رژیم یائسگی؛ تغذیه چه تأثیری بر علائم شما در این دوره دارد؟
یائسگی زمانی رخ می‌دهد که یک زن برای ۱۲ ماه متوالی پریود نشود و دیگر توانایی باردار شدن به‌طور طبیعی را نداشته باشد. یائسگی معمولا در سن ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ می‌دهد، اما قبل یا بعد از این دامنه‌ی سنی هم می‌تواند بروز کند. یائسگی می‌تواند باعث علائم ناخوشایندی شود. یک راهکار مناسب برای کاهش علائم، دنبال کردن رژیم مخصوص یائسگی است. با خوردن بعضی از مواد غذایی و پرهیز از مصرف بعضی خوراکی‌های دیگر می‌توانید علائم خود را کاهش دهید. در مقاله‌ی امروز لیستی از بهترین و بدترین مواد غذایی در دوران یائسگی را برایتان آماده کردیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
در دوران یائسگی چه اتفاقی می‌افتد؟
طی دوران یائسگی، سطح هورمون استروژن شروع به کاهش پیدا کردن می‌کند که این موضوع منجر به مختل شدن الگوی گردشی نرمال استروژن و پروژسترون می‌شود. کاهش سطح استروژن اثر منفی روی سوخت‌وساز بدن می‌گذارد و به‌طور بالقوه منجر به افزایش وزن می‌شود.
این تغییرات ممکن است سطح کلسترول خون و نحوه‌ی هضم کربوهیدرات را تحت تأثیر قرار دهند. بسیاری از زنان در این دوران علائمی مثل گرگرفتگی و دشواری در خوابیدن را تجربه می‌کنند. علاوه بر این تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود که این موضوع احتمال شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. خوشبختانه می‌توانید با ایجاد بعضی از تغییرات در رژیم غذایی، به تسکین علائم یائسگی کمک کنید.
۶ ماده‌ی غذایی که می‌توانید بخورید
شواهد نشان می‌دهند که بعضی از مواد غذایی ممکن است به تسکین علائم یائسگی مثل گرگرفتگی، خواب نامناسب و کاهش تراکم استخوان‌ها کمک کنند. در ادامه به این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.
۱. محصولات لبنی
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می‌تواند احتمال شکستگی استخوان‌ها را در زنان افزایش دهد. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های دی و کا هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری محسوب می‌شوند. در یک مطالعه روی تقریبا ۷۵۰ زن که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد تراکم استخوان‌های زنانی که مقدار بیشتری از محصولات لبنی و منابع پروتئین حیوانی را مصرف کردند، بیشتر از کسانی بود که مقدار کمتری از این مواد غذایی را خوردند.
محصولات لبنی همچنین ممکن است خواب را بهبود ببخشند. یک بررسی روی چندین مطالعه به این نتیجه رسید زنان یائسه‌ای که مواد غذایی حاوی آمینو اسید گلیسین را بیشتر خوردند، خواب عمیق‌تری را تجربه کردند. این آمینو اسید در شیر و پنیر یافت می‌شود.
علاوه بر این بعضی از شواهد بین مصرف محصولات لبنی و کاهش خطر ابتلا به یائسگی زودرس که قبل از ۴۵ سالگی رخ می‌دهد، ارتباط برقرار کرده‌اند. در یک مطالعه نشان داده شد زنانی که بیشترین میزان ویتامین دی و کلسیم را مصرف کردند (که در پنیر و شیر غنی شده به مقدار فراوان وجود دارد)، ۱۷ درصد کمتر در معرض یائسگی زودرس قرار گرفتند.
۲. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است برای خانم‌های یائسه مفید باشند. یک مطالعه روی ۴۸۳ زن یائسه به این نتیجه رسید که مکمل‌های امگا ۳ تعداد دفعات ابتلا به گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه را کاهش دادند. هرچند یک بررسی دیگر روی ۸ مطالعه درباره‌ی رابطه‌ی بین امگا ۳ و علائم یائسگی نشان داد که فقط چند مطالعه اثرات مفید اسیدهای چرب امگا ۳ روی گرگرفتگی را تأیید کرده‌اند.
بنابراین نتایج در این زمینه متناقض هستند. با این حال خوب است مقدار بیشتری از مواد غذایی غنی از امگا ۳ را مصرف کنید تا متوجه تأثیر آن‌ها روی علائم خود شوید. مواد غذایی که دارای بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، شامل ماهی‌های چرب مثل ماکارل و سالمون، دانه‌هایی مانند تخم کتان، دانه‌ی چیا و شاهدانه می‌شوند.
۳. غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار مقدار زیادی مواد مغذی مثل فیبر و ویتامین‌های ب از جمله تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک اسید دارند. دنبال کردن رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی غلات سبوس‌دار است، با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد. محققان در یک بررسی به این نتیجه رسیدند افرادی که در طول روز سه بار (یا بیشتر) غلات غنی شده خوردند، در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده‌‌ی بیشتری مصرف کردند، ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی و دیابت قرار داشتند.
یک مطالعه روی ۱۱ هزار خانم که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند به این نتیجه رسید که دریافت ۴٫۷ گرم فیبر از غلات غنی شده، در مقایسه با دریافت ۱٫۳ گرم فیبر از غلات غنی شده منجر به کاهش ۱۷ درصدی ابتلا به مرگ زودرس شد. غلات سبوس‌دار شامل برنج قهوه‌ای، جو و کینوا می‌شوند.
۴. میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های متنوع هستند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. در یک مطالعه‌ی یک‌ساله روی بیش از ۱۷ هزار خانم یائسه نشان داده شد زنانی که مقدار بیشتری میوه، سبزیجات، سویا و منابع فیبر را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل کاهش ۱۹ درصدی ابتلا به گرگرفتگی را تجربه کردند.
علت این موضوع مصرف مواد غذایی سالم‌تر و کاهش وزن بود. سبزیجات صلیبی ممکن است به‌طور ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. در یک مطالعه نشان داده شد خوردن کلم‌بروکلی سطح یک نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش و میزان استروژنی که اثرات محافظت‌کننده در برابر سرطان سینه داشت را افزایش داد.
توت‌های تیره هم ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، مفید باشند. محققان در یک مطاله‌ی هشت‌هفته‌ای روی ۶۰ زن یائسه به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۵ گرم پودر توت‌فرنگی فشار خون را کاهش داد. با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
در یک مطالعه‌ی هشت‌هفته‌ای دیگر روی ۹۱ خانم میانسال نشان داده شد زنانی که هر روز ۲۰۰ میلی‌گرم مکمل عصاره‌ی هسته‌ی انگور را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل کمتر دچار گرگرفتگی شدند و خواب بهتر و کاهش افسردگی را تجربه کردند.
۵. مواد غذایی حاوی فیتواستروژن
فیتواستروژن که در بعضی از مواد غذایی وجود دارد، ترکیبی است که به‌عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کند. درباره‌ی جای دادن این ترکیب در رژیم غذایی نتایج متناقضی وجود دارد؛ با این حال یک تحقیق که به‌تازگی انجام شد به این نتیجه رسید که فیتواستروژن‌ها ممکن است برای سلامتی، به‌ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. مواد غذایی که به‌طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند، شامل سویا، نخود، بادام‌زمینی، تخم کتان، بلغور جو، انگور، توت‌ها، آلو، چای سبز، چای سیاه و… می‌شوند.
در یک بررسی روی ۲۱ مطالعه درباره‌ی سویا نشان داده شد سطح استروژن در زنان یائسه‌ای که دست‌کم به مدت چهار هفته مکمل ایزوفلاون سویا مصرف کردند، ۱۴ درصد بیشتر از کسانی بود که پلاسبو دریافت کردند. هرچند نتایج در این زمینه چشمگیر نیستند.
در یک بررسی روی ۱۵ مطالعه نشان داده شد زنان یائسه‌ای که مواد غذایی حاوی فیتواستروژن از جمله سویا و مکمل‌های ایزوفلاون را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بدون هیچ عارضه‌ی جانبی کاهش ابتلا به گرگرفتگی را تجربه کردند.
۶. منابع پروتئین باکیفیت
کاهش استروژن در دوران یائسگی با کاهش توده‌ی عضلانی و استحکام استخوان‌ها در ارتباط است. به همین دلیل زنان یائسه باید پروتئین بیشتری بخورند. توصیه می‌شود زنان بالای ۵۰ سال به ازای هر ۱٫۲ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۴۵ تا ۰٫۵۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. مطالعه‌ای که به‌تازگی روی ۱۳۱ زن یائسه انجام شد نشان داد تراکم مواد معدنی استخوان‌ها در زنانی که روزانه ۵ گرم کلاژن پپتید مصرف کردند، به‌طرز قابل‌توجهی بیشتر از کسانی بود که پودر پلاسبو مصرف کردند.
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است. محققان در یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس روی بیش از ۵۰ نفر به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه‌ی پروتئین لبنی با ۸ درصد کاهش خطر ابتلا به شکستگی لگن همراه بود. این در حالی است که خوردن پروتئین گیاهی منجر به کاهش ۱۲ درصدی احتمال ابتلا به این عارضه شد. از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین می‌توانیم به تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات و محصولات لبنی اشاره کنیم. علاوه بر این می‌توانید پودر پروتئین را به اسموتی اضافه کنید.
۴ ماده‌ی غذایی که نباید بخورید
اجتناب از خوردن بعضی از مواد غذایی ممکن است به کاهش تعدادی از علائم مرتبط با یائسگی از جمله گرگرفتگی، افزایش وزن و دشواری در خوابیدن کمک کند. در ادامه لیستی از مواد غذایی نامناسب در دوران یائسگی آورده شده است.
۱. قند و کربوهیدرات تصفیه شده
سطح بالای قند خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به سندرم متابولیک با افزایش احتمال گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد. مواد غذایی فرآوری شده و حاوی قند زیاد منجر به افزایش سریع قند خون می‌شوند. محدود کردن مصرف قند اضافه شده و محصولات فرآوری شده مثل نان سفید، کراکر و محصولات پخته شده ممکن است به کاهش گرگرفتگی طی دوران یائسگی کمک کند. با استفاده از توصیه‌های این مقاله می‌توانید قند مصرفی خود را کاهش دهید.
۲. کافئین
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند گرگرفتگی را در زنان یائسه تحریک کند. محققان در یک مطالعه روی ۱۹۶ زن یائسه به این نتیجه رسیدند که مصرف کافئین شدت گرگرفتگی (و نه تعداد دفعات ابتلا به آن) را افزایش داد. این در حالی است که یک مطالعه‌ی دیگر بین مصرف کافئین و کاهش احتمال ابتلا به گرگرفتگی ارتباط برقرار کرد.
بنابراین خوب است خودتان کافئین را امتحان کنید تا متوجه شوید روی گرگرفتگی شما اثر منفی می‌گذارد یا اثر مثبت. یک موضوع دیگر که باید در نظر بگیرید این است که کافئین خواب را مختل می‌کند و بسیاری از زنان یائسه در خوابیدن مشکل دارند. بنابراین از مصرف کافئین یک تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
۳. غذاهای تند
معمولا به زنان یائسه توصیه می‌شود از مصرف غذاهای تند پرهیز کنند. هرچند شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. در یک مطالعه روی ۸۹۶ زن یائسه در اسپانیا و آمریکای جنوبی نشان داده شد مصرف غذاهای تند با افزایش احتمال ابتلا به گرگرفتگی در ارتباط است.
یک مطالعه‌ی دیگر روی ۷۱۷ نفر نشان داد که مصرف غذاهای تند با افزایش سطح اضطراب ارتباط دارد. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند زنانی که سلامت عمومی ضعیف‌تری داشتند، بیشتر دچار گرگرفتگی می‌شدند. واکنش بدن افراد به غذاهای تند متفاوت است، بنابراین اگر به نظر می‌رسد که غذاهای تند علائمتان را بدتر می‌کنند، از مصرف آن‌ها پرهیز کنید.
۴. مواد غذایی حاوی نمک زیاد
مصرف نمک زیاد با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه در ارتباط است. در یک مطالعه روی بیش از ۹۵۰۰ زن که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد که مصرف بیشتر از ۲ گرم سدیم در روز با افزایش ۲۸ درصدی پایین آمدن تراکم مواد معدنی استخوان‌ها ارتباط داشت.
علاوه بر این بعد از یائسگی کاهش سطح استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. کاهش سدیم مصرفی ممکن است احتمال ابتلا به عارضه‌ی ذکر شده را کم کند. در یک مطالعه‌ی تصادفی روی ۹۵ زن که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد زنانی که در رژیم غذاییشان مقدار متعادلی از سدیم را مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی سالمی را دنبال کردند اما نمک مصرفی‌شان را کاهش ندادند، خلق‌وخوی بهتری داشتند.
کلام آخر
یائسگی با تغییراتی در سوخت‌وساز بدن، کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. علاوه بر این بسیاری از زنان در این دوران علائم ناخوشایندی مثل گرگرفتگی و اختلال در خوابیدن را تجربه می‌کنند. دنبال کردن رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، پروتئین باکیفیت و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد.
فیتواستروژن‌ها و چربی‌های سالم مثل اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی هم ممکن است در این زمینه مفید باشند. از جمله غذاهایی که نباید در دوران یائسگی مصرف کنید، می‌توانیم قند، کربوهیدرات تصفیه شده، کافئین و مواد غذایی تند و پرنمک را نام ببریم. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است ورود به دوران یائسگی را آسان‌تر کند.
منبع: health line
