باشید. علاوه بر تمام فوایدی که این دورهمی‌ها دارد، گذراندن اوقات خوش با عزیزان، روابط شما را بهبود می‌بخشد و حال‌وهوایتان را بهتر می‌کند. از جمله کارهایی که می‌توانید قبل از خواب در کنار عزیزان‌تان به عنوان روتین شبانه انجام دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خواندن کتاب با صدای بلند
- صحبت کردن از اتفاقات خوب طول روز
- سرگرم شدن با حیوانات خانگی
- شرکت در بازی‌های فکری گروهی
۸. برای رابطه‌ی جنسی وقت بگذارید
محققان در مورد رابطه‌ی بین خواب آرام و رابطه‌ی جنسی تحقیقات زیادی انجام داده‌اند و شواهد به دست آمده نشان می‌دهد که بین این دو رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، بیش از ۶۰ درصد از ۲۸۲ شرکت‌کننده‌ی یک نظرسنجی، گزارش داده‌اند که کیفیت خواب آن‌ها بعد از رابطه‌ی جنسی، بهتر شده است.
احتمالا یکی از دلایلی که می‌تواند این رابطه را توضیح دهد هورمون اکسیتوسین است که در هنگام رابطه‌ی جنسی آزاد می‌شود.
۹. یک روتین بهداشتی قبل از خواب داشته باشید
انجام دادن برخی از کارها قبل از خواب مثلاً مسواک زدن دندان‌ها گاهی اوقات به شکل اتوماتیک و حتی از سر اجبار انجام می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که اگر این کارهای به‌ظاهر ساده را با دقت و تمرکز انجام دهید، ذهن شما برای خوابیدن آماده می‌شود. یک روتین منظم برای کارهای بهداشتی قبل از خواب در نظر بگیرید؛ مثلا مسواک زدن، شستن صورت با شوینده‌های مخصوص، کرم زدن و… تمام این مراحل را با تمرکز و آگاهی بیشتری انجام دهید تا بدن و ذهن شما برای خوابیدن آماده شود.
۱۰. فضا را برای خوابیدن آماده کنید
به جای اینکه موقع خواب برق‌ها را خاموش کنید، از ساعات قبل فضای را برای خوابیدن آماده کنید. با راهکارهای زیر می‌توانید فضای خانه را برای خوابیدن آماده کنید تا زودتر و آرام‌تر به خواب بروید.
- نور را کم کنید
درست مثل وسایل الکترونیکی، نور لامپ هم می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. چند ساعت پیش از خواب سعی کنید نورهای مصنوعی را کمتر کنید. اگر کار خاصی مثل مطالعه انجام نمی‌دهید، می‌توانید فقط چراغ خواب‌ها را روشن بگذارید. نور کم، بدن را برای خواب آماده می‌کند. برای کم کردن نور، راه‌های زیر را امتحان کنید:
- دو ساعت قبل از خواب، لامپ‌های بالای سر را خاموش کنید و لامپ‌های تزیینی را روشن بگذارید.
- از حباب‌هایی که نور کهربایی تولید می‌کنند برای لامپ‌ها استفاده کنید.
- رایحه‌درمانی را امتحان کنید
رایحه‌های آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند خواب آرامی را برای شما به ارمغان بیاورند. برای اینکه از فواید آروماتراپی یا رایحه‌درمانی بهره‌مند شوید این راه‌ها را امتحان کنید:
- داخل وان حمام چند قطره عصاره‌ی خوشبو بریزید
- در خانه دستگاه بخور بگذارید و عصاره‌های مخصوص دستگاه‌های بخور را در آن بریزید تا عطر آن در فضای خانه پخش شود.
- به عنوان بخشی از روتین شبانه و قبل از خواب می‌توانید چند قطره از عصاره‌های خوشبو را روی بالش خود بریزید.
۱۱. رختخواب خود را بررسی کنید
ملحفه‌ی تمیز و بالش نرم و مناسب، فضایی آرام و راحت ایجاد می‌کند تا با اشتیاق بیشتری بخوابید و خواب راحت‌تری داشته باشید. از پتو و ملحفه‌ی مخصوص فصل استفاده کنید تا سرمای زیاد و گرمای زیاد، اختلالی در خواب شما ایجاد نکند. برای تابستان رواندازهای نخی و خنک بخرید. سعی کنید رخت‌خواب‌ها را از بهترین جنس بخرید تا دوام بیشتری داشته باشند. آن‌ها را مرتب بشویید تا همیشه تمیز و خوشبو باشند. آن دسته از سرویس‌های خوابی را تهیه کنید که به راحتی بتوانید جدا کنید و بشویید.
۱۲. لباس خواب بپوشید
عوض کردن لباس‌ها و پوشیدن لباسی راحت و تمیز برای خواب، ذهن و جسم شما را برای خوابیدن آماده می‌کند و باید در روتین شبانه بگنجانید. راحتی لباس خواب، از ظاهر آن مهم‌تر است. راحت بودن لباس خواب باعث می‌شود که با اشتیاق بیشتری به رختخواب بروید و خواب راحتی داشته باشید. لباس‌های تنگ و ناراحت باعث می‌شوند که نتوانید درست بخوابید.
۱۳. از دستگاه‌های سرمایش، گرمایش وتهویه‌ی مناسب استفاده کنید
دستگاه‌های تهویه و کولر یا پنکه رو نقش مهم در ایجاد خوابی راحت دارند. اول اینکه وقتی هوای محیط خنک‌تر باشد راحت‌تر خوابتان می‌برد و دوم اینکه صدای پنکه، نویز سفید است. یعنی صدایی که با تمرکز بر آن، صداهای مزاحم محیط مانع خواب شما نمی‌شود.
۱۴. روی افکار مثبت تمرکز کنید
فکر کردن به نگرانی‌ها باعث افزایش استرس شما می‌شود. به جای آن سعی کنید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید و اتفاقات خوبی که در طول روز افتاده مرور کنید. حتی می‌توانید به روزهای خوبی که منتظرش هستید فکر کنید. برخی افراد با تکرار کردن جملات مثبت، احساس بهتری پیدا می‌کنند. شما هم می‌توانید این روش را امتحان کنید و قبل از خواب بارها با خودتان تکرار کنید که حس خوبی دارید و در آرامش به خواب می‌روید.
۱۵. تجسم فکری را امتحان کنید
برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و افکار منفی را دور کنید می‌توانید خاطرات خوب را در ذهن‌تان تجسم کنید. حتی رویدادهایی که اتفاق نیافتاده اما منتظر آن هستید، سوژه‌ی خوبی برای تجسم کردن است. مثلا می‌توانید یک منظره‌ی ساحلی و صدای امواج دریا را تصور کنید. می‌توانید خودتان را در حال قدم زدن در یک جنگل آفتابی تجسم کنید. این منظره‌ها را با جزییات دقیق، برای خودتان به تصویر بکشید. هم زمان به آرامی نفس بکشید و خودتان را در فضایی که ترسیم کرده‌اید مجسم کنید.
۱۶. عضلات خود را آرام کنید
تکنیک‌های ریلکسشین یا تن‌آرامی مثلا آرام‌کردن عضلات به بهبود خواب کمک می‌کند و علاوه بر تأثیراتی که روی خواب دارد، می‌تواند دردهای بدن را هم کاهش دهد. برای امتحان کردن این روش، این مراحل را دنبال کنید:
- به‌آرامی یک گروه عضلانی از بدن را نقبض کنید.
- انقباض را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و با بازدمی آرام، عضلات را کم‌کم رها کنید.
- ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- همین کار را برای گروه عضلانی بعدی هم تکرار کنید.
نکات تکمیلی در مورد خواب و روتین شبانه
اگر خولبتان نمی‌برد، این حقیقت را بپذیرید و سعی نکنید با آن بجنگید. اگر نیم ساعت گذشت و هنوز کاملاً بیدار هستید و نشانه‌هایی از خواب‌آلودگی ندارید، بهتر است که از بیدار دراز کشیدن اجتناب کنید و خودتان را به کاری مثلاً کتاب خواندن مشغول کنید.
لازم نیست تمام برق‌ها را روشن کنید یا فعالیتی انجام دهید که باعث تحریک بیشتر بی‌خوابی شود. به محض اینکه احساس خواب‌آلودگی کردید به تخت خواب برگردید.
جمع‌بندی
خواب خوب یک فاکتور کلیدی برای سلامت ذهن و بدن است اما گاهی اوقات داشتن خواب آرام و راحت، به سادگی امکان‌پذیر نیست. داشتن یک روتین شبانه منظم و شخصی‌سازی شده، کمک می‌کند که خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشید، صبح سرحال بیدار شوید و برای شروع کردن یک روز عالی آماده باشید.
اگر این روتین شبانه تأثیری روی کیفیت خواب شما ندارد و بعد از امتحان کردن آن برای مدتی به نتیجه نرسیدید، با یک پزشک مشورت کنید تا دلایل اصلی بی‌خوابی و اختلالات خواب شما مشخص شود. اما در بیشتر موارد با تغییر سبک زندگی می‌توانید خواب آرام و راحتی داشته باشید.
منبع: Healthline
فوق العاده عالی و کاربردی بود….