هر آنچه باید درباره‌ی ملاتونین و تاثیر آن بر خواب بدانید
شاید بتوان گفت که بهترین جایگزین داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور ملاتونین است. ملاتونین در مقایسه با داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور عوارض بسیار کمتری دارد و علاوه بر کمک به بهبود کیفیت خواب، مصرف آن می‌تواند فواید دیگری هم داشته باشد. در این مقاله قصد داریم کارکردهای ملاتونین در بدن، فواید و روش مصرف آن را بررسی کنیم.
ملاتونین چیست؟
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که نتوانید به خوبی بخوابید یا شاید در اطرافیان شما کسی باشد که با این مشکل مواجه شده است و برای حل آن از شما راهنمایی بخواهد. اینجا است که پای داروهای بدون نسخه به ماجرا باز می‌شود. داروهایی که اگرچه برای استفاده‌ی موقت خریداری می‌شوند اما در بسیاری از موارد مصرف آن‌ها به یک عادت تبدیل می‌شود.
هر دارویی می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و سلامتی شما را به خطر بیاندازد و عوارض مصرف داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور تنها به احساس گیجی بعد از بیداری خلاصه نمی‌شود.
ملاتونین هورمونی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و غده‌ای در مغز به نام غده‌ی پینه‌آل یا صنوبری آن را ترشح می‌کند. البته درصدی از این هورمون در چشم، مغز استخوان و روده هم وجود دارد.
معمولاً ملاتونین را با عنوان هورمون خواب می‌شناسند زیرا افزایش مقدار این هورمون در بدن است که به شما کمک می‌کند به خواب بروید. البته این خود ملاتونین نیست که باعث به خواب رفتن شما می‌شود بلکه افزایش این هورمون به بدن می‌فهماند که زمان خوابیدن فرارسیده است.
مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی و پرواززدگی بسیار رایج است و در بسیاری از کشورها افراد می‌توانند این مکمل‌ها را بدون نسخه خریداری کنند. علاوه بر فواید مرتبط با خواب، ملاتونین دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است.
کارکردهای ملاتونین در بدن
ملاتونین در تنظیم ساعت زیستی بدن نقش دارد. به زبان ساده، ساعت زیستی در واقع ساعت درونی بدن است. بر اساس همین ساعت زیستی است که چرخه‌ی فرایندهای شبانه‌روزی در بدن تنظیم می‌شود. ساعت زیستی به شما هشدار می‌دهد که چه زمانی غذا بخورید، چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید.
از طرفی دیگر، ملاتونین به تنظیم فشار خون، قند خون، دمای بدن، وزن بدن و ترشح بعضی از هورمون‌ها کمک می‌کند.
هم‌زمان با تاریک شدن هوا، ترشح هورمون ملاتونین شروع به افزایش می‌کند و به بدن هشدار می‌دهد که به زمان خوابیدن نزدیک می‌شود. سپس هنگام صبح و هم‌زمان با روشن شدن هوا، ترشح هورمون ملاتونین کاهش می‌یابد تا بدن برای بیدار شدن آماده شود.
همچنین ملاتونین در بدن به بعضی از گیرنده‌های پروتئینی متصل می‌شود و شرایط را برای ایجاد آرامش در فرد مهیا می‌کند. برای نمونه، جفت شدن این هورمون با گیرنده‌های پروتئینی موجود در مغز باعث کاهش فعالیت دستگاه عصبی می‌شود.
یکی دیگر از کارکردهای ملاتونین در بدن این است که می‌تواند ترشح دوپامین را کاهش دهد. دوپامین هورمونی است که به فرد کمک می‌کند بیدار بماند و در برخی از جنبه‌های چرخه‌ی شبانه‌روزی در چشم‌ها نقش دارد.
اگرچه هنوز نمی‌توان کارکردهای ملاتونین را خیلی دقیق توضیح داد اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مجموعه‌ی فرایندهایی که ملاتونین در آن‌ها نقش دارد می‌توانند به فرد در به خواب رفتن کمک کنند.
از طرفی دیگر، روشنایی روز می‌تواند با کاهش ترشح ملاتونین سطح این هورمون را در بدن تنظیم کند و این یکی از راهکارهایی است که به بدن می‌فهماند زمان بیداری فرارسیده است.
یکی از کارکردهای ملاتونین این است که به بدن کمک می‌کند تا برای به خواب رفتن آماده شود، افرادی که بدن آن‌ها نمی‌تواند هر شب به اندازه‌ی کافی ملاتونین ترشح کند ممکن است در به خواب رفتن با مشکلاتی مواجه شوند. عوامل مختلفی می‌توانند ترشح ملاتونین را در شب کاهش دهند که مصرف الکل، سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، شیفت‌های کاری، افزایش سن، مصرف برخی از داروها و قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب و به ویژه نور صفحههای نمایش از جمله‌ی این عوامل هستند.
مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین می‌تواند کمبود ملاتونین را جبران کند و در تنظیم ساعت زیستی بدن مؤثر باشد.
تأثیر مصرف ملاتونین در بهبود کیفیت خواب
شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ملاتونین قبل از خواب می‌تواند به درمان اختلال تأخیر در شروع خواب کمک کند، مدت خواب را افزایش دهد و در بهبود کیفیت خواب مؤثر باشد.
بعضی از اختلالات خواب با ابتلا به بعضی بیماری‌ها در ارتباط هستند. شواهد نشان می‌دهند حتی در افرادی که به دلیل ابتلا به بیماری با اختلال خواب مواجه شده‌اند، مصرف ملاتونین قبل از خواب به اندازه‌ی قابل توجهی در کاهش مشکلات ناشی از اختلالات خواب مؤثر است.
پرواززدگی یا جت‌لگ نوعی اختلال موقت در چرخه‌ی شبانه‌روزی است که باعث می‌شود فرد در به خواب رفتن و بیدار شدن با مشکلاتی مواجه شود. مصرف ملاتونین می‌تواند به مقابله با تأثیرات منفی پروازدگی بر چرخه‌ی خواب و بیداری کمک کند. پرواززدگی زمانی رخ می‌دهد که هنوز ساعت زیستی بدن شما با منطقه‌ی زمانی جدیدی که وارد آن شده‌اید هماهنگ نشده است. البته افرادی که به صورت شیفتی کار می‌کنند هم ممکن است علائم جت‌لگ را تجربه کنند چرا که معمولاً شب‌ها که ساعت خواب است آن‌ها مجبور هستند بیدار بمانند.
ملاتونین به هماهنگ شدن ساعت زیستی بدن با منطقه‌ی زمانی جدید کمک می‌کند و از این طریق تأثیرات منفی پرواززدگی را کاهش می‌دهد.
البته تغییر عادت‌های نادرست مهم‌تر از مصرف ملاتونین است. داشتن برنامه‌ای منظم برای ساعت خواب و بیداری، خودداری از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز و قرار نگرفتن در معرض نور صفحههای نمایش قبل از خواب راهکارهایی است که قبل از مصرف ملاتونین باید آن‌ها را اجرا کنید.
روش مصرف ملاتونین
اگر دچار بی‌خوابی شده‌اید و برای حل این مشکل می‌خواهید ملاتونین مصرف کنید، توصیه می‌شود با دوزهای پایین مصرف را شروع کنید. برای نمونه، ۳۰ دقیقه قبل از خواب بین نیم تا یک میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید و اگر در به خواب رفتن شما تأثیری نداشت دوز مصرفی خود را به ۳ تا ۵ میلی‌گرم افزایش دهید. باید کمترین مقداری را که مؤثر است انتخاب کنید. به علاوه اینکه مصرف ملاتونین در دوزهای بیشتر از ۵ میلی‌گرم بعید است که در سریع‌تر به خواب رفتن شما تأثیری داشته باشد.
البته بهتر است با پزشک مشورت کنید و بر اساس توصیه‌ی پزشک مصرف ملاتونین را شروع کنید یا اینکه بر اساس زمان و مقدار توصیه‌شده در برگه‌ی راهنمای همراه با دارو ملاتونین را مصرف کنید. همچنین از آن‌جا که ملاتونین به شکل‌های مختلف به بازار عرضه می‌شود، توصیه می‌شود برای انتخاب بهترین شکل آن با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
عوارض جانبی ملاتونین
شواهد موجود نشان می‌دهند ملاتونین بی‌خطر و غیرسمی است و برای کودکان و بزرگسالان اعتیادآور نیست. همچنین در پژوهش‌ها برای مصرف طولانی‌مدت ملاتونین هیچ‌گونه عوارض جانبی قابل توجهی گزارش نشده است.
بر خلاف سایر هورمون‌ها، مصرف ملاتونین روی توانایی بدن برای تولید این هورمون تأثیر منفی نمی‌گذارد و همه‌ی شواهد موجود این مسئله را تأیید می‌کنند.
البته بر اساس بعضی گزارش‌ها، مصرف ملاتونین ممکن است با عوارض جانبی زیر همراه باشد اما این عوارض جانبی خفیف و موقتی هستند.
- خواب‌آلودگی در طول روز
- خستگی
- احساس گیجی
- سردرد
- تهوع
- احساس سرما
تداخل دارویی ملاتونین
اگرچه ملاتونین نسبتاً بدون عوارض است اما می‌تواند با انواع مختلفی از داروها تداخل داشته باشد، به این معنی که یا روی اثربخشی آن‌ها تأثیر منفی می‌گذارد یا اینکه احتمال بروز عوارض جانبی آن‌ها را افزایش می‌دهد. فهرست زیر شامل داروهایی است که ممکن است ملاتونین با آن‌ها تداخل داشته باشد.
- داروهای خواب‌آور یا آرام‌بخش
- داروهای ضدانعقاد خون
- داروهای ضدتشنج
- داروهای کاهنده‌ی فشار خون
- داروهای ضدافسردگی
- داروهای خوراکی پیشگیری از بارداری
- داروهای ضددیابت
- داروهای سرکوب‌کننده‌ی سیستم ایمنی
اگر یکی از این داروها را مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خودتان مشورت کنید.
چکیده
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از بی‌خوابی رنج می‌برید یا دچار پرواززدگی شده‌اید، ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و بهتر بخوابید.
مانند سایر داروهای بدون نسخه، قبل از اینکه مصرف ملاتونین را شروع کنید با پزشک یا داروساز مشورت کنید. البته اگر دارو مصرف می‌کنید، مشورت با پزشک اهمیت بسیار بیشتری دارد چرا که ممکن است ملاتونین با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد.
بهتر است مصرف ملاتونین را با دوز پایین یعنی بین نیم تا یک میلی‌گرم شروع کنید و اگر تأثیر نداشت دوز مصرفی را به ۳ تا ۵ میلی‌گرم افزایش دهید. ۳۰ دقیقه قبل از خواب بهترین زمان مصرف ملاتونین است. اگرچه احتمال بروز عوارض جانبی خفیف و موقت وجود دارد اما ملاتونین عوارض جانبی جدی و خطرناکی ندارد و می‌توانید از کارکردهای ملاتونین بدون هیچ آسیبی بهره‌مند شوید.
منبع: Healthline
