راه‌هایی برای گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی کودکان
یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت روان و رشد فیزیکی ضروری است. برای کودکان، دریافت مواد مغذی لازم برای عملکرد موثر بدن کوچک آنها، تقویت سیستم ایمنی و اطمینان از رشد مناسب در طول زمان مهم است. سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که همه برای بدن در حال رشد ضروری‌اند.
با این حال، وادار کردن افراد بد غذا در هر سنی برای مصرف سبزیجات کافی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در اینستاگرام و تیک‌تاک، والدینی دیده می‌شوند که سبزیجات را مخفیانه در شام کودکان نوپای خود مخلوط می‌کنند تا به آنها کمک کنند از مزایای سبزیجات بهره‌مند شوند. در این مقاله نحوه ترغیب فرزندان خود برای خوردن سبزیجات، طبق نظر کارشناسان آورده شده است.
فهرست محتوا
چگونه سبزیجات را در وعده‌های غذایی مخفی کنیم
کدام سبزیجات راحتتر پنهان می‌شوند؟
چگونه شروع کنیم
به آنها سبزیجات معرفی کنید
آنها را در خرید و آماده‌سازی دخیل کنید
از شکل‌های سرگرم‌کننده و ظروف سرو رنگارنگ استفاده کنید
در مورد استفاده از غذاهای بسته‌بندی شده با سبزیجات احتیاط کنید
چند نکته ایمنی درباره استفاده از سبزیجات
کجا می‌توانید دستور پخت‌های آسان و مبتنی بر سبزیجات پیدا کنید؟
چگونه سبزیجات را در وعده‌های غذایی مخفی کنیم
یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌های مخفی کردن سبزیجات در وعده‌های غذایی، اضافه کردن آنها به نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی، سوپ و خورشت است. آبگیری از معایب از دست دادن فیبر است، اما اگر بتوانید سبزیجات را مخلوط یا پوره کرده و به سایر اشکال مایع اضافه کنید، به راحتی قابل استتار هستند و مصرف آنها مغذی است.
وندی برگین (Wendi Bergin)، مادر هفت فرزند و بنیانگذار Joyfully Prepared می‌گوید: «اضافه کردن سبزیجات به وعده‌های غذایی خانوادگی گاهی اوقات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما چندین روش جالب برای انجام این کار بدون تغییر دادن غذاهایی که همه ما می‌شناسیم و دوست داریم وجود دارد. یکی از روش‌های مورد علاقه من مخلوط کردن ملایم لوبیا در سس‌ها و حتی محصولات پخته شده است. رویکرد دیگری که موفقیت‌آمیز بوده است، مخلوط کردن سبزیجات ریز خرد شده در غذاهای دلچسب مانند گوشت چرخ کرده یا کوفته است.»
برخی از کودکان ممکن است مدتی طول بکشد تا با خوردن سبزیجات ارتباط برقرار کنند به خصوص اگر به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی سرو شوند. در این موارد، گنجاندن سبزیجات در وعده‌های غذایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردند می‌تواند مفید باشد.
به عنوان مثال، اگر نوپای شما عاشق تخممرغ همزده، ماکارونی و پنیر است، سعی کنید سبزیجات خرد شده یا رنده شده را به این غذاها اضافه کنید.
کدام سبزیجات راحتتر پنهان می‌شوند؟
دکتر سوتریا اورت (Sotiria Everett)، متخصص تغذیه، متخصص رژیم غذایی بالینی و متخصص تغذیه ورزشی بالینی، استادیار در استونی بروک در نیویورک (Stony Brook Medicine)، می‌گوید: «سبزیجات زیادی وجود دارد که به خوبی به عنوان مواد تشکیل‌دهنده غذاها عمل می‌کنند و می‌توانند طعم و تغذیه را تقویت کنند. من دوست دارم فلفل دلمه‌ای قرمز تفت داده شده و خرد شده یا اسفناج کودک را به کوفته یا همبرگر بوقلمون اضافه کنم. با ورود به فصل پاییز، کدو حلوایی یکی از سبزیجات مورد علاقه برای سوپ و خورشت است. سوپ کدو حلوایی یکی از غذاهای مورد علاقه خانواده من است.»
کدوها سبزیجات عالی برای اضافه کردن به مافین، نان و پای هستند. دکتر اورت پیشنهاد می‌کند برای تقویت مواد مغذی، بروکلی خرد شده را به سس‌های ماکارونی اضافه کنید.
کلم گل یکی دیگر از سبزیجات همه کاره است که در غذاهای مختلف خوب عمل می‌کند. می‌توان آن را به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی له کرد، به صورت پوره در سوپ‌ها و سس‌های خامه‌ای استفاده کرد یا حتی به صورت ریز رنده شده و به عنوان جایگزین برنج استفاده کرد. همین موضوع در مورد آووکادو نیز صدق می‌کند که می‌توان آن را در غذاهای شیرین و شور استفاده کرد. هویج نیز برای افزودن شیرینی طبیعی به غذاها و نوشیدنی‌ها بدون اینکه متوجه شوند بسیار عالی است. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج برای اسموتی‌ها، جایی که میوه می‌تواند طعم آنها را پنهان کند، یا محصولات پخته شده مانند سس ماکارونی عالی هستند.
چگونه شروع کنیم
برای افزایش شانس خوردن سبزیجات توسط نوپایان خود، گزینه‌هایی را انتخاب کنید که دارای طعم و بافت مورد علاقه کودک هستند.
کودکان اغلب غذاهایی را دوست دارند که طعم کمی شیرین، ملایم یا خنثی دارند. در عین حال، ممکن است طعم‌ها و بوهای قوی را دوست نداشته باشند. با این حال، این موضوع فردی است و کودک شما ممکن است ترجیحات دیگری داشته باشد. هنگامی که برای اولین بار سبزیجات را به کودک نوپای خود معرفی می‌کنید، با گزینه‌هایی مانند هویج، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، کلم گل، آووکادو، اسفناج، سیب زمینی شیرین، گوجه گیلاسی و کدو حلوایی شروع کنید.
اینکه کودک شما کدام سبزیجات را دوست دارد ممکن است شما را شگفت‌زده کند. اگر سبزیجات آشنا خوب عمل می‌کنند، سعی کنید گزینه‌های ماجراجوییانه‌تر یا قوی‌تر مانند چغندر، بروکلی، قارچ، کلم، شلغم یا کلم پیچ را بگنجانید. برخی از نوپایان ممکن است بافت را بیشتر از طعم برخی سبزیجات مانند قارچ دوست نداشته باشند. سعی کنید این مواد را ریز خرد کنید یا پوره کنید تا به سس‌ها، پوره‌ها یا سایر غذاها اضافه کنید.
به آنها سبزیجات معرفی کنید
اگر فرزند شما از خوردن سبزیجات خودداری می‌کند، دلسرد شدن آسان است، به خصوص اگر قبلاً چندین بار آن را بدون نتیجه انجام داده باشید. با این حال، اگر همان سبزی را به آنها معرفی کنید، احتمال زیادی وجود دارد که در نهایت آن را امتحان کنند. هنگام معرفی سبزی جدید یا سبزی که قبلاً دوست نداشته‌اند به کودک خود، اندازه وعده و سبک آماده‌سازی را در نظر داشته باشید. با یک وعده کوچک، مانند یک یا دو گاز، شروع کنید تا دل‌زده نشود.
اگر کودک شما از خوردن برخی سبزیجات مانند اسفناج خام، خودداری کرده است، سعی کنید سبزی را به غذاهایی که قبلاً دوست داشته اضافه کنید. به عنوان مثال، دستورالعمل‌های تهیه غذا با اسفناج مانند مافین یا اسموتی ممکن است جذاب‌تر از خوردن آن به صورت خام باشد. با این حال، از سرو سبزیجات فقط به این روش خودداری کنید. اگر همه سبزیجات در مافین یا اسموتی «پنهان» شوند، ممکن است کودک شما تمایل کمتری به انتخاب یا امتحان کردن طعم سبزیجات تازه یا به تنهایی داشته باشد.
ظاهر و دمای سبزیجات نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. برخی از کودکان ممکن است تکه‌های سبزی را به جای نوع نواری آنها ترجیح دهند و سبزیجات گرم را به سبزیجات سرد ترجیح دهند. اگر فرزند شما عاشق رشته فرنگی و سیب‌زمینی سرخ کرده است، سبزیجات را به شکل‌های آشنا برش دهید. در زمان غذا خوردن، روی سرو سبزیجات تمرکز کنید و بگذارید نوپای شما غذا بخورد. اگر سبزیجاتی را که سرو می‌شود نخورد، سعی کنید ناامیدی خود را نشان ندهید و از ارائه گزینه دیگری که قبلاً سرو نشده است خودداری کنید. شما همیشه می‌توانید در وعده غذایی بعدی دوباره امتحان کنید.
آنها را در خرید و آماده‌سازی دخیل کنید
اگر می‌توانید بچه‌هایتان را به فروشگاه مواد غذایی ببرید، مدتی را با آنها در بخش محصولات تازه بگذرانید تا با سبزیجات راحت شوند. برای مثال، از آنها بخواهید یک کدو حلوایی انتخاب کنند. با آنها در مورد نام سبزی و طعم آن صحبت کنید. حتی اگر بچه‌هایتان را به فروشگاه نمی‌برید، می‌توانید قبل از رفتن از آنها بخواهید سبزیجات را از یک کاتالوگ انتخاب کنند یا هنگام برگشتن، آنها را در باز کردن خریدها همراهی کنید.
علاوه بر دخیل کردن آنها در خرید، از بچه‌هایتان بخواهید در آشپزخانه کمک کنند یا در هنگام آماده کردن غذاها شما را تماشا کنند. قبل از غذا به نوپای خود حق انتخاب بین دو سبزی بدهید یا از او بپرسید که سبزیجات خود را چگونه دوست دارد آماده کنید. اگر در حال درست کردن اسموتی هستید، به آنها کمک کنید تا یک مشت کلم پیچ، اسفناج یا سبزیجات دیگر را داخل مخلوط‌کن بیندازند. با بزرگتر شدنشان و نبود خطر برای ورودشان به آشپزخانه، می‌توانند در مخلوط کردن سبزیجات رنده شده در خمیر پنکیک، اضافه کردن سبزیجات به تابه با نظارت شما یا حتی خرد کردن سبزیجات نرم‌تر کمک کنند.
با گذشت زمان، مشارکت مداوم، یادگیری در مورد محصولات تازه و داشتن حق انتخاب در مورد مواد اولیه و آماده‌سازی‌ها ممکن است احتمال اینکه بچه‌های شما در نهایت یک یا دو سبزی را امتحان کنند، افزایش دهد.
از شکل‌های سرگرم‌کننده و ظروف سرو رنگارنگ استفاده کنید
گاهی اوقات جنبه‌های دیگر یک وعده غذایی، نه خود سبزی، می‌تواند بر تمایل کودک برای خوردن سبزیجات تأثیر بگذارد. اگر کودک شما هنگام برش یا خرد شدن از خوردن سبزیجات امتناع می‌کند، سعی کنید آنها را به شکل ستاره، قلب یا اشکال دیگر برش دهید. می‌توانید این اشکال را با چاقو درست کنید یا برای آسان‌تر شدن کار، برش‌دهنده‌های میوه و سبزیجات بخرید. هنگام سرو سبزیجات با یک وعده غذایی، آنها را در کاسه‌ها یا بشقاب‌های رنگارنگ سرو کنید. همچنین چنگال‌ها و قاشق‌های سرگرم‌کننده زیادی مانند دایناسور، ابزار ساختمانی یا گزینه‌هایی به شکل حیوانات وجود دارد.
انجماد اسموتی‌های سبزیجات در قالب‌های بستنی راه دیگری برای سرو سبزیجات است.
در مورد استفاده از غذاهای بسته‌بندی شده با سبزیجات احتیاط کنید
بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده ادعا می‌کنند که پر از سبزیجات هستند. ممکن است وسوسه شوید برخی از این گزینه‌ها را امتحان کنید تا به کودک خود کمک کنید سبزیجات بیشتری بخورد. اگرچه برخی از این غذاها برای گنجاندن در رژیم غذایی متنوع که شامل انواع مختلف آماده‌سازی سبزیجات است خوب هستند، اما از اینکه آنها تنها سبزیجاتی باشند که ارائه می‌دهید خودداری کنید چرا که این کار ممکن است سرو هر گونه جایگزین تازه یا خانگی را سخت‌تر کنند. علاوه بر این، برخی از این محصولات برای نوپایان مناسب نیستند.
همچنین مهم است که لیست مواد تشکیل‌دهنده و برچسب تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که ادعاهای مربوط به سلامت و محتوای سبزیجات درست است. گزینه‌هایی را انتخاب کنید که سدیم و قند اضافه شده کم باشد و سبزیجات یا آرد سبزیجات در بین چند مورد اول مواد تشکیل‌دهنده ذکر شده باشد.
چند نکته ایمنی درباره استفاده از سبزیجات
به خاطر داشته باشید که نکات فوق توصیه‌های کلی برای افزایش مصرف سبزیجات در نوپایان و کودکان خردسال هستند. آنها برای یک محدوده سنی خاص نیستند. همیشه توصیه‌های پزشک اطفال یا متخصص تغذیه خود را در مورد تغذیه ایمن نوپای خود دنبال کنید. به یاد داشته باشید که غذا را به قطعات کوچک یا اندازه مناسب برای سن نوپای خود برش دهید و سبزیجات را در صورت نیاز بپزید یا پوره کنید. طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، تکه‌های سبزیجات خام و سفت برای کودکان زیر ۴ سال خطر خفگی دارند. اگر فکر می‌کنید مشکلی اساسی در عدم خوردن سبزیجات توسط نوپای شما وجود دارد، یا اگر آنها مشکلات عمومی یا جدی‌تری در رابطه با غذا خوردن دارند، مهم است که با یک متخصص بهداشت صحبت کنید تا مطمئن شوید کودک شما شاد و سلامت است.
کجا می‌توانید دستور پخت‌های آسان و مبتنی بر سبزیجات پیدا کنید؟
وبلاگ‌های غذایی و وبسایت‌هایی مانند AllRecipes ،Food Network و Delish بخش‌های دستور پخت اختصاصی دارند که در آن می‌توانید دستور پخت‌هایی پیدا کنید که سبزیجات را بدون به خطر انداختن طعم مخفی می‌کنند. این پلتفرم‌ها همچنین نظرات کاربران را برای کمک به شما در سنجیدن محبوبیت دستور غذا و سهولت آماده‌سازی ارائه می‌دهند.
کتاب‌های آشپزی متمرکز بر تغذیه سالم یا به طور خاص پنهان کردن سبزیجات در غذاها، مانند «Deceptively Delicious» نوشته جسی ساینفلد (Jessica Seinfeld)، مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های طراحی شده برای جذب کودکان و بزرگسالان را ارائه می‌دهند. همچنین، پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند تیک‌تاک، اینستاگرام، یوتیوب و پینترست منابع عالی برای کشف دستورالعمل‌های خلاقانه هستند. با دنبال کردن هشتگ‌هایی مانند #hiddenveggies یا #sneakyvegetables، می‌توانید بسیاری از دستورالعمل‌های نوآورانه به اشتراک گذاشته شده توسط علاقه‌مندان به غذا و وبلاگ‌نویسان را کشف کنید.
کانال‌های یوتیوب مانند Tasty ،Bon Appétit و Ayesha Curry اغلب دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌دهند که تکنیک‌هایی را برای ارائه وعده‌های غذایی مغذی و جذاب برای خوراک‌های کوچک نشان می‌دهند.
کلام پایانی
دکتر اورت توصیه می‌کند: «من طرفدار مخفی کردن سبزیجات در غذاها نیستم. در عوض، با کودکان در مورد اهمیت خوردن سبزیجات و چگونگی افزودن طعم و تغذیه به رژیم غذایی روزانه صحبت کنید.»
نوزادان و کودکان خردسال باید با مقدار کمی سبزیجات شروع کنند و به تدریج با عادت کردن به طعم‌ها، مقدار مصرف را افزایش دهند. با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غذاها را از نظر بصری جذاب کنید.
کودکان بزرگتر و نوجوانان باید بتوانند نیاز به وعده‌های غذایی مغذی را درک کنند و حتی ممکن است بخواهند در تهیه غذا کمک کنند. اجازه دهید آنها دستور پخت را انتخاب و در تهیه آن کمک کنند. آشپزی به آنها کمک می‌کند اهمیت سبزیجات را متوجه شوند و بدانند که چقدر آسان است که آنها را در غذاها بگنجانند. برای بزرگسالان، با روش‌های پخت و ترکیب‌های طعم مختلف آزمایش کنید. از امتحان کردن دستور پخت‌های جدید و جایگزینی مواد با سبزیجات مشابه که در دست دارید، نترسید. به یاد داشته باشید، کلید گنجاندن سبزیجات در هر وعده غذایی، لذت‌بخش و ساده کردن تغذیه سالم است.
منبع: parents
