حالت تهوع بعد از ورزش نشانه‌ی چیست؛ چگونه از آن پیشگیری کنیم؟
حالت تهوع بعد از ورزش یک تجربه‌ی ناخوشایند است که میتواند بسیاری از افراد از مبتدی‌ها گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای را تحت تاثیر قرار دهد. این پدیده از فردی به فرد دیگر متفاوت است و از عوامل مختلفی ناشی میشود.
آشنایی با علل احتمالی حالت تهوع و روش‌های مدیریت آن به حفظ سلامتی شما و بهبود عملکرد ورزشی‌تان کمک می‌کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ علت حالت تهوع در حین ورزش یا بعد از آن را بررسی می‌کنیم. همچنین به شما می‌گوییم که برای رفع این مشکل باید چه اقداماتی انجام دهید. با ما همراه باشید.
آیا حالت تهوع بعد از ورزش طبیعی است؟
علت حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟
درمان حالت تهوع بعد از ورزش
رفع حالت تهوع در اواسط تمرین
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
راه‌های پیشگیری از حالت تهوع
آیا حالت تهوع بعد از ورزش طبیعی است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که مشکلات گوارشی در بین ورزشکاران رایج هستند، به طوری که تخمین زده میشود ۲۰ تا ۷۰ درصد آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند. به نظر می‌رسد این علائم بیشتر بر ورزشکاران استقامتی تاثیر می‌گذارند. چرا که علائم گوارشی از سوی ۸۳ درصد دوندگان ماراتن گزارش میشود.
دوچرخه‌سواران بیشتر از دوندگان علائم مربوط به مشکلات دستگاه گوارش فوقانی را تجربه می‌کنند. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- حالت تهوع
- استفراغ
- رفلاکس معده به مری
- سوزش سر دل
- آروغ زدن
دوندگان غالبا با علائم مرتبط با دستگاه گوارش تحتانی مواجه می‌شوند، مانند:
- اسهال
- کرامپ معده
- خونریزی دستگاه گوارش
- نفخ شکم
با این حال، حالت تهوع در ورزش‌های استقامتی شدید مثل اولتراماراتن رایج است. ۹۰ درصد افراد ممکن است در طول مسابقات استقامتی دچار علائم گوارشی شوند.
علت حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟
از دلایل احتمالی این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. کاهش جریان خون در دستگاه گوارش
در حین ورزش ممکن است جریان خون در اندام‌های شکمی تا حدود ۸۰ درصد کاهش یابد. چون بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و خون بیشتری را به سمت عضلات می‌فرستد. به عبارت دیگر، جریان خون را از نواحی غیرضروری مثل دستگاه گوارش به سمت اندام‌های حیاتی از جمله عضلات هدایت می‌کند.
کاهش جریان خون عملکرد دستگاه گوارش را مختل می‌کند و به علائم مختلفی مثل حالت تهوع یا استفراغ منجر میشود. هر چقدر غذای مصرفی شما قبل از ورزش سنگین‌تر باشد، احتمال بروز این مشکل بیشتر است.
۲. کمآبی بدن
کمآبی هم یکی از دلایل احتمالی حالت تهوع است. در طول ورزش، بدن از طریق تعریق آب از دست میدهد تا خنک شود. اگر به اندازه‌ی کافی مایعات ننوشید، دمای بدن بیش از حد بالا می‌رود و جریان خون در دستگاه گوارش کمتر میشود. این اتفاق با بدتر شدن حالت تهوع و سایر علائم گوارشی همراه است.
۳. ورزش در گرما یا ارتفاعات بالا
گاهی‌اوقات حالت تهوع زمانی رخ میدهد که در هوای گرم ورزش می‌کنید. چون گرما باعث میشود بدن در حین ورزش به‌شدت عرق کند و مقدار زیادی آب از دست بدهد. حالت تهوع بعد از مواجهه با گرما میتواند نشانه‌ی گرمازدگی باشد. گرمازدگی شدید یک مشکل اورژانسی است که به مراقبت پزشکی نیاز دارد.
علاوه بر گرما، ورزش کردن در ارتفاعات (به‌عنوان مثال، انجام مسابقه در یک منطقه کوهستانی) هم ممکن است باعث حالت تهوع شود.
۴. ابتلا به مشکلات جسمی و روانی
ارتباط بین بیماری‌های جسمی و روانی با حالت تهوع بعد از ورزش کمی پیچیده است. بیماری‌های زیر می‌توانند به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم به بروز مشکلات گوارشی منجر شوند:
- اضطراب یا استرس
- افسردگی
- اختلال پانیک (اختلال هراس)
- میگرن
- آپاندیسیت
- سوء هاضمه عملکردی
- بیماری‌های کیسه صفرا
- بیماری حرکت
- انفارکتوس میوکارد یا حمله‌ی قلبی
- نوروویروس یا اسهال مسافرتی
- زخم معده
اگر فکر می‌کنید حالت تهوع شما به یک مشکل جسمی یا روانی مربوط است، با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
۵. خوردن و آشامیدن قبل از ورزش
آنچه که قبل از ورزش می‌خورید و می‌نوشید و حتی مقدار یا زمان مصرف آن روی احساس و عملکرد شما تاثیر زیادی دارد. در ادامه به بررسی این موضوع و نقش آن در بروز حالت تهوع می‌پردازیم.
مصرف ناکافی غذا
اگر قبل از ورزش به اندازه‌ی کافی غذا نخورید یا برای مدت طولانی ناشتا باشید، ممکن است دچار حالت تهوع شوید. بر اساس تحقیقات، هر چقدر مدت زمان گرسنگی شما طولانی‌تر باشد، احتمال بروز حالت تهوع شدید بیشتر است.
پرخوری
ورزش با شکم پر روی دستگاه گوارش تاثیر منفی دارد و باعث حالت تهوع میشود. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف مقدار زیادی پروتئین و چربی قبل از ورزش به حالت تهوع شدید منجر میشود. نوشیدن بیش از حد مایعات هم ممکن است چنین اثری داشته باشد.
مصرف غذاهای دیرهضم
غذاهای سرشار از چربی اشباع مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند. درنتیجه، تاخیر در هضم میتواند به دستگاه گوارش فشار بیاورد و باعث حالت تهوع شود. متخصصان پیشنهاد می‌کنند قبل از ورزش به‌سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های بدون چربی بروید. به‌عنوان مثال، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- یک برش نان تست سبوس‌دار با کره‌ی بادام
- یک عدد موز با ماست یونانی کم‌چرب
زمان‌بندی نادرست
زمان مصرف غذا هم میتواند در حالت تهوع بعد از ورزش نقش داشته باشد. اگر بلافاصله قبل از ورزش غذا بخورید، به دستگاه گوارش خود زمان کافی برای شروع تجزیه‌ی آن نمی‌دهید. از سوی دیگر، فاصله‌ی زیاد بین زمان غذا خوردن و ورزش هم ممکن است باعث گرسنگی شما شود.
برای پیشگیری از حالت تهوع باید مناسب‌ترین بازه‌ی زمانی برای غذا خوردن را پیدا کنید. این زمان ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما معمولا بازه‌ی پیشنهادی بین یک تا سه ساعت قبل از ورزش است. با رعایت این نکته نه‌تنها جلوی حالت تهوع را می‌گیرید، بلکه انرژی مورد نیاز برای ورزش را تامین می‌کنید.
۶. شدید بودن ورزش
محققان متوجه شده‌اند که حالت تهوع در طول تمرینات شدید شایع‌تر از تمرینات سبک‌تر است. به نظر می‌رسد که ورزش متوسط تاثیر کمی بر تخلیه‌ی معده دارد، در حالی که ورزش شدید سرعت تخلیه‌ی معده را کاهش میدهد و باعث حالت تهوع یا سایر علائم گوارشی میشود.
همان‌طور که در ابتدای مقاله گفته شد، هنگام ورزش خون به سمت عضلاتی که در حال حرکت هستند و اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز جریان پیدا می‌کند. درنتیجه، خون کمتری به اندام‌های گوارشی می‌رسد که این باعث میشود فرآیند هضم غذا در معده متوقف یا کند شود.
به‌دلیل اندازه‌ی عضلات پایین تنه (مانند عضله‌ی همسترینگ و عضله‌ی چهارسر ران) و حجم کلی تمرینات پا، ممکن است روز تمرین پا بیشتر از سایر روزها با مشکل حالت تهوع مواجه شوید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هم که شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت شدید هستند، می‌توانند این واکنش را تشدید کنند.
۷. مصرف مکمل یا دارو
بعضی از مکملها پتانسیل ایجاد حالت تهوع را در هنگام فعالیت بدنی دارند. این مکملها عبارتند از:
- کافئین
- مکمل‌های الکترولیت
- کتون‌های اگزوژن
- گلیسرول
- آهن
- تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط (MCT)
- مکمل‌های سدیم یا بی‌کربنات سدیم
علاوه بر این، مصرف داروهای زیر هم ممکن است باعث حالت تهوع شود:
- داروهای ضددرد (مانند اپیوئیدها)
- آنتی‌بیوتیک‌ها
- داروهای ضدافسردگی
- داروهای کاهش‌دهنده‌ی فشار خون
- داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)
- داروهای ضدبارداری خوراکی
درمان حالت تهوع بعد از ورزش
اگر بعد از اتمام فعالیت بدنی دچار حالت تهوع شدید، در یک مکان ساکت بنشینید. چون حرکت کردن علائم گوارشی شما را بدتر می‌کند. همچنین توصیه میشود یک بسته کراکر یا یک فنجان ژلاتین در کیف خود داشته باشید. غذاهای ملایم و حاوی آب برای خلاص شدن از شر حالت تهوع مفیدند.
از سایر گزینه‌های درمانی می‌توان به مصرف داروهای ضدتهوع اشاره کرد. تقریبا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد تا اثربخشی این داروها مشخص شود. قبل از امتحان کردن این روش حتما با پزشک مشورت کنید.
رفع حالت تهوع در اواسط تمرین
اگر در میانه‌ی تمرین هستید و احساس حالت تهوع می‌کنید، علائم خود را نادیده نگیرید. چون حالت تهوع نشان میدهد بیش از حد به خود فشار می‌آورید یا بین ست‌ها به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید.
برای تسکین حالت تهوع، شدت ورزش را تغییر دهید و سعی کنید به‌آرامی یا با سرعت متوسط راه بروید. اگر خیلی سریع ورزش را متوقف کنید، ممکن است حالت تهوع بدتر شود. چون در مدت زمان کوتاهی یک تغییر گسترده در محل جریان خون ایجاد میشود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
حالت تهوع و سایر علائم گوارشی که در حین ورزش رخ می‌دهند آزارهنده هستند، اما معمولا هیچ خطری برای سلامتی ندارند. شما با تغییر الگوی غذا خوردن، گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن و کاهش شدت تمرینات خود می‌توانید از بروز این مشکلات جلوگیری کنید.
اگر تغییر عادات غذایی و تمرینی موثر نبود یا حالت تهوع برای مدت طولانی ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت مشاهده‌ی هر گونه علامت شدید مثل خون در مدفوع، استفراغ خون‌آلود، مدفوع سیاه یا قیر مانند و درد شدید معده فورا نزد پزشک بروید. چرا که این علائم ممکن است نشان‌دهنده‌ی یک مشکل جدی باشند.
راه‌های پیشگیری از حالت تهوع
راه‌های مختلفی برای جلوگیری از حالت تهوع ناشی از ورزش وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- از مصرف دوزهای بالای کافئین بپرهیزید.
- با نوشیدن مداوم آب در طول روز و در حین ورزش، بدن‌تان را هیدراته نگه دارید.
- برای حفظ سلامت روده از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. اما قبل از ورزش غذای پرفیبر نخورید.
- از غذاهای دیرهضم مثل پروتئین، چربی و محصولات حاوی شیر قبل از ورزش استفاده نکنید.
- هنگام ورزش از مصرف آسپرین و سایر داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بپرهیزید. چون ممکن است علائم گوارشی را افزایش دهند.
- برنامههای غذایی مختلف را امتحان کنید تا بفهمید مصرف کدام غذاها و نوشیدنی‌ها برای شما مناسب‌تر است و چقدر فاصله باید بین زمان غذا خوردن و ورزش در نظر بگیرید.
- بدن خود را قبل از تمرین به‌خوبی گرم کنید. بعد از اتمام ورزش هم سرد کردن بدن را فراموش نکنید.
- در صورت لزوم، شدت ورزش را کاهش دهید.
- از تکنیک‌های تمدد اعصاب برای کاهش استرس یا اضطراب کمک بگیرید.
کلام پایانی
مصرف وعده‌های غذایی سنگین، گرمای شدید محیط، کمآبی بدن و مصرف بعضی از مکملها یا داروها از رایج‌ترین دلایل حالت تهوع بعد از ورزش است. این مشکل معمولا به‌راحتی با تغییر برنامهی غذایی و کاهش شدت ورزش برطرف میشود. اما اگر دائما حالت تهوع دارید، بهتر است با پزشک درباره‌ی آن صحبت کنید.
منابع: medicalnewstoday, health
