روشهای ساده برای لاغر کردن صورت
خواه بازوها یا ران‌ها باشد و خواه شکم ما، بسیاری از ما به احتمال زیاد در مقطعی از زندگی آرزو کرده‌ایم که بتوانیم مقداری از چربی بدن خود کم کنیم. بسیاری از افراد ممکن است بخواهند مقداری چربی گونه، گردن یا چانه خود را از دست بدهند تا ظاهر خود را تغییر دهند. اگرچه وسایل و مکمل‌های لاغری زیادی در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند چربی صورت را کاهش می‌دهند، کاهش چربی بدن از جمله صورت معمولا مستلزم ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است. خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که میتواند از کاهش وزن پایدار حمایت کند و به شما کمک کند در این فرایند چهره‌تان باریک‌تر به نظر برسد. در این مقاله، روشهای موثر برای کمک به لاغر کردن صورت همراه با چند استراتژی ساده که می‌توانید برای جلوگیری از چاق شدن صورت در دراز مدت استفاده کنید را می‌خوانید.
راه‌های لاغر کردن صورت
برای لاغری هر عضو از بدن باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا رژیم غذایی سالم یا برنامه‌ی ورزشی مناسب شما را پیشنهاد دهد. کاهش وزن سریع یا سایر راهکارهایی که برای لاغر کردن سریع صورت پیشنهاد می‌شوند، در طولانی‌مدت چهره‌ی دل‌خواه شما را در پی ندارند. برای این کار باید درست برنامه‌ریزی کنید و بدانید که کاهش وزن بدون رژیم و ورزش همیشه امکان‌پذیر نیست. در ادامه، راه‌های مهم و مؤثر برای لاغر کردن صورت را می‌خوانید.
روش لاغر کردن صورت با ورزش
اگر به روش‌هایی مانند لاغری با تردمیل علاقه دارید و معمولا این روش‌ها در کاهش وزن شما تأثیر دارند، به شما این روش را پیشنهاد می‌دهیم.
اگر بدانید که یوگای صورت چیست و ورزش لاغر کردن صورت چگونه انجام می‌شود، می‌توانید از این تمرینات برای بهبود ظاهر صورت خود، مبارزه با پیری و بهبود قدرت عضلات صورت‌تان استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن ورزش‌های صورت به روتین تمرینات ورزشی میتواند ماهیچههای صورت را تقویت کند و صورت شما را لاغرتر نشان دهد.
برخی از محبوب‌ترین ورزش‌ها شامل باد کردن گونه‌ها و فشار دادن هوا از یک طرف به طرف دیگر، جمع کردن لب‌ها در طرفین به صورت متناوب و نگه داشتن لبخند در حالی که دندان‌هایتان را برای چند ثانیه روی هم فشار می‌دهید، می‌شود. اگرچه شواهد علمی در این زمینه هنوز کافی نیست، نتایج یک مطالعه علمی نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی برای لاغر کردن صورت ممکن است باعث ایجاد تون عضلانی در صورت شما شود. نتایج مطالعه دیگری نیز نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت دو بار در روز به مدت ۸ هفته باعث افزایش ضخامت عضله و جوان‌سازی صورت می‌شود.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات ورزشی برای لاغری کردن صورت به طور خاص هنوز انجام نشده است. برای ارزیابی اینکه چگونه این تمرینات می‌توانند بر کاهش چربی صورت انسان تأثیر بگذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.
از سوی دیگر، اغلب، چربی اضافی در صورت شما نتیجهی وجود چربی اضافی در بدن است. کاهش وزن میتواند به کاهش چربی‌ها و لاغری بدن و صورت شما کمک کند. ورزش هوازی یا کاردیو یک نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. انجام این تمرینات روشی بسیار موثر برای کاهش وزن و لاغر کردن صورت به شمار می‌رود. نتایج مطالعات متعددی نشان داده که کاردیو میتواند به افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. علاوهبراین، بررسی‌ها نشان می‌دهند که زنان دارای اضافه وزن با انجام تمرینات هوازی بیشتر کاهش چربی بیشتری را تجربه می‌کنند. بنابراین، سعی کنید هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید که به معنای ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی در روز است. برخی از نمونه‌های رایج ورزش‌های هوازی شامل دویدن، رقصیدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شوند.
رژیم غذایی لاغر کردن صورت
بهترین روش لاغر کردن صورت پیروی از یک رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات ورزشی است. لاغر کردن صورت با رژیم ممکن است شامل رعایت رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی سوئدی یا مزوبولیک شود. در صورتی که بدانید رژیم سوئدی چیست یا به چه روشی میتوان این رژیم غذایی را اجرا کرد و حتی اینکه رژیم مزوبولیک چیست و چگونه انجام می‌شود، به شما در این مسیر کمک می‌کند. علاوهبراین، باید به نکات دیگری در رژیم غذایی خود توجه کنید.
به عنوان مهم‌ترین راه‌حل لاغر کردن صورت، باید مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کلوچه‌ها، کراکرها و پاستا، عامل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی در بدن هستند. این کربوهیدرات‌ها به‌شدت پردازش شده‌اند و مواد مغذی و فیبر مفید موجود در آنها را از بین می‌برند. این مواد غذایی باعث می‌شوند که علاوه بر شکر و کالری، مقدار کمی از مواد مفید برای بدن باقی بماند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده حاوی فیبر بسیار کمی هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم می‌کند. این اتفاق منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون می‌شود و ممکن است احتمال پرخوری شما را افزایش دهد. مطالعه‌ای که روی ۲۷۷ زن انجام شد نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده به افزایش خطر چاقی و مقدار بیشتری چربی شکم مربوط می‌شود. بااین‌حال، هنوز هیچ مطالعه‌ای مستقیما به تأثیرات کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده روی چربی‌های صورت نپرداخته است اما جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با غلات کامل میتواند به کاهش وزن بدن کمک کند و این اتفاق ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.
یکی دیگر از محبوب‌ترین توصیه‌ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه‌ها، افزایش مصرف فیبر است. فیبر ماده‌ای موجود در غذاهای گیاهی است که بدن شما پس از مصرف، آن را جذب نمی‌کند. در عوض، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به این ترتیب، فیبر میتواند به کاهش میل به غذا و اشتها کمک کند. در مطالعه‌ای که روی ۳۴۵ فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد، دریافت فیبر بیشتر با افزایش کاهش وزن همراه بود و به افراد کمک می‌کرد تا رژیم غذایی کم کالری داشته باشند. بررسی دیگری روی ۶۲ فرد نشان داد که خوردن فیبر محلول بیشتر میتواند وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید.
فیبر محلول نوعی فیبر است که در صورت مخلوط شدن با آب به شکل ژل در می‌آید. یکی از انواع رایج فیبر محلول در رژیم غذایی بتا گلوکان است که در بلغور جو دوسر، جو و سایر غلات یافت می‌شود. فیبر به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌های خوراکی، غلات کامل و حبوبات وجود دارد. در حالت ایده‌آل، شما باید حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز از این منابع غذایی مصرف کنید.
نوشیدن آب کافی
طریقه‌ی لاغر کردن صورت تنها به مصرف غذاهای مناسب محدود نمی‌شود، بلکه باید آب و مایعات نیز به اندازه‌ی کافی بنوشید. نوشیدن آب برای سلامت عمومی شما بسیار مهم است و اگر به دنبال از بین بردن چربی صورت هستید، میتواند بسیار مهم باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که آب میتواند احساس سیری را در شما حفظ کند و وزن را کاهش دهد. در واقع، مطالعه‌ای محدود در آمریکا نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به میزان قابل توجهی تعداد کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن آب میتواند به طور موقت متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. افزایش تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
توقف مصرف الکل
مصرف بیش از حد الکل ممکن است یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی در بدن و صورت شما باشد. الکل عمدتا کالری بالایی دارد اما فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین به عنوان یک دیورتیک یا ماده‌ای که تولید ادرار را افزایش می‌دهد، عمل می‌کند. این اتفاق ممکن است منجر به کم آبی در بدن شود. برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهد که الکل میتواند بر میزان ترشح هورمون‌های خاصی که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ممکن است سطح لپتین را کاهش دهد، هورمونی که باعث احساس سیری می شود.
علاوهبراین، مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن زیاد الکل میتواند التهاب را افزایش دهد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن، افزایش چربی شکم و چاقی همراه باشد. کنترل کردن مصرف الکل بهترین راه برای جلوگیری از نفخ ناشی از الکل و افزایش وزن است.
به اندازه‌ی کافی خوابیدن
کاهش وزن یک استراتژی کلی کاهش وزن است. همچنین ممکن است به کاهش چربی صورت کمک کند. کم خوابی ممکن است باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود. سطوح بالای کورتیزول عوارض جانبی بسیاری از جمله افزایش وزن همراه بدن و صورت را در پی دارد.
مطالعات نشان داده که سطوح بالای کورتیزول در بدن میتواند اشتها را افزایش دهد و متابولیسم بدن را تغییر می‌دهد. در نتیجه، ذخیره‌ی چربی در بدن افزایش می‌یابد. علاوهبراین، داشتن یک برنامه‌ی خواب مناسب میتواند به کاهش وزن کمک کند.
برخی از مطالعات نشان داده که کیفیت خواب بهتر با کاهش وزن موفقیت‌آمیز مرتبط است. در مقابل، مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب ممکن است منجر به افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و کاهش متابولیسم بدن شود. در حالت ایده آل، حداقل ۸ ساعت خواب در شب را برای کمک به مدیریت وزن و لاغر کردن صورت خود در نظر بگیرید.
توجه به میزان مصرف سدیم
منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی بیشتر افراد نمک خوراکی است. گاهی آن را با نمک‌پاش به غذا اضافه می‌کنیم و گاهی ممکن است آن را به صورت غیرفعال به عنوان بخشی از غذاهای فرآوری شده یا آماده، سس ها و سایر چاشنی‌های روزمره مصرف کنیم.
یکی از علائم مصرف بیش از حد سدیم نفخ است که ممکن است به پف کردن و تورم صورت کمک کند. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که سدیم باعث می‌شود بدن شما آب اضافی را نگه دارد که به این حالت احتباس مایعات گفته می‌شود.
بسیاری از مطالعه نشان داده که مصرف بیش از حد سدیم ممکن است احتباس مایعات را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که حساسیت بیشتری به اثرات نمک دارند. غذاهای فرآوری شده بیش از ۷۵ درصد از سدیم دریافتی را در رژیم غذایی متوسط تشکیل می‌دهند. بنابراین حذف غذاهای آماده، میان وعده‌های ناسالم و گوشت‌های فرآوری شده میتواند راه موثری برای کاهش مصرف سدیم باشد. کاهش مصرف سدیم ممکن است صورت شما را لاغرتر نشان دهد.
چگونه از چاق شدن صورت جلوگیری کنیم؟
علاوه بر دانستن نحوه‌ی لاغر کردن صورت، چندین عادت مهم درازمدت و تغییرات گسترده‌تر در شیوه‌‌ی زندگی را باید بدانید که می‌توانید از آنها برای جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در صورت در طولانی مدت استفاده کنید. این عادات عبارت‌اند از:
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باشد، میتواند به شما در حفظ وزن متوسط و حمایت از سلامت بدنتان کمک کند.
- به طور منظم ورزش کنید. متخصصان به طور کلی توصیه می‌کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای بهبود سلامت و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. نه تنها غذاهای فرآوری شده معمولا کالری، سدیم و قند افزوده بالایی دارند، بلکه با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان نیز مرتبط هستند.
- هیدراته بمانید. نوشیدن آب زیاد یک راه ساده اما موثر برای کنترل وزن و جلوگیری از چربی اضافی صورت است.
- به اندازه‌ی کافی بخوابید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خواب باکیفیت میتواند کاهش وزن طولانی‌مدت را بهبود بخشد.
- سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. افزایش استرس ممکن است اشتها و هوس‌ها‌ی زودگذر غذایی را افزایش دهد و فعال ماندن را چالش برانگیزتر کند و همه‌ی این‌ها میتواند به افزایش وزن کمک کند. تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است در چنین شرایطی مفید باشند.
کلام آخر
راه‌های فراوانی برای لاغر کردن صورت وجود دارند. تغییر رژیم غذایی، اضافه کردن ورزش به برنامه‌ی روزانه و تنظیم برخی از عادات روزانه، همگی راه‌های موثری برای لاغری و کاهش وزن هستند که ممکن است به لاغری صورت شما در این فرایند کمک کنند. برای کسب بهترین نتیجه، حتما این نکات را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حمایت از مدیریت وزن و بهبود سلامت خود همراه کنید.
منبع: healthline
