۱۳ نکته‌ی مهم برای کاهش وزن با دوچرخه‌سواری که باید بدانید
دوچرخه سواری یک راه مؤثر و بسیار آسان برای حفظ سلامت جسم، روح و ذهن است. دوچرخه سواری همچنین یک ورزش مفرح و لذت‌بخش است که نیاز به تجهیزات زیادی ندارد. اگر در تهران زندگی می‌کنید میتوانید از دوچرخه‌های اشتراکی هوشمند استفاده کنید.
در ادامه با دیجی کالا مگ همراه باشید تا نکات مهم لاغرشدن با دوچرخه سواری را برایتان شرح دهیم.
- در صورتی که بیماری یا نگرانی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.
چگونه با دوچرخه سواری لاغر شویم؟
قبل از هر چیز باید بدانید که بهترین روش لاغری آن است که هم تغذیه‌ی خود را اصلاح کنید و هم ورزش را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهید. تغذیه‌ی مناسب به بدن کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کند؛ و ورزش هم کمک می کند تا سالم بماند.
در ادامه، نکات زیر را رعایت کنید تا سالم مانده و لاغر شوید.
۱. اهداف واقعی تعریف کنید
ابتدا شاخص توده‌ی بدنی (BMI) خود را محاسبه کرده و بعد شاخص توده‌ی بدنی جدید و هدف خود را بر اساس (قد و سن) انتخاب کنید. شاخص توده‌ی بدنی، وزن ایدئال شما را محاسبه می‌کند. رسیدن به این وزن را در دستور کار بگذارید. کم کردن بیش از حد وزن، به سلامتی شما آسیب خواهد زد.
هدف بعدی شما باید متعادل کردن چربی بدن باشد. برای مردان بالغ شاخص چربی باید بین ۱۵ تا ۱۸ درصد باشد. این مقدار برای خانم‌های بالغ بین ۲۵ تا ۳۲ درصد است.
ورزشکاران چربی کمتری دارند. چربی بدن مردان ورزشکار ۸ تا ۱۰ درصد است، در صورتی که چربی بدن خانم‌های ورزشکار ۲۴ تا ۲۸ درصد است.
۲. سرعت ثابتی در کاهش وزن داشته باشید
- کاهش یک‌باره و سریع وزن قابل بازگشت است، تحقیقات زیادی این امر را ثابت کرده‌اند.
بهترین نوع کاهش وزن این است که سرعت ثابتی را در پیش بگیرید. شما تنها به دنبال کاهش وزن نیستید، به دنبال حفظ آن هم هستید.
برای اکثر مردم، یک ساعت ورزش در روز، باعث کاهش یک کیلو وزن در یک هفته می‌شود که معیار مناسبی برای لاغری است.
۳. سرعت متوسط داشته باشید
اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید، بهتر است ضربان قلب خود را بین ۶۸ تا ۷۹ درصد از حداکثر آن نگه دارید. این ضربان را میتوانید با استفاده از مانیتور ضربان قلب یا کامپیوتر دوچرخه دیجیتال به دست بیاورید.
البته اگر چنین امکاناتی را در اختیار ندارید، راه آسان زیر هم وجود دارد؛
- با سرعتی دوچرخه سواری کنید که قادر به صحبت کردن باشید و نفس شما در هنگام دوچرخه سواری نگیرد.
این سرعت، سرعت نرمال و مناسب برای شروع کار خواهد بود.
۴. با دوچرخه به محل کار/خانه بروید
یکی از مهم‌ترین مزیت‌های دوچرخه سواری این است که شما به زمان اضافی برای انجام آن احتیاج ندارید!
مهم نیست که به سرکار می‌روید یا قصد خرید خوراکی را دارید، کافی است به جای استفاده از وسایل نقلیه‌ی موتوری (نظیر ماشین، موتور یا حتی وسایل حمل و نقل عمومی)، دوچرخه برانید.
جایگزینی دوچرخه در مسیرهای روزانه، مطمئنا به کاهش وزن منجر خواهد شد.
تحقیقات دانشگاه آنگلیای بریتانیا نشان می‌دهد: «افرادی که دوچرخه را جایگزین وسیله حمل و نقلی موتوری کرده‌اند، بدون آنکه نیاز به انجام فعالیت بدنی دیگری داشته‌باشند، با سی دقیقه دوچرخه سواری حداقل ۷ کیلو کاهش وزن در یک سال خواهند داشت.»
دوچرخه سواری تمرکز و خلاقیت را افزایش داده و استرس را کاهش می‌دهد در نتیجه شما احساس نشاط خواهید کرد.
۵. تمرین خود را سخت کنید
بعد از یکی دو هفته، بدن شما آماده‌ی ورزش‌های سخت و چربی سوزی شده است.
شما در این دوران، باید عرق کنید و خسته بشوید. در حقیقت شما باید روند زیر را داشته باشید؛
- آرام برانید، تند بروید، تندتر بروید، دوباره تند بروید و آرام کنید.
- این کار را دو یا سه بار در طول هر بار دوچرخه سواری انجام دهید.
بدن شما در حال بی‌هوازی شروع به کار می‌کند، بنابراین مجبور است که چربی بسوزاند. همانگونه که هوای ورودی به بدن شما افزایش می‌یابد، ماهیچه‌های بیشتری درگیر ورزش می‌شوند. این ماهیچه‌ها به سوخت نیاز دارند و بنابراین در وهله‌ی اول چربی‌های اطرافشان را می‌سوزانند. بدین گونه تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید بیشتر و بیشتر می‌شود.
اگر حوصله‌ی بیرون رفتن را ندارید یا هوا بارانی است، میتوانید از دوچرخه‌های ثابت خانگی استفاده کنید. مطمئنا ورزش در خانه به جذابیت ورزش در خارج از خانه نیست، اما به قول معروف از هیچی بهتر است.
جنبه‌ی خوب استفاده از دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه هم این است که شما تمرکز بیشتری دارید تا ضربان قلب خود را سنجیده و میزان دقیق سرعت میانگین مناسب با توان بدنی خود را بدست آورید.
۶. به خود فرصت خوابیدن بدهید
تحقیقات مختلف ثابت کرده‌اند افرادی که ۶ تا ۸ ساعت خواب راحت در شب دارند، راحت‌تر وزن خود را کم کرده و استرس کمتری هم دارند.
خواب کم و ناکافی در شب به پرخاشگری و گرسنگی بی‌دلیل منتهی شده و هدف شما برای کاهش وزن را سخت خواهد کرد. خواب راحت و کافی شبانه برای بازیابی توان بدن و ماهیچه سازی بسیار مهم است.
پس هدف خود را روی هفت ساعت خواب راحت شبانه بگذارید.
۷. یادداشت‌برداری کنید
انگیزه‌ی خود را بنویسید و جلوی چشمتان قرار دهید. از پیشرفت روزانه‌ی خود یادداشت بردارید.
اگر حد پیشرفت شما کمتر از آن چیزی بود که منتظرش بودید، خود را سرزنش نکنید. اولین هدف شما از دوچرخه سواری، حفظ سلامتی است. ممکن است چندین هفته پیشرفت خوبی داشته باشید و بعد، هیچ پیشرفتی نکنید. این طبیعی است و جای نگرانی ندارد. به جای مانیتور پیشرفت هفتگی، پیشرفت کلی خود را در نظر بگیرید.
اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، خود را هر روز وزن نکنید. بهتر است یک روز خاص در هفته را برای وزن‌گیری در نظر بگیرید. بهترین زمان وزن‌گیری، زمانی است که از خواب بیدار شده و به توالت رفته‌اید. بهتر است در همین زمان خود را وزن کنید.
در صورتی که دسترسی به ترازو ندارید، میتوانید از متر استفاده کرده و دور کمر یا سینه یا ران خود را اندازه بگیرید.
اگر به متر هم دسترسی ندارید، یکی از لباس‌های اندازه‌ی خود را مرجع قرار دهید. مطمئنا بعد از چند هفته تمرین منظم خواهید دید که لباس مرجع شما برایتان گشاد شده‌است.
۸. درمسابقات و دوره‌های دوچرخه‌سواری شرکت کنید
اگر هدف شما از دوچرخه‌سواری کاهش وزن است، ممکن است احساس فشار روی عضلات داشته باشید، به‌خصوص اگر تازه کار باشید. یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین اصول دوچرخه‌سواری، ایجاد تعادل میان بدن و ماهیچه‌هاست تا از مجروح شدن یا آسیب به بدن اجتناب شود.
اگر نمی‌خواهید برای حرفه‌ای شدن هزینه کنید، کافی است در شبکه‌های اجتماعی حضور داشته باشید و با تورهای دوچرخه سواری آشنا شوید. بسیاری از این تورها، هزینه‌ای از شما نخواهند گرفت. از طرف دیگر باعث خواهد شد که با افراد جدید آشنا شوید. آنان شما را راهنمایی می‌کنند و آموزش‌های لازم را به شما ارائه خواهند داد.
در کنار دوچرخه‌سواری، میتوانید ورزش‌های زیر را انجام دهید. ورزش‌های زیر برای حفظ قدرت بدنی و سلامت جسمی شما بسیار مهم هستند؛
- پیلاتس
- شنا
- زومبا
- بوکس
این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا ماهیچه‌های خود را قوی کرده و نقاطی از بدن را که مایل هستید، به طور نقطه‌ای لاغر کنید.
۹. کم بخورید، بیشتر بخورید
فرض کنید که بدن شما یک موتور است، این موتور نیاز به سوخت دارد تا حرکت کند و اگر میزان سوخت آن کم شود ممکن است به اجزای دیگر آسیب برساند.
متخصصان توصیه می‌کنند که حجم وعده های غذایی را کم کرده و تعداد دفعات آن را بیشتر کنید (هر سه یا چهار ساعت). این امر کمک می‌کند تا متابولیسم بدن حفظ شده، چربی سوزی مداوم وجود داشته و اطمینان حاصل شود که مقدار کافی انرژی وجود دارد. با این کار، شما انرژی کافی برای فعالیت‌های دیگر را هم خواهید داشت.
بعد از اتمام زمان دوچرخه‌سواری، مصرف مقادیر کافی پروتئین و سبزیجات لازم و ضروری است. این بشقاب سرشار از پروتئین و سبزیجات، بدن شما را ریکاوری کرده و انرژی از دست رفته را به شما باز می‌گرداند.
۱۰. مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده ممنوع
ممکن است مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده به شما انرژی زیادی بدهد، اما این مواد، مغذی نیستند و ارزش غذایی ندارند. به علاوه هر قندی که سریعا سوخته نشود، در بدن شما ذخیره خواهد شد. این دقیقا همین چیزی است که باید از آن اجتناب کنید.
البته ما نمی‌گوییم که خود را از انواع غذاهای شیرین و خوشمزه محروم کنید. بهتر است مصرف مواد قندی را کاهش داده و محدود به یک بار در هفته کنید.
- بدن همه‌ی ما باید مواد قندی را دریافت کند. مواد قندی به‌عنوان سوخت هستند که باید در بدن بسوزند. توصیه‌ی ما این است که از مواد قندی طبیعی استفاده کنید. انواع میوه‌ها مانند موز بهترین منبع برای دریافت مواد قندی هستند.
- مصرف آجیل‌ها را هم در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید. آجیل‌ها منابع سرشاری از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند.
- پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هم از دیگر چیزهایی هستند که باید مصرف شوند.
۱۱. پروتئین کم، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید
شما باید به بدن خود تمام مواد مقوی لازم را برسانید، این کار باعث می‌شود که بدن شما در بهترین حالت خود قرار گیرد. بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که کالری پایینی داشته باشند. پروتئین‌های کم کالری مانند سینه‌ی مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و انواع دانه‌های خوراکی را در تغذیه خود قرار دهید. در میان وعده‌ها از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. بهتر است کمتر از آبمیوه استفاده کنید. میوه‌های تازه فیبر دارند و به بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
۱۲. دوچرخه‌سواری قبل از خوردن صبحانه
یک تمرین سریع بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صرف صبحانه انجام دهید. این کار باعث می‌شود که بدن به سوختن چربی‌های ذخیره شده روی بیاورد و سریع‌تر لاغر شوید.
نهایت زمان تمرینی که میتوانید ناشتا انجام دهید، سی دقیقه دوچرخه‌سواری است. تاکید می‌کنیم که اگر می‌خواهید بیش از سی دقیقه دوچرخه‌سواری کنید، حتما صبحانه میل کنید.
۱۳. هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی باعث می‌شود که بدن برای مقابله با گرسنگی و تأمین انرژی، به ذخیره بیشتر مواد غذایی بپردازد و شما را از هدفتان که لاغری است دور کند.
هرگز در حین دوچرخه سواری غذا نخورید، این کار به شدت آسیب رسان است. همواره وعده‌های غذایی را به صورت نشسته و با آرامش میل کنید.
در نهایت، لذت ببرید
دوچرخه سواری یکی از لذت‌بخش‌ترین تفریحاتی است که به سلامت روح و جسم شما کمک خواهد کرد. نکته‌ی خوبی که درباره‌ی دوچرخه سواری وجود دارد این است که آرامش‌بخش است. شما میتوانید دوستان خود را در آن شریک کنید یا در کلاب‌ها و گروه‌های دوچرخه سواری عضو شوید.
پس تا میتوانید از دوچرخه سواری لذت ببرید.
منبع: bikeradar
عااالی مرررسی
سلام. ممنون از مطالب مفیدتون.
چند وقت پیش تو مجله دوچرخه و طبیعت هم خوندم که دوچرخه سواری برای کاهش وزن بسیار مفید هست. شما اطلاع دارید برای اینکه حدود ۱۰ کیلو وزن کم کنم باید چند وقت دوچرخه سواری کنم!؟
سلام.
ده کیلو کاهش وزن؟؟!!
این میزان نیازمند پروسه‌ای یک ساله، شامل رژیم سفت و سخت و ورزش همزمانه،
مگه اینکه اهمیتی واست نداشته باشه که برگرده، که در این صورت دو ماه روزانه با صد، دویست کیلو کالری سر کن. امروز یدونه سیب بخور، فرداش یه سیب زمینی، پس فرداش دو تا تخم مرغ و به همین منوال… ده کیلو کم می‌کنی. اون هم از همه قسمت‌های بدن.
نکته اینجاست که تو نمی‌خوای کم کنی و دنبال بهونه و روش و اسباب و وسیله می‌گردی. اگه واست اهمیت داشت کرده بودی تا الان.
سخته و تمام. حاضری سختی بکشی؟ به وضوح نه.
محض اطلاع: سه ساعت تموم دوچرخه سواری کنی (که نیم ساعتش هم به زور بکنی که بعدش خسته میشی فرداش هم دیگه نمیری)، دویست کالری هم نمی‌سوزونی.
باز محض اطلاع، یه برگر به صورت نرمال دو هزار کیلو کالری، چه بسا بیشتر، انرژی داره.
پ.ن. دقت کردی هشتاد درصد چیزهایی که توی این متن نوشته بود ربطی به دوچرخه و ورزش نداشت و درباره تغذیه بود و کلمه‌ای درباره میزان کالری سوزونده شده توسط ورزش و دوچرخه سواری زده نشده بود؟ آفرین. جلو خوردنت رو بگیر.