بهترین ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های کمر و درمان کمردرد
کمردرد یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که امروزه بسیاری از مردم سراسر جهان را درگیر کرده و منجر شده آن‌ها با آسیب‌دیدگی و هزینه‌های درمانی زیادی روبه‌رو شوند. اگرچه کمردرد مزمن بسیار همه‌گیر شده، ولی دلیل آن همیشه هم مرتبط با بیماری‌های جدی نیست و در عوض ریشه در سیستم بدن و شیوه‌ی حرکت آن دارد. به معنای دیگر، شما با کمک تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های کمر می‌توانید کمردرد را کاهش دهید و جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید.
تشخیص اینکه علت اصلی کمردرد چیست، نخستین گام برای درک علت و به کارگیری یک برنامه‌ی درمانی مناسب و کارآمد به شمار می‌رود. کمردرد می‌تواند ناشی از بیماری‌ها و مشکلات خاصی باشد که بیشتر اوقات به تشخیص پزشک نیاز دارند. در این شرایط، پزشکان با شیوه‌های درمانی گوناگون می‌توانند بیماری شما را درمان کنند یا دست‌کم دردتان را کاهش دهند. ولی گاهی اوقات این درد می‌تواند به دلیل کمبود ورزش، ضعف ماهیچه‌ها، گرفتگی فیبرهای عضلانی، فشردگی اعصاب و مشکلاتی از این دست شکل بگیرد.
بنابراین، در این مواقع شما می‌توانید با ورزش کردن درد خود را کاهش دهید و حتی از شکل‌گیری آن جلوگیری کنید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم بهترین تمرین‌های ورزشی و حرکات کششی برای تقویت ماهیچه‌های کمر کدامند. در ادامه ۷ تمرین ورزشی را برای تقویت ماهیچه‌های کمر آورده‌ایم و همچنین ۶ حرکت کششی را هم بررسی می‌کنیم تا این ماهیچه‌ها را نرم کنید و جلوی درد و آسیب‌دیدگی آن‌ها را بگیرید. با ما همراه باشید.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر
هنگامی که بحث تقویت ماهیچه‌های کمر به میان بیاید، شما باید روی تقویت ماهیچه‌های دیگری از جمله پا، شکم و بالاتنه هم تمرکز کنید. برای نمونه، با حرکات اسکات و ددلیفت، درازنشست و پلانک، و بارفیکس و «رینگ رو» که به ترتیب برای پا، شکم و بالاتنه مناسب هستند، باید ماهیچه‌های کمر را هم تقویت کنید. به طور کلی، برای تمرکز کامل روی بهبود کارکرد و نیروی کمر باید روی گروه‌های عضلانی زیر تمرکز کنید.
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
- ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
- ماهیچه‌های سرینی بزرگ، متوسط و کوچک
- همسترینگ
- ماهیچه‌های شکمی
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران
- ماهیچه‌های مایل شکمی
کم‌وبیش هر تمرین ورزشی می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند. نکته‌ی کلیدی این است که هر تمرین را درست و با حفظ فرم مناسب بدن انجام دهید و حتما ماهیچه‌های مرکزی را سفت و درگیر کنید. با این کار، تأثیر هر تمرین را افزایش می‌دهید و نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید.
اکنون به سراغ بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های کمر می‌رویم. تمرین‌هایی که در ادامه می‌بینید، به‌خوبی می‌توانند این ماهیچه‌ها را به کار بگیرند و بدنتان را تقویت کنند. پیشنهاد می‌کنیم نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن ویدیوها و عکس‌های بیشتر، با شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید. همچنین می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا اجرای صحیح هر حرکت را به شما یاد دهد.
۱. «خم کردن بدن» (Arch Hold)
در این حرکت باید روی شکم خود بخوابید، پاها را دراز کنید و دستان را هم صاف نگه دارید. با بالا بردن دست‌ها و پا، بدنتان را خم کرده و ماهیچه‌های کمر را زیر فشار قرار دهید. بهتر است کم‌وبیش ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، کمی استراحت کنید، سپس آن را برای ۲ تا ۳ بار دیگر انجام دهید.
۲. «بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها» (Swimmer Kicks)
برای اجرای این حرکت باید تمرین پیشین را انجام دهید، ولی دست‌ها و پاهای خود را کمی بالا و پایین ببرید، به گونه‌ای که انگار در حال شنا کردن آهسته هستید. این تمرین پویایی بیشتری به تمرین پیشین اضافه می‌کند. کم‌وبیش ۵۰ تکرار برای بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها انجام دهید.
۳. «پلانک روی ساعد» (Forearm Plank)
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند. برای اجرای این حرکت کافی است روی ساعدها و پنجه‌ی پاهای خود قرار بگیرید و ماهیچه‌های مرکزی را سفت و درگیر کنید. کم‌وبیش ۱ دقیقه در این حالت بمانید، کمی استراحت کنید، سپس ۲ ست دیگر انجام دهید.
۴. «برد داگ» (Bird Dog)
برد داگ یا سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای این حرکت کافی است روی زمین زانو بزنید، سپس یک دست و پای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید. سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی بین هر دست و پا این تمرین را انجام دهید، کمی استراحت کرده سپس ۲ ست دیگر اجرا کنید.
۵. «اسکات» (Squat)
برای اجرای درست اسکات به پویایی مچ پا و لگن و همچنین نیروی ماهیچه‌های کمر، مرکزی و باسن نیاز دارید. شما هرچه اسکات را بهتر و درست اجرا کنید، بدنی قوی‌تر برای خودتان خواهید ساخت.
- ۷ فایده‌ی مهم حرکت اسکات (و ۶ نوع آن که باید امتحان کنید)
- چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج‌ترین اشتباهاتی که باید بدانید)
۶. «زیربغل خم» (Bent Row)
این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت گروه‌های عضلانی بالاتنه است. برای اجرای این تمرین شما به نیروی پاها، کمر، باسن، بازوها و شانه‌ها نیاز دارید و به همین دلیل می‌توانید بالاتنه‌ی خود را به‌خوبی و به طور کارآمدی تقویت کنید. این تمرین نیاز به تعادل بالایی دارد و در صورتی که درست اجرا نشود، می‌تواند آسیب‌دیدگی به دنبال داشته باشد. بنابراین، در ابتدا از وزنه استفاده نکنید یا دست‌کم به سراغ وزنه‌های سبک بروید. بهتر است ۳ ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.
۷. «ددلیفت» (Deadlift)
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می‌دهد. شما می‌توانید این تمرین را با وزنه یا بدون آن اجرا کنید، ولی بهتر است در ابتدا به سراغ وزنه‌ها نروید. ۲ تا ۳ ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.
بهترین حرکات کششی برای انعطاف ماهیچه‌های کمر و کاهش کمردرد
اگرچه تقویت ماهیچه‌های کمر با کمک تمرین‌های قدرتی بسیار مهم است، ولی اجرای حرکات کششی برای انعطاف این ماهیچه‌ها هم به همان اندازه اهمیت دارد. انعطاف‌پذیری و پویایی دو عنصر بنیادین برای داشتن بدنی سالم و بدون درد هستند. ماهیچه‌های خشک و سفت می‌توانند تراز مفاصل را به هم بریزند و درد و آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشند.
یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد، ورزش یوگا است. یوگا گزینه‌ی بسیار خوبی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی به شمار می‌رود.
- یوگا چیست؟ پنجره‌ای از جسم به ذهن با قدمتی به اندازه‌ی تاریخ
- صفر تا صد یوگا در خانه
- ۱۲ حقیقت جالب که درباره‌ی یوگا باید بدانید
- سویینگ (یوگای هوایی) چیست و چه فوایدی دارد؟
- یوگا چگونه مغز شما را دگرگون می‌کند؟ (اثرات مثبتی که انتظارش را ندارید)
- ۵ تأثیر معجزه‌آسای یوگا بر ذهن که شما را متحول می‌کنند
- چگونه تمرین یوگا را با چرخه‌ی ماه هماهنگ کنید؟
- بهترین زمان روز برای تمرین یوگا چه ساعتی است؟
- معرفی اپلیکیشن Daily Yoga؛ یوگا، مدیتیشن و تناسب اندام
حرکات کششی که در ادامه می‌بینید، هر کدام روی ماهیچه‌های کمر، همسترینگ و باسن تمرکز کرده و تنش و استرس روی آن‌ها را رفع می‌کنند. این تمرین‌ها را با تکنیک‌های تنفسی و آرامش کامل انجام دهید. بهتر است در هر کدام دست‌کم ۱ تا ۲ دقیقه کشش و وضعیت بدن را حفظ کنید.
۱. «خم شدن به جلو نشسته» (Seated Forward Fold)
بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید.
۲. «رساندن سر به زانو» (Head to Knee Forward Fold)
مانند حرکت پیشین بنشینید، ولی پای چپ را دراز نگه دارید و کف پای راست را به ران پای چپ بچسبانید. اکنون رو به جلو خم شوید، انگشتان پای چپ را با هر دو دست بگیرید و تلاش کنید سر خود را به زانوی چپ برسانید. در این وضعیت ماهیچه‌های کمر و همسترینگ زیر فشار قرار می‌گیرند. ۱ دقیقه این حالت را حفظ کنید، سپس به سراغ پای راست بروید.
۳. «حرکت گربه و گاو» (Cat and Cow)
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین، سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر را در جهت دیگر خم کنید. این کار را ۱۰ بار به صورت تناوبی انجام دهید.
۴. «خم شدن به جلو چهارزانو» (Seated Crossed Leg Forward Fold)
این حرکت مانند حرکات ۱ و ۲ است، با این تفاوت که باید چهارزانو بنشینید، سپس به جلو خم شوید و بازوان خود را دراز کنید. تلاش کنید تا جای ممکن است بازوان را به جلو کش دهید و ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
۵. «سوراخِ سوزن» (Eye of the Needle)
برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را جابه‌جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.
۶. «چرخش ستون فقرات خوابیده» (Reclined Spinal Twist)
روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. می‌توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود. به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
۴ فایده‌ی تقویت ماهیچه‌های کمر
۱. می‌توانید فرم بدن و استواری ستون فقرات را بهبود ببخشید
ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها می‌توانند به ماهیچه‌های شکمی، خم‌کننده‌های ران و ماهیچه‌های مایل شکمی کمک کنند تا فرم مناسب بدن حفظ شود. شما با تقویت این گروه‌های عضلانی می‌توانید نیرو و استقامت ماهیچه‌های بدن را افزایش دهید تا وضعیت بدن و استواری آن بهبود پیدا کند.
۲. تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشید
تعادل و هماهنگی یکی از مهم‌ترین چیزهایی هستند که در زندگی روزمره به آن‌ها نیاز داریم. درست راه رفتن به ما این امکان را می‌دهد تا با زندگی و جهان پیرامون خود سازگار شویم و کارکرد بهتری داشته باشیم. جدا از این، در صورت عدم تعادل به مشکلات و بیماری‌های گوناگونی دچار می‌شویم و با افزایش سن این مشکلات هم بسیار جدی‌تر می‌شوند. شما با تقویت ماهیچه‌های کمر می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن را بگیرید و کمتر به آسیب‌دیدگی دچار شوید.
۳. ماهیچه‌های خشک و بدون چربی می‌سازید
شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید ماهیچه بسازید. هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، چربی‌سوزی هم بیشتر می‌شود زیرا بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا ماهیچه‌ها را حفظ کند. بنابراین، بدن شما چربی‌ها را می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. شما با انجام این تمرین‌ها در کنار دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید ماهیچه‌های خشک و بدون چربی بسازید تا با گذشت زمان میزان سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی را افزایش دهید.
۴. درد و آسیب‌دیدگی کمر را کاهش می‌دهید
این فایده اصلا چیز عجیبی نیست و بالاتر هم به آن اشاره کردیم. همانگونه که گفتیم، نداشتن فعالیت بدنی و ورزش نکردن منجر به ضعف عضلانی و کشیدگی و خشکی ماهیچه‌ها می‌شود. بنابراین، شما با ورزش منظم می‌توانید جلوی این مشکلات را بگیرید، کمردرد را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید.
این نکات را در نظر داشته باشید
اگر بخواهید تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. نخست، به خودتان فشار نیاورید و کار را به‌آرامی پیش ببرید. در آغاز تنها یک یا دو تمرین را انتخاب کنید و انجام دهید و شمار ست‌ها و تکرارها را هم پایین نگه دارید. زمانی که بدنتان سازگار شد و به این تمرین‌ها عادت کردید، نیرو و توانتان افزایش پیدا خواهد کرد و می‌توانید سطح تمرین خود را بالاتر ببرید. یعنی یا وزنه‌های سنگین‌تر بزنید، یا ست‌ها و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید.
نکته‌ی دیگر هم درباره‌ی درد و آسیب‌دیدگی است. شما نباید با درد کشیدن ورزش کنید و گمان کنید در حال شکست دادن آن هستید. اگر حین ورزش کردن بدنتان درد گرفت، به‌ویژه اگر به کمردرد دچار شدید، باید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید. در پایان، حواستان به فرم مناسب بدن، تعادل، تراز و هماهنگی آن هم باشد. این موضوع به‌ویژه هنگام اجرای حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات اهمیت دارد، زیرا نداشتن فرم مناسب می‌تواند منجر به ایجاد عدم تعادل عضلانی و آسیب‌دیدگی زانوها و کمر شود.
سخن پایانی
درد کشیدن هیچ حس خوبی ندارد و توانایی شما را برای انجام کارهای روزمره و داشتن یک زندگی کارآمد کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند نشانه‌ای از بیماری یا مشکل خاصی باشد که نباید بیش از این نادیده گرفته شود. از بین این دردها، کمردرد رایج‌ترین و پردردسرترینِ آن‌ها به شمار می‌رود.
شما با ورزش و انجام تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های کمر و همچنین حرکات کششی که این ماهیچه‌ها را نرم و منعطف می‌کنند، می‌توانید تا حد زیادی جلوی کمردرد را بگیرید و حتی به علت بنیادین شکل‌گیری این مشکل پی ببرید.
این تمرین‌ها ساده هستند و می‌توانید آن‌ها را بدون وزنه و با وزن بدن خود هم انجام دهید. با افزودن این تمرین‌ها به برنامه‌ی ورزشی خود، می‌توانید ماهیچه‌های کمرتان را تقویت کنید، درد را کاهش دهید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید و همچنین از فواید تمرینات با وزن بدن هم بهره‌مند شوید.
با وجود همه‌ی این فواید، باید دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید و به خودتان آسیب نزنید. با رعایت نکاتی که گفتیم، مشورت با یک پزشک و همچنین کمک گرفتن از یک مربی می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید و یک زندگی سالم و شاداب و به دور از درد و بیماری را دنبال کنید.
منبع: Dr. Axe
سلام، بابت آنوزش حرکات خوبتون تشکر،
من مشکل کمر درد ناشی از دیسک کمر دارم۔
یعنی سه مهره کمری اسیب جدی دیده۔
حدود سه ماه هست که کلاس آب درمانی زیر نطر یک دکترای تربیت بدنی و مسئول کمیته اصلاحی میرم۔
درخصوص تمرینات شما باید اعلام کنم که حرکات تقویتی شماره ۱،۲،۶و۷ حرکاتی خوبی هستن ولی فکر نمیکنم برای کسی که مشکل دیسک کمر داره، مناسب باشه ۔ من دچار کمرمندمیشم۔ وهمچنین حرکت کششی شماره۴
ممنون.کاربردی بود
بسیار مطلب خوب آموزنده ای بود. تشکر