۶ روش کاربردی برای تقویت ارتباط ذهن و جسم
آیا باور دارید که می‌توانید تصویر مثبتی از خودتان داشته باشید؟ آیا این موضوع قابل قبول است که درک ذهنی دنیا سیستم ایمنی‌مان را به جهتی که باعث می‌شود به تهدید‌های آینده پاسخ بهتری بدهد هدایت می‌کند؟
مطالعاتی که روی زنان بالای ۴۰ سال که در حال کشمکش برای کاهش وزن بودند انجام شد نشان دادند که افکار روی سلامتی کلی تاثیرگذار هستند. این موضوع بیانگر این است که احساسات، باورها و نگرش‌های فرد می‌توانند تاثیر مثبت یا منفی بر عملکردش داشته باشند.
تحقیقات علمی به این نتیجه رسیده‌اند که ذهن نقش بسیار مهمی در سلامت جسم دارد. بنابراین در این مطلب از دیجی‌کالامگ به بررسی ارتباط ذهن و جسم و رهکارهای کاربردی برای تقویت این ارتباط می‌پردازیم.
ذهن و جسم چه ارتباطی با هم دارند؟
ارتباط ذهن و جسم به معنای ارتباط بین افکار، نگرش‌ها، رفتارها و سلامت جسمی فرد است. این ارتباط به هیچ عنوان یک نظریه‌ی جدید شناخته نمی‌شود. تا حدود ۳۰۰ سال پیش هر سیستم پزشکی در دنیا ذهن و جسم را به صورت یک مجموعه‌ی کلی در نظر می‌گرفتند.
اما در قرن هفدهم دنیای غرب شروع به مشاهده و بررسی ذهن و جسم به صورت دو موجودیت جدا کرد. در این دیدگاه جسم نوعی ماشین بود که به صورت کامل قابل جایگزینی محسوب می‌شد، اجزای جدا شدنی داشت و ارتباطی با آنچه در ذهن می‌گذشت نداشت.
آیا تاکنون چنین تجربه‌ای داشته‌اید که احساس نگرانی زیاد داشته باشید تا حدی که کف دست‌هایتان شروع به عرق کردن کند؟ یا تا حدی مضطرب بوده‌اید که شب نتوانید بخوابید؟ این همان ارتباط ذهن و جسم در واقعیت است. سلامت جسمی و عاطفی به هم مرتبط هستند.
ذهن و جسم چگونه با هم در ارتباط هستند؟
ذهن می‌تواند مواد شیمیایی‌ای تولید کند که با بهبود وضعیت سلامتی مرتبط هستند. یکی از این مواد شیمیایی اندورفین است که برای کمک به سیستم اضطراب برای کنار آمدن با استرس و درد به کار می‌رود. همچنین آنتی‌بادی‌ها توسط سیستم ایمنی بدن در پاسخ به یک ماده‌ی خارجی ترشح می‌شوند تا آن را از بدن خارج کنند.
اثرات حالت ذهنی می‌توانند روی ترشح این مواد شیمیایی تاثیر بگذارند. یکی از بزرگترین مثال‌های این مورد واکنش حالت پرواز یا جنگ است. در صورتی که احساس اضطراب یا استرس دارید بدنتان اینگونه عمل می‌کند که گویی زیر حمله قرار دارد و هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که شما را وادار به ماندن یا دویدن می‌کند.
در چنین شرایطی ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، گوارشتان آهسته می‌شود، ممکن است دچار احساس عصبانیت شوید و احساساتتان افزایش می‌یابند. همه‌ی این موارد با داشتن احساس اضطراب و استرس تحریک می‌شوند.
علاوه بر این گفته می‌شود اگر مریض باشید اما نگرش مثبتی داشته باشید ذهنتان به احتمال بیشتری می‌تواند مواد شیمیایی مناسب را برای بهبود سیستم ایمنی بدن ترشح کند.
به همین دلیل حفظ ارتباط مثبت بین سلامت ذهنی و جسمی برای داشتن سلامت کلی بسیار مهم است.
تکنیک‌های بسیاری وجود دارند که ذهن و بدن را با هم مرتبط می‌کنند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به مدیتیشن، تنفس عمیق، مدیریت استرس، آموزش تاب‌آوری، امور معنوی و تفکر مثبت و منفی اشاره کرد. در ادامه به صورت جزئی‌تر به بررسی این موارد می‌پردازیم.
۱. مدیتیشن
واژه‌ی مدیتیشن به تمرین‌های متنوعی باز می‌گردد که روی ارتباط بین ذهن و بدن تمرکز کرده و برای آرام کردن ذهن و بهبود کلی حال روحی به کار می‌روند.
برخی انواع مدیتیشن شامل حفظ تمرکز ذهنی روی یک حس خاص مانند نفس کشیدن، یک صدا، یک تصویر دیداری یا یک مانترا (یک کلمه یا عبارت تکراری) هستند.
مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند فشار خون، اضطراب، افسردگی و نشانه‌های سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر را کاهش داده و کولیت روده را در افراد بهبود دهد. علاوه بر این مدیتیشن برای افراد مبتلا به بی‌خوابی هم مفید است.
مطالعات بیشتر نشان داده‌اند که اثرات مثبت مدیتیشن بر مبنای ذهن‌آگاهی روی افسردگی می‌تواند به مدت شش ماه یا بیشتر باقی بماند.
۲. تنفس عمیق
تکنیک‌های تنفس عمیق هم مانند مدیتیشن پتانسیل بسیاری برای کمک به سلامت ذهنی و جسمی دارند. تنفس یوگایی نام دیگری برای تنفس عمیق است که در آن به صورت داوطلبانه تنفس به صورت خودآگاه و فعال با استفاده از دیافراگم برای افزایش جریان دم و بازدم هوا و همچنین کاهش تعداد تکرار هر چرخه‌ی تنفس انجام می‌شود.
دیافراگم ماهیچه‌ای است که شکم و حفره‌ی قفسه‌ی سینه را از هم جدا می‌کند. این ماهیچه به پایین ریه‌ها چسبیده و به ندرت هنگام تنفس ناخودآگاه فعال می‌شود. همین موضوع منجر به الگوی تنفس کم عمق و تصفیه‌ی ضعیف می‌شود که کارایی و اثربخشی تنفس را کاهش می‌دهد.
بسیاری از افراد امروزه به صورت کوتاه و کم عمق نفس می‌کشند و همین موضوع بدنشان را در حالت واکنش جنگ یا گریز قرار می‌دهد که میزبان بسیاری از محرک‌هایی است که پیش‌تر گفتیم.
۳. مدیریت استرس
فهم چگونگی واکنش و رفتارمان هنگام مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا و اضطراب‌آور می‌تواند به ما در تشخیص چگونگی مدیریت بهتر استرس کمک کند. ممکن است نتوانیم موقعیت را تغییر دهیم اما می‌توانیم آن را از دید متفاوتی ببینیم.
گاهی اوقات به سادگی تغییر قالب موقعیت استرس‌زا می‌تواند به مدیریت استرس با تغییر روش تفسیر رویدادها و موقعیت‌ها توسط مغز و افزایش تمرکز از طریق داشتن دیدگاه مثبت‌تر کمک کند.
به جای شکایت کردن از ترافیک، آن را موقعیتی برای بازیابی انرژی در نظر بگیرید، آهنگ یا پادکست مورد علاقه‌ی خود را گوش دهید یا زمانی را به تنهایی سپری کنید.
در اولویت قرار دادن مراقبت از خود یک روش عالی برای مدیریت استرس است و برای کارآمد نگه داشتن فرد و بهبود سلامت کلی ضروری است.
از خودتان این سوال‌ها را بپرسید
جنبه‌هایی از سلامتی‌مان که در ادامه آورده شده‌اند برای داشتن حال خوب و مدیریت بهتر استرس ضروری هستند. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- آیا به اندازه‌ی کافی می‌خوابید؟
- آیا برای افرادی که دوستشان دارید وقت می‌گذارید؟
- آیا سلامت جسمی خود را در اولویت قرار داده‌اید؟
- آیا رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارید؟
- آیا روی چیزهایی که به آن‌ها علاقه دارید متمرکز هستید؟
- آیا می‌توانید ارتباط بیشتری با اجتماع و معنویات داشته باشید؟
۴. آموزش تاب‌آوری
تاب‌آوری به این معنا است که فرد بتواند به خوبی خود را با شرایط وفق داده و بعد از استرس، سختی، تروما یا حادثه‌ی ناراحت‌کننده به سرعت به شرایط قبلی خود بازگردد. بر اساس مایو کلینیک (Mayo Clinic) اگر خلق‌و‌خوی تاب‌آور داشته باشید بهتر می‌توانید توازن را حفظ کنید و در مواجهه با چالش‌های زندگی، سلامت جسمی و روحی بالاتری خواهید داشت.
تاب‌آوری در هنگام مدیریت سطوح استرس بسیار ضروری و حیاتی می‌شود زیرا می‌تواند تاثیر عمیقی بر سلامت جسمی بگذارد. مقابله با استرس به شیوه‌ای سالم مانند حمایت داشتن از عزیزان یا تغییر دیدگاه از طریق روش‌های درمانی بسیار مهم است.
۵. معنویت
معنویت شامل داشتن احساس اتصال به چیزی بزرگتر از خود است و اغلب شامل جست‌و‌جو به دنبال معنا در زندگی می‌شود. همچنین معنویت یک تجریه‌ی انسانی جهانی است و شامل همه‌ی افراد می‌شود.
بسیاری از افراد تجربه‌ی معنویت را مقدس یا متعالی یا به سادگی یک حس عمیق از سرزندگی و به هم پیوستگی توصیف کرده‌اند. یافتن هدف خود می‌تواند یک ابزار خوب برای اطمینان از سلامت روح و جسم باشد.
فرقی نمی‌کند که هدفتان شغلی یا شخصی باشد، به هر حال شناخت خود و ارزش‌هایتان می‌تواند به داشتن زندگی معقول و واقع‌گرا کمک کند. در برخی موارد هنگامی که اهداف با فرصت‌ها همراه می‌شوند می‌توانند در داشتن انتخاب مناسب کمک کنند.
ذهن‌آگاهی به شما یاد می‌دهد که از آنچه در حال حاضر در جسم و ذهنتان می‌گذرد آگاه باشید و با آن با کنجکاوی و مهربانی برخورد کنید. این کار این امکان را فراهم می‌کند که باورها، دیدگاه‌ها و تجربیاتتان را به روشی جدید بررسی کنید که ممکن است منجر به داشتن دیدگاه‌های جدیدی به سوال‌های معنوی شود.
۶. تفکر مثبت و منفی
محققان به صورت مداوم شواهدی را می‌یابند که حاکی از فواید خوش‌بینی و مثبت‌اندیشی است. این یافته‌ها نشان داده‌اند که نه تنها افرادی که مثبت اندیش هستند سالم‌تر بوده و استرس کمتری دارند بلکه حال عمومی بهتری هم دارند.
مطابق گفته‌های مایو کلینیک فواید تفکر مثبت برای سلامتی عبارتند از:
- افزایش طول عمر
- نرخ پایین‌تر استرس
- سطوح پایین‌تر نگرانی و درد
- مقاومت بیشتر در برابر بیماری
- حال بهتر روحی و جسمی
- سلامت بهتر قبل و عروق و کاهش ریسک مرگ در اثر سکته و بیماری‌های قلبی
- کاهش خطر مرگ در اثر سرطان
- کاهش خطر مرگ در اثر بیماری‌های تنفسی
- کاهش خطر مرگ در اثر بیماری‌های ویروسی
- داشتن مهارت‌های مقابله‌ای بیشتر در هنگام سختی و مواقع استرس
الگوهای تفکر منفی مانند فرض کردن بدترین موقعیت، نتیجه‌گیری سریع و انتقاد کردن خود می‌تواند مقابله با مشکلات سلامتی را دشوارتر سازد.
به عنوان مثال خانمی که در حال تلاش برای کاهش وزن است ممکن است حتی بعد از اینکه پزشکش به او بگوید که وزنش با رژیم غذایی و ورزش قابل کنترل است باز هم اینگونه فکر کند که «همه‌ی اعضای خانواده‌ی من اضافه وزن دارند بنابراین نمی‌توانم کاری برای آن انجام دهم.»
افکار منفی خود را به افکار مثبت تبدیل کنید
می‌توان نحوه‌ی تبدیل افکار منفی به افکار مثبت را یاد گرفت. این فرایند ساده است اما به کمی زمان و صبر برای ایجاد یک عادت جدید نیاز دارد.
در صورتی که می‌خواهید بیشتر درگیر افکار مثبت باشید کار را با تشخیص قسمت‌هایی از زندگی که اغلب درباره‌ی آن‌ها منفی فکر می‌کنید آغاز کنید. فرقی نمی‌کند که این قسمت‌ها شغل، رفت‌و‌آمد روزانه، تغییرات زندگی یا روابط باشند.
در ابتدا می‌توانید کار را با برداشتن یک گام کوچک با تمرکز کردن روی یک قسمت برای دستیابی به نگرش مثبت‌تر آغاز کنید. حتما در این مسیر مطمئن شوید که به صورت مرتب فکرهای خود را ارزیابی می‌کنید.
در صورتی که متوجه شدید همه‌ی افکارتان منفی هستند سعی کنید راهی برای قرار دادن چرخه‌ی مثبت روی آن‌ها پیدا کنید. مثبت‌اندیشی به معنای نادیده گرفتن جنبه‌ی منفی یک موقعیت نیست بلکه به این معنا است که راهی برای آن پیدا می‌کنید.
در پایان
نوع احساسی که دارید بر شیوه‌ی فکر کردنتان و بالعکس تاثیر می‌گذارد. ارتباط جسم و ذهن ارتباط بین افکار و احساسات است. احساسات تجربه‌ی جسمی هستند اما افکار در ذهن ریشه دارند.
قدرت ارتباط بین جسم و ذهن قابل انکار نیست. شما باید استراتژی‌هایی را برای ایجاد توازن در زندگی برای مقابله با استرس در شرایطی که می‌دانید استرس چگونه بر جسم و ذهنتان تاثیر می‌گذارد داشته باشید.
سعی کنید از روش‌هایی که در این مطلب معرفی شد برای تقویت ارتباط جسم و ذهن خود استفاده کنید تا سلامتی و حال روحی و جسمی بهتری داشته باشید.
منبع: Lifehack
