برنامهی ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای با کتل بل برای تقویت ماهیچه‌های بدن
شما به روش‌های گوناگونی می‌توانید ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید و با سوزاندن چربی‌ها وزن خود را کاهش دهید. تمرین‌های قدرتی انواع گوناگونی دارند و به طور معمول با وزن بدن، وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های ورزشی انجام می‌شوند. وزنه‌های آزاد از جمله دمبل و هالتر محبوبیت بالایی دارند و طیف گسترده‌ای از تمرین‌ها را به ورزشکاران ارائه می‌دهند. با وجود محبوبیت و فواید بالای هالتر و دمبل، یکی دیگر از وزنه‌های آزاد که فواید زیادی دارد و گزینهی بسیار مناسبی برای تقویت سراسر بدن به شمار می‌رود، وزنه‌ای به نام «کتل بل» است.
امروزه کتل بل جهان بدن‌سازی و تناسب اندام را تسخیر کرده و ورزشکاران زیادی از آن برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌های خود کمک می‌گیرند. این وزنه به شما امکان می‌دهد تمرین‌های گوناگون و کارآمدی را انجام دهید که منجر به افزایش استقامت بدن می‌شوند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند، شما را با پیشرفت بیشتری روبه‌رو می‌کنند و به طور کلی برنامهی ورزشی شما را به سطح بالاتری می‌رسانند.
تمرین‌های کتل بل می‌توانند به طور مؤثری گروه‌های عضلانی سراسر بدن از جمله ماهیچه‌های پشت و شانه‌ها، چهارسر ران، ماهیچه‌های مرکزی، همسترینگ، باسن و… را تقویت کنند و این کار را هم در مدت زمان کوتاهی انجام دهند. اگر هدف شما این است که به اندام ایدئال خود دست پیدا کرده و در زمان خود هم صرفه‌جویی کنید، کتل بل و تمرین‌های ویژه‌ی آن همان چیزی است که به دنبالش می‌گردید!
شما برای انجام این تمرین‌ها تنها به یک یا دو کتل بل نیاز دارید. این باعث می‌شود هزینهی زیادی برای خرید تجهیزات ورزشی مختلف صرف نکنید و همچنین از آنجا که می‌توانید تمرین‌ها را در خانه انجام دهید نیازی به باشگاه‌های بدن‌سازی هم نخواهید داشت. بنابراین، کتل بل بهترین گزینه برای کسانی است که زندگی پرمشغله‌ای دارند و نمی‌توانند به دلایل گوناگون در باشگاه‌های ورزشی ثبت نام کنند.
در نوشته‌ی امروز نگاهی به وزنه‌ی کتل بل می‌اندازیم و می‌بینیم تمرین کردن با آن چه فوایدی به دنبال دارد. سپس یک برنامهی ورزشی مناسب برای شروع را معرفی می‌کنیم که کم‌وبیش ۲۰ دقیقه از وقت شما را می‌گیرد و زندگی‌تان را دگرگون می‌کند. نکته‌ی اصلی این است که تمرین‌ها را پشت سر هم انجام دهید تا هم وقت کمتری صرف کنید، هم از فواید تمرین‌های هوازی و قدرتی در کنار هم بهره‌مند شوید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید این برنامه شامل چه تمرین‌هایی می‌شود.
تمرین کردن با کتل بل چه فواید و مزایایی دارد؟
تمرین‌های کتل بل در گروه تمرین‌های قدرتی قرار می‌گیرند. تمرین‌های قدرتی به طور کلی شامل فواید فراوانی برای سلامت جسم و روان هستند. در فهرست زیر مهم‌ترین فواید تمرین‌های قدرتی را می‌بینید:
- افزایش نیروی بدنی
- کالری‌سوزی بالا
- از بین بردن چربی‌ها به‌ویژه چربی‌های شکمی
- بهبود ظاهر و اعتمادبه‌نفس شما
- جلوگیری از فرسودگی و ناتوانی بدن
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- بهبود و کنترل سطح قند خون
- تقویت انعطاف‌پذیری و پویایی بدن
- افزایش نیرو و استحکام استخوان‌ها
- بهبود روحیه و خلق‌وخو
- تقویت کارکرد مغز
- افزایش کیفیت زندگی
با وجود این فواید، شیوه‌های گوناگون تمرین‌های قدرتی می‌توانند فواید ویژه‌ی خود را به دنبال داشته باشند. برای نمونه، تمرین کردن با وزن بدن مزایای کاملا متفاوتی نسبت به دستگاه‌های بدن‌سازی دارد.
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)
- تمرین قدرتی چیست و چه فوایدی برای سلامت و تناسب اندام دارد؟
با در نظر داشتن این تفاوت‌ها، در ادامه نگاهی به ۸ مزیت تمرین کردن با کتل بل می‌اندازیم:
۱. برنامهی ورزشی با کتل بل جلوی زیاده‌روی و آسیب دیدن را می‌گیرد
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند انجام بیش از حد ورزش‌های هوازی مانند دوی ماراتن می‌تواند آسیب زیادی به بدن بزند. حتی برخی از کارشناسان ادعا دارند که تأثیر منفی زیاده‌روی در ورزش روی سیستم قلبی و عروقی با گذشت زمان می‌تواند منجر به کاهش طول عمر هم شود. دلیل این رویداد افزایش کارکرد قلب و پمپاژ خون به اندام‌های بدن است. اگرچه این کار می‌تواند به تقویت قلب کمک کند، ولی در صورت زیاده‌روی فشار وارده بر قلب منجر به آسیب‌دیدگی و کاهش کارکرد قلب و عروق خواهد شد.
از سوی دیگر، انجام تمرین‌های قدرتی یا انفجاری برخلاف تمرین‌های هوازی تأثیر منفی روی کارکرد قلب نمی‌گذارد و در عوض سلامتی شما را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌گران و پزشکان بر این باورند که انجام دوره‌های کوتاه ولی شدید از این تمرین‌ها می‌تواند تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت قلب و عروق بگذارد و وزن شما را هم بهتر کاهش دهد. به همین دلیل همه‌ی مردم باید تلاش کنند در هفته به انجام منظم تمرین‌های قدرتی و انفجاری بپردازند.
به گفته‌ی کارشناسان، افراد بزرگسالی که ۱۸ تا ۶۴ سال سن دارند باید در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شما با توجه به سبک زندگی، اولویت‌ها و نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید می‌توانید برنامهی ورزشی خود را آماده کنید.
تمرین‌های کتل بل منجر به تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند و تأثیر کمی روی قلب می‌گذارند. جدا از این، برنامه‌های ورزشی شامل کتل بل، مانند برنامه‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم، معمولا به زمان کمی نیاز دارند و به همین دلیل جلوی زیاده‌روی و آسیب‌دیدگی را می‌گیرند.
شما با تنها ۲۰ دقیقه می‌توانید نیرو و توان بدن را افزایش دهید، چربی‌های بدن را آب کنید و همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشید. این در حالی است که فشار کمی به اندام‌ها و مفاصل وارد می‌شود و از خطرات زیاده‌روی در ورزش در امان می‌مانید.
۲. تمرین با کتل بل می‌تواند به مقابله با افزایش وزن ناشی از بالا رفتن سن کمک کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بزرگسالان با گذشت هر دهه کم‌وبیش ۳ تا ۸ درصد از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. کاهش توده‌ی عضلانی با کاهش سوخت‌وساز بدن و میزان کالری‌سوزی همراه است. زمانی هم که سطح کالری‌سوزی بدن کاهش پیدا کند، میزان چربی‌ها افزایش یافته و وزنتان بیشتر می‌شود. این چربی‌ها به‌ویژه در پیرامون اندام‌های حیاتی از جمله قلب و کبد جمع می‌شوند و سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.
پژوهش‌گران مشاهده کرده‌اند که شما با انجام منظم تمرین‌های قدرتی تنها در ۱۰ هفته می‌توانید جلوی این رویداد را بگیرید و با حفظ توده‌ی عضلانی سطح سوخت‌وساز را کم‌وبیش ۷ درصد افزایش دهید. بنابراین، با برنامه‌ریزی منظم و پایبند ماندن به ورزش خود می‌توانید همچنان کالری بالایی بسوزانید و جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرید.
جدا از بحث عضله‌سازی و چربی‌سوزی، یک خوبی دیگر تمرین‌های کتل بل و سایر تمرین‌های انفجاری و تناوبی و تنشی این است که اشتهای شما را کنترل می‌کنند و باعث می‌شوند عادت‌های غذایی نامناسب را کنار بگذارید. بنابراین، می‌توانید جلوی پرخوری را بگیرید و به طور مؤثرتری وزن خود را کاهش دهید.
۳. کتل بل از شما در برابر بیماری‌ها و مشکلات ناشی از افزایش سن محافظت می‌کند
افزون بر جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته، تمرین‌های قدرتی می‌توانند کارکرد جسمانی، حرکت اندام‌ها، سرعت راه رفتن، توانایی بدن، تمرکز، قدرت تصمیم‌گیری و همچنین عزت نفس شما را بهبود ببخشند. جدا از این، شما با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید از ابتلا به دیابت نوع ۲ هم که ارتباط نزدیکی با افزایش وزن و اختلال در سطح قند خون دارد پیشگیری کنید.
شما با کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین می‌توانید جلوی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با التهاب و مقاومت به انسولین را بگیرید و همچنین با کاهش فشار خون و سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید از ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی در امان بمانید.
افزون بر همه‌ی این‌ها، پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین‌های قدرتی می‌توانند ساختار مناسب اسکلت را حفظ کنند و رشد و تراکم استخوان‌ها را افزایش دهند. استخوان‌های شما با افزایش سن ممکن است ضعیف شوند، این مشکل به‌ویژه در زنان رایج است. بنابراین، احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند پوکی استخوان بسیار بالا می‌رود.
پژوهش‌گران بر این باورند که شما با انجام منظم تمرین‌های قدرتی برای دست‌کم ۲ بار در هفته می‌توانید نیرو و تراکم استخوان‌ها را افزایش دهید و کمتر به فرسودگی، آسیب‌دیدگی و سایر مشکلات مرتبط با استخوان و اسکلت دچار شوید.
۴. تمرین با کتل بل فرم و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد
بهترین تمرین‌های ورزشی آن‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند بهتر زندگی کنید و به انجام کارهای روزمره بپردازید. تمرین کردن با کتل بل در همین گروه قرار می‌گیرد و با بهبود تعادل، فرم و هماهنگی بدن باعث می‌شود کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشید و به‌آسانی کارهای معمول زندگی روزمره را انجام دهید.
تمرین‌های کتل بل دارای دامنه‌های حرکتی و پویایی بالایی هستند. این منجر به افزایش پویایی و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. جدا از این، نیرو و استقامت بدنی را هم افزایش می‌دهند. همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند زندگی شاداب و سالم‌تری داشته باشید و از آسیب‌دیدگی‌ها هم در امان بمانید.
یکی از دلایل اصلی آسیب‌دیدگی، عدم تعادل عضلانی و هم‌ترازی بدن است. شما با کمک کتل بل می‌توانید این مشکلات را برطرف کنید و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. همچنین با افزایش سن کمتر به فرسودگی و ناتوانی دچار می‌شوید و تا سال‌های سال زندگی سالم و بدون دردسری را سپری می‌کنید.
۵. تمرین با کتل بل ساده است و می‌توانید به‌آسانی با آن سازگار شوید
فرقی ندارد اهل ورزش و باتجربه باشید یا یک تازه‌کار، در هر صورت کتل بل می‌تواند برای شما مناسب باشد و کمکتان کند به وزن ایدئال خود دست پیدا کنید. شما با انتخاب یک کتل بل مناسب می‌توانید تمرین‌های گوناگون را به‌آسانی و بدون دردسر انجام دهید و در کمترین زمان ممکن به این وسیله‌ی ورزشی عادت کنید.
جدا از این، استفاده از کتل بل باعث می‌شود بتوانید روی اندام‌های خاص خود تمرکز کنید و نیروی آن‌ها را افزایش دهید. استفاده از کتل بل با یک دست به شما آزادی بیشتری می‌دهد و کمکتان می‌کند تا روی نقاط ضعیف بدن تمرکز کنید. برخلاف هالتر یا دستگاه‌های ورزشی که ورزش کردنِ یک دستی با آن‌ها کم‌وبیش نشدنی است، کتل بل راهکار خوبی برای تمرکز روی یک طرف بدن یا اندام‌های خاص خواهد بود.
بنابراین، شما می‌توانید به‌خوبی با این وسیله سازگار شوید و به تقویت نقاط ضعیف و حساس بدن بپردازید. این کار باعث می‌شود عدم تعادل عضلانی را برطرف کنید و اندام استوار و مناسب‌تری برای خود بسازید.
۶. با کتل بل دیگر نیازی به باشگاه و تجهیزات ورزشی گران‌قیمت نخواهید داشت
کتل بل‌ها به‌آسانی حمل می‌شوند و نسبت به کارایی بالایی که دارند ارزان‌قیمت و به‌صرفه هستند. بیشتر تجهیزات ورزشی قیمت بالایی دارند و ممکن است کارایی و تنوع تمرین‌های کتل بل را هم نداشته باشند. شما با سرمایه‌گذاری روی یک کتل بل می‌توانید برای مدت‌های زیادی ورزش کنید و بدون هزینهی بیشتر به نتیجه‌ی دل‌خواه خود برسید.
جدا از این، شما می‌توانید تمرین‌های کتل بل را در خانه انجام دهید و در هزینهی باشگاه‌های بدن‌سازی صرفه‌جویی کنید. اگرچه رفتن به باشگاه‌ها بسیار سودمند است و به شما اجازه می‌دهد از وسیله‌های گوناگونی استفاده کنید و تنوع بالایی در اختیار داشته باشید، ولی ورزش در خانه هم فواید خودش را دارد و می‌تواند به شما کمک کند به طور مؤثری به عضله‌سازی و چربی‌سوزی بپردازید.
بنابراین، ثبت نام در باشگاه‌های بدن‌سازی تنها راه بهبود تناسب اندام نیست و ورزش در خانه هم می‌تواند مفید و کارآمد باشد. شما جدا از صرفه‌جویی در هزینه، می‌توانید وقت بیشتری هم در اختیار داشته باشید و زمان زیادی را برای رفتن به باشگاه و برگشتن به خانه هدر ندهید.
۷. کتل بل کارآمد است و سطح ورزش شما را افزایش می‌دهد
کتل بل دارای شکل کارآمدی است که به شما اجازه می‌دهد تمرین‌های متنوعی را به‌آسانی انجام دهید. نگه داشتن دسته‌ی آن کار سختی نیست و آزادی زیادی به شما می‌دهد. جدا از این، لازم نیست مانند هالتر همواره در حال تنظیم و عوض کردن وزنه‌های آن باشید. بنابراین، می‌توانید بدون توقف و وقت هدر دادن به ورزش خود ادامه دهید.
این موضوع بسیار مهمی است، زیرا ورزش کردن با هالتر، دمبل‌ها و دستگاه‌های ورزشی به دلیل کم و زیاد کردن وزنه‌ها وقت زیادی از شما می‌گیرد. ولی کتل بل دردسری ندارد و می‌توانید به‌آسانی آن را در دستانتان جابه‌جا کنید و تمرین‌ها را انجام دهید. همچنین اگر یک وزن مناسب را انتخاب کرده باشید، می‌توانید همه‌ی تمرین‌ها را با همین کتل بل انجام دهید و توقف نکنید تا ضربان قلبتان همچنان بالا بماند و بدنتان سرد نشود.
۸. کتل بل همچنین باعث می‌شود با یک تیر دو نشان بزنید!
کتل بل می‌تواند هم‌زمان فواید تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های هوازی را به همراه داشته باشد. با توجه به یک پژوهش در سال ۲۰۱۹، کتل بل جدا از افزایش نیرو، حجم و توان ماهیچه‌ها می‌تواند منجر به تقویت سیستم هوازی بدن، کارکرد قلب و عروق و آمادگی جسمانی شما شود و مانند یک تمرین هوازی مناسب و کارآمد عمل کند.
انجام منظم تمرین‌های کتل بل به شما کمک می‌کند ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید و در مدت زمان کمتر نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. بنابراین، می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید و تمرین‌های قدرتی و هوازی را به طور هم‌زمان انجام دهید.
چگونه تمرین کردن با کتل بل را آغاز کنید؟
اگر تاکنون با کتل بل تمرین نکرده‌اید و کاملا تازه‌کار هستید بهتر است به سراغ یک مربی ورزشی بروید و از او کمک بگیرید. همچنین می‌توانید عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی را در اینترنت ببینید و به‌خوبی با شیوه‌ی تمرین کردن با این وزنه آشنا شوید. با این کار می‌توانید خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید و هوشمندانه‌تر برنامه‌ریزی کنید تا به‌آسانی از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
اگر هم اهل ورزش هستید و با شیوه‌ی استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی به‌خوبی آشنایی دارید، مشکلی برای تمرین کردن با کتل بل نخواهید داشت. کتل بل هم مانند هر وزنه‌ی دیگری است و در صورتی که در استفاده از سایر وزنه‌ها تجربه داشته باشید، می‌توانید به‌آسانی از کتل بل هم استفاده کنید و در مدت زمان کمی با تمرین‌های آن سازگار شوید. با وجود این، باز هم باید به برخی نکات دقت داشته باشید تا ورزشتان را ایمن و بدون خطر نگه دارید.
در ادامه نکات مهمی را بررسی می‌کنیم که پیش از تمرین کردن با کتل بل باید در نظر داشته باشید. با رعایت این نکات می‌توانید احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۱. ابتدا وزن مناسب کتل بل را انتخاب کنید
گام نخستی که باید بردارید انتخاب وزنه‌ی مناسب است. انتخاب وزن مناسب کتل بل به عوامل گوناگونی بستگی دارد. یکی از این عوامل نوع تمرین‌هایی است که می‌خواهید انجام دهید. برخی تمرین‌ها به وزنه‌های سنگین‌تر و سرعت بالاتر و برخی هم به وزنه‌های سبک‌تر و دقت بیشتر نیاز دارند. برای نمونه، اجرای تمرین‌های تاب دادن دو دستی کتل بل و وزنه‌برداری با وزن سنگین‌تر می‌تواند نتیجه‌ی بهتری به دنبال داشته باشد. وزنه‌های سبک‌تر هم برای اجرای تمرین‌هایی مانند آسیاب بادی، پرس سرشانه و… مناسب خواهند بود. این تمرین‌ها را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
با وجود این، بهتر است کار خود را با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا فشار زیادی به بدن وارد نکنید و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
صرف نظر از جنسیت، شرایط فیزیکی، سطح تناسب اندام و… شما باید برنامهی خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید و با گذشت زمان، هنگامی که بدنتان با ورزش سازگار شد و نیرو و توان بیشتری به دست آوردید، به سراغ وزنه‌های سنگین بروید تا با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید. جدا از این، وزنه‌های سبک به شما اجازه می‌دهند به‌خوبی شیوه‌ی انجام تمرین‌ها را یاد بگیرید و روی اجرای صحیح آن‌ها تمرکز کنید.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که وزن کتل بل را با توجه به جنسیت و سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید. پیشنهاد آن‌ها این است که زن‌ها کار خود را با کتل بل کم‌وبیش ۴ کیلویی آغاز کنند و با گذشت زمان وزن آن را به ۱۶ کیلوگرم برسانند. مردها هم بهتر است یک کتل بل با وزن بین ۱۲ تا ۲۸ کیلوگرم انتخاب کنند و به همین ترتیب با افزایش نیرو و توان بدنی و زمانی که چیرگی کاملی روی اجرای تمرین‌ها به دست آوردند، از کتل بل‌های سنگین‌تر کمک بگیرند.
۲. اکنون یک برنامهی ورزشی متعادل و کارآمد آماده کنید
پس از انتخاب وزنه‌ی مناسب باید یک برنامهی متعادل، کارآمد و سازگار با سطح تناسب اندام خود آماده کنید. برنامهی شما از چند بخش اصلی تشکیل می‌شود. بخش نخست نوع تمرین‌ها است. در ادامه تمرین‌های مناسبی را آورده‌ایم که گزینهی خوبی برای شروع هستند. ولی لازم نیست حتما به همین تمرین‌ها پایبند باشید. شما می‌توانید خودتان تمرین‌ها را با توجه به سطح تناسب اندام، سبک زندگی، اولویت‌ها و… انتخاب کنید یا از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و از او بخواهید یک برنامهی مناسب را به شما پیشنهاد دهد.
بخش بعدی هم شامل شمار تکرارها، ست‌ها، میزان استراحت بین هر ست و مدت زمان هر ست می‌شود. در برنامهی ۲۰ دقیقه‌ای که قرار است معرفی کنیم می‌توانید این شمار و اعداد را ببینید و با مفهوم هر کدام آشنا شوید. بنابراین، می‌توانید همین برنامه را در پیش بگیرید، یا به انتخاب خودتان شمار ست‌ها، تکرارها و… را تغییر دهید.
به طور کلی، انجام تکرارهای بسیار زیاد با وزنه‌ی بسیار سبک برای افزایش توان و استقامت بدنی مناسب است. تکرارهای بسیار کم با وزنه‌های بسیار سنگین هم منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و قدرت انفجاری بدن می‌شوند. برای افزایش حجم ماهیچه‌ها هم باید چیزی مابین این دو را در نظر بگیرید. یعنی شمار تکرارها متوسط باشد و وزن کتل بل هم به‌نسبت سنگین باشد.
بنابراین، اگر خواستید خودتان یک برنامه آماده کنید ببینید هدفتان از ورزش چیست و چگونه می‌خواهید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. جدا از شمار ست‌ها و تکرارها باید به تعداد جلسه‌های تمرینی در هفته هم دقت داشته باشید. بهتر است در هفته ۲ تا ۳ جلسه‌ی تمرینی انجام دهید و حتما این جلسه‌ها را با گرم کردن و انجام حرکات کششی پویا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز کنید. در پایان هر جلسه هم چند دقیقه حرکات کششی ایستا انجام دهید تا بدن را سرد کنید.
برنامهی زیر می‌تواند به‌خوبی حجم و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهد و همچنین استقامت بدنی شما را تقویت کند. این به‌ویژه برای تازه‌کارانی که اهل ورزش نیستند مناسب است و آن‌ها را با پیشرفت قابل توجه‌ای مواجه می‌کند. پس برای شروع از این برنامه کمک بگیرید و زمانی که پیشرفت کردید، یک برنامهی جدید و چالش‌برانگیزتر آماده کنید و تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید.
برنامهی تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای با کتل بل
این برنامه شامل ۵ تمرین می‌شود. شما باید این تمرین‌ها را به ترتیب و برای یک ست انجام دهید و کم‌وبیش ۳۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید. کامل کردن این چرخه حدود ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد. پس از آنکه همه‌ی ۵ تمرین را انجام دادید، برای ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره این چرخه را تکرار کنید. بنابراین، جلسه‌ی ورزشی شما کم‌وبیش ۲۰ دقیقه به درازا خواهد کشید.
تمرین نخست: تاب دادن دو دستی کتل بل
ماهیچه‌های اصلی درگیر در این تمرین: چهارسر ران، همسترینگ و ماهیچه‌های مرکزی
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. دسته‌ی کتل بل را هم با هر دو دست محکم نگه دارید. اکنون زانوها را کمی خم نگه دارید، از باسن خم شوید و در حالت حرکت اسکات قرار بگیرید. در وضعیتی قرار بگیرید که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید. ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ را درگیر کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید. سپس کتل بل را تاب دهید و از بین پاهای خود رد کنید و به عقب ببرید.
اکنون دوباره کتل بل را به سوی جلو تاب دهید و پاهای خود را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. در مدت ۶۰ ثانیه هر چند بار که می‌توانید این چرخه را تکرار کنید. تلاش کنید دست‌کم ۲۰ تکرار در ۶۰ ثانیه داشته باشید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید.
تمرین دوم: لانگ و پرس شانه هم‌زمان
ماهیچه‌های اصلی درگیر در این تمرین: ماهیچه‌های مرکزی، چهارسر ران، همسترینگ و شانه‌ها
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و با یک دست کتل بل را بالای شانه نگه دارید. اکنون پای چپ خود را جلو ببرید و هر دو زانو را خم کنید تا در وضعیت حرکت لانگ قرار بگیرید. دقت داشته باشید که زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند و زانوی راست با زمین برخورد نکند.
سپس کتل بل را بالا ببرید و دست خود را دراز کنید تا حرکت پرس شانه را انجام دهید. اکنون دستتان را به‌آرامی پایین بیاورید، بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را هر چند بار که می‌توانید در ۶۰ ثانیه تکرار کنید سپس آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت به سراغ تمرین بعدی بروید.
تمرین سوم: نشستن و حفظ تعادل
ماهیچه‌های اصلی درگیر در این تمرین: ماهیچه‌های مرکزی، پاها، شانه‌ها، جلو بازو، ماهیچه‌های پشت و کمر
برای اجرای این تمرین به دو کتل بل نیاز دارید. ابتدا کتل بل‌ها را روی زمین بگذارید، دسته‌ی آن‌ها را نگه دارید و رویشان قرار بگیرید. دقت داشته باشید هر دو کتل بل دقیقا زیر شانه‌ها قرار داشته باشند.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و باسن و پاهای خود را از زمین بالا بیاورید. بازوها و پاها را هم صاف نگه دارید. بدن خود را همانگونه که در عکس می‌بینید در وضعیتی قرار بدهید که باسن بین مچ دست‌ها قرار داشته باشد. تلاش کنید برای ۶۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید و تمرین بعدی را انجام دهید.
تمرین چهارم: اسکات گابلت با نگه داشتن دو دستی کتل بل
ماهیچه‌های اصلی درگیر در این تمرین: پاها، ماهیچه‌های مرکزی، جلو بازو و شانه‌ها
برای اجرای اسکات گابلت با کتل بل ابتدا بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و کتل بل را با هر دو دست جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید. اکنون بدن خود را به سوی زمین ببرید و هم‌زمان با آغاز حرکت و پایین آمدن، شکم خود را سفت کنید، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و سینه را بالا نگه دارید.
تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند پایین بروید. در صورت احساس راحتی، می‌توانید از این اندازه هم پایین‌تر بروید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد شود. اکنون بایستید تا در حالت آغازین قرار بگیرید.
اگر هنگام اجرای این حرکت بالاتنه‌ی شما زیادی به جلو خم شود، درد و فشار روی کمر را احساس خواهید کرد. برای ثابت نگه داشتن بالاتنه، باید ماهیچه‌های مرکزی و شکم را سفت کنید. افزون بر این، یادتان باشد در آغاز و پایان حرکت حتما ماهیچه‌های باسن را سفت و فعال کنید.
شما می‌توانید هنگام ایستادن کتل بل را بالا ببرید، بازوان خود را صاف کنید تا یک پرس شانه هم انجام دهید. این چرخه را هر چند بار که می‌توانید در ۶۰ ثانیه تکرار کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
تمرین پنجم: آسیاب بادی
ماهیچه‌های اصلی درگیر در این تمرین: ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم، شانه‌ها، جلو بازو و ماهیچه‌های کمر
برای اجرای تمرین آسیاب بادی ابتدا صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید. کتل بل را هم با دست راست خود نگه دارید. اکنون بالاتنه را کمی رو به جلو و چپ خم کنید و بین پاها قرار دهید. تلاش کنید هر دو پا را صاف نگه دارید و دست چپتان را هم به سوی زمین ببرید. سپس دست راست را با نگه داشتن کتل بل بالا ببرید و صاف کنید. در این وضعیت شما باید کاملا خم شوید و هر دو دست را دراز کنید تا در یک مسیر قرار بگیرند.
اکنون به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و این چرخه را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. سپس همین کار را با دست چپ برای ۳۰ ثانیه‌ی دیگر انجام دهید و پس از پایان ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. پس از استراحت باید این ۵ تمرین را دوباره انجام دهید و جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.
خطرات و عوارض جانبی تمرین با کتل بل
تمرین با کتل بل می‌تواند تنوع زیادی به برنامهی ورزشی شما بدهد و فواید فراوانی به دنبال داشته باشد، ولی مانند هر ورزش دیگری ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی و مشکلاتی برای سلامت بدن هم شود. با توجه به پژوهش‌ها، تمرین‌های کتل بل ممکن است به اندام‌های زیر آسیب برسانند:
۱. ساعد
اگر کتل بل هنگام اجرای تمرین تکان و تاب بخورد، ممکن است با ساعدها برخورد کند. این برخورد می‌تواند منجر به کوفتگی، کبودی یا آسیب‌های جدی‌تری به ساعد شود.
۲. مچ دست
اگر دسته‌ی کتل بل را به‌درستی نگه ندارید، ممکن است فشار زیادی به تاندون‌های مچ و کف دست وارد شود. این فشار با احساس درد و آسیب‌دیدگی همراه خواهد بود.
۳. کمر
حرکات و جابه‌جایی بدن در برخی تمرین‌های کتل بل از جمله تاب دادن دو دستی کتل بل می‌تواند خطر آسیب دیدن کمر را افزایش دهد. این آسیب‌دیدگی به‌ویژه برای کسانی که به مشکلات کمر دچار هستند یا نمی‌توانند ستون فقرات خود را صاف نگه دارند جدی‌تر می‌شود.
۴. پاها
هنگام تمرین با کتل بل نباید مفاصل پاها را فراموش کنید. قرارگیری نامناسب پاها هنگام تمرین هم می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. جدا از این، شما ممکن است کتل بل را رها کنید و این وزنه روی پاهای شما بیفتد. این اتفاق برای هر کسی می‌تواند رخ دهد. افتادن کتل بل روی پنجه‌ی پاها، با توجه به وزن و فشاری که دارد، ممکن است آسیب زیادی به شما بزند.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها می‌بینیم خطرات و عوارض کتل بل تنها زمانی رخ می‌دهند که حرکات را به‌درستی انجام ندهید، ایمنی را رعایت نکنید، تمرکز و دقت کافی نداشته باشید یا از قبل به بیماری و آسیب‌دیدگی خاصی دچار باشید. بنابراین، با مشورت کردن با پزشک و آگاهی از شرایط جسمانی خود و همچنین اجرای صحیح تمرین‌ها و انتخاب وزنه‌ی مناسب می‌توانید از بسیاری از این آسیب‌ها جلوگیری کنید و بدون دردسر جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.
با کمک این نکات ورزش ایمن و بدون خطری داشته باشید
شما با رعایت نکات زیر می‌توانید جلوی بسیاری از آسیب‌های رایج تمرین کردن با کتل بل را گرفته و همچنین نتیجه‌ی بسیار بهتری از برنامهی ورزشی خود بگیرید:
۱. اگر تازه‌کار هستید به‌آرامی کار خود را آغاز کنید
همانگونه که بالاتر گفتیم، شما برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی و انجام بهتر تمرین‌ها باید کار خود را به‌آرامی آغاز کنید و تمرین‌ها را با دقت و تمرکز بیشتری انجام دهید. اولویت اصلی شما باید یادگیری تمرین‌ها و حفظ فرم مناسب بدن هنگام ورزش باشد. پس عجله نکنید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.
۲. لباس ورزشی مناسب تن کنید
هنگام ورزش باید لباس مناسب تن کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید. پا کردن کفش‌های ورزشی محکم و کاملا اندازه باعث می‌شود استواری بیشتری داشته و به طور کامل روی اجرای درست تمرین‌ها کنترل داشته باشید. استفاده از وسایل دیگری مانند دستکش ورزشی و مچ‌بند هم می‌تواند ایمنی شما را افزایش دهد تا بهتر ورزش کنید.
۳. با کتل بل سازگار شوید
گاهی اوقات کنترل کتل بل می‌تواند کمی دشوار باشد. احتمال تاب خوردن این وزنه بسیار زیاد است. بنابراین، پیش از انجام تمرین‌ها باید این وزنه را در دست بگیرید و به آن عادت کنید. محکم نگه داشتن کتل بل نکته‌ی بسیار مهمی است. در صورتی که نتوانید آن را به‌خوبی نگه دارید ممکن است به خودتان و دیگران آسیب بزنید. پس تلاش کنید پیش از آنکه به سراغ تمرین‌های دشوار و تاب دادن‌ها بروید، به این وزنه عادت کنید و با آن سازگار شوید.
۴. حواستان به فرم مناسب بدن و اجرای درست تمرین‌ها باشد
هنگام اجرای تمرین‌ها باید به فرم بدن و هماهنگی خود توجه داشته باشید. اگر دیدید نمی‌توانید فرم مناسب بدن را هنگام اجرای تمرین‌ها حفظ کنید، باید دست از ادامه دادن تکرارها بکشید و استراحت کنید. همچنین این می‌تواند نشانه‌ی سنگین بودن کتل بل باشد. بنابراین، از یک کتل بل سبک‌تر استفاده کنید و ببینید استفاده از آن چه احساسی به شما می‌دهد.
۵. ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید
این نکته را هم بارها تکرار کرده‌ایم. در ابتدای کار بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا بتوانید تمرکز بیشتری روی اجرای صحیح تمرین‌ها داشته باشید و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. زمانی که چیرگی کاملی روی تمرین‌ها و دامنه‌های حرکتی پیدا کردید، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید تا ماهیچه‌ها را بیشتر زیر فشار قرار دهید.
۶. به‌خوبی نفس بکشید
نفس کشیدن و اکسیژن‌رسانی حین اجرای تمرین‌ها نکته‌ی بسیار مهمی است. تلاش کنید به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را هنگام ورزش حبس نکنید.
۷. اگر با احساس درد و ناراحتی روبه‌رو شدید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید
احساس درد و ناراحتی هنگام ورزش کردن نشانه‌ی اولیه‌ی آسیب‌دیدگی است. این درد با درد خستگی که نشان‌دهنده‌ی پیشرفت ماهیچه‌ها است تفاوت دارد. در صورتی که حین تمرین احساس درد شدیدی کردید، باید بی‌درنگ ورزش را متوقف کنید و به اندام آسیب‌دیده استراحت دهید.
با وجود همه‌ی این نکات به یاد داشته باشید که پیش از شروع یک برنامهی تمرینی جدید حتما به یک پزشک مراجعه کنید و ببینید این تمرین‌ها برای شما مناسب هستند یا نه. در صورتی که از وضعیت جسمانی خود آگاهی پیدا کردید و مشکلی برای ورزش کردن نداشتید، از برنامهی تمرینی جدید خود کمک بگیرید و با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید.
سخن پایانی
تمرین‌های متنوع می‌توانند جذابیت بیشتری به برنامهی ورزشی شما بدهند و باعث شوند با انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید و به برنامهی خود پایبند بمانید. کتل بل که شبیه یک توپ فلزی دسته‌دار است می‌تواند گزینهی بسیار مناسبی برای تنوع دادن به ورزش شما به شمار برود.
این وسیله‌ی ورزشی می‌تواند ماهیچه‌های گوناگون بدن از جمله پاها، بازوها، شانه‌ها، پشت، کمر و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت کند. جدا از این دارای فواید بسیاری هم هست و تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان شما می‌گذارد.
شما می‌توانید تمرین‌های کتل بل را در خانه و در کمترین فضا انجام دهید و از فواید تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید. البته اجرای درست این تمرین‌ها به دقت بالایی نیاز دارد و بهتر است به‌آرامی برنامهی خود را شروع کنید تا با ایمنی بیشتری کار را پیش ببرید.
نکته‌ی کلیدی این است که عجله نکنید و صبور باشید. با گذشت زمان می‌توانید چیرگی کاملی روی تمرین‌ها پیدا کنید و با افزایش فشار تمرینی نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. تلاش کنید نکاتی را که بررسی کردیم در نظر داشته باشید و احتمال آسیب‌دیدگی را تا جای ممکن کاهش دهید. همچنین حتما با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید تا بهترین برنامهی ورزشی را آماده کنید و سبک زندگی سالم‌تری را برای خود بسازید.
منابع: Dr. Axe, Healthline
