چگونه می‌توان دیابت را با اصلاح سبک زندگی درمان کرد؟
دیابت یک بیماری مزمن است که بر نحوه‌ی استفاده بدن از قند خون (گلوکز) تاثیر می‌گذارد. قند خون توسط هورمون انسولین تنظیم می‌شود. در دیابت، پانکراس یا لوزالمعده انسولین کافی تولید نمی‌کند (دیابت نوع ۱) یا بدن نمی‌تواند به‌خوبی از این هورمون استفاده کند (دیابت نوع ۲). درنتیجه، قند خون بیش از حد بالا می‌رود.
بر اساس آمارهای سازمان بهداشت جهانی (WHO)، در سال ۲۰۱۴ تقریبا ۸/۵ درصد بزرگسالان بالای ۱۸ سال به دیابت مبتلا بودند. همچنین در سال ۲۰۱۹ دیابت دلیل اصلی مرگ ۱/۵ میلیون نفر بود و ۴۸ درصد کل مرگ و میرهای ناشی از این بیماری قبل از ۷۰ سالگی رخ داد.
چه از دارو برای کنترل قند خون استفاده کنید و چه نیازی به این کار نداشته باشید، سبک زندگی نقش مهمی در درمان دیابت دارد. بیمارانی که رژیم غذایی سالم دارند، به‌طور منظم ورزش می‌کنند و از تناسب اندام برخوردار هستند، کمتر از سایر افراد مبتلا به دیابت به عوارض جبران‌ناپذیر این بیماری مبتلا می‌شوند.
چرا کنترل قند خون مهم است؟
دیابت عوارض زیادی دارد. اگر قند خون بیماران دیابتی به‌خوبی کنترل نشود، خطر بروز عوارض افزایش می‌یابد. در نهایت، ممکن است بیماری به‌قدری پیشرفت کند که باعث ازکارافتادگی شود یا حتی تهدید‌کننده‌ی حیات باشد. عوارض احتمالی عبارتند از:
- بیماری‌های قلبی-عروقی شامل حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و تنگ شدن شریان‌ها (آترواسکلروز)
- آسیب عصبی (نوروپاتی دیابتی) که باعث گزگز، بی‌حسی، سوزش یا درد پاها می‌شود.
- آسیب‌دیدگی اعصاب دستگاهی گوارش که با حالت تهوع، استفراغ، اسهال یا یبوست همراه است.
- مشکلات کلیوی
- مشکلات مربوط به چشم که ممکن است به نابینایی منجر شوند.
- مشکلات پوستی از جمله عفونت‌های باکتریایی و قارچی
- اختلال شنوایی
- اختلال نعوظ
- بیماری آلزایمر
- افسردگی
در بیماران دیابتی، کنترل قند خون بدون پایش منظم آن امکان‌پذیر نیست. در صورت ابتلا به این بیماری باید در طول روز چند بار قند خون خود را با استفاده از گلوکومتر (دستگاهی تست قند خون) اندازه بگیرید و مقادیر آن را ثبت کنید. این کار به پزشک کمک می‌کند که تاثیر عوامل مختلف (شامل رژیم غذایی، ورزش، دارو و…) را روی قند خون بررسی کند و در صورت لزوم برنامه درمانی شما را تغییر دهد.
در حال حاضر، گلوکومترهای مختلفی در بازار وجود دارد که از نظر امکانات و دقت اندازه‌گیری با هم متفاوت هستند. دستگاهی تست قند خون دیابان به‌دلیل سهولت استفاده و دقت بالا یکی از بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شود. این دستگاه دارای قابلیت اتو کدینگ (Auto Coding) است و کد نوار تست قند خون را به‌شکل اتوماتیک تشخیص می‌دهد. بنابراین، نیاز نیست کد را به‌صورت دستی وارد کنید.
علاوه بر این، گلوکومتر دیابان از طریق اسکن صفحه نمایش به‌طور خودکار به اپلیکیشن سیناکر متصل می‌شود. درنتیجه، می‌توانید به کمک این اپلیکیشن وضعیت سلامتی خود را در درازمدت در قالب نمودارهای هفتگی و ماهانه بررسی و آن‌ها را برای پزشک ارسال کنید. اپلیکیشن سیناکر که شعار و هدف نهایی آن «مدیریت هوشمند سلامتی» است، به یادآور دارو و انسولین هم مجهز است.
رژیم غذایی چه نقشی در کنترل قند خون دارد؟
قند خون شما از کربوهیدرات موجود در غذاها منشاء می‌گیرد. غذاهای پرکربوهیدرات عبارتند از: شیرینی‌جات، نوشابه‌های گازدار، نان، ماکارونی و برنج سفید. هر چقدر کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، سطح قند خون شما بالاتر می‌رود. چه به دیابت نوع ۱ مبتلا باشید و چه دیابت نوع ۲ داشته باشید، انتخاب صحیح مواد غذایی گام مهمی برای کنترل وزن و تنظیم قند خون است. وقتی وزن و قند خون خود را کنترل می‌کنید، احتمال ابتلا به مشکلات ناشی از دیابت کمتر می‌شود.
رژیم غذایی واحدی برای تمام افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد. چرا که برنامه‌ی غذایی باید با در نظر گرفتن موارد زیر تنظیم شود:
- داروهایی که مصرف می‌کنید.
- وزن بدن
- سایر بیماری‌هایی که به آن‌ها مبتلا هستید.
- سبک زندگی و سلیقه‌ی شما
- اهداف شما
با این حال، در همه‌ی برنامه‌های غذایی تنظیم‌شده برای دیابت روی خوردن غذاهای سالم تاکید می‌شود. رژیم غذایی بیماران دیابتی باید از خوراکی‌های زیر تشکیل شده باشد:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و نان سبوس‌دار
- پروتئین‌ها مانند گوشت بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات
- لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب شامل شیر، ماست و پنیر
از سوی دیگر، برای اینکه قند خون تحت کنترل باشد، باید مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات کاهش پیدا کند. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای شیرین مانند آبنبات، کلوچه، کیک، بستنی و کمپوت میوه
- نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده مانند آبمیوه‌ی صنعتی، نوشابه‌ی گازدار، نوشیدنی ورزشی یا نوشیدنی انرژی‌زا
- برنج سفید، نان بدون سبوس و ماکارونی تهیه‌شده با آرد سفید
- سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و ذرت
علاوه بر این، ممکن است لازم باشد مقدار چربی و نمک هم در رژیم غذایی محدود شود.
چگونه ورزش به بیماران دیابتی کمک می‌کند؟
بدون شک نمی‌توان مزایای ورزش را برای بیماران دیابتی نادیده گرفت. ورزش به کنترل وزن، کاهش فشار خون، کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL)، تقویت عضلات و استخوان‌ها و کاهش اضطراب کمک می‌کند. به‌علاوه، سطح قند خون را کاهش می‌دهد و واکنش سلول‌ها را نسبت به انسولین بهبود می‌بخشد. در تحقیقات انجام‌شده روی بیماران دیابتی:
- ورزش HbA1c (میانگین قند خون طی ۲ تا سه ماهی گذشته) را ۰/۷ درصد کاهش داد.
- ورزش هوازی و ورزش مقاومتی هر ۲ به یک اندازه در کاهش HbA1c موثر بودند.
- افراد مبتلا به دیابت که حداقل ۲ ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کردند، نسبت به همتایان کم‌تحرک خود، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند.
- در زنان مبتلا به دیابت که حداقل چهار ساعت در هفته ورزش متوسط (از جمله پیاده‌روی) یا ورزش شدید انجام می‌دادند، نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی ۴۰ درصد کمتر بود.
چند نکته‌ی مهم درباره‌ی ورزش کردن بیماران دیابتی
ورزش به کنترل قند خون کمک می‌کند، اما در بیماران دیابتی با چالش‌های زیادی همراه است. به‌طور کلی، بهترین زمان برای ورزش کردن یک تا سه ساعت پس از غذا خوردن است، یعنی زمانی که سطح قند خون احتمالا بالا است. با این حال، همیشه باید درباره‌ی فعالیت بدنی مناسب خود با پزشک مشورت کنید و قبل و بعد از ورزش و در حین آن قند خون خود را با دستگاهی تست قند خون اندازه بگیرید. این کار واکنش بدن شما را به ورزش نشان می‌دهد و از نوسانات بالقوه خطرناک قند خون جلوگیری می‌کند.
۱. قبل از ورزش
اگر انسولین می‌زنید یا از داروهایی استفاده می‌کنید که می‌توانند باعث افت قند خون شوند، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش قند خونتان را اندازه‌گیری کنید. چنانچه برای کنترل قند خون دارو مصرف نمی‌کنید یا داروهای شما باعث افت شدید قند خون نمی‌شوند، احتمالا به این کار نیاز ندارید. با این حال، نظر پزشک خود را بپرسید. قند خون قبل از ورزش به‌صورت زیر طبقه‌بندی می‌شود:
- کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر: قند خون شما برای ورزش کردن بسیار پایین است. قبل از شروع تمرین، یک میان وعده‌ی کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید (مانند آبمیوه، میوه یا قرص گلوگز).
- ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر: می‌توانید ورزش را شروع کنید. برای اکثر افراد، این محدوده ایمن تلقی می‌شود.
- ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی لیتر یا بالاتر: قند خون شما برای ورزش کردن بیش از حد بالا است. قبل از ورزش، ادرار را از نظر وجود کتون آزمایش کنید. کتون‌ها در اثر تجزیه‌ی چربی‌های بدن تولید می‌شوند و وجود آن‌ها نشان‌دهنده‌ی کمبود انسولین است. در صورت بالا بودن کتون ادرار، قبل از شروع ورزش، قند خون خود را اصلاح کنید و منتظر بمانید تا آزمایش ادرار عدم وجود کتون را نشان دهد.
۲. در حین ورزش
اگر قصد دارید یک تمرین طولانی‌مدت داشته باشید، قند خون خود را هر ۳۰ دقیقه چک کنید؛ به خصوص اگر در حال انجام یک فعالیت جدید هستید یا شدت و مدت تمرین را افزایش داده‌اید. در موارد زیر ورزش را متوقف کنید:
- رسیدن قند خون به ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا کمتر
- احساس لرزش، ضعف یا گیجی
برای بالا بردن سطح قند خونتان چیزی بخورید یا بنوشید که تقریبا ۱۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد، مانند:
- قرص گلوکز (برچسب را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کربوهیدرات دارد)
- نصف لیوان (۱۱۸ میلی‌لیتر) آبمیوه
- نصف لیوان (۱۱۸ میلی‌لیتر) نوشابه‌ی معمولی (غیررژیمی)
- آبنبات (برچسب محصول را برای اطلاع از مقدار کربوهیدرات بررسی کنید)
بعد از ۱۵ دقیقه دوباره قند خون خود را چک کنید. اگر هنوز خیلی پایین است، ۱۵ گرم کربوهیدرات دیگر بخورید و ۱۵ دقیقه بعد دوباره قند خونتان را اندازه بگیرید. در صورت نیاز، این کار را تکرار کنید تا قند خون به حداقل ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برسد.
۳. بعد از ورزش
قند خون خود را به‌محض تمام شدن ورزش و چند بار بعد از آن چک کنید. هر چقدر تمرین شما سنگین‌تر باشد، قند خونتان برای مدت زمان بیشتری تحت تاثیر قرار می‌گیرد. خوردن میان وعده بعد از تمرین به جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند. اگر قند خونتان بعد از ورزش بیش از حد پایین بود، میوه، آبمیوه یا قرص گلوکز بخورید.
چه ارتباطی بین چاقی و دیابت وجود دارد؟
چاقی احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی دشوارتر می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در افراد چاق تقریبا ۱۰ برابر بیشتر از افراد دارای وزن متوسط است.
چربی اضافی بدن، به‌ویژه در اطراف شکم، به التهاب مزمن منجر می‌شود. محققان معتقدند که التهاب باعث مقاومت به انسولین می‌شود. این اصطلاح به وضعیتی اطلاق می‌شود که سلول‌های بدن به‌خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و نمی‌توانند به‌راحتی قند خون را جذب کنند. درنتیجه، پانکراس مجبور است انسولین بیشتری تولید کند تا قند خون را در محدوده‌ی سالم نگه دارد. اما با گذشت زمان، توانایی آن کاهش می‌یابد و در نهایت قند خون بالا می‌رود.
بیمارانی هم که دیابت در آن‌ها تشخیص داده شده است، از عوارض چاقی در امان نیستند. در صورت ابتلا به چاقی، توصیه می‌شود به کمک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای کاهش وزن اقدام کنند. فواید کاهش وزن برای بیماران دیابتی شامل موارد زیر است:
- کاهش مقاومت به انسولین که این امر کنترل قند خون را آسان‌تر می‌کند.
- افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو
- کاهش کلسترول تام، تری‌گلیسیرید و کلسترول بد
- پیشگیری از عوارض دیابت
- کاهش نیاز به مصرف دار
متخصصان می‌گویند بیماران دیابتی که خود را به‌طور منظم وزن می‌کنند، در کاهش وزن یا حفظ وزن در محدوده‌ی طبیعی موفق‌تر هستند. برای این کار بهتر است از ترازوهایی مانند ترازوی جامپر استفاده کنید که علاوه بر وزن، سایر شاخص‌های سلامتی از جمله درصد عضله، درصد چربی، میزان سوخت‌وساز پایه و… را هم اندازه‌گیری می‌کند. درنتیجه، می‌توانید با توجه به این شاخص‌ها رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را اصلاح کنید.
ترازوی جامپر از طریق بلوتوث به اپلیکیشن سیناکر متصل می‌شود و این امکان را برای شما فراهم می‌کند که اطلاعات مربوط به شاخص‌های مختلف را ذخیره و برای پزشک یا مربی ورزشی خود ارسال کنید.
کلام پایانی
کنترل دیابت مستلزم مراقبت و پشتکار مداوم است. در ابتدا ممکن است این کار دشوار به نظر برسد، اما با گذشت زمان درک بهتری از شرایط خود پیدا می‌کنید. برای اینکه از عوارض این بیماری مزمن در امان بمانید، باید به‌طور منظم به پزشک مراجعه کنید، قند خونتان را در خانه اندازه بگیرید و سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
منابع: medicalnewstoday, medlineplus, health.harvard, mayoclinic
