۳ راه ساده برای تبدیل کردن ورزش به یک عادت ماندگار
عادت کردن به ورزش یکی از بهترین هدف‌هایی است که می‌توانید برای آن تلاش کنید. ورزش کردن برای سلامت جسم و روح، ضروری است و اگر به یک عادت همیشگی تبدیل شود، نقش مهمی در سلامتی و داشتن یک زندگی موفق دارد.
هر جا صحبت از ورزش کردن می‌شود، بیشتر افراد انگیزه‌ی کافی را در شروع و تداوم تمرینات مؤثر می‌دانند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند این انگیزه است که ورزش کردن را به عادتی منظم تبدیل می‌کند، اما لزوما این‌گونه نیست.
بسیاری از ورزشکارهایی که صبح خیلی زود برای تمرین به باشگاه می‌روند، به این پرسش که آیا انگیزه باعث این انتخاب شده است، پاسخ منفی داده‌اند. واقعا فکر می‌کنید تمرین کردن در ابتدای صبح انتخاب راحتی است و آیا این ورزشکاران واقعا حس این کار را داشته‌اند؟ پاسخ منفی منطقی‌ترین پاسخ است.
برای اینکه یک ورزشکار صبح خیلی زود بیدار شود و تمرین کردن را به خوابیدن ترجیح دهد، انگیزه داشتن مهم است ولی کافی نیست.
واقعا چرا او می‌تواند و بسیاری از ما نمی‌توانیم؟ در این مطلب از دیجی‌کالا مگ سعی کرده‌ایم به این پرسش پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.
شاید بعضی از افراد علاقه زیاد به تمرین را دلیل اصلی این تفاوت بدانند اما این یک رفتار هیجانی نیست. همه چیز به عادت‌های هر فرد مربوط می‌شود. ذهن و بدن این ورزشکاران به تمرین کردن در این ساعات عادت کرده‌اند؛ به‌راحتی بیدار می‌شوند، ساک ورزشی را برمی‌دارند و از خانه خارج می‌شوند.
البته این عادت به دلیلی شکل گرفته است. شاید بعضی از این ورزشکاران به این نتیجه رسیده باشند که اگر صبح زود تمرین کنند، نتیجه بهتری می‌گیرند. به هر حال موضوعی ارزشمند پشت این عادت است. موضوعی که ارزش این تلاش و پیگیری را دارد. مطمئنا صبح زود بیدار شدن و تمرین کردن، انتخابی نیست که کسی از روی علاقه زیاد آن را ادامه دهد اما اگر صبح زود به پارک‌ها یا باشگاه‌ها سر بزنید، افراد زیادی را می‌بینید که ورزش می‌کنند.
تفاوت افراد در چیست؟
سطح دانش افراد، توانایی‌های ژنتیکی، شرایط محیطی و اجتماعی و….
شاید همه‌ی این عوامل باعث تفاوت افراد با یکدیگر شوند اما باید راز نهفته در موفقیت‌ها را در ذهنیت افراد جست‌وجو کرد نه در این عوامل.
عادت چیست؟
همه‌ی ما می‌دانیم که عادت چیست؛ الگویی رفتاری است که همیشه تکرار می‌شود. هریک از ما ممکن است صدها عادت داشته باشیم؛ صحبت کردن، لباس پوشیدن، بیدار شدن، چیدمان میز شخصی و…
اما چگونگی تشکیل یک عادت، مطلبی علمی است که بیشتر ما دانسته‌های چندانی درباره آن نداریم. چارلز داهیگ، نویسنده‌ی کتاب «قدرت عادت» می‌گوید که تشکیل یک عادت، سه عامل اساسی دارد؛ نشانه، رفتار و پاداش.
برای نمونه درباره‌ی تمرین کردن در صبح زود، گذاشتن ساک ورزشی کنار رختخواب، نشانه است. دیدن آن به محض اینکه بیدار می‌شوید، رفتار است و پاداش می‌تواند هر چیزی باشد؛ حس خوبی که تجربه می‌کنید یا پیتزایی که برای شام تهیه می‌کنید.
چارلز داهیگ نویسنده کتاب «قدرت عادت»، می‌گوید که تشکیل یک عادت، سه عامل اساسی دارد؛ نشانه، رفتار و پاداش.
اگرچه شما در شکل‌گیری یک عادت دخیل هستید، اما قسمت عمده‌ی آن به صورت خودکار انجام می‌شود و تکرار بیشتر در تثبیت آن مؤثر است. در واقع قسمت خاصی از مغز به نام عقده‌های قاعده‌ای، رفتار روزمره و عادات ما را کنترل می‌کند. هنگامی که رانندگی می‌کنید یا می‌خواهید ماشین لباس‌شویی را به کار بیاندازید، این قسمت از مغز، شما را هدایت می‌کند. درباره‌ی بسیاری از کارهایی که در این شرایط انجام می‌دهید، فکر نمی‌کنید و به عبارت دقیق‌تر نیازی نیست که به نحوه‌ی انجام این کارها فکر کنید.
این روند به مغز امکان می‌دهد تا روی موضوعات مهم‌تر تمرکز کند. تنها چیزی که باعث می‌شود درباره‌ی انجام کاری به این توانایی برسید، تکرار بیشتر است. برای نمونه اگر نتوانسته‌اید یک عادت ورزشی داشته باشید، بین کارهایی که انجام می‌دهید دنبال اشتباه نگردید، شاید مغز به تکرار بیشتر نیاز داشته باشد. فقط کافی است برای رفتاری که نیاز دارید، نشانه‌ی صحیحی انتخاب کنید. برای نمونه شاید تنظیم زنگ هشدار نشانه‌ی خوبی نباشد.
عوامل پنهان تأثیرگذار بر عادت کردن به ورزش
جالب است بدانید که علاوه بر نشانه، رفتار و پاداش، به عوامل دیگری هم نیاز دارید. داهیگ در بخش دیگری از کتابش توضیح می‌دهد که در شکل‌گیری بعضی از عادت‌ها به ویژه عادت کردن به ورزش، دو عامل دیگر هم نقش دارند؛ اشتیاق به پاداش و اعتقاد به توانایی انجام کار.
روان‌شناسان با مطالعه روی افرادی که حداقل سه بار در هفته به باشگاه می‌روند، به این نتیجه رسیده‌اند که این افراد با تصمیمی هیجانی فعالیت ورزشی خود را شروع کرده‌اند اما به دلیل علاقه‌ی زیاد به پاداش، آن را ادامه می‌دهند. بهترین پاداش‌هایی که نصیب این افراد می‌شوند عبارتند از تجربه‌ی یک احساس خوب، اشتیاق به حالت‌های لذت‌بخش ناشی از آزادی اندورفین‌ها و احساس موفقیت.
یکی دیگر از عوامل پنهان و بسیار مؤثر در موفقیت، خودباوری است. بعد از اینکه برنامهی تمرینی مناسبی را انتخاب کردید، باید باور داشته باشید که می‌توانید این تمرینات را انجام دهید و یک عادت منظم ورزشی را ایجاد کنید. البته این اعتماد به نفس اتفاقی نیست بلکه نتیجه‌ی یک تصمیم‌گیری صحیح است. اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، باید انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.
عادت کردن به ورزش و تبدیل آن به یک عادت پایدار
بسیاری از افراد هنگامی که اضافه وزن پیدا می‌کنند، با یک تصمیم هیجانی به سمت ورزش می‌روند. برای کاهش وزن باشگاه یا تمریناتی را انتخاب می‌کنند و خیلی مصمم درباره‌ی ورزش کردن صحبت می‌کنند. اما در واقعیت چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
آیا برای انجام تمرینات یا رفتن به باشگاه، به همه‌ی جزئیات فکر کرده‌اید؟ آیا می‌توانید برنامه‌ریزی خود را اجرا کنید؟ برنامه‌های شغلی، تحصیلی یا انجام کارهای خانه با برنامهی تمرینی شما تداخل ندارند؟
موفقیت در یک برنامهی ورزشی منظم به جزئیات زیادی بستگی دارد. به علاوه‌ی اینکه با هر هدفی که ورزش را شروع کرده باشید، رسیدن به آن هدف با یک برنامهی بلندمدت امکان‌پذیر است. اگر این دو نکته را در نظر بگیرید، می‌فهمید که ورزش کردن آن هم به شکل منظم، کار بسیار سختی است. شاید در بسیاری از موارد پاداشی که می‌گیرید، خیلی کمتر از زحمتی باشد که متحمل شده‌اید.
شاید بسیاری از افراد به دلیل رعایت نکردن همین نکات ساده، نمی‌توانند یک عادت ورزشی پایدار ایجاد کنند. پیشنهاد می‌کنیم از راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شوند، کمک بگیرید.
۱. برنامه‌ریزی برای نشانه‌گذاری
مطالعه روی ورزشکاران موفق نشان می‌دهد که انتخاب نشانه‌ای ویژه و تأثیرگذار، بسیار مفید است. در واقع نشانه‌گذاری روشی برای کمک به مغز است. با دیدن نشانه، مغز متوجه می‌شود که باید برای ورزش کردن، بدن را آماده کند. می‌توانید از میان گزینه‌های زیر، یک نشانه‌ی مناسب را انتخاب کنید:
مشخص کردن برنامه ورزشی روی تقویم
روزها و زمان‌هایی که می‌توانید برای ورزش کردن وقت بگذارید را روی تقویم علامت بزنید. حتی اگر تصمیم گرفته‌اید که بعد از ناهار یا شام، پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید، آن را روی تقویم درج کنید.
آماده بودن لباس و وسایل ورزشی
وقتی که بیدار می‌شوید یا بعد از پایان کار به خانه برمی‌گردید، لباس و وسایل ورزشی آماده می‌تواند کمک خوبی باشد.
انجام رفتارهای سالم دیگر قبل از تمرین
یک لیوان آب بنوشید، چند نفس عمیق بکشید، پیاده‌روی سریع یا نرمش‌های کششی انجام دهید. گاهی اوقات یک رفتار کوچک، ذهن را برای شروع ورزش آماده می‌کند.
قرار دادن دفترچه‌ی برنامهی تمرینی در جای مناسب
هنگامی که بیدار می‌شوید، باید اولین چیزی که می‌بینید این دفترچه باشد.
البته استفاده از نشانه‌گذاری‌های هم‌زمان، در آمادگی بیشتر ذهن مؤثر است. می‌توانید هر چیزی که به ذهن کمک می‌کند تا آماده‌ی تمرین شوید را به‌عنوان نشانه استفاده کنید.
۲. برنامه‌ریزی برای تمرینات
مهم‌ترین قسمت ماجرا، همین بخش است. بیشتر افراد در این بخش دچار اشتباهات بزرگ می‌شوند. همه‌ی ما اشتیاق زیادی به کاهش وزن و تناسب اندام داریم و می‌خواهیم در کوتاه‌ترین زمان، بهترین نتیجه را بگیریم. اولین گزینه‌ای هم که انتخاب می‌کنیم تمرینات طولانی و شدید است. بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی فعلی و فقط با توجه به دانسته‌های امروز و توانایی‌های گذشته، تمرینات نامناسبی انتخاب می‌کنیم که در حد توانایی و استقامت ما نیست. روزی یک ساعت تمرین هوازی شدید یا تمرین کردن با وزنه‌های سنگین روش صحیحی برای شروع ورزش نیست.
با این کار نه تنها پاداش بزرگی در انتظار نیست بلکه باید منتظر آسیب‌های احتمالی و بسیار دردناک و سرزنش دیگران باشید. اگر می‌خواهید به ورزش کردن عادت کنید و این عادت شایسته را هیچگاه ترک نکنید، برای شروع تمرینات بسیار آسان و قابل انجام را انتخاب کنید. شاید انتخاب بعضی از این تمرین‌ها مسخره به نظر برسد اما مطمئن باشید از این انتخاب پشیمان نمی‌شوید.
شروع کوچک
همان‌طور که قبلا گفته شد، اعتماد به توانایی‌ها عامل مهمی در عادت کردن به ورزش است. روان‌شناسان این مفهوم را با عنوان «خودکارآمدی» توضیح می‌دهند. مفهومی که اعتماد به نفس را ایجاد می‌کند. اما معنای دقیق خودکارآمدی چیست؟
خودکارآمدی برداشتی واقعی از توانایی‌ها برای انجام یک کار است نه تبدیل شدن به یک فرد دیگر.
باید تمرینی را انتخاب کنید که توانایی انجام آن را در خود می‌بینید حتی اگر سطح پایین‌تری نسبت به برنامهی تمرینی پیشنهادی داشته باشد. این ذهنیت که توانایی انجام این تمرینات را دارید باعث می‌شود که عادت ورزشی شما پایدار بماند. نباید خود را با دیگران مقایسه کنید. خودکارآمدی ربطی به توانایی جسمانی ندارد. برای شروع باید تمریناتی را انتخاب کنید که حتی هنگامی که خسته هستید، استرس دارید یا انگیزه‌ی کافی ندارید هم بتوانید به راحتی آن‌ها را انجام دهید.
چند تمرین ساده برای شروع
- پیاده‌روی کوتاه روزانه
- تمرینات با وزن بدن در خانه مانند شنا، دراز و نشست، کرانچ، پلانک و اسکوات (البته با تکرارهای کم شروع کنید.)
- تمرینات ساده‌ی تعادلی با توپ
۳. برنامه‌ریزی برای پاداش
بعضی از پاداش‌های ورزش به صورت طبیعی حاصل می‌شوند مانند احساسات خوبی که بعد از یک تمرین کامل تجربه می‌کنید. به مرور زمان و اگر ثابت‌قدم باشید، اشتیاق شما برای دریافت این پاداش‌های طبیعی بیشتر می‌شود.
اما می‌توانید پاداش‌هایی را هم خودتان ایجاد کنید؛ مانند پاداش‌های زیر.
- تماشای یک فیلم البته بدون عذاب وجدان
- هدیه‌ی نقدی در ازای انجام کامل برنامه تمرینی به صورت روزانه یا ماهانه
- خرید کتاب یا آلبوم موسیقی دلخواه
اگر هر بار که تمرین می‌کنید، پاداشی برای خودتان در نظر بگیرید، زودتر به هدفتان می‌رسید.
چند نکته‌ی مهم و کلیدی درباره عادت کردن به ورزش
- وقت‌شناس باشید. دائما زمانی را که برای تمرین انتخاب کرده‌اید، تغییر ندهید.
- از نشانه‌گذاری غافل نشوید. در هر جایی که هستید نشانه‌ای برای یادآوری داشته باشید.
- تمرینات خود را ثبت کنید. سعی کنید در هر نوبت تمرینات ناقص کمتری داشته باشید.
- تمریناتی را که دوست دارید و از انجامشان لذت می‌برید در برنامهی خودتان بگنجانید.
- شکل‌گیری یک عادت شایسته، مهم‌تر از رسیدن به نتیجه است. اگر به ورزش کردن عادت کنید، کاهش وزن و تناسب اندام دست‌یافتنی می‌شوند.
- سخت‌ترین قسمت یک فعالیت، شروع آن است. هر چه راحت‌تر شروع کنید، راحت‌تر ادامه می‌دهید و احتمال موفقیت بیشتر می‌شود. از تمرینات ساده شروع کنید.
عادت کردن به ورزش کار سختی نیست. به خصوص زمانی که نتایج مثبت حاصل از آن را ببینید و تأثیر مثبت ورزش در زندگی روزمره را حس کنید. پس همین الان از جایتان بلند شوید، ورزش کنید و برای روزهای بعد، نشانه‌هایی در مقابل دیدتان بگذارید.
منبع: Very Well Fit
