واقعیت‌هایی درباره‌ی مکمل ورزشی الکارنیتین که به شما نمی‌گویند
الکارنیتین اسید آمینه‌ای است که توسط بدن تولید می‌شود اما می‌توانید آن را از طریق غذا و مکملها هم به بدن برسانید. بعضی از مطالعات نشان داده است که این اسید آمینه می‌تواند تاثیر مثبتی بر روند کاهش وزن و بهبود عملکرد مغز داشته باشد. البته مکمل ورزشی الکارنیتین هم مثل هر مادهی دیگری در کنار مزایا، معایب و ریسک‌های خود را دارد که قبل از مصرف باید آن‌ها را در نظر بگیرید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به بررسی همه جانبه‌ی این مکمل بپردازیم تا اگر قصد شروع مصرف آن را دارید، بتوانید بهتر تصمیم‌گیری کنید.
مکمل ورزشی الکارنیتین چست؟
الکارنیتین یک مادهی مغذی و مکمل غذایی است که با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها، نقش مفیدی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری‌ها به عنوان موتور در سلول شما عمل می‌کنند و با سوزاندن این چربی‌ها انرژی قابل استفاده برای اعضای بدن را تامین می‌کنند.
بدن انسان می‌تواند الکارنیتین را از اسیدهای آمینه‌ی لیزین و متیونین تولید کند و برای این کار به مقدار زیادی ویتامین C نیاز دارد. این ماده به میزان خیلی کم در محصولات حیوانی مثل گوشت و لبنیات وجود دارد و با مصرف این مواد می‌توانید کمبود آن را در بدنتان جبران کنید.
اما گیاهخواران، وگان‌ها و افرادی که مشکلات ژنتیکی خاص دارند و نمی‌توانند پروتئین حیوانی مصرف کنند می‌توانند این ماده را از طریق مصرف مکملها تامین کنند.
انواع مختلف مکمل ورزشی الکارنیتین
استیل الکارنیتین و الکارنیتین معمولا برای استفاده‌ی عموم مردم مناسب هستند اما بهتر است قبل از شروع مصرف، با پزشک مشورت و بهترین نوع را انتخاب کنید.
الکارنیتین شکل فعال بیولوژیکی استاندارد کارنیتین است که در بدن، مواد غذایی و به میزان زیاد در مکملها یافت می‌شود. اما کارنیتین انواع مختلفی دارد که در این بخش با آن‌ها آشنا می‌شوید.
دی-کارنیتین
این شکل غیرفعال باعث کاهش سطح کارنیتین در خون و افزایش تجمع چربی شده که منجر به التهاب کبد و استرس اکسیداتیو می‌شود.
استیل الکارنیتین
این ماده، که با نام ALCAR هم شناخته می‌شود، موثرترین شکل از کارنیتین‌ها برای مغز است. مطالعات نشان داده است که استیل کارنیتین احتمالا می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مفید باشد.
پروپیونیل الکارنیتین
این نوع برای مشکلات گردش خون مثل بیماری‌های عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. بر اساس تحقیقاتی که در گذشته انجام شده مشخص شده است که این مدل از کارنیتین‌ها ممکن است بتواند تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش داده و باعث بهبود جریان خون شود.
الکارنیتین ال‌تارتارات
این نوع جذب سریعی دارد و به همین دلیل به مکمل‌های ورزشی اضافه می‌شود. از خواص این دسته می‌توان به کاهش درد عضلانی و ریکاوری در ورزش اشاره کرد.
مکمل ورزشی الکارنیتین برای بدن مفید است؟
تامین مواد لازم برای عملکرد میتوکندری‌ها و تولید انرژی، نقش اصلی الکارنیتین در بدن است. این ماده به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری‌ها کمک می‌کند و همچنین افزایش عملکرد آن‌ها کمک می‌کند که نقش کلیدی در جلوگیری از بیماری‌ها و کاهش روند پیری دارد. بیش از ۹۵% از ذخایر الکارنیتین در ماهیچه‌ها و مقدار کمی در خون، کبد، قلب و کلیه‌ها وجود دارند. در تحقیقاتی که اخیرا انجام شده مشخص شده است که این مکمل می‌تواند برای بیماران قلبی و مغزی هم مورد استفاده قرار گیرد.
مکمل ورزشی الکارنیتین واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
با توجه به نوع فعالیت این ماده در بدن و تامین چربی برای تولید انرژی، می‌توان گفت که احتمال کاهش وزن در اثر مصرف آن وجود دارد. در بررسی‌های انجام شده مشخص شده است که مکمل الکارنیتین می‌تواند به طور قابل توجهی وزن بدن، شاخص توده‌ی بدنی و توده‌ی چربی را کاهش دهد. اما تاثیر خاصی بر چربی شکم یا درصد کلی چربی بدن نداشته است
در مطالعات مختلفی که روی افراد چاق یا مسن انجام شده مشخص شده است که مصرف الکارنیتین به طور متوسط باعث کاهش ۱.۳ کیلوگرم وزن بدن آن‌ها شده است. همچنین مشاهده شده که الکارنیتین چربی شکم، وزن بدن و BMI را در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کاهش داده است.
تاثیر کارنیتین‌ها بر مغز
تحقیقات انجام شده در ارتباط با تاثیر استیل کارنیتین بر فعالیت مغز مشاهده شده که این مکمل می‌تواند در جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن موثر بوده، نشانگرهای یادگیری را هم در افراد بهبود بخشد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد مشخص شد که مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم از ALCAR به مدت ۲۸ هفته به طور قابل توجهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود می‌بخشد.
اما در مطالعه‌ای دیگر که در سال ۲۰۱۷ انجام شده بود نتیجه‌ای متفاوت به دست آمده بود. در این تحقیق الکارنتین به مدت ۳ روز توسط افراد شرکت کننده‌ی درگیر زوال ذهنی مصرف شد، اما هیچ تاثیری بر نشانگرهای عملکرد مغز مثل زمان واکنش، هشیاری، حافظه کوتاه مدت و تاخیر در یادآوری نداشت.
به دلیل همین تناقضات در نتایج تحقیقات، در حال حاضر امکان ارائه‌ی نظر قطعی درباره‌ی تاثیر کارنیتین‌ها بر مغز وجود ندارد و همچنان نیازمند تحقیقات بیشتر هستیم.
مزایای مکمل ورزشی الکارنیتین برای سلامتی
الکارنیتین مزایایی غیر از کاهش وزن و تاثیر بر عملکرد مغز دارد که در این بخش به آشنایی با آن‌ها می‌پردازیم.
سلامت قلب
در اغلب تحقیقات مشاهده شده است که مصرف الکارنیتین می‌تواند به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش دهد. این اتفاق به ویژه در افراد دارای اضافه وزن مشهودتر است. همچنین در موارد دیگر مشاهده شده که علائم نارسایی احتقانی قلب در اثر مصرف این مکمل بهبود پیدا می‌کند. در یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۲۰ مشخص شد که الکارنیتین می‌تواند کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) را کاهش داده و در مقابل کلسترول HDL (کلسترول خوب) را در افراد با ریسک بیماری‌های قلبی افزایش می‌دهد.
عملکرد ورزشی
قبل از اینکه به بررسی تاثیر الکارنیتین بر عملکرد ورزش بپردازیم باید بگوییم که تاثیر مصرف این مکمل ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها بعد از شروع مصرف دیده شود، پس نباید بلافاصله بعد از شروع مصرف توقع کاهش وزن داشته باشید. همچنین باید بدانید که مصرف مکمل ورزشی الکارنیتین همراه با مکمل‌های کافئین یا کراتین می‌تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
این مکمل به غیر از کاهش وزن بر بهبود روند ریکاوری بعد از ورزش، تامین اکسیژن عضلانی، افزاش استقامت، کاهش دردهای عضلانی و افزایش انرژی برای ورزش کردن تاثیر مثبت دارد. البته برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی باید این مکمل را ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
دیابت نوع ۲
بررسی‌های اخیر نشان داده است که مکمل الکارنیتین می‌تواند قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c که نشانگر سطح قند خون دراز مدت است را کاهش داده و همچنین به بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت، اضافه وزن یا چاقی هم کمک کند. محققان اینطور تصور می‌کنند که الکارنیتین با تغییر گیرنده‌های انسولین و تغییر بیان ژن‌های خاصی که متابولیسم قند را تنظیم می‌کنند، می‌تواند این تغییرات را ایجاد کند. همچنین مصرف این ماده می‌تواند به بهبود عملکرد سلول‌های بتا (سلول‌های مسئول تولید انسولین در لوزالمعده) کمک کند.
افسردگی
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف الکارنیتین و استیل کارنیتین می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد. جالب اینجاست که تاثیر این مکملها بر افسردگی با داروهای مورد استفاده برای بهبود علائم این بیماری تقریبا در یک سطح است اما مکمل عوارض کمتری نسبت به دارو دارد.
عوارض جانبی مصرف مکمل ورزشی الکارنیتین
مصرف الکارنیتین به صورت روزانه و به میزان ۲ گرم یا کمتر هیچ عوارض جانبی جدی ندارد اما ممکن است در طولانی مدت شما را با عوارض جانبی خفیفی مثل سوزش سر دل و سوءهاضمه درگیر کند. همچنین می‌تواند ریسک ابتلا به آترواسکلروز (انسداد عروق) را در شما افزایش دهد. به همین دلیل بهتر است این ماده را از منابع غذایی تامین کنید و به سراغ مکمل‌های ورزشی نروید.
بهترین منابع الکارنیتین، میزان مناسب برای مصرف روزانه و میزان الکارنیتین موجود در آن‌ها:
- گوشت گاو: 100 گرم در روز برای دریافت ۱۳۹ تا ۱۴۳ میلی‌گرم الکارنیتین
- مرغ: 100 گرم در روز برای دریافت ۱۳ تا ۳۴ میلی‌گرم الکارنیتین
- شیر: 100 گرم در روز برای دریافت ۴۰ میلی‌گرم الکارنیتین
- پنیر: 100 گرم در روز برای دریافت ۳ میلی‌گرم الکارنیتین
نکته‌ی جالب درباره‌ی الکارنیتین این است که جذب آن از مواد غذایی بسیار بیشتر از جذب از طریق مکملها است.
آیا شما نیاز به مکمل ورزشی الکارنیتین دارید؟
نوع و میزان غذایی که مصرف می‌کنید میزان الکارنیتین موجود در بدن شما را تعیین می‌کند. به همین دلیل اغلب گیاهخواران و وگان‌ها با کمبود این آمینو اسید روبه‌رو هستند و نیاز به مصرف مکمل دارند. افراد مسن هم به دلیل تغییر سوخت و ساز بدنشان ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.
طبق نتایج به دست آمده از تحقیقات روی افراد مسن مشخص شده است که مصرف ۱.۵ گرم الکارنیتین به صورت روزانه و به مدت ۱۰ هفته باعث بهبود عملکردی و کاهش ضعف در افراد مسن می‌شود، اما هیچ تاثیری بر قدرت عضلانی یا میزان التهاب وابسته به افزایش سن ندارد. خطر کمبود الکارنیتین برای افرادی که درگیر بیماری‌هایی مثل سروز کبدی و بیماری‌های کلیوی هستند، بیشتر است. اما فراموش نکنید که حتما باید برای مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.
مصرف چه میزان از کارنیتین‌ها مناسب است؟
دوز مصرف کارنیتین‌ها بر اساس نوع آن‌ها و همچنین وضعیت بدنی شما متفاوت است اما به صورت کلی می‌توان بر اساس لیست زیر عمل کرد:
- استیل الکارنیتین: برای سلامت و بهبود عملکرد مغز مفید است و مصرف ۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.
- الکارنیتین ال‌تارتارات: برای بهبود عمکلرد ورزشی مناسب است و مصرف ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.
- پروپیونیل الکارنیتین: برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب است و مصرف ۲ گرم در روز توصیه می‌شود.
۴ مدل مکمل ورزشی الکارنیتین محبوب ورزشکاران
مکمل بدنسازی ال کارنیتین در شکل‌های مختلف قرص، ویال خوراکی، شربت و پودر برای مصارف مختلف تولید شده است. به این دلیل که ال کارنیتین در بدنسازی مصرف بیشتری دارد بهتر دیدیم که در این بخش هر ۴ نوع آن را به شما معرفی کنیم.
۱. قرص الکارنیتین یوروویتال
افراد بزرگسال که به بدنسازی مشغول هستند، می‌توانند روزانه یک قرص را همراه با آب فراوان مصرف کنند. این قرص در بسته‌های ۶۰ عددی تولید شده و نباید فراموش کنید که روزانه بیشتر از دوز توصیه شده مصرف کنید. همچنین مصرف آن برای افرادی که درگیر کم‌کاری تیروئید هستند یا سابقه‌ی تشنج دارند توصیه نمی‌شود.
۲. ویال خوراکی لووقیت الکارنیتین ۲۰۰۰
این مکمل به صورت ویال‌های مایع برای مصرف خوراکی تولید شده و به هیچ وجه قابل تزریق نیست. دوز مصرف آن مثل قرص است و باید روزانه یک عدد مصرف شود. بهترین روش مصرف این ویال‌ها، حل کردن آن در نوشیدنی است، چون عوارض آن را کاهش می‌دهد.
۳. شربت الکارنیتین پلاس یوروویتال
مصرف شربت الکارنیتین از ویال و قرص راحت‌تر است چون افراد بزرگسال می‌توانند یک تا سه بار در روز، هر بار ۵ میلی‌لیتر، مصرف کنند. اما مصرف آن برای کودکان و نوجوانان باید حتما زیر نظر پزشک و طبق دستور مشخص باشد. این شربت علاوه بر مکمل الکارنیتین حاوی ویتامین B6 و B5 است که متابولیسم چربی‌ها را در حین ورزش افزایش می‌دهد. همچنین طعم لیمو دارد که مصرف آن را راحت‌تر کرده است.
۴. پودر الکارنیتین اف‌بی‌آر
مصرف این مدل از الکارنیتین به بزرگسالان که بدنسازی می‌کنند، توصیه می‌شود. این افراد می‌توانند روزانه کی پیمانه از این پودر را در آب حل کرده و مصرف کنند. اگر در دوران بارداری و شیردهی هستند یا اختلالات متابولیسمی دارید حتما باید قبل از مصرف با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. برای نگهداری از این پودر حتما راهنمای روی بسته را بخوانید.
مرور کلی
تحقیقات در مورد مکمل ورزشی الکارنیتین زیاد نبوده اما تا امروز ثابت شده است که کاهش وزن و چربی سوزی از مزایایی است که مصرف این مکمل ایجاد می‌کند. افزایش سلامت عمومی بدن، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌های مختلف از دیگر مزایای این مکمل است. بهترین روش دریافت این مکمل مواد غذایی است اما گیاهخواران، وگان‌ها و افراد مسن باید از مکمل‌های غذایی و ورزشی حاوی الکارنیتین استفاده کنند. از بین انواع مختلف کارنیتین‌ها استیل الکارنیتین و الکارنیتین محبوب‌ترین و موثرترین آن‌ها هستند.
منبع: healthline
