کاهش وزن بدون رژیم و ورزش؛ واقعیت یا شایعه‌ای بی‌اساس؟
فکر کنید هر چیزی که دوست دارید بخورید و حتی ۱۰۰ گرم هم وزنتان زیاد نشود! چنین چیزی بیشتر شبیه یک معجزه می‌ماند تا واقعیت. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مجبور هستند رژیم غذایی سختگیرانه‌ای را دنبال کرده و ساعت‌ها ورزش کنند و عرق بریزند تا بتواند کمی از وزن خود را کم کنند. خوب می‌دانیم که پایبند ماندن به رژیم‌های سختگیرانه خیلی دشوار است و بیشتر افراد وسط راه جا می‌زنند. می‌خواهیم یک خبر خوب به شما بدهیم؛ دیگر مجبور نیستید برای کاهش وزن رژیم‌های سخت را تحمل کنید! بله، درست خواندید. لاغری بدون رژیم امکان‌پذیر است؛ به شرطی که یک سری اصول را رعایت کنید.
اگر این اصول را به کار بگیرید، شاهد نتایج مثبتی خواهید بود. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را از رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا نجات دهیم و ۲۰ روش را برای لاغری بدون رژیم در اختیارتان قرار دهیم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
۱. غذا را آرام بخورید و آن را خوب بجوید
مغز برای اینکه اعلام سیری کند، به زمان نیاز دارد. جویدن غذا به‌طور کامل باعث می‌شود سرعت غذا خوردن کاهش پیدا کند که این موضوع با کاهش غذای مصرفی و افزایش احساس سیری ارتباط دارد. اینکه چقدر سریع غذایتان را تمام می‌کنید هم روی وزنتان اثر می‌گذارد.
بررسی که به‌تازگی روی ۲۳ مطالعه‌ی مشاهده‌ای انجام شد نشان داد کسانی که تند غذا می‌خورند، در مقایسه با کسانی که آرام و شمرده غذا می‌خورند، بیشتر در معرض اضافه وزن قرار دارند. این افراد به احتمال زیاد دچار چاقی مفرط می‌شوند. یک روش برای اینکه به آرام غذا خوردن عادت کنید این است که هر لقمه از غذا را ۳۲ بار بجوید.
۲. برای غذاهای ناسالم از بشقابهای کوچک‌تر استفاده کنید
استفاده از بشقابهای بزرگتر باعث افزایش وزن می‌شود. این در حالی است که اگر در بشقابهای کوچک‌تر غذا بخورید، احتمالا به میزان کمتری غذا می‌خورید. علاوه بر این بشقابهای بزرگتر باعث می‌شوند میزان غذای موجود در آن‌ها کمتر به چشم بیاید که این موضوع بیشتر غذا خوردن را به دنبال دارد. غذاهای سالم که سرشار از سبزیجات هستند را در بشقابهای بزرگتر سرو کرده و برای خوردن غذاهای ناسالم از بشقابهای کوچک‌تر استفاده کنید.
۳. پروتئین زیادی مصرف کنید
پروتئین اثرات قابل‌توجهی روی اشتها دارد و می‌تواند احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش دهد و از این طریق به مصرف کالری کمتر کمک کند. علت این موضوع این است که پروتئین روی چند هورمون از جمله گرلین و پپتید شبه گلوکان ۱ (GLP_1) که در گرسنگی و سیری نقش دارند، اثر می‌گذارد.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش پروتئین مصرفی از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد طی ۱۲ هفته به شرکت‌کنندگان کمک کرد در طول روز ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کرده و مقداری کاهش وزن را تجربه کنند. این در حالی بود که شرکت‌کنندگان هیچ نوع رژیم سختگیرانه‌ای را دنبال نکردند.
سعی کنید در وعده‌ی صبحانه منابع غذایی غنی از پروتئین مثل تخم‌مرغ را بخورید. در یک مطالعه نشان داده شد زنان چاق یا مبتلا به اضافه وزن که در وعده‌ی صبحانه تخم‌مرغ خوردند، در مقایسه با کسانی که در صبحانه غلات خوردند، کالری کمتری در وعده‌ی ناهار و حتی در طول روز مصرف کردند. از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین می‌توانیم اقلام زیر را نام ببریم.
- سینه‌ی مرغ
- ماهی
- ماست یونانی
- عدس
- کینوا
- بادام
- لوبیا
- سیب‌زمینی
- کلم‌بروکلی
- گل‌کلم
- جو دوسر
- ماهی تن
- شاهدانه
- نخود
۴. غذاهای ناسالم را دور از چشم نگه دارید
اگر مواد غذایی ناسالم را در معرض دید خود قرار دهید، هوس می‌کنید آن‌ها را بخورید. در چنین شرایطی نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و در خوردن زیاده‌روی می‌کنید، چون خوراکی‌های ناسالم همیشه خوشمزه و خوش‌طعم هستند. این موضوع باعث افزایش وزن می‌شود. مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام شده به این نتیجه رسید افرادی که در خانه‌ا‌شان مواد غذایی حاوی کالری بالا را جلوی چشم قرار داده بودند، در مقایسه با کسانی که فقط یک کاسه میوه دم دست گذاشته بودند، بیشتر دچار اضافه وزن شدند.
تا جایی که امکان دارد، خوراکی‌های ناسالم و چاق‌کننده مثل چیپس و پفک را خریداری نکنید و اگر در منزل چنین خوراکی‌هایی دارید، آن‌ها را در جایی قرار دهید که دسترسی به آن‌ها برایتان دشوار است. از طرف دیگر مواد غذایی سالم را که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند، دم دست بگذارید. به‌طور مثال روی میز آشپزخانه یک ظرف پر از میوه قرار دهید تا هر زمان که گرسنه شدید، یک گزینه‌ی سالم و در دسترس برای میان وعده داشته باشید.
۵. از خوردن مواد غذایی غنی از فیبر غفلت نکنید
خوردن مواد غذایی غنی از فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و کمک کند برای مدت زمان طولانی احساس سیری کنید. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که فیبر برای کاهش وزن مفید است. این ماده‌ی مغذی احساس سیری را افزایش و غذای مصرفی را کاهش می‌دهد.
نوعی فیبر به نام فیبر چسبناک به‌طور ویژه در کاهش وزن کمک‌کننده است. این نوع فیبر زمانی که با آب تماس پیدا کند، ژلی را تشکیل می‌دهد. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش و سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهد. فیبر چسبناک فقط در مواد غذایی گیاهی مثل لوبیا، کلم بروکسل و تخم‌کتان یافت می‌شود.
۶. به‌طور منظم آب بنوشید
همه‌ی ما خیلی خوب می‌دانیم که آبرسانی به بدن اهمیت زیادی دارد؛ به‌ویژه در روزهای گرم که بدن آب زیادی را از طریق تعریق از دست می‌دهد. این موضوع برای لاغری هم اهمیت دارد. نوشیدن آب می‌تواند به شما در کمتر غذا خوردن و در نتیجه کاهش وزن کمک کند؛ به‌ویژه اگر قبل از اینکه غذا بخورید، آب بنوشید.
یک مطالعه روی افراد بزرگسال به این نتیجه رسید که نوشیدن نصف لیتر آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا خوردن گرسنگی را کاهش می‌دهد و کالری مصرفی را کم می‌کند. این مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا آب نوشیدند، در مقایسه با کسانی که آب ننوشیدند، طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کردند. اگر به جای نوشیدنیهای حاوی کالری زیاد مثل آب‌میوه یا نوشابه آب بنوشید، شاهد نتایجی عالی در زمینه‌‌ی لاغری خواهید بود.
۷. برای خودتان کمتر غذا بکشید
اگر غذای زیادی برای خودتان بکشید، بیشتر غذا می‌خورید که این موضوع به‌طور مشخص با چاقی و اضافه وزن در ارتباط است. یک مطالعه روی افراد بزرگسال به این نتیجه رسید دو برابر کردن حجم شام، کالری مصرفی را تا ۳۰ درصد افزایش داد. اگر برای خودتان کمتر غذا بکشید، کالری مصرفی‌اتان کاهش پیدا می‌کند. با این کار متوجه تغییرات قابل‌توجهی در وزنتان خواهید شد.
۸. غذا را بدون مزاحمت وسایل الکترونیکی بخورید
توجه کردن به آنچه می‌خورید، ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. نتایج مطالعات مختلف نشان داده‌اند افرادی که هنگام غذا خوردن مشغول تماشا کردن تلویزیون یا کار کردن با تلفن همراه یا کامپیوتر می‌شوند، نمی‌توانند روی میزان غذایی که می‌خورند کنترل داشته باشند و به همین دلیل پرخوری می‌کنند. یک بررسی روی ۲۴ مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که حواسشان را جمع غذا خوردن کردند، تقریبا ۱۰ درصد کمتر غذا خوردند.
حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن روی میزان غذای مصرفیتان در طول روز هم اثر می‌گذارد. نتایج یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت بود، در مقایسه با کسانی که به غذای مصرفی خود توجه داشتند، در وعده‌ی غذایی بعد ۲۵ درصد بیشتر کالری مصرف کردند. اگر همیشه موقع غذا خوردن تلویزیون ببینید یا از وسایل الکترونیکی استفاده کنید، غذای مصرفی‌اتان افزایش پیدا می‌کند. دریافت کالری بیشتر به مرور زمان باعث افزایش وزن می‌شود.
۹. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
بسیاری از افراد از این موضوع غفلت می‌کنند که خواب و استرس اثرات مستقیمی روی سلامتی بدن، اشتها و وزن می‌گذارند. کمبود خواب ممکن است هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها به نام لپتین و گرلین را مختل کند. زمانی که استرس داشته باشید، سطح هورمون استرس به نام کورتیزول در بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
اگر این هورمون‌ها نوسان داشته باشند، گرسنگی و هوستان برای خوردن غذاهای ناسالم بیشتر می‌شود که این موضوع افرایش کالری مصرفی را به دنبال دارد. علاوه بر این کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط را افزایش دهد.
۱۰. از مصرف نوشیدنیهای شیرین پرهیز کنید
شکر اضافه شده ممکن است بدترین ترکیب در رژیم غذایی باشد.
نوشیدنیهای شیرین مثل نوشابه با افزایش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در ارتباط هستند. دریافت کالری زیاد از نوشیدنیهای شیرین بسیار آسان است، چون کالری مایعات مثل جامدات روی سیری اثر نمی‌گذارد. پرهیز کامل از مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند در بلندمدت اثرات مثبتی روی سلامتی بدن داشته باشید.
توجه کنید که جایگزین کردن نوشابه با آب‌میوه راهکار خوبی نیست، چون آب‌میوه هم قند بالایی دارد. از جمله نوشیدنیهای سالم می‌توانیم به آب، قهوه و چای سبز اشاره کنیم. سعی کنید هر روز دست‌کم ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید. اما در مصرف قهوه و چای سبز زیاده‌روی نکنید، وگرنه دچار بعضی عوارض جانبی می‌شوید.
۱۱. غذاهای ناسالم را در بشقاب قرمز رنگ سرو کنید
در اینکه باید از غذاهای ناسالم مثل پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر دوری کنید، شکی نیست. اما اگر خواستید هر از گاهی این غذاهای ناسالم را بخورید، آن‌ها را در بشقابی که رنگ آن قرمز است سرو کنید. در واقع غذا خوردن در بشقاب قرمز یک روش مفید برای کمتر غذا خوردن محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که این راهکار دست‌کم برای میان وعده‌های ناسالم اثربخش است.
یک مطالعه گزارش کرد داوطلبانی که کیک و بیسکویت را در بشقاب قرمز خوردند، در مقایسه با کسانی که از بشقاب سفید یا آبی استفاده کردند، غذای کمتری خوردند. علت این موضوع ممکن است ارتباط رنگ قرمز با علامت توقف و دیگر علائم هشداردهنده‌ی ساخته شده توسط انسان‌ها باشد.
۱۲. روشی که برایتان بهتر است را انتخاب کنید
بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و به همین ترتیب ممکن است روشی که برای لاغری دوستتان جواب داده، برای شما مفید نباشد. بعضی از افراد ممکن است با مصرف بعضی از مکمل‌ها لاغری را تجربه کنند و بعضی دیگر نه. سعی کنید نیازهای بدنتان را به‌خوبی شناسایی کنید و متوجه شوید کدام روش کاهش وزن برای شما بهتر است.
۱۳. مواد غذایی ناسالم را به‌عنوان میان وعده نخورید
همه‌ی ما دوست داریم زمانی که بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شویم، خوراکی‌های خوشمزه‌ای بخوریم. اما در چنین مواقعی باید به فکر وزنتان هم باشید، وگرنه دفعه‌ی بعد که روی ترازو می‌روید، حسابی پشیمان می‌شوید. می‌توانید بعضی از خوراکی‌های سالم و مقوی مثل بچه‌هویج، چغندر، خیار، یک مشت بادا‌م‌زمینی یا پسته، میوه‌هایی مثل توت‌ها، پرتقال و سیب، پاپ‌کرن و… را به‌عنوان میان وعده بخورید. این خوراکی‌ها کالری کمی دارند و به‌شدت مغذی هستند.
۱۴. مدیتیشن کنید
برای لاغری بدون رژیم از معجزه‌ی مدیتیشن غافل نشوید. استرس عامل اصلی چربی در بدن محسوب می‌شود. نگرانی، استرس، افسردگی و سایر احساسات منفی منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شوند. این موضوع منجر به افزایش التهاب و رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود و افزایش چربی و کاهش سرعت عملکردهای بدن را به دنبال دارد. بنابراین بهترین کار این است که هر روز ۱۰ دقیقه را به انجام مدیتیشن اختصاص دهید. قطعا شروع کار برایتان دشوار است، اما انجام روزانه‌ی آن شما را سرشار از احساسات مثبت می‌کند.
۱۵. زیاد بخندید
شاید برایتان این سؤال پیش آید که «خندیدن چه ربطی به کاهش وزن دارد؟» واقعیت این است که خندیدن بهترین روش برای لاغری بدون رژیم است. خندیدن می‌تواند ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهد و به تقویت عضلات کمک کند. خندیدن به دلایل ذکر شده مثل تمرینات کاردیو می‌ماند. خندیدن از ته دل پنج بار در روز مثل ۱۰ دقیقه کار کردن با دستگاه سیم‌کشی است. با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خندیدن می‌توانید ۵۰ کالری بسوزانید. پس خندیدن را فراموش نکنید.
۱۶. پیاده‌روی کنید
ما تقریبا تمام طول روز را در حالت نشسته هستیم. اما آیا می‌دانستید که فقط با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌توانید سلامت بدنتان را ۱۰ برابر بیشتر تقویت کنید؟ فرقی ندارد مدرسه، دانشگاه یا سرکار می‌روید؛ در هر صورت باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد پیاده‌روی کنید. همچنین سعی کنید گاهی اوقات به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
۱۷. قبل از ساعت ۷:۳۰ شام بخورید
اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن نشوید، باید از دیر شام خوردن اجتناب کنید. باید شام خود را قبل از ساعت ۷:۳۰ میل کنید تا قبل از شام دیگر به سراغ خوردن میان وعده نروید. اگر بعد از خوردن شام گرسنه شدید، دمنوش‌های گیاهی را امتحان کنید.
۱۸. از پخت بیش از حد غذا اجتناب کنید
اگر غذا را بیش از حد بپزید، مواد مغذی موجود در آن به‌طرز قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند. این موضوع باعث می‌شود بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید و به سراغ خوراکی‌های ناسالم بروید. برای جلوگیری از این موضوع می‌توانید مصرف مواد غذایی خام را افزایش دهید یا از پختن زیاد غذا اجتناب کنید.
سبزیجات را بخارپز یا گریل کرده و گوشت و ماهی را کبابی یا کنید. از یک سس کم‌کالری برای سالاد استفاده کنید. از مواد اولیه‌ی سالم مثل روغن زیتون یا سرکه‌ی سیب برای تهیه‌ی سس خانگی استفاده کنید. حتما از سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید تا سالادتان اشتهابرانگیز شود.
۱۹. میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار بیشتری مصرف کنید
برای لاغری بدون رژیم باید میوه و سبزیجات کم‌کالری را بیشتر از مواد غذایی حاوی چربی و کالری بالا مصرف کنید. در طول روز پنج نوع سبزیجات مختلف و سه نوع میوه مصرف کنید. میوه و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین باید غلات غنی شده مثل برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود جای دهید، چون فیبر لازم بدن را فراهم می‌کنند و شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارند.
۲۰. رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید
برای لاغری بدون رژیم باید در هر وعده‌ی غذایی منابع پروتئین، کربوهیدرات خوب (سبزیجات، میوه و غلات) و چربی‌‌های سالم را بخورید. باید میزان متعادلی از گروه‌های غذایی مختلف را مصرف کنید تا بدنتان بتواند عملکردهایی مثل فراهم کردن انرژی، خارج کردن سموم از بدن، تقویت سیستم ایمنی و تقویت سلامتی عمومی بدن را انجام دهد.
کلام آخر
گفتیم لاغری بدون رژیم امکان‌پذیر است؛ فقط باید به توصیه‌های ذکر شده در این مقاله دقت کنید. بسیاری از عادات سبک زندگی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. بعضی از این عادات هیچ ارتباطی با رژیم گرفتن و ورزش کردن ندارند. به‌طور مثال برای لاغری بدون رژیم می‌توانید از بشقاب قرمز برای خوردن غذاهای ناسالم استفاده کنید، آرام‌تر غذا بخورید، آب بیشتری بنوشید و از تماشای تلویزیون و استفاده از لوازم الکترونیکی هنگام غذا خوردن خودداری کنید. خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین و فیبر چسبناک را هم در اولویت قرار دهید.
کارهای دیگری که می‌توانید برای لاغری بدون رژیم انجام دهید شامل استفاده از بشقاب بزرگ برای غذاهای سالم و بشقاب کوچک برای غذاهای ناسالم و خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌شود. هرچند بهتر است تمام این تکنیک‌ها را یک‌باره امتحان نکنید.
برای مدتی یکی از این راهکارها را امتحان کنید و ببینید اثربخش است یا نه. اگر این راهکار جواب داد، یک راهکار دیگر را امتحان کنید. چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند در بلندمدت اثر زیادی روی کاهش وزن داشته باشد. شما برای لاغری بدون رژیم چه راهکار امتحان شده‌ای را سراغ دارید؟ پیشنهادات خود را در بخش کامنت‌ها با ما و مخاطبان دیگر به اشتراک بگذارید.
منبع: health line, style craze
خیلی ممنون از توضیحات خوبتون امیدوارم با این تکنیک ها بتونم لاغر بشم ❤️
آخه چه کسی با اون پاهای عادی و معمولی ، صدوسی و خورده ای کیلو میشه؟؟!