اسکات پرشی چیست و چرا باید آن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید؟
اسکات پرشی یک تمرین قدرتی و پلیومتریک است که بدن را گرم و آماده‌ی ورزش می‌کند و همچنین نیرو، توان و سرعت شما را افزایش می‌دهد. ورزشکاران بسیاری از این تمرین کمک می‌گیرند تا چابکی و توان خود را افزایش دهند و سایر رشته‌های ورزشی را بهتر اجرا کنند.
این شیوه از تمرین محبوب اسکات ممکن است ساده به نظر برسد و تنها یک بشین و پاشو و پریدن معمولی به شمار برود، ولی برای اجرای آن باید به نکات مهمی دقت داشته باشید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و نهایت استفاده را از آن ببرید. به معنای دیگر، اسکات پرشی یک تمرین کاملا حرفه‌ای است.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این تمرین ورزشی بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. همچنین شیوه‌ی اجرای درست آن را هم بررسی می‌کنیم و سپس به سراغ نکات مهمی می‌رویم که حتما باید در نظر داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید تا ببینید چرا باید اسکات پرشی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید.
اسکات پرشی چیست؟
اسکات پرشی یک تمرین پلیومتریک است که قدرت ماهیچه‌ها و نیروی انفجاری بدن شما را افزایش می‌دهد. تمرینات پلیومتریک شامل حرکاتی میشوند که ماهیچه‌ها را قادر می‌سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه‌ی توان خود دست پیدا کنند.
این تمرین‌ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می‌کنند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش‌های گوناگون را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند. این تمرین‌ها می‌توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه‌های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.
اسکات پرشی ترکیبی از تمرین اسکات معمولی و پریدن است. شما زمانی که اسکات را اجرا می‌کنید و بدن خود را پایین می‌برید، باید با همه‌ی نیرو و توانتان یک جهش بلند انجام دهید و بدن خود را بالا بکشید. زمانی که روی زمین فرود آمدید، دوباره اسکات را اجرا می‌کنید و با تکرار این چرخه تمرین اسکات پرشی را شکل می‌دهید.
این تمرین با توجه به تأثیرش روی ضربان قلب برای گرم کردن بدن بسیار کارآمد است. ولی یادتان باشد اجرای آن به چیرگی بالایی نیاز دارد و همچنین فشار زیادی به مفاصل پاها وارد می‌کند. بنابراین، اگر تازه‌کار هستید بهتر است کار خود را با همان اسکات معمولی آغاز کنید و با گذشت زمان به سراغ اسکات پرشی بروید تا کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
اسکات پرشی چه فوایدی دارد؟
اسکات پرشی افزون بر افزایش ضربان قلب و گرم کردن بدن می‌تواند شما را با فواید دیگری هم روبه‌رو کند. در ادامه ۶ فایده‌ی جالب این تمرین را آورده‌ایم.
۱. تقویت ماهیچههای پشتی بدن
این تمرین می‌توانید به‌خوبی زنجیره‌ی ماهیچههای پشت بدن را درگیر و تقویت کند. انجام درست و منظم اسکات پرشی به تقویت ماهیچههای پشت، کمر، باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند.
۲. درگیر کردن بیشتر گروه‌های عضلانی بدن
شما برای اجرای اسکات پرشی باید بیشتر گروه‌های عضلانی بدن در بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر کنید. بسیاری از ورزشکاران به سراغ این تمرین می‌روند تا به‌آسانی سراسر بدن خود را تقویت کنند. این کار باعث می‌شود در وقت خود هم صرفه‌جویی کنید و تنها با یک تمرین همه‌ی ماهیچه‌ها را فعال کنید.
۳. افزایش کارکرد ورزشی
اسکات پرشی یک تمرین عالی برای بهبود و تقویت تعادل بدن، هماهنگی، چابکی و واکنش بهتر است. ورزشکاران حرفه‌ای با کمک این تمرین می‌توانند سریع‌تر بدن خود را حرکت دهند، بدوند، بپرند، جاخالی بدهند و… بنابراین، می‌توانند عملکرد بهتری از خود هنگام انجام ورزش‌های مختلف به نمایش بگذارند.
اگر اهل ورزش‌هایی باشید که به واکنش سریع و سرعت بالا نیاز دارند و مجبورتان می‌کنند ناگهانی تغییر مسیر دهید یا نیروی انفجاری بالایی تولید کنید، باید اسکات پرشی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید و ماهیچههای خود را برای اجرای این ورزش‌های دشوار و چالش‌برانگیز تقویت و آماده کنید.
۴. به کار گرفتن فیبرهای عضلانی سریع-انقباض
فیبرهای عضلانی سریع-انقباض به فیبرهایی اشاره دارند که به شما کمک می‌کنند سریع واکنش نشان دهید و سرعت بیشتری داشته باشید. بخش پرشی این تمرین باعث می‌شود فیبرهای عضلانی سریع-انقباض را تقویت کنید و سرعت و همچنین پریدن خود را بهبود ببخشید. این موضوع برای اجرای سایر ورزش‌ها و بهبود کارکرد ورزشی بسیار مهم است. جدا از این، به واکنش بهتر شما و جلوگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.
۵. اسکات پرشی یک تمرین هوازی و قدرتی برای تقویت سراسر بدن است
از آنجایی که این تمرین ماهیچه‌ها را درگیر و تقویت می‌کند، در گروه تمرین‌های قدرتی قرار می‌گیرد و برای افزایش نیرو، حجم و استقامت ماهیچه‌ها مناسب است. ولی بخش پرشی این تمرین روی افزایش ضربان قلب و بهبود کارکرد سیستم تنفسی تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل آن را به یک تمرین هوازی هم تبدیل می‌کند. شما با انجام منظم تمرین اسکات پرشی می‌توانید به‌آسانی از فواید تمرین‌های قدرتی و هوازی بهره‌مند شوید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.
۶. این تمرین به هیچ وسیله‌ی ورزشی نیاز ندارد
اسکات پرشی یک تمرین با وزن بدن است و به تجهیزات خاصی ندارد. شما می‌توانید این تمرین را به‌آسانی در باشگاه‌های بدن‌سازی یا خانه‌ی خود انجام دهید و بدنتان را تقویت کنید.
چگونه باید تمرین اسکات پرشی را انجام دهید؟
اجرای صحیح اسکات پرشی می‌تواند به‌خوبی ضربان قلب شما را افزایش دهد و ماهیچه‌ها را آماده‌ی ورزش کند. در اسکات پرشی شما باید همان اسکات معمولی را انجام دهید و هر بار یک پرش بلند هم داشته باشید. با این کار می‌توانید ماهیچههای باسن، چهارسر ران و ساق پا را بیشتر درگیر کنید و نیروی آن‌ها را افزایش دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می‌توانید بیشتر از فواید تمرین هوازی بهره‌مند شوید.
درگیر شدن ماهیچههای باسن، همسترینگ، ساق پا و چهارسر ران در اجرای این تمرین منجر به ایجاد نیرو می‌شود. شما برای ثبات و نیروی انفجاری هم از دستان خود کمک می‌گیرید و آن‌ها را تاب می‌دهید. این به درگیر شدن سراسر بدن کمک می‌کند.
هنگام پریدن باید با تمام نیرو بدن خود را به بالا بکشید و بازوانتان را به سوی زمین تاب دهید. شما باید تلاش کنید هر بار فشار بیشتری به خود بیاورید و ارتفاع جهش‌هایتان را افزایش دهید. جدا از پریدن باید حواستان به فرود آمدن هم باشد. هنگام فرود آمدن باید بدن را به‌نرمی روی زمین بگذارید و ضربه‌ی فرود را با پاهای خود جذب کنید. سپس برای انجام دوباره‌ی اسکات و پرش آماده شوید و وقت کمی را هدر دهید.
چگونه این تمرین را با خودتان سازگار کنید؟
تغییراتی که می‌توانید در تمرین اسکات پرشی ایجاد کنید باعث میشوند ماهیچههای بیشتری را درگیر کنید، روی بخش خاصی از بدن تمرکز داشته باشید یا تمرین را دشوارتر کنید و فشار بیشتری به خودتان بیاورید.
یکی از این تغییرات جمع کردن زانوها هنگام پریدن است. شما زمانی که می‌خواهید بپرید می‌توانید زانوهای خود را به سوی سینه جمع کنید و فشار بیشتری به خودتان بیاورید. برای انجام این کار هم مجبور می‌شوید جهش‌های بلندتری داشته باشید و به همین دلیل فشار تمرینی را افزایش می‌دهید. جدا از این، ماهیچههای مرکزی را درگیر می‌کنید و باید دقت بیشتری روی حفظ تعادل هنگام فرود آمدن داشته باشید. همه‌ی این‌ها به دشوارتر شدن تمرین کمک می‌کنند.
یکی دیگر از تغییراتی که می‌توانید به وجود بیاورید سرعت و ارتفاع پریدنتان است. این کار می‌تواند به آسان‌تر یا دشوارتر شدن تمرین منجر شود و کمکتان کند به هدفتان نزدیک‌تر شوید. اگر سرعت بیشتری داشته باشید و ارتفاع پرش‌هایتان را کمتر کنید می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. افزایش تعداد تکرارها در هر ست یک راهکار عالی برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت عضلانی خواهد بود. اگر هم بخواهید سرعت کمتر ولی پرش‌های بلندتر داشته باشید می‌توانید فشار عمیق‌تری به ماهیچه‌ها وارد کنید و هر بار نیروی انفجاری خود را افزایش دهید و تقویت کنید.
افزون بر همه‌ی این‌ها، اگر تازه‌کار باشید و به دلیل پیشگیری از آسیب‌دیدگی نخواهید اسکات پرشی را انجام دهید می‌توانید همان اسکات معمولی را با کمی تغییر اجرا کنید تا با گذر زمان برای اجرای اسکات پرشی آماده شوید. برای نمونه، می‌توانید اسکات با وزن بدن را با سرعت بیشتری انجام دهید و منجر به افزایش نیروی انفجاری پاها شوید. همچنین می‌توانید هنگام بالا آمدن و ایستادن، روی نوک پاهایتان بایستید و عمل پریدن را تقلید کنید. این کار شما را برای اجرای اسکات پرشی در آینده آماده می‌کند.
نکاتی که برای اجرای اسکات پرشی باید در نظر داشته باشید
مانند هر تمرین دیگری برای اجرای اسکات پرشی هم باید به حفظ فرم و وضعیت مناسب بدن دقت داشته باشید و تمرین را به‌درستی انجام دهید. افزون بر این، پیش از ورزش باید به‌خوبی بدن خود را گرم کنید و حواستان به واکنش بدنتان باشد. همچنین بهتر است در ابتدای کار زیاد به خودتان فشار نیاورید و اجازه دهید بدنتان با ورزش سازگار شود.
اسکات پرشی می‌تواند برای همه‌ی مردم مناسب باشد ولی همچنان یک تمرین حرفه‌ای به شمار می‌رود. به معنای دیگر، برای اجرای آن باید از تناسب اندام و آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید و به طور منظم ورزش کنید. اگر نمی‌توانید تمرین‌های گوناگون پا به‌ویژه اسکات با وزن بدن را به‌درستی انجام دهید، بهتر است فعلا به سراغ اسکات پرشی نروید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید.
بهترین کار این است که پاهای خود را با تمرین‌های ساده‌تر تقویت کنید و آمادگی جسمانی‌تان را ارتقا دهید. با گذر زمان و پیشرفت کردن می‌توانید از اسکات پرشی هم کمک بگیرید تا فشار تمرینی خود را افزایش دهید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.
در پایان، یادتان باشد پیش از اجرای این تمرین یا هر تمرین دیگری حتما با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت جسمانی خود آگاه شوید. جدا از این، از یک مربی ورزشی هم کمک بگیرید تا با اجرای درست تمرین آشنا شوید و احتمال هر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
سخن پایانی
اسکات پرشی یک تمرین پلیومتریک است که قدرت ماهیچه‌ها و نیروی انفجاری بدن شما را افزایش می‌دهد. افزودن تمرین‌های پلیومتریک به برنامه‌ی ورزشی شما کمکتان می‌کند قدرت، چابکی و عملکرد ورزشی خود را ارتقا دهید و نتیجه‌ی بهتری از جلسه‌های تمرینی خود بگیرید.
اسکات پرشی افزون بر افزایش ضربان قلب و گرم کردن بدن می‌تواند بیشتر ماهیچههای بالاتنه و پایین‌تنه را تقویت کند، فواید تمرین‌های قدرتی و هوازی را به دنبال داشته باشد و همچنین برنامه‌ی ورزشی شما را به سطح جدیدی برساند. همه‌ی این‌ها در حالی است که به تجهیزات ورزشی نیاز ندارد و شما می‌توانید آن را در خانه هم انجام دهید.
اگر خواستید شدت ورزش خود را بیشتر کنید حتما به سراغ این تمرین بروید. ولی یادتان باشد این تمرین پیشرفته است و به چیرگی بالایی نیاز دارد. اگر تازه‌کار هستید بهتر است فعلا سایر تمرین‌های بدن‌سازی برای پا مانند لانگ و اسکات با وزن بدن را انجام دهید تا در آینده برای اجرای اسکات پرشی آماده شوید. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پاهای شما آسیب دیده‌اند بهتر است به سراغ اسکات پرشی نروید و پیش از اجرای آن با یک پزشک مشورت کنید.
منبع: Byrdie
