۷ میان‌وعده‌ی مفید برای خانم‌های ورزشکار
پیش از صحبت درباره هر موضوعی لازم است به این نکته اشاره کنیم که میزان سوخت‌وساز بدن شما به عنوان یک ورزشکار با دیگر دوستان و همراهان شما کاملا متفاوت است. این میزان سوخت‌وساز به میزان تعریق شما در حین تمرین بستگی دارد. اما رسیدن به وزن ایدئال و اندامی رویایی، نیازمند برنامه‌ریزی جلسات منظم است. حال آنکه ورزش کردن تنها برای داشتن یک جسم زیبا نیست، این حرکات به ظاهر ساده، سلامت قلب و سیستم ایمنی شما را نیز به همراه خواهد داشت، اعتماد به نفس شما را بهبود بخشیده و باعث می‌شود سلامت روان داشته باشید. چرا که ورزش کردن استرس را کاهش داده و آرامش را به شما باز‌می‌گرداند. اما باید بدانید که وعدهی غذایی پس از تمرینات روزانه نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است.
با این حال ورزش کردن تنها بخشی از سالم زیستن است. تغذیه بعد دیگری است که نباید هیچ‌گاه فراموش شود. در این متن از دیجی‌کالا مگ در نظر داریم خوراکی‌هایی را به شما معرفی کنیم که کمک می‌کند نه تنها به عنوان یک زن که به عنوان یک مادر هم اندام زیبایی داشته باشید، هم قدرت بدنی کافی برای رسیدگی به امور خانه و فرزندان، پس با ما همراه باشید.
ماهیچه‌سازی با سوخت‌رسانی پس از تمرین
جینجر هالتین (Ginger Hultin)، متخصص تغذیه‌ی مستقر در سیاتل می‌گوید: «سوخت‌رسانی و وعدهی غذایی پس از تمرینات روزانه‌ی مناسب به حفظ توده‌ی بدون چربی بدن (یعنی ماهیچه‌ها) کمک کرده و از بدن در هنگام استرس‌های کوتاه‌مدت محافظت می‌کند. در واقع در صورتی که می‌خواهید بدنتان تحلیل نرفته و به روش درستی ماهیچه‌سازی کند، فراموش نکنید که باید بعد از تمرین یک وعدهی غذایی مناسب را برنامه‌ریزی کنید.»
ترکیبات مصرفی در وعدهی غذایی پس از تمرینات روزانه
هالتین توصیه می‌کند که ترکیبی از پروتئین، فیبر یا کربوهیدرات‌های پیچیده و برخی چربی‌های غیراشباع را مصرف کنید که حس سیری را در شما ایجاد کرده و همچنین به سیستم گردش خون نیز کمک کنند. حس سیری ایجاد شده توسط این ترکیبات باعث می‌شود که به دنبال خوراکی‌های پر کالری نرفته و تمام کالری که سوزانده‌اید را بازنگردانید.
او توضیح می‌دهد: «در حالی که کربوهیدرات‌ها معمولاً قبل از تمرین باید مصرف شوند، استفاده از غذاهایی که حاوی پروتئین هستند بعد از روتین تناسب اندام، کلیدی است. البته به خاطر داشته باشید همه‌ی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را نباید از لیست رژیم غذایی خود حذف کنید. چرا که برخی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها پیچیده هستند که می‌توانند سلامتی بدن شما را تضمین کنند. کافی است بسته به اهدافتان، ترکیبی ایدئال از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را انتخاب کنید و با توجه به میزان کالری که در روز باید دریافت کنید، آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.»
خانم‌ها برای تمرین به چه میزان سوخت نیاز دارند؟
به عنوان یک قاعده‌ی کلی، هالتین توصیه می‌کند که بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید، که این اعداد بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهید متفاوت هستند. در حالت ایدئال، طبق گفته‌ی هالتین، با این مقدار کالری و سوخت دریافتی می‌توانید نزدیک به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنید.
وقتی صحبت از چربی به میان می‌آید، برخی به این موضوع فکر می‌کنند که باید چربی‌ها را به طور کلی از تغذیه خود حذف کنند. در حالی که هالتین معتقد است مقدار کمی از چربی‌ها به ما کمک می‌کند که زودتر حس سیری داشته باشیم و همین موضوع از مصرف بیشتر غذا و خوراکی‌ها جلوگیری می‌کند. ضمن اینکه چربی‌ها فقط در روغن یافت نمی‌شوند بلکه دانه‌های آجیل مثل بادام‌زمینی و فندق، لبنیات، سویا، محصولات حیوانی مثل گوشت و تخم‌مرغ منبعی غنی از چربی‌ها هستند که می‌توانند به سلامت بدن شما و حفظ ماهیچه‌ها کمک کنند.
ترکیبات را با چه نسبتی باید در وعدهی غذایی پس از تمرینات روزانه قرار داد؟
ترکیبات هر رژیم غذایی با توجه به نوع تمرینات و اهداف شما متفاوت است. در واقع این نوع تمرینات، حجم بدنی شما و هدف شما از ورزش است که تعیین می‌کند بعد از تمرین چه غذایی بخورید. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی کاملا شخصی‌سازی شده داشته باشید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یک مشاور تغذیه با بررسی دقیق بدن شما یک رژیم غذایی متناسب با اهدافتان را برنامه‌ریزی خواهد کرد.
بعد از تمرین هوازی طولانی یا کاردیو کوتاه مدت
از نظر هالتین عدد ۳۰ برای کربوهیدرات و ۱۵ تا ۲۰ برای پروتئین اعدادی استاندارد هستند. اما اگر تمرین هوازی و یا کاردیو داشته باشید بهتر است که این ترکیبات را کمی بیشتر کنید. به عنوان مثال ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین ترکیب مناسبی بعد از تمرینات سنگین است.
بعد از وزنه‌برداری طولانی مدت و سنگین
از نگاه هالتین اگر از دسته افرادی هستید که روزانه در تمرینات خود، وزنه‌برداری گزینه‌ای فراموش نشدنی است، حتما به ترکیبات سنگین‌تری فکر کنید. به عنوان مثال برای خانم‌های وزنه‌بردار ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ گرم پروتئین گزینه‌ی مناسبی است. فراموش نکنید که هیچ کس با انجام تمرینات سنگین و بدون تغذیه‌ی مناسب نمی‌تواند به هدف نهایی خود یعنی اندامی ایدئال دست پیدا کند. پس هیچ‌گاه کربوهیدرات را حذف نکنید.
بعد از فعالیت‌های سبک
بعد از پیاده‌روی یا فعالیت‌های سبکی مثل یوگا، ممکن است حس کنید که نیازی به تغذیه ندارید و حتی این حس در شما وجود داشته باشد که بهتر است تحمل کرده و هیچ غذایی نخورید. اما از نگاه هالتین حتی اگر بعد از تمرینات سبک احساس گرسنگی ندارید چند مورد را هیچ‌گاه فراموش نکنید. به عنوان مثال حتما بعد از تمرین به میزان کافی آب بنوشید. درست است که به اندازه وزنه‌برداری حس گرسنگی و ضعف ندارید اما برای ماهیچه‌سازی توصیه می‌شود که ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
هدف از ورزش کردن در کنار شادابی، دستیابی به اندامی ایدئال است. اندام ایدئال هدفی دست‌یافتنی است اگر تمرینات خود را با وعدهی غذایی مناسب ترکیب کنید.
پیشنهادات ما برای میان‌وعده بعد از تمرین
غذاهای پیشنهادی ما به طور کلی ترکیبی ایدئال از مواد مغذی هستند که به شما کمک می‌کنند پس از یک جلسه عرق کردن، دوباره انرژی بگیرید و ریکاوری کنید.
۱. یک کاسه ماست انتخابی ایدئال است
برای سلامت روده و همچنین مصرف کمتر قند سعی کنید ماست یونانی و بدون شیرینی را انتخاب کنید. البته برای اینکه حتما کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را به وعدهی غذایی خود اضافه کنید می‌توانید انواع توت‌ها و دانه‌های روغنی مثل بادام را نیز به ظرف ماست خود اضافه کنید.
۲. یک پیمانه اسموتی ماست انرژی‌زا گزینه‌ی خوبی بعد از ورزش‌های سنگین است
برای درست کردن یک پیمانه ماست انرژی‌زا از یک فنجان ماست ترکیب شده با آووکادو یا سبزیجاتی مانند اسفناج استفاده کنید. اگر علاقه به کمی شیرینی داشته باشید، یک قاشق عسل می‌تواند این ترکیب را به ترکیبی لذت‌بخش تبدیل کند. آووکادو حاوی فیبر، الکترولیت و چربی است که سطح انرژی را در شما چندین برابر خواهد کرد.
۳. ساندویچ‌های نوستالژیک بچگی، ارمغان یک عصر پر انرژی را می‌دهند
این گزینه نه تنها به اندازه‌ی کافی به ماهیچه‌ها سوخت می‌رساند، بلکه احساس نوستالژیک و آرامش زیادی را در شما ایجاد خواهد کرد. هالتین می‌گوید: «از نان سبوس‌دار و مربای بدون شکر استفاده کنید، زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده روند آهسته‌تری را برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ارائه می‌دهند.» او می‌گوید: «کره‌ی بادام زمینی (یا کره‌ی بادام یا نوع دیگری از کره‌ی آجیل) حاوی پروتئین همراه با کمی چربی غیراشباع نیز است. » همین ساندویچ به ظاهر ساده انرژی صرف شده را بازگردانده و از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.
اگر ورزش سنگینی داشته‌اید و قصد دارید در میان وعدهی خود استفاده از پروتئین را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم یک تکه نان به اندازه‌ی کف دست انتخاب کرده و با یک تخم‌مرغ آبپز عصرانه‌ای دلپذیر برای خود آماده کنید. اگر به دانه‌های روغنی علاقه دارید نیز دانه‌ی آفتاب‌گردان گزینه‌ی بسیار مناسبی است.
۴. میکس گرانولا این روزها در میان ورزشکاران، طرفدار زیادی دارد
هالتین می‌گوید: «میکس گرانولا یا گرانولا بار را سعی کنید با آجیل و دانه‌های روغنی درست کنید که منبعی از پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم برای قلب است. ضمن اینکه این ترکیبات کربوهیدرات با فیبر بالا دارند که در مبارزه با سرطان‌های زنانه مانند سرطان پستان و تخمدان نقشی اساسی را بازی می‌کنند. »
هر مغزی یا دانه‌ی روغنی که دوست دارید را به عنوان پایه‌ی میان وعدهی خود انتخاب کنید و سپس به طور مثال، میوه‌های خشک شیرین نشده‌ای مثل سیب یا موز، چیپس شکلات تلخ، دانه‌ی کدو تنبل، جو سبوس‌دار، ذرت بو داده، یا نارگیل خرد شده‌ی شیرین نشده را به آن اضافه کنید. برای افزودن پروتئین می‌توانید از ماست یا پنیرهای کم چرب استفاده کنید.
۵. شیک پروتئین را حتما در لیست خود قرار دهید
هالتین می‌گوید در صورتی که ورزش‌های سنگین روزانه دارید و یا وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، پروتئین کافی را نمی‌توانید تنها از منابع غذایی دریافت کنید. در این مرحله بهتر است از پودرها و مکمل‌هایی استفاده کنید که بتوانند پروتئین مورد نیاز شما را تامین کنند. شیک پروتئین ترکیبی از یک پودر پروتئین به همراه میوه و سبزیجاتی است که دوست دارید. نه تنها بسیار لذیذ است بلکه انرژی که از آن دریافت می‌کنید به شما کمک می‌کند که بقیه‌ی روز را به راحتی به کارهای روزمره‌ی خود برسید. شما به عنوان یک زن، نیازمند انرژی زیادی هستید چرا که محوریت خانه بر حال خوب شما قرار دارد.
در انتخاب نوع پودری که می‌خواهید استفاده کنید، برند پارامتر بسیار مهمی است. سعی کنید در این زمینه با کسانی که تجربه‌ی کافی دارند مشورت کنید. توصیه می‌شود که به دنبال گزینه‌های شیرین شده و طعم‌دار نباشید. چرا که فرآیند شیرین و طعم‌دار کردن این محصول، کیفیت را کاهش می‌دهد. ضمن اینکه ترکیبات آن را به دقت بررسی کنید. به این دلیل که برخی محصولات به قدری غنی شده هستند که شما دیگر نیاز به هیچ مکمل دیگری نخواهید داشت.
اگر از نمونه‌ی شیرین نشده یا بدون طعم استفاده کنید می‌توانید با انواع سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌های روغنی، کره‌ی آجیل و آووکادو آن را مزه‌دار کنید.
۶. کاسه‌ی پروتئین گیاهی با ترکیب غلات را فراموش نکنید
هالتین خاطر نشان می‌کند که حدود ۲۰ گرم پروتئین در یک فنجان توفو و هشت گرم در یک فنجان کینوا (یک پروتئین گیاهی کامل) وجود دارد. همین‌طور می‌توانید سبزیجات رنگارنگ مانند فلفل دلمه‌ای، بروکلی یا سبزیجات برگ‌دار، هویج یا سیب‌زمینی شیرین، قارچ و چغندر را برای فیبر و آنتی اکسیدان بیشتر انتخاب کنید. فراموش نکنید که یک منبع چربی را در کنار پروتئین در نظر بگیرید. به عنوان مثال از زیتون سیاه استفاده کنید.
۷. بعد از تمرین آب زیادی از دست داده‌اید، پس نوشیدن آب را فراموش نکنید
هالتین می‌گوید: «اگر در طول تمرین به اندازه‌ی کافی عرق کنید، هشت تا ۱۶ اونس (یک تا دو فنجان) آب اضافی در ۳۰ دقیقه پس از پایان فعالیت می‌تواند به ریکاوری شما کمک کند. با این حال، اگر، برای مثال، در آب و هوای خشک یا گرم زندگی می‌کنید، این مقدار می‌تواند تا حد زیادی تغییر کند.»
اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد، باید در اواسط یا بعد از تمرین از الکترولیت‌ها (کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سدیم) استفاده کنید. او می‌گوید: «من اغلب توصیه می‌کنم ترکیبی از آب نارگیل شیرین نشده با نمک و کمی آب میوه به عنوان یک جایگزین طبیعی نوشیده شود.»
غذاهایی که باید بعد از تمرین از آن‌ها اجتناب کنید
لبنیات پرچرب را فراموش کنید، از غذاهای سرخ شده استفاده نکنید، لطفا فست‌فودها را کنار بگذارید. چرا که این غذاها از دسته خوراکی‌های دیر هضم هستند. همین موضوع باعث می‌شود دچار ناراحتی معده شده و باعث مشکلات روده نیز خواهد شد. الکل و نوشیدنی‌های شیرین گزینه‌ی مناسبی برای بعد از تمرین نیستند.
به طور کلی
ورزش کردن و تعریق در کنار لاغری و خوش‌اندامی باعث می‌شود که انرژی خود را نیز از دست بدهید. به همین دلیل است که باید بعد از تمرین عناصر و منابع مورد نیاز بدن را به آن بازگردانید. انتخاب نوع وعدهی غذایی پس از تمرینات روزانه نیازمند مطالعه است. شما باید این کار را به یک متخصص بسپارید که با توجه به بدن و هدف شما، برنامه غذایی ایدئالی را برایتان در نظر بگیرد. اما در کل، موارد عنوان شده در این متن، گزینه‌های خوبی برای میان وعده‌های بعد از تمرین است که ریسک بالایی نداشته و سطح انرژی شما برای دیگر امور روزانه را حفظ خواهد کرد.
منابع: womenshealthmag
