بهترین تمرین‌های ورزشی که حتی در کوچک‌ترین آپارتمان‌ها هم می‌توانید انجام دهید
امروزه ورزش کردن در خانه بسیار رایج شده و مردم زیادی در مقایسه با گذشته در حال ورزش کردن و چربی‌سوزی در خانه و آپارتمان‌های خود هستند. بنابراین، این موضوع عجیبی نیست و خیلی‌ها با آن آشنایی دارند. ولی چیزی که کار را کمی پیچیده کرده این است که در یک فضای کوچک که برای هر کاری مناسب است به جز ورزش کردن چگونه می‌توانیم تمرینها و ورزش‌های گوناگون را انجام دهیم؟
نکات بسیاری وجود دارند که برای ورزش کردن در خانه باید در نظر داشته باشید. اگرچه خانه نمی‌تواند به اندازه‌ی یک باشگاه بدن‌سازی کارآمد باشد و تنوع بالایی در اختیار شما قرار دهد، ولی همچنان می‌تواند فعالیت بدنی شما را بالا نگه دارد و کمکتان کند سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید. با وجود این، همچنان باید بدانید بهترین و مناسب‌ترین تمرین‌هایی که می‌توانید به‌آسانی در فضای کم خانه و آپارتمان انجام دهید چه چیزهایی هستند تا بهترین نتیجه را بگیرید.
در این نوشته می‌خواهیم به معرفی همین تمرینها بپردازیم. در ادامه ۱۱ شیوه‌ی تمرینی را آورده‌ایم که برای خانه و آپارتمان‌های کوچک مناسب هستند. پس با ما همراه باشید و با کمک این تمرینها به طور منظم ورزش کنید.
۱. ورزش با وسایل خانه
ورزش در خانه این امکان را به شما می‌دهد تا از وسایل گوناگونی استفاده کنید. برای نمونه، شما با قرار دادن یک پای خود روی صندلی یا مبل می‌توانید تمرین اسکات بلغاری را انجام دهید. همچنین می‌توانید به سراغ تمرین پله بروید. یعنی پای راست را روی مبل بگذارید، سپس پای چپ را روی آن قرار دهید و بدنتان را بالا بکشید، بعد پای راست را روی زمین بگذارید و در پایان با پایین آوردن پای چپ کاملا روی زمین بایستید. هرچه سریع‌تر این چرخه را تکرار کنید، سوخت‌وساز و ضربان قلب خود را بیشتر خواهید کرد.
انجام این تمرینها با وزن بدن و به صورت دوره‌ای می‌تواند برای تقویت ماهیچه‌ها و افزایش کالری‌سوزی مناسب باشد.
۲. تمرین‌های چرخه‌ای
برای تمرین دادن سراسر بدن می‌توانید چند تمرین گوناگون را انتخاب کنید و به طور چرخه‌ای انجام دهید. برای نمونه، چند دقیقه را به انجام انواع حرکت پلانک اختصاص دهید، سپس چند تکرار از تمرین‌های اسکات، لانگ و ددلیفت انجام دهید. اکنون به سراغ بالاتنه بروید و شنای سوئدی، بارفیکس، پشت بازو دیپ و… داشته باشید. در پایان هم تمرین‌های هوازی مانند پروانه، برپی و اسکات پرشی انجام دهید. تکرار این چرخه به‌خوبی سراسر بدن شما را در کمترین زمان تقویت می‌کند.
۳. تمرین تناوبی و تنشی با وزن بدن
تمرین‌های تناوبی و تنشی گونه‌ای ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا یا انفجاری می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. برای نمونه، شما یک دقیقه پروانه می‌زنید، سپس ۲۰ ثانیه راه می‌روید. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
شما می‌توانید از تمرین‌های گوناگون با وزن بدن مانند لانگ، شنای سوئدی، انواع پلانک، درازنشست، پل، اسکات و… کمک بگیرید و هر کدام از آن‌ها را برای ۴۰ ثانیه انجام دهید سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. انجام این تمرینها به ترتیب و با این شیوه برای تقویت ماهیچه‌های بدن و چربی‌سوزی بسیار مفید است.
۴. تمرین تناوبی و تنشی با کش ورزشی
تمرین‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید با استفاده از کش‌های ورزشی انجام دهید. شما می‌توانید به سراغ نوشته‌ی برنامهی تمرینی با استفاده از کش ورزشی بروید و چند تمرین را برای انواع ماهیچه‌های بدن انتخاب کنید سپس آن‌ها را به شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی انجام دهید.
برای نمونه، کار خود را با ۳ تا ۵ دقیقه گرم کردن آغاز کنید، سپس هر کدام از تمرین‌های «اسکات و پروانه»، «اسکات اسکی» و «پروانه» را برای ۴۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و دو دور دیگر این چرخه را تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید تنوع بیشتری به برنامهی خود بدهید و سایر تمرینها با کش ورزشی را در اینترنت جست‌وجو کنید یا از یک مربی ورزشی بگیرید و به طور منظم انجام دهید.
۵. ورزش با مبل
شما در خانه می‌توانید از انواع وسیله‌ها استفاده کنید و تمرین‌های گوناگونی را انجام دهید. یکی از این وسیله‌ها مبل است که تنوع خوبی به برنامهی ورزشی شما می‌دهد.
برای نمونه، شما می‌توانید با کمک مبل تمرین پله را انجام دهید. یک تمرین دیگر هم پشت بازو دیپ است. شما همچنین می‌توانید کف دست چپ و زانوی چپ را روی مبل بگذارید، سپس زانوی راست را به آرنج چپ برسانید و دوباره دراز کنید. جابه‌جایی زانوی راست به طرفین منجر به تقویت شکم و پهلو می‌شود. بعد می‌توانید همین کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید. برای هر کدام از این تمرینها می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید و ۳ دور آن‌ها را انجام دهید.
۶. ۱ تا ۱۰ و ۱۰ تا ۱
این تمرین کوتاه به زمان کمی نیاز دارد و در عین حال بسیار مفید و کارآمد است. برای اجرای این شیوه به دو تمرین ورزشی نیاز دارید. برای نمونه، می‌توانید به سراغ برپی و درازنشست بروید. کاری که باید انجام دهید این است که ابتدا ۱۰ برپی و ۱ درازنشست انجام دهید. سپس ۹ برپی و ۲ درازنشست داشته باشید. سپس ۸ برپی و ۳ درازنشست و به همین ترتیب کار خود را ادامه دهید تا به ۱ برپی و ۱۰ درازنشست برسید. شما می‌توانید به انتخاب خودتان دو تمرین را به این شیوه انجام دهید.
۷. بوکس
بوکس و مشت‌زنی یک ورزش هوازی عالی است. شما می‌توانید حرکات گوناگون بوکس را بدون نیاز به کیسه بوکس یا هر وسیله‌ی دیگری انجام دهید. تنها کافی است ادای مبارزه را در بیاورید و به هوا مشت بزنید.
برای این تمرین بهتر است ۶ دوره‌ی ۲ دقیقه‌ای مشت‌زنی و ۱ دقیقه استراحت یا تمرین سبک داشته باشید. در پایان هم ۲ دقیقه بوکس سرعتی انجام می‌دهید تا جلسه را به پایان برسانید.
شما می‌توانید انواع ضربات بوکس را در اینترنت جست‌وجو کنید یا یک نرم‌افزار بوکس در گوشی خود نصب کنید و آن‌ها را انجام دهید. برای ۱ دقیقه تمرین سبک هم می‌توانید پلانک، درازنشست، لانگ پرشی، برپی، شنای سوئدی یا سایر تمرینها با وزن بدن را انجام دهید.
۸. ۲۰ دقیقه ورزش خستگی‌ناپذیر!
در این تمرین باید در هر دقیقه یک تمرین مشخص را انجام دهید و زمان اضافی را استراحت کنید. سپس برای دقیقه‌ی دیگر به سراغ تمرین بعدی بروید. شما در کل ۴ تمرین مشخص دارید و ۵ دور آن‌ها را انجام می‌دهید. بنابراین، مجموع جلسه‌ی ورزشی شما ۲۰ دقیقه می‌شود.
اجازه دهید با مثال این شیوه‌ی تمرینی را واضح‌تر توضیح دهیم. برای نمونه، شما باید ۴ تمرین زیر را انجام دهید:
- پروانه
- اسکات کم‌عمق
- کرانچ دوچرخه
- لانگ
بنابراین، برنامهی شما بدین ترتیب می‌شود:
- دقیقه‌ی نخست: انجام ۳۵ پروانه. اگر پس از انجام ۳۵ پروانه همچنان در دقیقه‌ی ۱ بودید، می‌توانید استراحت کنید و منتظر شروع دقیقه‌ی ۲ بمانید. اگر وقت کم آمد باید سر دقیقه‌ی ۲ به سراغ تمرین بعدی بروید و استراحت نکنید.
- دقیقه‌ی دوم: ۲۰ اسکات کم‌عمق.
- دقیقه‌ی سوم: ۴۰ کرانچ دوچرخه.
- دقیقه‌ی چهارم: ۲۰ لانگ.
شما باید این تمرینها را به ترتیب برای ۴ دقیقه انجام دهید. جلسه‌ی ورزشی شما شامل ۵ دور از این مجموعه می‌شود. بنابراین، در کل باید ۲۰ دقیقه ورزش شدید داشته باشید. شدت بالای این ورزش و کمبود استراحت باعث می‌شود سطح کالری‌سوزی را افزایش دهید و در مدت زمان کم با نتایج و پیشرفت‌های بزرگی روبه‌رو شوید.
۹. تاباتا
در شیوه‌ی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه ورزش می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید (با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش) و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و این چرخه را ۸ بار تکرار می‌کنید. همین نسبت دو به یک برای ورزش و استراحت است که تاباتا را پرآوازه کرده است.
این شیوه که گونه‌ای از تمرین‌های تناوبی و تنشی است منجر می‌شود ضربان قلب شما به یک نقطه‌ی بی‌هوازی برسد و تنها زمان کوتاهی برای استراحت وجود داشته باشد. به طور اساسی، با وارد کردن فشار بر بدن و رسیدن به نقطه‌ی بی‌هوازی (یعنی برای استفاده از اکسیژن به‌عنوان سوخت باید تلاش بسیار زیادی کنید) می‌توانید کالری فراوانی را هنگام ورزش و حتی پس از آن بسوزانید.
البته اگر واقعا بخواهید به نتیجه برسید و از این ۴ دقیقه نهایت استفاده را ببرید، باید به‌راستی فشار زیادی به بدن وارد کنید. ماهیت تمرین‌های تاباتا این است که شما به اوج ظرفیت بی‌هوازی خود برسید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از انرژی شما را مصرف می‌کنند.
برای رسیدن به این حد از تلاش و مصرف انرژی باید تمریناتی را انجام دهید که می‌دانید ضربان قلب شما را به‌شدت افزایش می‌دهند و به بالاترین سطح ممکن می‌رسانند. انجام دوچرخه‌ی سرعت و حرکت برپی در بازه‌های ۲۰ ثانیه می‌تواند این نتیجه را به دنبال داشته باشد. از بهترین تمرین‌هایی که در خانه می‌توانید با این شیوه‌ی ورزشی انجام دهید می‌توانیم به حرکت کوهنورد، پشت بازو دیپ و انواع پلانک اشاره کنیم.
۱۰. ورزش تا پای جان!
در این سبک از ورزش شما باید چند تمرین را تا زمانی که توانایی‌اش را دارید به صورت دوره‌ای انجام دهید. برای این کار ابتدا باید یک زمان مشخص را در نظر بگیرید. برای نمونه، ۱۵ دقیقه می‌تواند مدت زمان مناسبی برای شروع باشد. البته شما با توجه به سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود می‌توانید این مدت زمان را کمتر یا بیشتر کنید.
پس از تعیین مدت زمان ورزش باید چند تمرین را انتخاب کنید و پشت سر هم انجام دهید. در مدت زمان جلسه‌ی ورزشی خود باید این چرخه را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید. برای شروع می‌توانید مجموعه‌ی زیر را انجام دهید:
- ۶۰تا طناب. اگر طناب ورزشی ندارید می‌توانید ادای طناب زدن را در بیاورید.
- ۱۵ شنای سوئدی
- ۳۰ لانگ از بغل
- ۲۰ حرکت سوپرمن
۱۱. انجام انواع مختلف از یک تمرین
از گروه‌های تمرینی زیر یک گروه را انتخاب کنید و هر تمرین را برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس می‌توانید چند دقیقه استراحت داشته باشید و یک گروه دیگر را انجام دهید. این گروه‌ها روی ماهیچه‌های گوناگونی تمرکز می‌کنند. بنابراین، باید با توجه به برنامهی تمرینی خود تنوع داشته باشید و ماهیچه‌های سراسر بدن را به طور منظم درگیر و تقویت کنید.
شما همچنین می‌توانید در یک جلسه تنها یک گروه خاص را انجام دهید و تکرار کنید، سپس برای جلسه‌ی بعدی یا روزهای بعد به سراغ یک گروه دیگر بروید.
۱. گروه اسکات: اسکات با وزن بدن، اسکات سومو، اسکات با وزنه.
۲. گروه کمر و باسن: ددلیفت با وزنه (چند کتاب یا جسم سنگین)، سلام ژاپنی، هیپ تراست
۳. شنا: شنای سوئدی استاندارد، شنای سوئدی با خم نگه داشتن زانوها روی زمین، شنای شیب‌دار (با قرار دادن دست‌ها یا پاها روی میز)
۴. زیر بغل: زیر بغل خم با نگه داشتن اشیای سبک منزل، بارفیکس
۵. لانگ: لانگ راه‌رفتنی با وزن بدن، لانگ معکوس با وزن بدن، پله (گام برداشتن روی میز یا مبل)
۶. ماهیچه‌های مرکزی: چرخش روسی، درازنشست، بالا نگه داشتن پاها خوابیده
شما برای اجرای صحیح این تمرینها می‌توانید از عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی یا مربی‌های ورزشی کمک بگیرید. در نوشته‌های پیشین دیجی‌کالا مگ هم بیشتر این تمرینها را معرفی کرده‌ایم که در ادامه می‌بینید:
- اسکات یا لانگ؛ کدام تمرین گزینه‌ی بهتری برای تقویت پاها است؟
- ۱۵ تمرین ورزشی که برای مقابله با آسیب‌های نشستن زیاد باید انجام دهید
سخن پایانی
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام حتما به باشگاه‌های بدن‌سازی و ابزارهای ورزشی گوناگون نیاز است، ولی شما در خانه و بدون تجهیزات هم می‌توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. برای این کار حتی به فضای زیادی هم نیاز ندارید.
بنابراین، بهانه را کنار بگذارید و تلاش کنید با کمک شیوههای تمرینی که بررسی کردیم و همچنین نوشته‌های پیشین درباره‌ی ورزش در خانه یک برنامهی ورزشی آماده و به طور منظم ورزش کنید.
منبع: Byrdie
