۱۲ روش هوشمندانه برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره
بی‌تحرکی یکی از مشکلات زندگی روزمره‌‌ی امروزی است. اگر فعالیت بدنی کمی دارید و فرصت کافی برای ورزش کردن ندارید، باید سعی کنید که برای انجام کارهای عادی زندگی، تحرک بیشتر داشته باشید. با راهکارهایی که در این مطلب از دیجی‌کالا مگ عنوان می‌کنیم، می‌توانید میزان تحرک بدنی را در طول روز افزایش دهید.
چرا باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهیم؟
همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش مهم است. بدن ما برای حرکت و تحریک بیشتر ساخته شده است، بنابراین وقتی بی‌تحرک هستیم بدنمان هشدار می‌دهد که باید شرایط را تغییر دهیم. اگر برای مدت طولانی بی‌تحرک زندگی کنیم، کاهش قدرت بدنی نتیجه‌ای است که حتما آن را تجربه خواهیم کرد.
بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمی‌توانند برای ورزش برنامه‌ریزی کنند و بیشتر آن‌ها مشغله‌ی زیاد را دلیل قانع‌کننده‌ای برای ورزش نکردن می‌دانند. کسانی که ساعت‌های زیادی در محل کار حضور دارند، افرادی که مسؤولیت‌های مهم شغلی دارند، اشخاصی که شغل آن‌ها باعث می‌شود دائما در رفت‌وآمد باشند، افرادی که مشغله‌های تحصیلی دارند و مادران خانه‌داری که مسؤولیت نگهداری بچه‌ها و رسیدگی به آن‌ها را برعهده دارند؛ همه‌ی این افراد می‌گویند برای ورزش کردن وقت ندارند.
تا زمانی که این افراد برای ورزش کردن برنامه‌ریزی نکنند، نمی‌توانند ورزش کنند. رویکرد بعدا انجام می‌دهم باعث می‌شود نتوانید آن کار را انجام دهید. باید زمان مشخصی در روز را به ورزش اختصاص دهید تا بتوانید سلامتی و قدرت خودتان را حفظ کنید. با اضافه کردن فعالیت‌های ورزشی به برنامه‌ی روزانه یا هفتگی می‌توانید بدنتان را از بی‌تحرکی نجات دهید. چند دقیقه در روز می‌تواند کافی باشد و به مرور زمان حتما بیشتر می‌شود.
۱۲ راهکار مفید برای تحریک بیشتر در زندگی روزمره
راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شوند به زمان زیادی نیاز ندارند؛ اما به شما کمک می‌کنند در طول زندگی روزمره تحرک بیشتر و فعالیت بدنی داشته باشید. با اجرای این راهکارهای ساده و هوشمندانه می‌توانید وزن کم کنید، عضلات را تقویت کنید و به حفظ سلامتی کمک کنید. به علاوه اینکه تحرک بیشتر باعث می‌شود احساسات خوشایندی را تجربه کنید.
۱. از پله‌ها استفاده کنید
شاید بارها این راهکار به شما توصیه شده باشد و تکرار آن برایتان کسل‌کننده باشد اما به دلایلی یکی از بهترین راهکارها به شمار می‌رود. استفاده از پله‌ها به جای آسانسور باعث افزایش ضربان قلب می‌شود، به بهبود تعادل کمک می‌کند و در تقویت عضلات اندام تحتانی مؤثر است. اگر زمان بیشتری در اختیار دارید و احساس می‌کنید باید حرکت شدیدتری انجام دهید، می‌توانید قدم‌هایتان را بلندتر کنید و با یک قدم از دو پله بالا بروید یا اینکه روی لبه‌ی پله بایستید به طوری که فقط پنجهی پا روی پله قرار داشته باشد. با بلند کردن پاشنه‌ی پا تمام وزن بدنتان را روی پنجهی پا بیاندازید. تکرار این حرکت عضلات ساق پا را تقویت می‌کند.
از آسانسور استفاده نکنید؛ قلب و بدنتان از شما تشکر خواهند کرد.
۲. هنگام مسواک زدن تمرین اسکوات انجام دهید
در طول دو دقیقه می‌توانید تمرین اسکوات را چند بار تکرار کنید؟
در حالی که مسواک می‌زنید این چالش را اجرا کنید. هر چند بار که در طول روز مسواک می‌زنید این چالش را تکرار کنید. با این راهکار می‌توانید روزانه ۴ تا ۶ دقیقه بیشتر تحرک داشته باشید. همچنین می‌توانید این چالش را با تمرین لانج هم اجرا کنید.
۳. جلسات را با پیاده‌روی همراه کنید
اگر فعالیت‌های شغلی خودتان را به خانه منتقل کرده‌اید و تماس‌های تصویری را برای گفت‌وگوهای شغلی انتخاب کرده‌اید، هر روز برنامه‌ریزی کنید و یکی از تماس‌ها را در حال پیاده‌روی انجام دهید. اگر لازم نیست هنگام تماس به صفحه‌ی نمایش خیره بشوید، از هدفون استفاده کنید، گوشی را در جیبتان بگذارید و مشکلات جهان را هنگام پیاده‌روی حل کنید.
این یک راهکار عالی برای ترکیب کردن تحرک بیشتر و کار است. حتی زمانی که محل کار ثابتی مانند یک اداره دارید، می‌توانید جلسات انفرادی را در حال پیاده‌روی برگزار کنید. پیاده‌روی با طرف مقابل نه تنها باعث می‌شود ارتباط قوی‌تری برقرار کنید بلکه به هر دو طرف کمک می‌کند ایده‌های بهتری ارائه دهند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند پیاده‌روی خلاقیت را تقویت می‌کند و کمک می‌کند با دقت بیشتری فکر کنید.
۴. خریدها را بردارید و پیاده‌روی کنید
هنگامی که برای خرید به فروشگاه می‌روید، سعی کنید در حالی که سبد خرید را نگه داشته‌اید در راهروهای فروشگاه قدم بزنید. اگر چیزهایی که خریداری کرده‌اید وزن زیادی ندارند و تا رسیدن به خانه هم مسیر طولانی در پیش ندارید، خریدها را بردارید و پیاده به خانه برگردید.
البته با توجه به توانایی جسمانی خودتان، می‌توانید یک خرید ساده را به چالشی جذاب تبدیل کنید؛ اگر وقت دارید و می‌توانید خریدهای سنگین‌تر و مسیرهای بازگشت طولانی‌تر را تجربه کنید. به طور کلی، سعی کنید تا جایی که توانایی و وقت شما اجازه می‌دهد پیاده به خرید بروید.
۵. برای نشستن، از توپ پیلاتس استفاده کنید
به جای صندلی اداری، از یک توپ پیلاتس استفاده کنید. این کار به کاهش دردهای ناحیه‌ی پشت و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. به علاوه اینکه هنگامی که روی توپ نشسته‌اید می‌توانید حرکات کششی آرامی برای گردن، کمر و ستون فقرات انجام دهید. برای تقویت عضلات میان‌تنه و فعال کردن آن‌ها، مانند حرکتی که با استفاده از هولاهوپ انجام می‌شود کمر خود را بچرخانید. همچنین می‌توانید تمرینات نشسته‌ای را انجام دهید که عضلات شکم را درگیر می‌کنند. در حالی که روی توپ پیلاتس نشسته‌اید می‌توانید تمرینات متنوعی انجام دهید.
۶. بیشتر بایستید
معمولا افراد در محل کار در حالی که روی صندلی اداری نشسته‌اند کارهایشان را انجام می‌دهند و فرصت مناسبی برای افزایش کالری سوزی را از دست می‌دهند. یک میز کار ایستاده می‌تواند شرایط را تغییر دهد. از آنجایی که ایستادن در مقایسه با نشستن فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. کارشناسان تخمین می‌زنند ایستادن ۵۰ درصد بیشتر از نشستن کالری می‌سوزاند. به علاوه اینکه اگر زمان ایستادن را افزایش دهید به تقویت عضلات پا هم کمک کرده‌اید. البته باید در فواصل زمانی مشخص استراحت‌های کوتاه داشته باشید؛ کمی بنشینید یا قدم بزنید.
۷. دورتر پارک کنید
بسیاری از افراد عادت دارند که همه‌جا با ماشین شخصی می‌روند حتی اگر یک فروشگاه یا مقصد، در نزدیکی خانه‌ی آن‌ها قرار داشته باشد و با نیم ساعت پیاده‌روی به آن برسند. بهترین کار این است که مسیرهای نزدیک را پیاده بروید؛ اما اگر نمی‌توانید بدون ماشین سر کنید، محل پارک کردن ماشین را از مقصد مورد نظر خود فاصله بدهید.
اگر مقصد شما در منطقه‌ی مناسبی قرار دارد و می‌توانید خودروی خود را کمی دورتر از مقصدتان پارک کنید، مسیری برای پیاده‌روی خواهید داشت. با همین پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز می‌توانید تعداد قدم‌های روزانه خود را افزایش دهید.
۸. بیشتر رابطه‌ی جنسی داشته باشید
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند در طول رابطه‌ی جنسی، زنان نزدیک به ۳٫۱ کالری و مردان نزدیک به ۴٫۲ کالری در هر دقیقه می‌سوزانند. اگرچه میزان کالری‌سوزی رابطه‌ی جنسی با دویدن شدید قابل مقایسه نیست اما هر دو باعث کالری‌سوزی می‌شوند. تعریقی که هنگام رابطه‌ی جنسی اتقاق می‌افتد نشان‌دهنده‌ی همین کالری‌سوزی است.
۹. نظافت هم تحرک به حساب می‌آید
اگر در نظر بگیرید که نظافت منزل چقدر کالری می‌سوزاند، نگاه متفاوتی به جارو کردن و دیگر کارهای مرتبط با نظافت منزل خواهید داشت. با توجه به شدت کارهایی که برای نظافت انجام می‌شود فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن در نیم ساعت نظافت، بین ۸۵ تا ۱۰۰ کالری می‌سوزاند. به علاوه اینکه هنگام نظافت گروه‌های عضلانی مختلف درگیر می‌شوند. با انجام نظافت منزل یا محل کار و یا کمک کردن به آن تحرک بیشتری خواهید داشت و حتی می‌توانید برای این کار برنامه‌ی مشخصی داشته باشید.
۱۰. در خانه آشپزی کنید
بیشتر مردم آشپزی را ورزش نمی‌دانند اما همیشه تهیه‌ی غذا با کالری‌سوزی همراه است. به علاوه اینکه معمولا غذایی که در خانه تهیه می‌کنید نسبت به غذاهایی که سفارش می‌دهید کالری کمتری دارد. همچنین غذاهایی که در خانه تهیه می‌کنید از مواد غذایی تازه‌تر و باکیفیت‌تر تهیه شده‌اند و می‌دانید که چه چیزی را مصرف می‌کنید.
تهیه‌ی غذا در خانه شامل فعالیت‌های زیادی مانند ایستادن، بلند کردن اجسام، شست‌وشو، خرد کردن و آماده کردن مواد اولیه می‌شود که همگی آن‌ها کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تحرک بیشتری داشته باشید.
در روزهایی که وقت بیشتری دارید یا تعطیل هستید آشپزی را بر عهده بگیرید و در حفظ سلامت خودتان و خانواده سهیم باشید. بخشی از آشپزی هم شستن ظرف‌ها است. همین فعالیت ساده می‌تواند به نظافت و تمیز ماندن خانه کمک کند و فعالیت بدنی شما را افزایش دهد.
۱۱. بازی‌های خانوادگی انجام دهید
بعد از پایان مشغله‌های روزانه و در روزهای تعطیل زمانی را به بازی‌های فعال اختصاص دهید و سایر اعضای خانواده را به شرکت در این بازی‌ها تشویق کنید. گزینه‌های زیادی برای سرگرمی و ورزش وجود دارد؛ قایم‌موشک، صندلی‌بازی، لی‌لی، طناب‌بازی، مسابقه‌ی هولاهوپ و…
بازی‌هایی که در دوران کودکی انجام می‌دادید می‌توانند به همان اندازه سرگرم‌کننده باشند. بازی‌ها تنوع زیادی دارند و می‌توانید برای هر سنی و مناسب با هر مکانی یک بازی جذاب انتخاب کنید و فرقی هم نمی‌کند که برای بازی از خانه خارج می‌شوید یا در خانه بازی می‌کنید. بعد از بازی عرق می‌کنید و شاید احساس خستگی هم داشته باشید که اتفاق خوبی است.
۱۲. هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید
هنگامی که تلویزیون تماشا می‌کنید می‌توانید کمی هم تحرک داشته باشید؛ روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، حرکات کششی انجام دهید، از فوم رولر استفاده کنید، تمرینات با وزن بدن را انجام دهید، با استفاده از وزنه‌ها عضلات بدن به ویژه عضلات بالاتنه را تقویت کنید یا تمرینات پیلاتس را انجام دهید.
اگر برنامه‌ای که به تماشای آن علاقه دارید ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و شما در این ۳۰ دقیقه ورزش کنید، به راحتی یک جلسه‌ی تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کرده‌اید. اگر به هر دلیلی با این ترکیب موافق نیستید، می‌توانید تحرک داشتن را به زمانی که آگهی‌های تبلیغاتی پخش می‌شوند محدود کنید.
وسایل ورزشی را در مکانی نزدیک به تلویزیون قرار دهید تا هنگام تماشای تلویزیون آن‌ها را ببینید. تمریناتی که عضلات دوسر بازویی، سه‌سر بازویی و دلتوئید‌ها را درگیر می‌کنند تفاوت زیادی در قدرت و سلامت دست‌ها ایجاد می‌کنند و می‌توانند در اصلاح وضعیت سرشانه‌ها مؤثر باشند. حتی انجام چند تکرار از این تمرینات با وزنه‌های سبک هم می‌تواند مفید باشد.
به ویژه برای زنان که خطر ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها بیشتر است، انجام تمرینات با وزنه بسیار مفید است و می‌تواند به حفظ استحکام و سلامت استخوان‌ها کمک کند. این تمرینات را به برنامه‌ی روزانه‌ی خودتان اضافه کنید.
علاوه بر تماشای تلویزیون، حتی موقع چک کردن شبکه‌های اجتماعی هم می‌توانید در حالی که گوشی در دست دارید، حرکات مخصوص عضلات شکم انجام دهید.
جمع‌بندی مطالب
امیدواریم بیان این راهکارها باعث شده باشد انگیزه‌ی بیشتری پیدا کنید و برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره تصمیمی جدی بگیرید. مهم‌تر از یک برنامه‌ی خوب، ادامه دادن آن است و شاید در ابتدای مسیر کمی دشوار به نظر برسد. سعی کنید بیش از یک راهکار را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. در این صورت حتی اگر به انجام یکی موفق نشدید، راهکارهای دیگر به شما کمک می‌کنند تحرک خودتان را بیشتر کنید.
اگر نمی‌توانید به صورت روزانه برنامه‌ریزی کنید، برای اجرای این راهکارها در طول هفته برنامه‌ریزی کنید. اگر در طول هفته فقط یک جلسه‌ی همراه با پیاده‌روی داشته باشید یا فقط چند نوبت در یک هفته از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید، موفق شده‌اید و تحرک خودتان را بیشتر کرده‌اید. مطمئن باشید به مرور زمان این برنامه‌ها را افزایش می‌دهید و به نقطه‌ای می‌رسید که به انجام آن‌ها عادت می‌کنید.
منبع: Healthline
