۱۰ ماده‌ی غذایی محرک میگرن (و ۹ محرک رایج دیگر)
میگرن و سردرد مشکلات رایجی هستند که معمولا عوامل محرک زیادی دارند. غذا می‌تواند یکی از عوامل محرک ایجاد حملات میگرن و سردرد باشد. با اصلاح رژیم غذایی می‌توانید تا حد زیادی خودتان را از این حملات حفظ کنید. تغییر در سبک زندگی از جمله غذا، می‌تواند سایر عوامل محرک میگرن را هم از بین ببرید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا غذاها و عوامل محرک میگرن را بشناسید.
رژیم غذایی چطور روی میگرن تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از عوامل، روی حملات میگرن تأثیرگذار هستند و می‌توانند محرک آن باشند؛ از جمله انواع غذاها و نوشیدنی‌ها.
به نقل از بنیاد تحقیقات میگرن، غذاهای محرک میگرن ممکن است زمانی محرک این حملات شوند که با عوامل دیگر، همراه باشند. اما این محرک‌ها چه با هم چه به تنهایی و در مجموع هر محرکی، برای افراد مختلف، متفاوت است. به همین دلیل تحقیق درباره‌ی آن بسیار سخت است.
در واقع مفهومی به‌عنوان محرک‌های کلی میگرن وجود ندارد. یعنی عوامل تحریک میگرن برای همه‌ی افراد یکسان نیست. اما برخی از محرک‌ها وجود دارند که افراد زیادی آن را به‌عنوان محرک میگرن گزارش کرده‌اند. در ادامه به این محرک‌های غذایی اشاره می‌کنیم.
غذاهای محرک میگرن
اگر دچار حملات میگرن می‌شوید برای اینکه این حملات را به حداقل برسانید، سعی کنید مصرف مواد غذایی زیر را کنترل کنید. گاهی برای برخی افراد لازم است که به‌کلی مصرف آن را قطع کنند.
۱. کافئین
مصرف مقدار زیاد کافئین و همین‌طور ترک کافئین می‌توانید سردرد و میگرن ایجاد کند. البته همین کافئین در صورتی که گاهی استفاده شود برای بهبود سردرد و متوقف کردن حمله‌ی میگرنی که در پیش است، می‌تواند مفید باشد. غذاها و نوشیدنی‌های زیر حاوی کافئین هستند.
قهوه، چای، شکلات
۲. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
بسیاری از غذاهای فراوری شده، شیرین‌کننده‌ی مصنوعی دارند. این شیرین‌کننده‌ها جایگزین شکر هستند و برای طعم دادن به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. اما این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند میگرن ایجاد کنند. از بین شیرین‌کننده‌ها، آسپارتام بیشتر از همه، میگرن را تحریک می‌کند.
۳. الکل
الکل یکی از مهم‌ترین محرک‌های حملات میگرن است. در یکی از تحقیقات انجام شده درباره‌ی محرک‌های میگرن، ۳۵ درصد از افراد شرکت‌کننده، الکل را به‌عنوان محرک میگرن خود گزارش کرده‌اند. الکل می‌تواند باعث کمبود آب بدن شود که این مسأله نقش مهمی در ایجاد انواع سردرد دارد.
۴. شکلات
شکلات هم بعد از الکل یکی از مهم‌ترین محرک‌های حملات میگرن است. محققان می‌گویند ۲۲ درصد از افرادی که دچار حملات میگرن می‌شوند، شکلات را به‌عنوان یکی از مهم‌ترین محرک‌ها گزارش می‌کنند. شکلات حاوی کافئین و بتا فنیل اتیل آمین است که هر دو می‌توانند در برخی افراد، سردرد ایجاد کنند.
۵. غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات
منوسدیم گلوتامات یا به اختصار MSG یک نمک سدیمی از اسید گلوتامیک است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. MSG در بعضی غذاها یافت می‌شود و در بسیاری از غذاها به‌عنوان یک افزودنی غذایی وجود دارد. خوردن آن بی‌خطر است؛ اما برخی از محققان آن را با حملات میگرن مرتبط می‌دانند.
بنیاد میگرن آمریکا خاطرنشان می‌کند که این ماده ممکن است در ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد مبتلا به میگرن، حملات شدید میگرن را ایجاد کند. سایر مواد نگهدارنده هم ممکن است در برخی افراد، محرک میگرن باشند.
۶. گوشت‌های فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده از جمله ژامبون، هات‌داگ و سوسیس همگی حاوی مواد نگهدارنده‌ای به نام نیترات هستند که رنگ و طعم آن را حفظ می‌کنند. این غذاها می‌توانند اکسید نیتریک را در خون آزاد کنند که تصور می‌شود رگ‌های خونی مغز را گشاد می‌کند. برخی شواهد معتبر وجود دارد که نشان می‌دهد نیتریک اکسید می‌تواند باعث ایجاد یا کمک به افزایش حملات میگرن شود.
۷. پنیرهای کهنه
پنیرهای کهنه حاوی ماده‌ای به نام تیرامین هستند. این ماده زمانی شکل می‌گیرد که کهنه شدن غذا باعث تجزیه پروتئین‌ها می‌شود. هرچه کهنگی پنیر بیشتر شود، میزان تیرامین بیشتر خواهد بود.
تیرامین یکی دیگر از مواد شیمیایی است که به نظر می‌رسد باعث سردرد و میگرن می‌شود. پنیرهای رایج زیر میزان زیادی تیرامین دارند؛
- فتا
- بلوچیز
- پنیر پارمزان
۸. ترشی و غذاهای تخمیری
مانند پنیرهای قدیمی، غذاهای تخمیری و ترشی‌ها می‌توانند حاوی مقدار زیادی تیرامین باشند. برخی از این غذاها به شرح زیر هستند؛
- ترشی
- کیمچی
- ترشی بامیه
- ترشی هالوپینو
۹. غذاهای یخ‌زده
خوردن غذاها و نوشیدنی‌های یخ‌زده مانند بستنی یا اسموتی میوه‌های یخ‌زده می‌تواند باعث ایجاد درد شدیدی در سر شود.
احتمالا تا به حال تجربه کرده‌اید که مثلا بعد از ورزش کردن یا گرمازدگی، با خوردن سریع غذاها و مواد خوراکی سرد، سردردهایی را تجربه می‌کنید. این سردردها می‌توانند به حملات میگرنی تبدیل شوند.
۱۰. غذاهای شور
غذاهای شور به ویژه غذاهای فرآوری شده‌ی شور که ممکن است حاوی مواد نگهدارنده مضر باشند ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد میگرن شود. مصرف مقادیر زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش داده و باعث سردرد یا حملات میگرنی شود.
درمان میگرن
درمان میگرن می‌تواند شامل ترکیبی از داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) و درمان‌های جایگزین باشد.
برای سردردهای گاه‌به‌گاه یا دردهای میگرنی، می‌توانید از داروهای بدون نسخه برای تسکین درد استفاده کنید. پزشک شما همچنین ممکن است داروهای تریپتان را برای تسکین درد تجویز کند.
اگر به طور منظم دوره‌های میگرن را تجربه می‌کنید، پزشک احتمالا داروهای پیشگیرانه تجویز می‌کند. این داروها ممکن است شامل مسدود کننده‌های بتا باشند که می‌توانند فشار خون را کاهش داده و حملات میگرنی را کاهش دهند.
داروهای ضد افسردگی هم گاهی برای جلوگیری از علائم میگرن تجویز می‌شود؛ حتی در افرادی که افسردگی ندارند.
شواهدی وجود دارد که برخی درمان‌های جایگزین می‌توانند به درمان میگرن کمک کنند. برخی از این درمان‌ها در ادامه آورده شده‌اند؛
- ماساژ درمانی که می‌تواند تعداد حملات میگرنی را کاهش دهد
- بیوفیدبک (Biofeedback) که به شما یاد می‌دهد چگونه پاسخ‌های فیزیکی استرس، مانند تنش عضلانی را بررسی کنید
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، که می‌تواند از بروز میگرن جلوگیری کند
- مکمل‌های منیزیم
چشم‌انداز و پیشگیری
دوره‌های میگرن می‌تواند دردناک باشد و زندگی شما را مختل کند. خوشبختانه برخی از تغییرات در شیوه‌ی زندگی و عادت هایی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای جلوگیری از حملات میگرن استفاده کنید.
برخی راهکارها در ادامه آمده‌اند؛
- به طور منظم غذا بخورید و هرگز وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
- مصرف کافئین را محدود کنید.
- به اندازه‌ی کافی بخوابید.
- با تمرین‌های یوگا، ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن، استرس را در زندگی خود کاهش دهید.
- مدت زمانی که به صفحات روشن نگاه می‌کنید یا در معرض نور مستقیم خورشید هستید محدود کنید چرا که هر دو می‌توانند باعث میگرن شوند.
- در استفاده از تلویزیون، کامپیوتر و سایر صفحات نمایش، زمان استراحت در نظر بگیرید.
- رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید که شامل حذف کردن مواد غذایی است که متوجه شده‌اید باعث تحریک میگرن در شما می‌شوند.
سایر محرک‌های میگرن
محرک‌های میگرن فقط به غذا محدود نمی‌شوند و عوامل دیگری هم می‌توانند در آن دخالت داشته باشند. گاهی این عوامل بسیار بیشتر از رژیم غذایی، روی میگرن تأثیرگذار هستند. در ادامه چند نمونه از این محرک‌ها اشاره می‌کنیم که باید سعی کنید با تغییر سبک زندگی، آن‌ها را از زندگی خود حذف کنید.
۱. استرس
افزایش یا کاهش چشمگیر استرس جسمی یا روانی می‌تواند باعث ایجاد میگرن شود.
محققان دانمارکی دریافتند که اکثر افراد مبتلا به میگرن گزارش می‌دهند که حملات آن‌ها با استرس ارتباط دارد.
سایر محققان گزارش داده‌اند که بین ۵۰ تا ۸۰ درصد از افراد مبتلا به میگرن می‌گویند استرس باعث سردردهای میگرنی آن‌ها می‌شود. برخی از افراد پس از یک رویداد استرس‌زا میگرن را تجربه کردند، در حالی که برخی دیگر در بحبوحه‌ی یک رویداد استرس‌زا حمله جدیدی را تجربه کردند.
۲. کمبود خواب یا جت لگ
اختلال خواب یکی از رایج‌ترین عوامل محرک میگرن است. خواب ناکافی اغلب محرک حملات حاد میگرنی است. خواب بیش از حد هم یک محرک است که اغلب افراد آن را گزارش می‌کنند.
جت لگ یا پرواززدگی و تغییرات در برنامه‌ی کاری شما هم می‌تواند با شروع میگرن مرتبط باشد. بی‌خوابی شایع ترین اختلال خواب است که با میگرن مزمن همراه است. افرادی که میگرن مزمن و همچنین بی‌خوابی دارند، بیشتر در معرض اضطراب یا افسردگی هستند.
این شرایط یک ویژگی مشترک دارند؛ اختلال در خواب. در عین حال، بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که خواب، غالبا سردردهای میگرنی آن‌ها را تسکین می‌دهد.
۳. گرسنگی یا کم‌آبی بدن
افرادی که میگرن دارند بهتر است از حذف کردن وعده‌های غذایی خودداری کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی اغلب با شروع میگرن ارتباط دارد. هنوز مشخص نیست که چگونه این اتفاق می‌افتد. این مسأله احتمالا مربوط به کاهش سطح گلوکز خون است.
کم‌آبی بدن هم به‌عنوان محرک احتمالی میگرن مطرح شده است. ننوشیدن آب کافی با شروع سردرد ارتباط دارد.
یک نظرسنجی کوچک از افراد مبتلا به میگرن نشان داد که «مصرف مایعات ناکافی» با شروع سردرد در حدود ۴۰ درصد از پاسخ‌دهندگان، مرتبط است.
۴. مصرف بیش از حد دارو
استفاده‌ی بیش از حد از داروها یکی از عوامل شایع در تحریک میگرن است.
افرادی که بیش از حد از مسکن‌های معمولی استفاده می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که از میگرن‌های گاه‌به‌گاه به میگرن مزمن مبتلا شوند. افراد مبتلا به میگرن اغلب از داروهایی مانند داروهای افیونی و بوتالبیتال استفاده می‌کنند.
استفاده‌ی بیش از حد از این داروها و سایر داروهای مسکن، مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) ، در واقع ممکن است باعث سردردهای مکرر شود. همچنین ممکن است منجر به درد بیشتر در طی حملات میگرن شود.
داروهایی که در گروه مواد افیونی قرار دارند به احتمال زیاد با ایجاد میگرن مزمن مرتبط هستند. مشخص نیست که چرا مصرف زیاد مسکن‌ها می‌تواند علائم میگرن را بدتر کند.
۵. بوهای غیرمعمول یا تند
افراد مبتلا به میگرن اغلب گزارش می‌دهند که بوهای تند یا غیرمعمول باعث سردرد آن‌ها می‌شود. آن‌ها معمولا عطر را به‌عنوان یکی از عوامل محرک میگرن ذکر می‌کنند.
علاوه بر این، حدود نیمی از افراد مبتلا به میگرن، عدم تحمل بو در هنگام حملات را گزارش می‌کنند. این پدیده به‌عنوان اسموفوبیا شناخته می‌شود و منحصر به افراد مبتلا به سردرد میگرنی است.
در طول دوره‌های میگرن، دود سیگار، بوی غذا و رایحه‌هایی مانند عطر، بیشترین رایحه‌ها را ایجاد می‌کردند.
در یک مطالعه به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به میگرن و اسموفوبیا بیشتر در معرض علائم اضطراب و افسردگی هستند.
۶. نور زیاد و صداهای بلند
برخی از افراد گزارش می‌دهند که نورهای زیاد، چشمک‌زن یا تپنده یا صداهای بلند ممکن است به‌عنوان محرک میگرن عمل کنند.
یک مطالعه کوچک در اروپا نشان داد که حتی قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض نور خورشید ممکن است باعث ایجاد میگرن شود. مشارکت‌کنندگان در مطالعه گزارش کردند که با برخی از اقدامات زیر تسکین یافته‌اند؛
- پوشیدن کلاه و نقاب آفتابگیر
- استفاده از عینک آفتابی
- اجتناب از مکان‌های آفتابی
- خواب بیشتر
با این حال، یک متخصص مغز و اعصاب درباره‌ی این مطالعه خاطرنشان کرد که نور خورشید ممکن است عامل اصلی ایجاد میگرن نباشد. او اظهار داشت که نور خورشید تنها در صورتی باعث میگرن می‌شود که شب قبل الکل مصرف شده باشد.
وی همچنین خاطرنشان کرد که نور خورشید میگرن را تحریک می‌کند در صورتی که قبلا دچار کم‌خوابی، استرس، کم‌آبی یا کاهش قند خون به دلیل حذف وعده‌ی غذایی شده باشید. نتیجه‌گیری او این است که نور زیاد به‌خصوص نور آفتاب ممکن است نوعی محرک ثانویه باشد.
افرادی که به نظر می‌رسد حملات میگرنی آن‌ها با نور شدید ایجاد شده است، باید در نظر بگیرند که آیا عوامل دیگر هم ممکن است برای آن‌ها محرک بوده باشند یا نه.
۷. تغییرات آب و هوا
تغییرات آب و هوایی در آزمایش‌ها با شروع سردرد میگرنی مرتبط بوده‌اند. در مطالعه روی نوجوانان برزیلی مبتلا به میگرن، الگوهای آب و هوایی که به احتمال زیاد باعث سردرد می‌شوند عبارت‌اند از آب و هوای آفتابی و روشن، گرم، سرد و متغیر.
در یک مطالعه کوچک دیگر، مشخص شد که توفان همراه با رعد و برق به طور قابل توجهی با شروع سردرد ارتباط دارد. به طور خاص، محققان به این نتیجه رسیدند که رعد و برق عامل تحریک کننده است اگرچه آن‌ها مطمئن نیستند که چگونه صاعقه می‌تواند باعث ایجاد میگرن شود.
۸. هورمون‌های زنانه
به گفته‌ی بنیاد تحقیقات میگرن، زنان سه برابر بیشتر از مردان دچار سردرد میگرنی می‌شوند. شواهد نشان می‌دهد که نوسانات هورمون‌های جنسی زنانه ممکن است در شروع و شدت سردرد نقش داشته باشد.
بیش از نیمی از شرکت‌کندگان زن در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ اعلام کرده‌اند که در دوران قاعدگی دچار سردردهای میگرنی شدید می‌شوند. زیرمجموعه کوچکی از این زنان، میگرن را فقط در دوران قاعدگی تجربه کرده‌اند.
استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی ممکن است علائم را بدتر کند؛ در حالی که بارداری ممکن است برای برخی از زنان مبتلا به میگرن تسکین‌دهنده باشد. با این حال، حاملگی با بدتر شدن علائم برای برخی از زنان در ارتباط بوده است. پس از یائسگی ممکن است تا حدودی از شدت سردرد خلاص شوید.
۹. فعالیت بدنی
ورزش شدید ممکن است باعث ایجاد میگرن شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ۳۸ درصد از افراد مبتلا به میگرن، گاهی حملات میگرنی ناشی از ورزش را تجربه می‌کنند.
بسیاری از افراد مبتلا به میگرن ناشی از ورزش، گزارش کرده‌اند که سردردهای آن‌ها با گردن‌درد شروع می‌شود. بیش از نیمی از آن‌ها، ورزش‌های دلخواه خود را برای جلوگیری از ایجاد حملات میگرنی کنار گذاشته‌اند.
برخی از افراد گزارش کرده‌اند که توانسته‌اند تمرینات با شدت کم را جایگزین فعالیت‌های با شدت بالا کنند که ممکن است باعث حمله شود.
جمع‌بندی
اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که با میگرن مکرر یا گاه‌به‌گاه سر و کار دارند، مهم است که عوامل محرک میگرن را بشناسید که این عوامل معمولا مختص خود شما هستند. تمام تلاش خود را به کار ببندید تا از آن‌ها کنید. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که استفاده بیش از حد از داروهای میگرن می‌تواند علائم شما را تشدید کند.
یک فهرست شخصی درباره‌ی عوامل محرک میگرن خود تهیه کنید. این فهرست ممکن است در جلوگیری از حملات میگرنی در آینده مفید باشد.
یکی از راهکارهای مفید برای پیدا کردن عوامل محرک میگرن صحبت کردن با دیگر مبتلایان است. ممکن است عوامل محرک میگرن برای دیگران، برای شما هم مشکل ایجاد کند. در نهایت می‌توانید به فهرستی از این عوامل دست پیدا کنید که حذف آن‌ها، زندگی سالم‌تری را بدون درد و ناراحتی تجربه خواهید کرد.
منبع: Healthline
