۲۲ ماده‌ی غذایی سالم و مغذی برای عضله‌سازی بدون افزایش چربی
رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی، هر دو نقش مهمی در عضله‌سازی بدون افزایش چربی دارند. این خیلی خوب است که بدنتان را با فعالیت‌های فیزیکی مختلف به چالش بکشید؛ اما اگر رژیم غذایی مناسب نداشته باشید و به اندزه‌ی کافی مواد مغذی مصرف نکنید، تلاش‌هایتان بی‌نتیجه خواهند ماند. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی بسیار مهم هستند، با این‌حال مصرف کربوهیدرات و چربی هم اهمیت زیادی دارند، چون منابع ضروری انرژی هستند.
اگر هدفتان این است که بدون افزایش چربی بدن عضله‌سازی کنید، باید بر روی ورزش منظم و خوردن بعضی از مواد غذایی تمرکز کنید که کالری بیشتری دارند و به ساخت عضله کمک می‌کنند. در این مقاله قصد داریم ۲۲ ماده‌ی غذایی را به شما معرفی کنیم که به عضله‌سازی بدون افزایش چربی کمک می‌کنند. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین (نوعی ماده‌ی مغذی ضروری) است. پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند و تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی از نوعی آمینو اسید به نام لوسین است. این نوع آمینو اسید به طور ویژه برای به دست آوردن عضله مهم است. علاوه بر این، ویتامین‌های B در فرآیندهای مختلف بدن، مانند تولید انرژی بسیار اهمیت دارند.
۲. ماهی سالمون
خوردن ماهی سالمون یک گزینه‌ی عالی برای عضله‌سازی و سلامت عمومی بدن است. ۸۵ گرم از ماهی سالمون حاوی ۱۷ گرم پروتئین، تقریبا ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین نوع از ویتامین‌های B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند و حتی ممکن است باعث عضله‌سازی بیشتر شوند.
۳. سینهی مرغ
سینهی مرغ یکی از گزینه‌های بسیار عالی برای ساخت عضله است. این ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین است؛ به طوری‌که ۸۵ گرم از آن حاوی تقریبا ۲۶ گرم از پروتئین‌های باکیفیت است. سینهی مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی از نیاسین و ویتامین B6 است که هر دو بسیار مفید هستند.
این ویتامین‌ها به عملکرد صحیح بدن طی فعالیت فیزیکی و ورزش کمک می‌کنند که این موضوع در ساخت عضله ضروری است. علاوه بر این، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی پروتئین بیشتر ممکن است به کاهش چربی کمک کند.
۴. ماست یونانی
محصولات لبنی نه تنها پروتئین‌های باکیفیت دارند، بلکه حاوی ترکیبی از پروتئین وی زود هضم و پروتئین کازئین دیرهضم هستند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که این پروتئین‌ها را از طریق محصولات لبنی مصرف می‌کردند، عضله‌سازی بیشتر را بدون افزایش چربی تجربه کردند. میزان پروتئین در تمام محصولات لبنی یکسان نیست.
به طور مثال، ماست یونانی معمولا تقریبا دو برابر بیشتر از ماست‌های معمولی پروتئین دارد. ماست یونانی را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی خوشمزه در هر زمانی از روز میل کنید، با این حال خوردن آن بعد از ورزش یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، چون حاوی پروتئین‌های دیر هضم و زود هضم است.
۵. ماهی تن
تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سرعت از دست دادن توده‌ی و قدرت عضلانی را کاهش دهد که با افزایش سن رخ می‌دهد.
در هر ۸۵ گرم از ماهی تن، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین‌های B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای عملکرد بدن در سطح بهینه، عملکرد ورزشی و انرژی مهم هستند. ماهی تن همچنین مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می‌کند، که ممکن است به سلامت عضلات کمک کند.
این موضوع ممکن است به طور ویژه برای افراد مسن‌تر اهمیت داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سرعت از دست دادن توده‌ی و قدرت عضلانی را کاهش دهد که با افزایش سن رخ می‌دهد.
۶. گوشت گاو کم‌چرب
گوشت گاو سرشار از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز کم‌چرب می‌تواند به شما در افزایش به دست آوردن عضلات بدون چربی کمک کند. با این حال، حتی اگر می‌خواهید عضله به دست بیاورید، ممکن است بهتر باشد نوعی از گوشت گاو را انتخاب کنید که کالری زیادی نداشته باشد.
۷. میگو
میگو پروتئین زیادی دارد. ۸۵ گرم از این غذای دریایی حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی بوده و هیچ کربوهیدراتی ندارد. گنجاندن چربی و کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد، با این حال مصرف پروتئین هم مهم است.
اضافه کردن میگو به رژیم غذایی یک روش ساده برای به دست آوردن پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی، بدون مصرف کالری بیش از حد است. میگو مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است، که برای رشد بهینه‌ی عضلات ضروری هستند.
۸. دانه‌ی سویا
نصف فنجان (۸۵ گرم) از دانه‌ی سویا حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم و چندین نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی است. دانه‌ی سویا به طور ویژه منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن اکسیژن موجود در خون و عضلات را ذخیره و حمل می‌کند و کمبود آن می‌تواند این عملکرد‌ها را مختل کند. خانم‌های جوان به دلیل خون‌ریزی طی دوران قاعدگی، به طور ویژه در معرض کمبود آهن قرار دارند.
۹. پنیر کاتیج
یک فنجان (۲۲۶ گرم) از پنیر کاتیج کم‌چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین، از جمله آمینو اسید لوسین است که به عضله‌سازی کمک می‌کند. پنیر کاتیج مانند سایر محصولات لبنی، دارای میزان چربی متفاوتی است. پنیرکاتیج پرچرب مانند پنیر کاتیج خامه‌ای حاوی کالری بیشتری هستند.
اینکه کدام نوع پنیر کاتیج را انتخاب کنید، به اینکه می‌خواهید چه مقدار کالری به رژیم غذایی اضافه کنید، بستگی دارد. صرف نظر از اینکه چه نوع از این پنیر را انتخاب می‌کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده‌ی عالی برای ساخت عضله است.
۱۰. سینهی بوقلمون
۸۵ گرم از سینهی بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریبا هیچ چربی یا کربوهیدراتی است. بوقلمون منبع خوبی از نیاسین است، که به پردازش چربی و کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند.
۱۱. انواع لوبیا
شما می‌توانید برای عضله‌سازی، انواع مختلف لوبیا را در رژیم خود بگنجانید. ۱۷۲ گرم از انواع شناخته شده‌ی لوبیا مانند لوبیا سیاه، سفید و چشم بلبلی، تقریبا حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند. علاوه بر این، منبع عالی فیبر و ویتامین‌های B، همچنین مقدار زیادی منیزیم، فسفر و آهن هستند. به همین دلیل، انواع لوبیا منبع خوبی از پروتئین هستند. انواع لوبیا همچنین نقش مهمی در سلامتی در بلند مدت و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند.
۱۲. پودر پروتئین
رژیم غذایی خوب باید حاوی مواد غذایی غنی شده باشد، با این حال مصرف مکمل‌ها هم می‌تواند مفید باشد. اگر مواد غذایی که مصرف می‌کنید، به تنهایی پروتئین کافی را تأمین نمی‌کنند، می‌توانید هر روز انواع مختلف شیک پروتئین را مصرف کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، شناخته شده‌ترین انواع پودر پروتئین هستند.
۱۳. ادامامه
ادامامه همان دانه‌ی سویای نارس و خام است. ۱۵۵ گرم از ادامامه‌ی یخ‌زده حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است. همچنین مقدار زیادی فولات، ویتامین K و منیزیم دارد.
ادامامه همان دانه‌ی سویای نارس و خام است. از این ماده‌ی غذایی در غذاهای مختلف، به‌ویژه غذاهایی که اصالت آسیایی دارند، استفاده می‌شود. ۱۵۵ گرم از ادامامه‌ی یخ‌زده حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است. همچنین مقدار زیادی فولات، ویتامین K و منیزیم دارد.
فولات به بسیاری از عملکردهای بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، در پردازش آمینواسیدها مفید است و به ساخت پروتئین کمک می‌کند. در حقیقت، فولات ممکن است در بهینه‌سازی توده و قدرت عضلانی، به‌ویژه در افراد مسن مفید باشد.
۱۴. کینوا
مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی بدون افزایش چربی بدن مفید است، با این‌حال نباید از تأمین سوخت لازم بدن برای فعال بودن غافل شوید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تأمین انرژی بدن کمک کنند.
یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته شده حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقدار مناسبی از منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد. زمانی که حرکت می‌کنید و فعالیت دارید، از هر دو (عضلات و اعصاب) استفاده می‌شود.
۱۵. نخود
نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان (۲۴۰ گرم) از نخود حاوی تقریبا ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات است که ۱۰ درصد از آن را فیبر تشکیل می‌دهد. پروتئین گیاهی موجود در نخود، کیفیت کمتری نسبت به پروتئین حیوانی دارد. با این وجود، همچنان می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدون افزایش چربی، عضله‌سازی کنید.
۱۶. کره‌ی بادام زمینی
کره‌ی بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (۷۳ گرم) از این میان وعده‌ی لذیذ حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. همچنین نسبت به بسیاری از دیگر محصولات گیاهی، آمینو اسید لوسین بیشتری دارد.
نصف فنجان (۷۳ گرم) کره‌ی بادام زمینی حاوی تقریبا ۴۲۵ کالری است. بنابراین اگر از مواد غذایی که می‌خورید، کالری کافی دریافت نمی‌کنید، خوردن کره‌ی بادام زمینی می‌تواند روش خوبی برای تأمین کالری و مواد مغذی باشد. باور بر این است که مغزها نقش مهمی در رژیم غذایی دارند.
۱۷. گندم سیاه
گندم سیاه دانه‌ای است که می‌توان آن را آسیاب کرد و به‌عنوان آرد از آن استفاده کرد. نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد گندم سیاه حاوی ۸ گرم پروتئین، همچنین فیبر و کربوهیدرات است. گندم سیاه این روزها خیلی معروف شده است، چون حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی از انواع مختلف ویتامین‌های B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین‌ها و مواد معدنی همگی به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.
۱۸. توفو
توفو از شیر سویا تهیه شده و معمولا به‌عنوان جایگزین گوشت مصرف می‌شود. نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفوی خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است. توفو منبع خوبی از کلسیم هم است، که برای عضلات و سلامت استخوان‌ها مفید است.
پروتئین سویا که در خوراکی‌هایی مانند توفو و دانه‌ی سویا یافت می‌شود، یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود. به تمام دلایل گفته شده، مواد غذایی حاوی پروتئین سویا گزینه‌های خوبی برای افراد گیاه‌خوار هستند.
۱۹. شیر
شیر مانند سایر محصولات لبنی، هم حاوی پروتئین‌های سریع‌‌الهضم و هم پروتئین‌های دیرهضم است که هر دو در رشد عضلات مفید هستند.
شیر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. شیر مانند سایر محصولات لبنی، هم حاوی پروتئین‌های زود هضم و هم پروتئین‌های دیرهضم است، که هر دو در رشد عضلات مفید هستند. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد می‌توانند توده‌ی عضلانی خود را با نوشیدن شیر در کنار انجام تمرینات ورزشی، افزایش دهند.
۲۰. برنج قهوه‌ای
اگرچه یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج پخته شده فقط ۵ گرم پروتئین دارد، با این‌حال دارای کربوهیدرات مورد نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن جهت انجام فعالیت‌های فیزیکی است. سعی کنید کربوهیدرات‌های سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را قبل از ورزش کردن میل کنید.
این کار باعث می‌شود بهتر ورزش کنید و عضلاتتان برای رشد محرک داشته باشند. علاوه براین، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های پروتئین برنج می‌توانند به اندازه‌ی پروتئین وی، به عضله‌سازی کمک کنند.
۲۱. مغزها
مغزها جزء یکی از بهترین گزینه‌ها برای عضله‌سازی هستند. تقریبا ۲۸ گرم از بادام هندی یا بادام حاوی ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری باکیفیت هستند. مغزها حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی هستند و به شما در تأمین کالری لازم بدن کمک می‌کنند. مغزها میان وعده‌‌های عالی هستند و می‌توانید مقداری از آن‌ها در هر زمانی از روز مصرف کنید.
۲۲. تخم کتان
تخم کتان منبع طبیعی فیبر، اسیدهای چرب و پروتئین است. نشان داده شده است که این ماده‌ی غذایی به کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان پوست، مبارزه با افسردگی و کاهش خطر سرطان کبد کم می‌کند. علاوه بر این، مکمل‌های آن هم به شکل قرص، پودر و روغن در دسترس هستند. تخم کتان در عضله‌سازی بدون افزایش چربی مفید است.
نکته‌ی آخر
مواد غذایی زیادی به عضله‌سازی بدون افزایش چربی بدن کمک می‌کنند. بسیاری از این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین هستند و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کنند. با این حال، توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات و چربی هم جهت تأمین سوخت لازم بدن برای ورزش کردن و فعالیت فیزیکی اهمیت دارد.
مواد غذایی که در لیست این مقاله قرار داشتند، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن برای عملکرد در بهترین سطح به آن‌ها نیاز دارد. برای اینکه بتوانید بدون افزایش چربی عضله‌سازی کنید، به طور منظم ورزش کنید و کالری لازم بدن خود را از مواد غذایی مغذی (که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم) تأمین کنید.
منبع: healthline, mens journal
