ترک عادت‌های بد با ۳ راهکار علمی
ترک عادت‌های بد همیشه یکی از چالش‌های بزرگ در زندگی روزمره بوده است. اغلب ما در طول روز کارهایی را انجام می‌دهیم که به صورت ناخودآگاه و از روی عادت است. این عادت‌ها ممکن است مفید و مثبت باشند یا برعکس، به رفتارهای ناسالم و منفی تبدیل شوند. عادت‌ها به‌طور طبیعی از ارتباطات خاصی بین نشانه‌های محیطی و واکنش‌های ما به آن‌ها شکل می‌گیرند؛ مثلاً ممکن است نشستن روی مبل با تماشای تلویزیون همراه باشد یا احساس کسالت شما را به سمت خوردن خوراکی‌های ناسالم هدایت کند.
برخی از عادت‌های بد می‌توانند به راحتی تبدیل به رفتارهای روزمره شوند که ترک آن‌ها چالش‌برانگیز است. با این حال، خوشبختانه روش‌ها و استراتژی‌های علمی وجود دارند که می‌توانند به ما در شکستن این عادت‌ها و ایجاد عادت‌های مثبت کمک کنند. یکی از مهم‌ترین این روش‌ها، آموزش معکوس عادت است که می‌تواند به‌طور مؤثری در ترک رفتارهای ناخواسته مثل جویدن ناخن یا پرخوری به کار رود. این روش شامل شناسایی موقعیت‌های مناسب برای تغییر رفتار و جایگزینی آن‌ها با رفتارهای سازگار است.
در این مقاله که از sage journals ترجمه و بازنویسی شده است به معرفی برخی از راهکارهای علمی و عملی برای ترک عادت‌های بد پرداخته‌ایم. از تغییر سیستم پاداش و اصلاح محیط گرفته تا ایجاد موانع در مسیر عادت‌های منفی، همه این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و زندگی سالم‌تری را تجربه کنید. با استفاده از این استراتژی‌ها می‌توان عادت‌های جدید و مفیدی را در زندگی خود شکل داد و به‌طور مؤثر عادت‌های بد را کنار گذاشت.
نکات کلیدی متن
- عادت‌ها ارتباطی هستند بین نشانه‌های محیطی و واکنش‌ها (مثلاً بین احساس کسالت و خوردن بستنی).
- آموزش معکوس عادت، یک روش درمانی رفتاری مؤثر برای غلبه بر عادت‌های بد است.
- سایر راهکارهای مفید شامل تغییر سیستم پاداش، اصلاح نشانه‌های محیطی، و ایجاد موانع در مسیر عادت‌ها می‌شوند.
- با دقت به آنچه همین حالا انجام می‌دهید توجه کنید. آیا بخشی از آن به صورت عادت انجام می‌شود؟
عادت چیست؟
تا به حال به این فکر کرده‌اید که کارهایی که انجام می‌دهید چقدر از روی عادت هستند؟ شاید همین حالا که این مطلب را می‌خوانید، بخشی از حرکات یا رفتارهایتان کاملاً ناخودآگاه باشد. اما عادت چیست و چگونه بر زندگی ما اثر می‌گذارد؟
عادت‌ها، ارتباطات آموخته‌شده‌ای هستند که میان نشانه‌های محیطی و واکنش‌های ما شکل می‌گیرند. مثلاً میز تحریر اتاق شما ممکن است به عمل مطالعه گره خورده باشد، یا احساس کسالت شما را به سراغ خوردن بستنی ببرد. این عادت‌ها به ما کمک می‌کنند کارهای روزمره‌ای مانند آشپزی، رانندگی یا ورزش را راحت‌تر انجام دهیم. اما روی دیگر سکه را هم نباید فراموش کرد؛ رفتارهای ناسالمی مانند نفس کشیدن از دهان، جویدن ناخن یا پرخوری نیز به‌راحتی می‌توانند به عادت تبدیل شوند.
موانع ترک عادت‌های بد و ایجاد عادت‌های خوب
همه ما تجربه کرده‌ایم که ترک عادت‌های ناپسند یا ایجاد رفتارهای مفید چقدر دشوار است. برخی معتقدند آگاهی از فواید یک رفتار و تعیین اهداف مشخص کافی است. مثلاً وقتی می‌خواهیم ورزش را به عادت تبدیل کنیم، تصور می‌کنیم که فقط با دانستن فواید آن و برنامه‌ریزی می‌توانیم موفق شویم. اما تحقیقات نشان داده این روش اغلب در بلندمدت ناکارآمد است، زیرا در شرایطی که فرد بی‌انگیزه یا خسته باشد، عادت‌های قدیمی دوباره بازمی‌گردند.
راهکارهای اثبات‌شده برای ترک عادت‌های بد
یکی از روش‌های مؤثر، آموزش معکوس عادت است. این تکنیک رفتاری برای ترک رفتارهای ناخواسته‌ای مانند جویدن ناخن، کندن مو یا حتی مکیدن انگشت شست با موفقیت به کار گرفته شده است. این روش شامل چهار مرحله است:
- شناسایی موقعیت‌هایی که عادت ناخواسته رخ می‌دهد.
- جایگزین کردن یک رفتار ناسازگار با آن عادت.
- یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی.
- تقویت رفتار جایگزین.
مثلاً اگر می‌خواهید جویدن ناخن را ترک کنید، باید رفتارهایی مانند بازی با یک حلقه، کلیک کردن خودکار یا فشار دادن توپ استرس را امتحان کنید تا گزینه مناسب خود را بیابید.
۱. بازنگری در سیستم پاداش‌دهی
گاهی عادت‌های قدیمی زمانی تغییر می‌کنند که پاداش‌هایشان اثرگذاری خود را از دست می‌دهند. در چنین شرایطی، آگاهی از ماهیت عادت و تلاش برای جایگزینی پاداش جدید می‌تواند کمک‌کننده باشد. پس، بار دیگر که رفتارهای خود را بررسی می‌کنید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید عادت‌های مفیدتری را در زندگی خود جای دهید.
فرصتی برای ساخت عادت‌های سالم‌تر: نقش پاداش و تغییر محیط
برای تقویت عادت‌های سالم، می‌توان از سیستم پاداش‌دهی استفاده کرد، اما نکته کلیدی این است که پاداش باید بلافاصله و به‌طور منظم پس از رفتار مطلوب ارائه شود.
پاداش‌دهی منظم؛ ابزاری برای تقویت عادت‌های مثبت
فرض کنید تمیز کردن خانه، کاری است که می‌خواهید به یک عادت تبدیل کنید. یک راه مؤثر این است که پس از انجام این کار، خود را به یک فعالیت مفرح مثل تماشای فیلم یا سریال محبوبتان یا بازی با یک بازی ویدیویی موردعلاقه‌تان دعوت کنید. نکته مهم این است که این پاداش هر بار و بلافاصله پس از انجام کار ارائه شود. این استمرار باعث می‌شود تمیز کردن خانه با یک حس خوشایند همراه شده و به مرور به یک عادت پایدار تبدیل شود.
۲. نقش محیط در تغییر عادت‌ها
تغییر محیط یکی از عوامل کلیدی در ایجاد عادت‌های جدید و رهایی از عادت‌های ناپسند است. به‌عنوان مثال، آیا تاکنون متوجه شده‌اید که وقتی فروشگاه محلی چیدمان خود را تغییر می‌دهد، رفتار خرید شما نیز تغییر می‌کند؟ این تغییرات اغلب به‌صورت طبیعی و با تغییرات زندگی رخ می‌دهند، مانند رفتن به دانشگاه، شروع شغل جدید یا نقل مکان به محل سکونت تازه.
یکی از نمونه‌های جالبی که می‌توان به آن اشاره کرد، داستان زنی است که تنها با نقل مکان به یک ساختمان دیگر در همان محله موفق شد عادت‌های غذایی ناسالم خود را کنار بگذارد. او گفت: «وقتی دیگر کنار رستوران‌های مک‌دونالد و تاکو بل زندگی نمی‌کردم، فرصتی پیدا کردم تا عادت‌های غذایی سالم‌تری ایجاد کنم. از این فرصت به‌خوبی استفاده کردم، وزن کم کردم و توانستم این کاهش وزن را حفظ کنم.»
استفاده از فرصت‌ها برای تغییر عادت‌ها
به جای انتظار برای تغییرات طبیعی، می‌توانید خودتان این فرصت‌ها را ایجاد کنید. تغییر در محیط یا نشانه‌های رفتاری می‌تواند تأثیر شگرفی بر ترک عادت‌های ناسالم و ایجاد عادت‌های سالم‌تر داشته باشد. بنابراین، هر تغییری را به‌عنوان فرصتی برای ساختن زندگی بهتر در نظر بگیرید.
۳. تأثیر تنظیم دشواری دسترسی
یکی از روش‌های مؤثر برای تغییر عادت‌ها، تنظیم میزان “اصطکاک” یا دشواری در انجام یک کار است. اگر می‌خواهید رفتارهای سالم را به عادت تبدیل کنید، باید دسترسی به آن‌ها را آسان‌تر کنید و در مقابل، برای ترک عادت‌های بد، این دسترسی را سخت‌تر نمایید.
به‌عنوان مثال، چندی پیش با دوستی که از عادت‌های غذایی ناسالم پسر کوچک خود شکایت داشت صحبت می‌کردم. در خانه آن‌ها جعبه‌های پر از شیرینی‌های چیپس‌اهاوی، اورئو و سایر تنقلات پرچرب و شیرین در مکان‌های مختلف قرار داشت که کودک به‌راحتی می‌توانست به آن‌ها دسترسی داشته باشد.
به مادر پیشنهاد دادم که دسترسی به این خوراکی‌های ناسالم را دشوارتر کند؛ به‌ویژه در مقایسه با میوه‌ها و سبزیجاتی که در آشپزخانه قرار داشتند و هنوز شسته یا پوست‌کنده نشده بودند. این تغییر ساده می‌تواند به کاهش مصرف خوراکی‌های ناسالم و ترویج عادت‌های غذایی سالم‌تر کمک کند.
نتیجه‌گیری
ما دوست داریم فکر کنیم که زندگی‌مان را با هدف و آگاهی پیش می‌بریم، اما واقعیت این است که بسیاری از کارهای روزمره‌مان به عادت تبدیل شده‌اند. عادت‌ها به ارتباطاتی گفته می‌شود که بین نشانه‌های محیطی و واکنش‌های ما نسبت به آن‌ها شکل می‌گیرد (مثلاً ارتباط بین نشستن روی مبل و تماشای تلویزیون). عادت‌های مطالعه، خوردن و نوشیدن، یا برنامه‌های شبانه همگی می‌توانند به عادت‌های روزانه تبدیل شوند.
یکی از دلایلی که ترک عادت‌های بد را دشوار می‌کند این است که این عادت‌ها دیگر مانند روزهای اول به اهداف وابسته نیستند و به‌طور خودکار انجام می‌شوند. خوشبختانه، استراتژی‌های علمی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. برای خلاصه‌ای از این استراتژی‌ها، به شکل ۱ مراجعه کنید. علاوه بر روش‌های رفتاری مانند آموزش معکوس عادت، این استراتژی‌ها نیاز به تغییراتی در زمینه‌های زیر دارند:
سیستم پاداش: برای تبدیل یک رفتار سالم به عادت، ابتدا یک پاداش مؤثر برای آن در نظر بگیرید. سپس، این پاداش را بلافاصله و به‌طور مداوم پس از انجام رفتار سالم، ارائه دهید.
نشانه‌های محیطی: تغییراتی در محیط خود ایجاد کنید تا از وقوع عادت‌های بد جلوگیری کرده و عادت‌های خوب را تقویت کنید—مانند مرتب کردن میز یا آپارتمان، تغییر مسیر روزانه، یا نقل مکان به محله جدید.
اصطکاک: سختی انجام عادت‌های بد را افزایش دهید و در عین حال، انجام عادت‌های خوب را آسان‌تر و سریع‌تر کنید.
برای آشنایی بیشتر با استراتژی‌های علمی برای شکل دادن به عادت‌های سالم و ترک عادت‌های بد، می‌توانید مقاله قبلی من را مطالعه کنید.
