ویتامین b3 (نیاسین)؛ فواید، علائم کمبود، منابع غذایی سرشار و عوارض جانبی
نیاسین که به آن ویتامین b3 هم گفته میشود، یک ریزمغذی است که بدن برای سوخت‌وساز، عملکرد سیستم عصبی و… به آن نیاز دارد. ویتامین ب ۳ یک ماده‌ی مغذی ضروری است که این یعنی بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید. ویتامین b3 محلول در آب است؛ بنابراین اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، میزان اضافی آن به جای اینکه در بدن ذخیره شود، از ادرار خارج میشود. پس باید به‌طور منظم مواد غذایی سرشار از ویتامین b3 را مصرف کنید.
میزان توصیه شده برای مصرف نیاسین، ۱۶ میلی‌گرم در روز برای آقایان و ۱۴ میلی‌گرم برای زنان است. از آنجایی که ویتامین ب ۳ فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم گرفته‌ایم ۹ خاصیت و ۱۴ ماده‌ی غذایی حاوی آن را معرفی کنیم. علاوه بر این علائم کمبود ویتامین b3 و میزان مصرف توصیه شده‌ی آن را به شما می‌گوییم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
علائم کمبود ویتامین b3
نیاسین یکی از هشت ویتامین ب است که به آن ویتامین ب ۳ هم گفته میشود. نیاسین از طریق کمک به آنزیم‌ها، به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. کمبود نیاسین رایج نیست، با این حال خود را با علائم زیر نشان می‌دهد.
- از دست دادن حافظه و گیجی
- خستگی
- افسردگی
- سردرد
- اسهال
- مشکلات پوستی
فواید نیاسین برای سلامتی بدن
نیاسین خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. کلسترول بد را کاهش می‌دهد
مدت زیادی است که از ویتامین b3 برای درمان کلسترول بالا استفاده میشود. این ویتامین می‌تواند سطح کلسترول بد یا همان LDL را ۵ تا ۲۰ درصد کاهش دهد. هرچند ویتامین b3 به دلیل عوارض جانبی احتمالی که دارد، درمان اولیه‌ی کلسترول بالا محسوب نمی‌شود.
۲. سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد
ویتامین ب ۳ علاوه بر اینکه کلسترول بد یا LDL را کاهش می‌دهد، میزان کلسترول خوب را هم بیشتر میکند. مطالعات نشان می‌دهند که نیاسین سطح HDL یا کلسترول خوب را ۱۵ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد.
۳. ویتامین b3 سطح تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد
نیاسین همچنین می‌تواند میزان تری‌گلیسیرید را ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. ویتامین b3 این کار را از طریق متوقف کردن آنزیمی انجام می‌دهد که در سنتز تری‌گلیسیرید نقش دارد.
۴. ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند
اثرات ویتامین b3 روی سطح کلسترول ممکن است در پیشگیری از بیماری قلبی مفید باشد. ویتامین ب ۳ می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند که هر دو در گرفتگی عروق یا تصلب شرایین نقش دارند.
بعضی از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که درمان با نیاسین به‌تنهایی یا همراه با استاتین می‌تواند احتمالا ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. هرچند نتایج در این زمینه متناقض هستند. یک بررسی که به‌تازگی انجام شد نشان داد که درمان با نیاسین به کاهش احتمال ابتلا به حمله‌ی قلبی، سکته یا مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک قابل‌توجهی نمی‌کند.
۵. ویتامین b3 ممکن است به درمان دیابت نوع ۱ کمک کند
دیابت نوع ۱ جزء بیماری‌های خودایمنی محسوب میشود که در آن بدن به سلول‌های ایجادکننده‌ی انسولین در پانکراس حمله میکند و آن‌ها را از بین می‌برد. بعضی از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که نیاسین می‌تواند از سلول‌های ذکر شده محافظت کند و شاید خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را در کودکان در معرض ابتلا به این بیماری کاهش دهد.
نقش ویتامین b3 برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پیچیده‌تر است. این ویتامین از یک طرف می‌تواند کلسترول بالا که معمولا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دچار آن هستند را کاهش دهد و از طرف دیگر می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. در نتیجه افراد مبتلا به دیابت که برای درمان کلسترول بالا نیاسین مصرف می‌کنند، باید روی قند خون خود نظارت داشته باشند.
۶. ویتامین b3 عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
مغز برای دریافت انرژی و درست عمل کردن به نیاسین نیاز دارد. در حقیقت مه‌مغزی با کمبود نیاسین در ارتباط است. بعضی از انواع اسکیزوفرنی را می‌توان با مصرف نیاسین درمان کرد، چون این ویتامین آسیب وارد شده به سلول‌های مغزی که در نتیجه‌ی کمبود نیاسین رخ می‌دهد را خنثی میکند. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین b3 همچنین می‌توانند در صورت ابتلا به بیماری آلزایمر، به حفظ سلامت مغز کمک کند. هرچند نتایج در این زمینه متناقض هستند.
۷. عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
مصرف ویتامین b3 چه به‌صورت خوراکی و چه به‌صورت موضعی از سلول‌های پوستی در برابر آسیب خورشید محافظت میکند. تحقیقی که به‌تازگی انجام شده به این نتیجه رسید که این ویتامین ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌های پوست کمک کند.
یک مطالعه‌ی حیوانی نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم نیکوتینامید (نوعی ویتامین ب ۳) دو بار در روز احتمال ابتلا به سرطان پوست غیرملانوم را در موشهای صحرایی کاهش داد که خطر ابتلا به این سرطان در آن‌ها بالا بود.
۸. ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد
در یک مطالعه نشان داده شد نیاسین به تسکین بعضی از علائم استئوآرتریت کمک کرد، حرکت مفاصل را بهبود بخشید و نیاز به مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را کاهش داد. یک مطالعه‌ی دیگر روی موشهای صحرایی به این نتیجه رسید که تزریق ویتامین b3 به موش‌ها باعث کاهش التهاب مرتبط با آرتریت شد. اگرچه نتایج امیدوارکننده هستند، اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۹. بیماری پلاگر را درمان میکند
کمبود شدید ویتامین b3 منجر به عارضه‌ای به نام پلاگر میشود. بنابراین مصرف مکمل این ویتامین درمان اصلی این بیماری به شمار می‌رود. کمبود نیاسین ممکن است همراه با بیماری‌های دیگر مثل بی‌اشتهایی (آنورکسی) رخ دهد.
مواد غذایی غنی از نیاسین
در ادامه خوراکی‌های سرشار از ویتامین ب ۳ را معرفی می‌کنیم.
۱. جگر
جگر یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین b3 به شمار می‌رود. ۸۵ گرم جگر گاو پخته حاوی ۱۴.۷ میلی‌گرم ویتامین ب ۳ است و ۹۱ درصد از نیاز مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز زنان به این ویتامین را برطرف میکند.
جگر مرغ هم منبع خوبی از ویتامین b3 است؛ به طوریکه ۸۵ گرم از آن نیاز روزانهی مردان و زنان به این ویتامین را به ترتیب ۷۳ درصد و ۸۳ درصد برطرف میکند. جگر علاوه بر ویتامین b3 سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین آ و سایر ویتامین‌های ب است.
۲. سینه‌ی مرغ
مرغ، به‌ویژه سینه‌ی مرغ منبع خوبی از ویتامین b3 و پروتئین محسوب میشود. ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ پخته و بدون پوست و استخوان حاوی ۱۱.۴ میلی‌گرم ویتامین b3 است و ۷۱ درصد از نیاز روزانهی مردان و ۸۱ درصد از نیاز زنان به این ویتامین را تأمین میکند.
سینه‌ی مرغ همچنین سرشار از پروتئین است؛ به طوریکه ۲۸ گرم از آن ۸.۷ گرم پروتئین دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید، سینه‌ی مرغ را به‌عنوان یک گزینه‌ی کم‌کالری که پروتئین زیادی دارد، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۳. ماهی تن
ماهی تن هم جزء منابع خوب ویتامین ب ۳ محسوب میشود. ۱۶۵ گرم ماهی تن ۲۱.۹ میلی‌گرم ویتامین b3 به بدن می‌دهد و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانهی بدن زنان و مردان به این ویتامین را برطرف میکند. ماهی تن پروتئین زیاد، ویتامین ب ۶، ویتامین ب ۱۲، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ هم دارد. نگرانی‌هایی درباره‌ی مسمومیت با جیوه وجود دارد، چون جیوه می‌تواند در ماهی تن جمع شود. لازم است بدانید که مصرف یک عدد کنسرو ماهی تن در هفته برای بیشتر افراد بی‌خطر است.
۴. گوشت بوقلمون
بوقلمون کمتر از مرغ ویتامین b3 دارد؛ با این حال حاوی تریپتوفان است که بدن می‌تواند آن را به نیاسین تبدیل کند. ۸۵ گرم سینه‌ی بوقلمون پخته حاوی ۶.۳ میلی‌گرم ویتامین b3 و مقدار کافی تریپتوفان است و ۴۶ درصد از نیاز مردان و ۵۲ درصد از نیاز روزانهی زنان به این ویتامین را تأمین میکند. بدن از تریپتوفان برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده میکند که هر دو برای خلق‌وخو و خواب مفید هستند.
۵. ماهی سالمون
ماهی سالمون، به‌ویژه سالمون وحشی منبع خوبی از ویتامین ب ۳ محسوب میشود. ۸۵ گرم ماهی سالمون ۵۳ درصد و ۶۱ درصد از نیاز روزانهی مردان و زنان به این ویتامین را برطرف میکند. ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی و بیماری‌های خودایمنی را کاهش دهند.
۶. گوشت گاو چرخ‌کرده
گوشت گاو چرخ‌کرده منبع خوبی از نیاسین به شمار می‌رود و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین ب ۱۲، سلنیوم و زینک (روی) است. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که گوشت گاو علف‌خوار اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد و مغذی‌تر است.
۷. بادامزمینی
بادامزمینی یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین b3 محسوب میشود. دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره‌ی بادامزمینی حاوی ۴.۳ میلی‌گرم ویتامین b3 است و تقریبا ۲۵ درصد از نیاز مردان و ۳۰ درصد از نیاز روزانهی زنان به این ویتامین را تأمین میکند. بادامزمینی سرشار از پروتئین، چربی‌های تک غیراشباع، ویتامین ای، ویتامین ب ۶، منیزیم، فسفر و منگنز است.
اگرچه بادامزمینی تقریبا کالری زیادی دارد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آن با فوایدی برای سلامتی بدن در ارتباط است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نام ببریم. لازم است بدانید که مصرف روزانهی بادامزمینی منجر به افزایش وزن نمی‌شود.
۸. آووکادو
یک عدد آووکادوی متوسط حاوی ۳.۵ میلی‌گرم ویتامین b3 است و زنان و مردان می‌توانند با خوردن آن به ترتیب ۲۵ درصد و ۲۱ درصد از نیاز روزانهی بدن خود به این ویتامین را برطرف کنند. این میوه‌ی سبز رنگ همچنین سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. خوب است بدانید که یک عدد آووکادو دو برابر بیشتر از یک عدد موز پتاسیم دارد. آووکادو منبع عالی چربی‌های تک غیراشباع به شمار می‌رود. اگر این چربی‌ها را به‌طور مرتب مصرف کنید، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی در شما کاهش پیدا کند.
۹. برنج قهوه‌ای
یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده ۱۸ درصد از نیاز روزانهی مردان و ۲۱ درصد از نیاز زنان به ویتامین ب ۳ را برطرف میکند. با این وجود بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که بدن فقط ۳۰ درصد از نیاسین موجود در غلات را جذب میکند. برنج قهوه‌ای علاوه بر اینکه حاوی ویتامین b3 است، منبع خوبی از فیبر، تیامین، ویتامین ب ۶، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هم به شمار می‌رود. نشان داده شده که مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید التهاب را کاهش می‌دهد و نشانگرهای سلامت قلب را در زنان مبتلا به چاقی و اضافه وزن بهبود می‌بخشد.
۱۰. قارچ
قارچ یکی از بهترین سبزیجاتی است که ویتامین b3 دارد؛ به طوریکه یک فنجان (۷۰ گرم) از آن حاوی ۲.۵ میلی‌گرم نیاسین است و مردان و زنان می‌توانند با خوردن این مقدار قارچ به ترتیب ۱۵ درصد و ۱۸ درصد از نیاز روزانهی بدن خود به این ویتامین را برطرف کنند. قارچ یک گزینه‌ی عالی برای افراد وگان و وجترین جهت دریافت نیاسین محسوب میشود.
قارچ منبع خوبی از ویتامین دی هم است. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که دریافت ویتامین دی از طریق مصرف قارچ به اندازه‌ی مصرف مکمل ویتامین دی در افزایش سطح ویتامین D در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین مؤثر است.
۱۱. نخودسبز
نخود سبز منبع گیاهی عالی ویتامین b3 قابل‌جذب است؛ به طوریکه یک فنجان (۱۴۵ گرم) از آن ۳ میلی‌گرم نیاسین دارد و ۲۰ درصد از نیاز روزانهی زنان و مردان به این ویتامین را برطرف میکند. این ماده‌ی غذایی همچنین سرشار از فیبر است و یک فنجان (۱۴۵ گرم) از آن، ۷.۴ گرم فیبر دارد. یک فنجان نخودسبز بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانهی بدن به فیبر را برطرف میکند.
مطالعات نشان می‌دهند که نخود مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد که ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به سرطان، پایین آوردن سطح کلسترول و کمک به رشد باکتری‌های سالم روده مفید باشند.
۱۲. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی سفید چه با پوست و چه بدون پوست منبع خوبی از ویتامین b3 محسوب میشود. یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی بزرگ به بدن ۴.۲ میلی‌گرم ویتامین b3 می‌دهد که این یعنی زنان و مردان با خوردن آن به ترتیب ۳۰ درصد و ۲۵ درصد ویتامین ب ۳ دریافت می‌کنند. بر اساس نتایج یک بررسی، سیب‌زمینی پوست قهوه‌ای بیشترین میزان نیاسین را دارد؛ به طوریکه ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۲ میلی‌گرم از این ویتامین است.
۱۳. تخم آفتاب‌گردان
تخم آفتاب‌گردان هم از منابع خوب نیاسین محسوب میشود؛ به طوریکه یک فنجان از آن حاوی ۳.۸ میلی‌گرم ویتامین b3 است و ۱۹ درصد از نیاز روزانهی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. تخم آفتاب‌گردان بسیار مغذی است و به غیر از نیاسین ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم سلنیوم، منیزیم، مس، زینک، منیزیم، آهن، پانتوتنیک اسید، فولات، ویتامین ب ۶، ویتامین ای، فیبر، پروتئین، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع را نام ببریم. بنابراین از جای دادن آن در رژیم غذایی خود غفلت نکنید.
۱۴. مارچوبه
اگر یک فنجان مارچوبه بخورید، ۱.۳ میلی‌گرم نیاسین دریافت می‌کنید و ۷ درصد از نیاز روزانهی بدنتان به این ویتامین برطرف میشود. مارچوبه به بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، فولات، پتاسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین آ می‌دهد. با خوردن مارچوبه می‌توانید از خواص شگفت‌انگیز آن برای سلامتی بدن مثل بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون، کاهش وزن و… برخوردار شوید.
علاوه بر این مارچوبه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. از جمله آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده‌ی غذایی می‌توانیم به ویتامین ای، ویتامین ث و گلوتاتیون، همچنین فلانوئیدها و پلی‌فنول‌های مختلف اشاره کنیم. آنتی‌اکسیدان‌ها به مراقبت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین b3 در روز
اینکه به چه مقدار نیاسین در روز نیاز دارید، به سن و جنسیت شما بستگی دارد. در ادامه میزان توصیه شده‌ی مصرف ویتامین b3 در روز آورده شده است.
نوزادان
- ۰ تا ۶ ماهه: ۲ میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهه: ۴ میلی‌گرم
کودکان
- ۱ تا ۳ ساله: ۶ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ ساله: ۸ میلی‌گرم
بزرگسالان
- مردان ۱۴ سال به بالا: ۱۶ میلی‌گرم
- زنان ۱۴ سال به بالا: ۱۴ میلی‌گرم
- خانم‌های باردار: ۱۸ میلی‌گرم
- خانم‌های شیرده: ۱۷ میلی‌گرم
عوارض جانبی مصرف زیاد نیاسین
مطالعات زیادی علائم کمبود و عوارض جانبی ویتامین b3 را بررسی کرده‌اند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که تحمل نیاسین می‌تواند برای بعضی از افراد دشوار باشد و منجر به بروز بعضی عوارض جانبی در آن‌ها شود.
اگر در مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین b3 زیاده‌روی کنید، احتمال اینکه دچار عوارض جانبی شوید، خیلی کم است. با این حال مصرف دوز بالای مکمل‌های ویتامین b3 می‌تواند منجر به علائم احتمالی مختلفی شود که بعضی از آن‌ها در ادامه آورده شده‌اند.
- حالت تهوع یا استفراغ
- واکنش‌های پوستی یا بثورات (راش)
- سردرد
- گیجی
- واکنش‌های آلرژیک
- مشکلات قلبی و ضربان قلب نامنظم
- افزایش قند خون
- نقرس
- کاهش فشار خون
- زخم معده یا روده
کلام پایانی
ویتامین ب ۳ یا نیاسین یک ماده‌ی مغذی ضروری است که باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، چون بدن نمی‌تواند آن را ذخیره یا سنتز کند. نیاسین به سوخت‌وساز و عملکرد سیستم عصبی کمک میکند. بسیاری از مواد غذایی، به‌ویژه محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ حاوی این ویتامین هستند.
از جمله منابع گیاهی ویتامین b3 می‌توانیم به آووکادو، بادامزمینی، سیب‌زمینی، قارچ و نخودسبز اشاره کنیم. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با خواص و منابع غذایی ویتامین b3 آشنا شدید. حالا که فواید و منابع این ویتامین را می‌شناسید، آن را بیشتر مصرف کنید.
منبع: health line, health line, dr axe
