چقدر و چگونه ورزش کنیم تا قلب سالم‌تری داشته باشیم؟
دلایل خوبی برای ورزش کردن وجود دارد. فعالیت بدنی سطح انرژی بدن را افزایش و میزان استرس را کاهش می‌دهد، اما مهم‌ترین اندامی که از ورزش کردن سود می‌برد، قلب شما است. قلب یک عضله است که با ورزش کردن می‌توانید به تقویت و حفظ سلامت آن کمک کنید. تحقیقات انجام شده پیرامون ارتباط بین ورزش و سلامت قلب نشان می‌دهد که کم‌تحرکی احتمال بروز بیماری‌های قلبی را تقریباً دو برابر افزایش می‌دهد.
برای بهره‌مندی از فواید ورزش لازم نیست همانند ورزشکاران حرفه‌ای فعالیت بدنی زیادی داشته باشید؛ حتی پیاده‌روی هم می‌تواند برای شما مفید باشد. با توجه به دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌شود که در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این کار نه تنها باعث افزایش گردش خون و بهبود آن در سطح بدن می‌شود، بلکه می‌تواند فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد و از ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی پیشگیری کند.
در این مقاله از مجله‌ی اینترنتی دیجی‌کالا مگ در مورد اینکه چرا ورزش کردن برای سلامت قلب مهم است و میزان فعالیت بدنی مورد نیاز صحبت کرده و بهترین ورزش‌ها را برای داشتن قلب سالم معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
چه ارتباطی بین ورزش و سلامت قلب وجود دارد؟
قلب هم مانند سایر عضلات بدن به ورزش نیاز دارد. عضلاتی که به‌طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند، قوی‌تر می‌شوند و عضلاتی که استفاده نمی‌شوند، ضعیف هستند. وقتی ورزش می‌کنید، قلب بدون اینکه فشار زیادی به آن وارد شود، می‌تواند خون بیشتری را به سراسر بدن پمپ کند. درنتیجه، برای مدت زمان بیشتری سالم می‌ماند.
ورزش منظم به انعطاف‌پذیری شریان‌ها و سایر عروق خونی کمک کرده و فشار خون را در محدوده‌ی سالم حفظ می‌کند. علاوه بر این، می‌تواند آمادگی قلبی-تنفسی (توانایی سیستم گردش خون و سیستم تنفس برای تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات اسکلتی در حین فعالیت بدنی) را بهبود دهد.
داده‌های علمی در مورد ارتباط ورزش و سلامت قلب نشان می‌دهد که ورزش هوازی یا کاردیو نه تنها گردش خون را در قلب، بلکه در کل سیستم قلبی-عروقی بهبود می‌بخشد. درنتیجه، می‌تواند به‌طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
ورزش برای سلامت قلب همه‌ی افراد، صرف‌نظر از سن، جنسیت، پیشینه یا وضعیت اجتماعی-اقتصادی، مفید است. ورزش ساده‌ترین کاری است که می‌توانید برای کنترل وزن و جلوگیری از آسیب عروق خونی در اثر افزایش کلسترول، پرفشاری خون و افزایش قند خون و درنتیجه پیشگیری از مشکلات قلبی-عروقی انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که سبک زندگی کم‌تحرک، یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی است و افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به حمله‌ی قلبی و مرگ ناشی از آن قرار می‌گیرند.
کدام ورزش‌ها برای سلامت قلب مناسب‌اند؟
بین ورزش و سلامت قلب یک رابطه‌ی دوطرفه وجود دارد. فعالیت بدنی در حفظ سلامت قلب نقش دارد و داشتن قلب سالم امکان ورزش کردن را برای شما فراهم می‌کند. برای اینکه قلب سالم‌تری داشته باشید، باید برنامه‌ی ورزشی شما شامل موارد زیر باشد:
۱. ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی، مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، بهترین نوع فعالیت برای بهبود سلامت قلب محسوب می‌شوند. ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد، به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک می‌کند و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
در هنگام انجام این نوع ورزش‌ها باید به قدری سریع حرکت کنید که ضربان قلبتان بالا برود و سخت‌تر نفس بکشید، اما همچنان بتوانید در حین ورزش کردن با شخص دیگری صحبت کنید. ناتوانی در صحبت کردن نشان می‌دهد که بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید.
اگر به مشکلات مفصلی مبتلا هستید، بهتر است شنا یا پیاده‌روی را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید فعالیت بدنی خود را به فواصل زمانی کوتاه تقسیم کنید و طی چند روز در هفته آن را انجام دهید. به‌عنوان مثال، پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر با کمبود وقت مواجه هستید و نمی‌توانید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پشت سر هم ورزش کنید، حتی ۱۰ دقیقه فعالیت در طی روز هم مفید است.
۲. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی تأثیر چشمگیری روی ترکیب بدن دارند و می‌توانند به کاهش چربی بدن و افزایش توده‌ی عضلانی کمک کنند. تجمع چربی در بدن، به‌خصوص در اطراف شکم، یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می‌شود. محققان با بررسی ارتباط بین ورزش و سلامت قلب متوجه شده‌اند که ترکیب ورزش هوازی و قدرتی در افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) مؤثر است.
برای انجام تمرینات قدرتی می‌توانید وزنه بزنید، با وزن بدنتان ورزش کنید (مثل حرکت شنا و اسکات) یا از نوارهای ورزشی مقاومتی استفاده کنید. این کار را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و به منظور ریکاوری عضلات بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله در نظر بگیرید.
- چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج‌ترین اشتباهاتی که باید بدانید)
- ۱۰ خوراکی که کلسترول خوب (HDL) شما را افزایش می‌دهند
۳. حرکات کششی
این نوع فعالیت‌ها مستقیماً به حفظ سلامت قلب کمک نمی‌کنند، اما با تأثیر مثبتی که روی عضلات و اسکلت بدن دارند، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و از درد مفاصل و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند. افزایش انعطاف‌پذیری بدن انجام سایر فعالیت‌های مفید برای حفظ سلامت قلب را آسان‌تر می‌کند. همچنین، از طریق بهبود تعادل بدن مانع زمین خوردن می‌شود و درنتیجه از آسیب‌هایی که می‌توانند باعث محدودیت در ورزش کردن شوند، پیشگیری می‌کند.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
ابتدا به این فکر کنید که دوست دارید چه نوع ورزشی انجام دهید و کدام فعالیت‌ها برای شما سرگرم‌کننده‌تر هستند. دوست دارید به تنهایی ورزشی کنید یا ورزش کردن گروهی و تحت نظر مربی را ترجیح می‌دهید؟ می‌خواهید در خانه ورزش کنید یا در باشگاه؟
اگر می‌خواهید ورزشی را شروع کنید که از فعالیتی که در حال حاضر انجام می‌دهید سخت‌تر است، مشکلی نیست. می‌توانید یک هدف برای خودتان تعیین کرده و برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی کنید. به‌عنوان مثال اگر تمایل دارید دویدن را امتحان کنید، بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید و در حین انجام آن کمی بدوید. سپس به تدریج مدت زمان دویدن را افزایش و زمان اختصاص یافته به پیاده‌روی را کاهش دهید.
اگر برای اولین بار است که می‌خواهید ورزش کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، به‌خصوص اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید. با انجام این کار از محدودیت‌هایی که ممکن است برای ورزش کردن داشته باشید، مطلع شده و مطمئن می‌شوید که از آمادگی لازم برای شروع فعالیت بدنی مورد نظرتان برخوردار هستید.
چنانچه هنگام ورزش دچار درد در قفسه‌ی سینه یا قسمت بالایی بدن، عرق سرد و مشکلات تنفسی شدید، ضربان قلبتان بیش از حد بالا رفت یا احساس سرگیجه، سبکی سر و خستگی شدید داشتید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و از پزشک کمک بگیرید.
اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، طبیعی است که یک یا دو روز بعد از تمرین درد خفیفی را در عضلات خود احساس کنید. به تدریج که بدن شما به فعالیت بدنی عادت می‌کند، این علائم هم برطرف می‌شوند.
چقدر و هر چند وقت یکبار ورزش کنیم؟
در حالت ایدئال، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام دهید؛ یعنی حداقل پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید به آرامی ورزش کردن را شروع کنید و به تدریج و با گذشت زمان شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. این کار زمینه را برای سازگار شدن بدن شما با برنامه‌ی ورزشی‌تان فراهم می‌کند.
همان‌طور که گفته شد، علاوه بر ورزش هوازی باید تمرینات قدرتی و حرکات کششی هم انجام دهید. توصیه می‌شود در هفته حداقل دو روز غیرمتوالی را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید و هر روز، قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی انجام دهید.
چرا توجه به ضربان قلب مهم است؟
ضربان قلب نشان می‌دهد که در هر دقیقه قلب شما چند بار می‌تپد. معمولاً در بزرگسالان، هنگام نشستن یا دراز کشیدن، قلب ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه می‌تپد. شما می‌توانید با استفاده از ردیاب‌های تناسب اندام یا ساعت‌های هوشمند از تعداد ضربان قلب خود مطلع شوید.
ردیابی ضربان قلب هنگام ورزش به شما کمک می‌کند تا میزان استرس فیزیکی خود را کنترل کنید و از این موضوع مطلع شوید که آیا به گونه‌ای ورزش می‌کنید که بدنتان بیشترین سود را ببرد یا خیر. ضربان قلب نشان‌دهنده‌ی شدت فعالیت بدنی است. برای اینکه از فواید ورزش در حفظ سلامت قلب بهره‌مند شوید، باید هم فعالیت بدنی کافی انجام دهید و هم از ورزش زیاد یا بیش از حد شدید بپرهیزید.
آیا بعد از حمله‌ی قلبی می‌توان ورزش کرد؟
پاسخ این سؤال مثبت است. مهم است که پس از حمله‌ی قلبی در اسرع وقت و بعد از مشورت با پزشک فعالیت بدنی را شروع کنید. در این شرایط، ورزش کردن می‌تواند به افزایش انرژی شما و روند بهبودی قلب کمک کند. با این حال، باید در ابتدا به آرامی ورزش کنید و از انجام‌های فعالیت‌های شدید بپرهیزید.
با پزشک خود در مورد شرکت در دوره‌های توانبخشی قلبی صحبت کنید. با شرکت در این دوره‌ها می‌توانید تحت نظر متخصصان پزشکی ورزش کنید و در عین حال نحوه‌ی ورزش کردن به شیوه‌ی ایمن و مؤثر را یاد بگیرید. پزشک وضعیت فعلی شما را ارزیابی کرده و با در نظر گرفتن احتمال بروز حوادث قلبی ناشی از ورزش، برنامه‌ی ورزشی مناسبی را به شما توصیه می‌کند. درنتیجه، هم از ورزش کردن سود می‌برید و هم احتمال بروز مشکلات ناشی از آن به حداقل می‌رسد.
کلام پایانی
بین ورزش و سلامت قلب ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. ورزش یک راهکار ساده و کم‌هزینه برای محافظت از قلب به شمار می‌رود. ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد یا از پیشرفت بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. اگر می‌خواهید قلب سالم‌تری داشته باشید، ترکیبی از فعالیت‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دویدن، تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن و استفاده از کش‌های مقاومتی و حرکات کششی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
منابع: health.clevelandclinic, webmd, hopkinsmedicine
