۹ راه برای زندگی در زمان حال و رسیدن به تجسم خلاق (ذهن آگاهی)
تا به حال پیش آمده که به جای حضور در لحظه‌ی حال، در افکار خود غرق شده باشید؟ شاید وقتی سر کلاس درس یا در باشگاه معلم و مربی بارها به شما گفته باشد که به جای تمرکز روی نگرانی‌ها و گم شدن در خیال، حواستان را به درس یا تمرین بدهید. همه‌ی این‌ها اتفاقاتی است که در ذهن پیش می‌آید وگاهی حتی ذهن می‌تواند ارتباط خود را با بدن و احساسات مختلفی که از طریق آن دریافت می‌کند قطع کند. لوئیزا گیرالدو، ماساژ درمانگر و مربی یوگا، می‌گوید: «ما می‌توانیم ذهن و بدن خود را از طریق تمرین‌های ساده و برنامه‌ریزی شده دوباره یکپارچه کنیم و این جدایی را تمام کنیم.» به این کار «تجسم آگاهانه» یا «تجسم خلاق» می‌گویند.
در این مطلب می‌خواهیم درباره‌ی تجسم آگاهانه یا تجسم خلاق و یادگیری نحوه‌ی حضور واقعی در بدن خود صحبت کنیم. پس اگر به این موضوع علاقه‌مند هستید چند دقیقه وقت صرف کرده و این مطلب را تا آخر بخوانید.
تجسم آگاهانه یا تجسم خلاق چیست؟
تجسم آگاهانه یعنی بهترین شکل آگاهی با حضور در دنیا. براساس این نظریه شناخت فرد از جهان تحت تاثیر تجربیات زیسته‌ای است که بر واقعیت‌های فیزیکی به دست آمده است. به این معنا که به جای اینکه مغز درک کند و به بدن دستور بدهد، هر دو به شکل عمیقی به هم مرتبط هستند این درگیری دو طرفه دائمی است. شاید بپرسید با این توصیفات پس معنای زندگی روزمره از بین می‌رود؟ باید بدانید که اتصال به بخش حسی زندگی از طریق لمس، حرکت و احساس می‌تواند پیوند ذهن و بدن را تقویت کند. در نتیجه با تجسم خلاق می‌توانید حضوری فعال و پرشور در زندگی خود داشته باشید.
نقطه ضعف زندگی در ذهن شما
ذهن یک ابزار فوق‌العاده و قدرتمند است و غرق شدن در افکار می‌تواند باعث از دست دادن بسیاری از زیبایی‌های زندگی شود. اگر از دریافت همه چیز با کمک فیلترهای ذهنی جلوگیری کنید به مرور روابط سالم خود را از دست می‌دهد. جالب است بدانید همین فیلترهای ذهنی هستند که به مرور در شما اضطراب ایجاد می‌کند. افراد بسیاری از دست دادن توانایی تجزیه و تحلیل را داشته‌اند. آن‌ها می‌گویند سنجیدن جوانب مثبت و منفی یک تصمیم برایشان دشوار شده است و درگیر شرایط استرس‌زای آزاردهنده‌ای شده‌اند. غرق شدن در ذهن راه فراری است که برای فرار از واقعیت انتخاب می‌شود. همچنین این موضوع می‌تواند منجر به علائم نگران کننده‌ی سلامت روان شود. علائمی مثل:
- گسستی بین افکار، خاطرات، احساسات و اعمال
- غیرواقعی سازی
- خالی شدن از احساسات عاطفی
- اضطراب مزمن
- وحشت‌زدگی
خوشبختانه ابزارهای مختلفی برای پیدا کردن تعادل بین ذهن و بدن و رسیدن به تجسم آگاهانه و تجسم خلاق وجود دارد.
ترفندهایی برای رسیدن به تجسم خلاق
«لوییزا ژیرالدو» (Luisa Giraldo)، معلم یوگا و ماساژ درمانگر، با مطالعه‌ی روانشناسی و تاثیر حرکات موزون بر بیان و رهایی به این نتیجه رسیه است که لمس، حرکت و آگاهی از بدن در تجسم خلاق و ذهن آگاهی تاثیر دارند. او می‌گوید: «برای رویارویی با چالش‌های بیرونی باید به آنچه درون انسان می‌گذرد توجه کرد.» او روش کارش را اینطور توصیف می‌کند که وقتی بدنش صحبت می‌کند به آن گوش می‌دهد. حتما این موضوع را در روایات و توصیه‌های قدیمی هم شنیده‌اید که باید به حرف دل گوش داد یا باید براساس تمایل بدن به مصرف مواد غذایی، حضور در محافل مختلف و انجام فعالیت‌های گوناگون پرداخت.
در مورد بدن خود کنجکاو شوید
ژیرالدو می‌گوید: «بعضی از افراد بدن خود را به خوبی می‌شناسند، در حالی که بعضی دیگر از افراد برای اتصال مجدد نیاز به راهنمایی دارند. برای پیدا کردن مسیر بازگشت به بدنتان، اولین قدم کنجکاو شدن در مورد آن است.» سعی کنید این سوالات را از خودتان بپرسید. به جای فکر کردن به پاسخ‌ها، آن‌ها را احساس کنید:
- در حال حاضر بودن در بدنم چه حسی دارد؟
- چه احساسی در بدنم دارم؟
- آیا می‌توانم لمس بدنم با اشیائی مثل صندلی، کف خانه یا پارچه‌ی لباس را احساس کنم؟ چگونه باید این احساس‌ها را توصیف کنم؟
- آیا قسمتی از بدن من وجود دارد که نتوانم ان را احساس کنم؟
- آیا احساساتی در بدن من وجود دارد که نمی‌خواهم آن را احساس کنم؟
این سوالات را با رویکرد کنجکاوانه و بدون قضاوت کردن خودتان یا نیاز به تعیین تکلیف کردن چیزی از خودتان بپرسید.
دنبال ارتباط ذهن و بدن بگردید
ژیرالدو درباره‌ی ملاقات با مراجعینش اینطور توضیح می‌دهد: «وقتی با کسی ملاقات می‌کنم دوست دارم بفهمم چه شخصیتی دارد و چه چیزی را تجربه می‌کند. بسیاری از تنش‌های ما از ذهن و احساسات ما ناشی می‌شود. دقیقا از چیزهایی که می‌گوییم، انجام می‌دهیم و به آن‌ها فکر می‌کنیم.» گاهی وقت‌ها ارزیابی عوامل استرس‌زا بر بدن و ذهن به پیدا کردن این «چیزها» کمک می‌کند. ژیرالدو ملاقات هایش را با سوالاتی درباره‌ی عادات مراقبت از خود شروع می‌کند. سوالاتی مثل:
- چه احساسی دارید؟
- چگونه خوابیدید؟
- اشتهای شما چگونه است؟
- چه غذایی می‌خورید؟
- معمولا چقدر ورزش می‌کنید؟
این سوالات می‌تواند به پیدا کردن نیازهای اساسی و احساس‌هایی که نیاز به توجه بیشتری دارند کمک کند. ژیرالدو در مرحله‌ی بعد سراغ سوالاتی برای پیدا کردن تصویر کامل‌تری از زندگی فرد می‌رود.
- وضعیت زندگی شما چگونه است؟
- منابع استرس شما چیست؟
- درباره‌ی شرایط زندگی به خودتان چه می‌گویید؟
- فکر می‌کنید آن را چگونه مدیریت می‌کنید؟
- در این شرایط درباره‌ی خودتان به دیگران چه می‌گویید؟
- چه قسمت‌هایی از بدن شما درد می‌کند یا در آن احساس تنش می‌کنید؟
این سوالات و نحوه‌ی پاسخگویی مراجع به ژیرالدو سرنخ‌هایی از منابع استرس و همچنین روشی که می‌تواند برای ایجاد ارتباط آگاهانه‌ی او با عوامل استرس‌زا می‌دهد.
راه‌هایی برای رهایی از تنش پیدا کنید
راه‌های زیادی برای رها شدن از تنش و استرس وجود دارد. راه‌هایی مثل:
ژیرالدو متوجه شده است که وقتی تنش از بدن خارج می‌شود افراد متفاوت به نظر می‌رسند و حرکاتی متفاوت نسبت به قبل انجام می‌دهد. تغییراتی مثل:
- عمیق‌تر نفس کشیدن
- راه رفتن با گام‌هایی آزادتر
- صاف نشستن و باز کردن قفسه‌ی سینه به جای قوز کردن
- تمایل بیشتر به لبخند زدن
بعد از رها شدن از تنش‌ها، انجام این رفتارها می‌تواند از بازگشت تنش‌ها جلوگیری کند.
لمس کنید و لمس شوید
ماساژ گرفتن، مخصوصا از طرف یک ماساژور حرفه‌ای، می‌تواند هزینه‌های سنگینی را به شما تحمیل کند. اما جالب است بدانید که حتما برای تجربه‌ی قدرت شفابخش لمس شدن نباید حتما پول زیادی خرج کنید. ژیرالدو تعریف می‌کند که مدت‌ها قبل از دریافت گواهینامه، شانه‌های دوستانش و پاهای پدرش را ماساژ می‌داده است. همین کار می‌تواند مثل یک ماساژ حرفه‌ای به شما در آگاهی از بدن خود و دریافت قدرت شفابخش لمس شدن کمک کند. پس اگر دوستی دارید دارید که این کار را دوست دارد، یا اگر یکی از اعضای خانواده‌تان تمایل به این کار دارد می‌توانید با هم ماساژ دادن و ماساژ گرفتن را شروع کنید. همچنین می‌توانید ماساژ بدن خود را با یکی از روش‌های زیر شروع کنید:
- ماساژ با روغن
- ماساژ نقطه‌ی فشار
- ماساژ دست
- ماساژ قسمت بالایی پشت
- ماساژ برای کاهش درد
ماساژ با هدف مشاهده‌ی آگاهانه‌ی احساس‌هایتان می‌تواند یک راه قدرتمند برای تقویت ارتباط بین ذهن و بدن شما باشد. حتی استفاده از گجت‌های ماساژور هم می‌تواند این تجربه‌ی ارزشمند را برای شما ایجاد کند.
به دنبال ذهن آگاهی بگردید
ذهن آگاهی ابزاری قدرتمند برای اتصال بدن و لحظه‌ی حال است. این کار در هر زمان و مکانی قابل انجام است فقط کافی است که کمی تمرکز کنید. مدیتیشن و مراقبه راه‌هایی برای کشف دنیای ذهن آگاهی هستند که بدون هیچ هزینه‌ای امکان اتصال ذهن، جسم و لحظه‌ی حال را در اختیار شما قرار می‌دهند. ژیرالدو می‌گوید او به صورت هفتگی در مدیتیشن گروهی شرکت می‌کند و اگر فرصت حضور در گروه را نداشته باشد خودش به تنهایی این کار را انجام می‌دهد. اگر در ابتدای مسیر تمرکز کردن و مدیتیشن برای شما سخت است می‌توانید از اپلیکیشن‌های رایگان این حوزه کمک بگیرید.
عمیق‌تر نفس بکشید
ژیرالدو از تکنیک‌های تنفسی یوگا برای شروع و پایان جلسات ماساژ درمانی خود استفاده می‌کند. در یک بررسی که در سال ۲۰۱۹ انجام شده بود مشخص شد که تنفس یوگی یا دیافراگمی می‌تواند بر عملکردهای فیزیولوژیکی و عصبی شناختی در افراد سالم تاثیر مثبت داشته باشد. اگر دوست دارید ریه‌ها، قلب و قفسه‌ی سینه‌ی خود را باز کنید می‌توانید از تکنیک‌های تنفسی زیر کمک بگیرید تا بتوانید عمیق‌تر نفس بکشید:
- تنفس جعبه‌ای
- تنفس ۸-۷-۴ (تنفس آرام با ترتیب ۴ ثانیه تنفس، ۷ ثانیه حبس و ۸ ثانیه بازدم)
- تنفس متناوب از راه بینی
- تنفس بوتیکو (روش تنفسی برای از بین بردن تنفس‌های ناکارآمد مثل اختلال تنفسی در آسم یا فشار خون بالا)
- تنفس به روش anulom vilom (پرانایاما یا تنفس کنترل شده در یوگا. تنفس با تکنیکی خاص از بینی)
- تنفس به روش Wim Hof (تنفس‌های آرام، نگه داشتن نفس و بازدم از طریق دهان با ۳۰ بار تکرار در هر مرتبه)
دوباره با زمین دوست شوید
ژیرالدو می‌گوید: «وقتی در شهر زندگی می‌کنیم بین سنگ و سیمان روز را شب می‌کنیم و فراموش می‌کنیم که زمین به ما زندگی، آب و غذا می‌دهد. برای اینکه فراموش نکنم باید دستانم را در خاک فرو ببرم.» برای ارتباط مجدد با ریشه‌های خاکی خود و آشتی دوباره با زمین می‌توانید فعالیت‌های زیر را امتحان کنید:
- باغبانی
- پیاده‌روی در طبیعت
- حضور در جنگل
- پرورش گیاه
- قدم زدن پابرهنه در طبیعت
- هماهنگ بودن با تغییرات فصلی (مثلا تغییر برنامه‌ی غذایی و استفاده از دمنوش‌های مناسب فصل)
اگر به جنگل یا باغ دسترسی ندارید و در آپارتمان زندگی می‌کنید سعی کنید حتما چند گلدان گیاهان مختلف و سبزی خوردن پشت پنجره پرورش دهید. ژیرالدو معتقد است که غذا دارو است. اگر خودمان گوجه‌فرنگی، کاهو و سبزی خوردن را بکاریم نقش فعالی در بهبود تغذیه‌ی خود خواهیم داشت. پابرهنه راه رفتن در طبیعت یا حتی حیاط خانه، «ارتینگ» نام دارد. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا شبنم صبحگاهی که روی چمن‌ها می‌نشیند را احساس کنید یا برگ‌های پاییزی را زیر پای خود احساس کنید. این کار تاثیر مثبت باورنکردنی و عمیقی روی خلق‌وخو و ذهن شما می‌گذارد. هماهنگ بودن با تغییرات فصلی هم به شما یادآوری می‌کند که باور کنید چرخه‌ها ثبات دارند و طبیعت قابل پیش‌بینی است. این کار را می‌توانید با طلوع و غروب خورشید و چرخه‌های ماه شروع کنید.
محدودیت‌ها را بپذیرید
ژیرالدو از سال ۱۹۹۴ آئین بودا را تمرین می‌کند و می‌گوید یکی از اصول اساسی بودیسم این است که با پذیرش رنج‌ها، رهایی پیدا می‌کنید. او معتقد است که بدن ما این حکمت را درک کرده و نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. انسان بودن یعنی زندگی در بدنی با محدویت‌های طبیعی مثل:
- مریض شدن
- پیر شدن
- از دست دادن عزیزان
- مرگ
حتی اگر مدیتیشن کنیم، یوگا انجام دهیم، غذای سالم بخوریم و جوان به نظر برسیم هم تمام موارد بالا در مورد ما صدق می‌کند. این موضوع در بودیسم و سنت‌های معنوی دیگر به عنوان «ناپایداری» شناخته می‌شود. پذیرش ما را از مبارزه‌ی دائمی با چیزهایی که نمی‌توانیم کنترل کنیم نجات می‌دهد. ژیرالدو می‌گوید حدود ۹۰% زندگی از کنترل ما خارج است. هرچه نسبت به محدودیت‌های اولیه‌ی انسانی خود آگاه‌تر شویم می‌توانیم آن‌ها را بهتر بپذیریم و تسلیم آنچه شویم که زندگی به ارمغان می‌آورد.
ارتباط خود با فناوری را مدیریت کنید
ژیرالدو تاکید می‌کند که تجسم باقی ماندن در جامعه‌ی مبتنی بر فناوری بسیار سخت است. همچنین برای افرادی که در شهرهای بزرگ و شلوغ زندگی می‌کنند ارتباط با طبیعت هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. او معتقد است با وجود چالش‌ها می‌تواند راه‌های کوچکی برای یادآوری زمان حال در بین ساختمان‌های بتنی سر به آسمان کشیده پیدا کرد. در ادامه چند دستورالعمل ساده و کاربردی ژیرالدو برای این کار را می‌خوانید:
- وقتی در یک جلسه‌ی حضوری هستید، موبایل خود را بیشتر از یک بار چک نکنید.
- اگر می‌خواهید چک کنید به راحتی آن را در دست بگیرید و بررسی کنید. چک کردن مخفیانه تاثیر مخرب بیشتری از چندین بار چک کردن می‌گذارد.
- یک ساعت قبل از خواب موبایل خود را کنار بگذارید و ببینید چه حس خوبی دارد.
- صبح قبل از اینکه موبایل را چک کنید رویاهای خود را یادداشت کنید و نسبت به احساسات خود بعد از بیداری آگاه شوید.
رسانه‌های اجتماعی افراد را به هم متصل می‌کند اما وقتی این روش را به عنوان روش اصلی برای ارتباط با دیگران انتخاب می‌کنید می‌تواند روی روابط تاثیر منفی داشته و آن‌ها را از بین ببرد.
مرور کلی
وقتی در افکار خود غرق می‌شویم ارتباط بین ذهن و جسم ما از بین می‌رود. ژیرالدو می‌گوید: «با فکر کردن دائمی به گذشته و آینده از خود و عزیزانمان دور می‌شویم. وقت آن است که به ارتباط اجتماعی، زمان حال و صلح برگردیم.» این همان چیزی است که تجسم آگانه یا تجسم خلاق درباره‌ی آن صحبت می‌کند.
منبع: healthline
عالی بود
سپاس از شما برای این پست🤍🙏🏻