چگونه تغذیه‌ی سالم داشته باشیم؟ (لذت‌ها، چالش‌ها و ۳ توصیه‌ی مهم متخصصان)
تغذیه‌ی سالم از نظر هر کسی تعریف متفاوتی دارد. بعضی از مردم عدم مصرف فست‌فود و مصرف میوه و سبزیجات بیشتر را به عنوان تغذیه‌ی سالم می‌شناسند و عده‌ای دیگر مصرف همه نوع مواد غذایی را تغذیه‌ی سالم می‌دانند. بعضی هم به دلیل محدودیت‌های پزشکی یا آلرژی به مواد خوراکی مختلف تعریف متفاوتی از تغذیه‌ی سالم دارند. پس می‌بینید که هیچ تعریف دقیقی برای سبک زندگی با تغذیه‌ی سالم وجود ندارد و هرکسی بر اساس نیازهای خود آن را تعریف می‌کند.
امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم با هم تغذیه‌ی سالم را براساس نیاز بدن را بررسی کرده و ۳ توصیه‌ی تغذیه‌ای از طرف متخصصان را با هم بخوانیم.
تغذیه‌ی سالم به چه معناست؟
همانطور که اشاره کردیم تغذیه‌ی سالم تعریف‌های متفاوتی دارد. در دوره‌ای پیروی از دستورهای غذایی تغذیه‌ای و انجام تمام کارها براساس کتاب‌های تغذیه به معنای دنبال کردن برنامه‌ی تغذیه‌ی سالم بود. پس از آن تغییر در میزان کربوهیدرات دریافتی به این سبک از تغذیه اضافه شد. بعد از مدتی بدنی زیبا و متناسب به یکی از نشانه‌های افراد با تغذیه‌ی سالم تبدیل شد و در نتیجه رژیم‌های غذایی سالم به سمت کاهش وزن هدایت شدند.
با تمام این‌ها باید بدانید که تغذیه‌ی سالم فقط به معنای تامین مواد مغذی برای بدن، کاهش وزن و سخت‌گیری در این مورد نیست. تعادل کلید تغذیه‌ی سالم و شاد بودن با غذاهای مصرفی است. ما باید در هر وعده‌ی غذایی از همه‌ی گروه‌های غذایی مصرف کنیم و هیچ کدام را به طور کامل حذف نکنیم. با اندازه‌گیری مقدار آن‌ها، مصرف پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی و جایگزین کردن کربوهیدرات‌های ساده به جای کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانیم به این تعادل برسیم.
البته این به معنای حذف بعضی از خوراکی‌ها از برنامه‌ی غذایی نیست. شما می‌توانید همه چیز، حتی فست‌فود و شیرینی، مصرف کنید اما اعتدال را کرده و به اندازه مصرف کنید. رسیدن به این تعادل یک شبه اتفاق نمی‌افتد و باید برای آن تمرین کنید. تا وقتی به صدای بدنتان گوش دهید و نیازهایش را برآورده کنید می‌توانید به معنای واقعی تغذیه‌ی سالم داشته باشید.
به جای یک وعده غذا، هدف اصلی را ببینید
برنامه‌ریزی‌های تغذیه‌ای هم مانند دیگر برنامه‌ریزی‌ها معمولا آنطور که انتظار داریم به پایان نمی‌رسد. ممکن است برای تهیه‌ی شام خسته باشید و مجبور به سفارش غذا از بیرون باشید. اگر از یک برنامه‌ی غذایی سخت پیروی کنید نمی‌توانید به راحتی آن را تغییر دهید و در صورت مصرف خوراکی‌هایی خارج از برنامه، با احساسات ناخوشایندی درگیر خواهید شد. اما اگر برنامه‌ای انعطاف‌پذیر داشته باشید می‌توانید به راحتی غذای دلخواهتان را سفارش دهید و از آن لذت ببرید.
یک وعده‌ی غذایی بد شما را بیمار نمی‌کند، همانطور که یک وعده‌ی غذای خوب باعث سلامتی‌تان نمی‌شود.
یک ساندویچ ساده، غذای خانگی یا سالاد انتخاب خوبی برای سفارش شام است اما با هوس پیتزا چکار کنیم؟ اگر همیشه هدف اصلی از شروع تغذیه‌ی سالم و متعادل را به خاطر داشته باشید می‌توانید از خوردن همه چیز لذت ببرید، چون می‌دانید که همیشه بهترین انتخاب برای یک تغذیه‌ی متعادل را خواهید داشت و نیازی به حذف وعده‌های غذایی یا مواد غذایی خاص ندارید.
مهم‌ترین چالش سبک زندگی با تغذیه‌ی سالم
یکی از بزرگترین چالش‌هایی که بعد از انتخاب تغذیه‌ی سالم با آن روبه‌رو می‌شوید کنار گذاشتن غذاهای حاوی مقدار زیاد کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها در بسیاری از گروه‌های غذایی مثل غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات، لبنیات و حتی میوه‌ها وجود دارند. همچنین غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها هم حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. متخصصین تغذیه کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کلی تقسیم می‌کنند:
- غلات کامل: این گروه فیبر طبیعی خود را حفظ می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: این گروه برای حذف فیبر و قند اضافی فرآوری می‌شوند.
معمولا اینطور به نظر می‌رسد که برای داشتن تغذیه‌ی سالم فقط کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کرد و مصرف غذاهای غیرفرآوری شده مشکلی ندارد اما روش صحیح حذف همه‌ی کربوهیدرات‌ها مثل نان گندم کامل، ماکارونی، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و لبنیات است. در این حالت شما برای مصرف کربوهیدرات فقط می‌توانید به سراغ میوه‌ها، جو دوسر، کینوا، عدس، لوبیا و نخود بروید.
ایجاد این تغییر اصلا آسان نیست و مدتی طول می‌کشد تا با برنامه‌ی جدید غذایی سازگار شوید. برنامه‌ریزی برای تهیه‌ی غذا و خلاقیت در پخت آن‌ها اصلی‌ترین نکته برای مدیریت نیازهای تغذیه‌ای است. پس می‌بینید که تغییر عادات غذایی مهم‌ترین چالش در مسیر تغییر سبک زندگی است.
۳ کار اساسی برای داشتن تغذیه‌ی سالم
برنامه‌ریزی و خلاقیت برای تهیه‌ی غذاهای متنوع به شما کمک می‌کند تا هر روز بهترین انتخاب‌ها را داشته باشید. برنامه‌ریزی این امکان را در اختیار شما قرار می‌دهد تا غذا یا میان‌وعده را به راحتی انتخاب کنید. خلاقیت هم لیستی از غذاهای متنوع را پیش روی شما قرار می‌دهد تا رژیم غذایی تکراری و خسته‌کننده‌ای را دنبال نکنید. در این بخش با سه کار اساسی که به شما برای پیروی از یک رژیم تغذیه‌ای سالم کمک می‌کند آشنا می‌شوید.
۱. آماده‌سازی غذاها
ممکن است فکر کنید که این یک توصیه‌ی کلیشه‌ای است اما باور کنید که آماده کردن غذا برای یک هفته واقعا کمک‌کننده است. پخت و پز زمان زیادی از شما می‌گیرد و نمی‌توانید هر روز برای این کار وقت بگذارید. با تهیه‌ی غذا برای یک هفته، در هر وعده فقط زمان کوتاهی را صرف گرم کردن آن می‌کنید.
شما می‌توانید مواد پروتئینی مثل مرغ یا گوشت را بپزید، به اندازه‌ی هر وعده بسته‌بندی کنید و در فریزر قرار دهید. همچنین می‌توانید به اندازه‌ی یک هفته سبزیجات تهیه کنید، آن‌ها را برای هر وعده تقسیم کنید و در یخچال بگذارید. این کار به شما امکان ایجاد تنوع در وعده‌های غذایی را هم می‌دهد. مثلا می‌توانید هویج و کدو را به به شکل‌های مختلف خرد کنید یا به صورت رنده شده در کنار غذا قرار دهید.
۲. میوه را جلوی چشمتان بگذارید
اگر یک ظرف میوه همیشه جلوی چشمتان باشد به یاد خواهید داشت که باید در طول روز میوه بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که شما از هر ماده‌ی غذایی که در دسترس خود قرار می‌دهید بیشتر مصرف می‌کنید. فرقی ندارد شیرینی باشد، میوه یا انواع بیسکوییت، هر کدام جلوی دستتان باشد شانس بیشتری برای مصرف دارد. پس با قرار دادن یک ظرف میوه کنار دستتان به مصرف بیشتر این ماده‌ی غذایی مفید کمک کنید.
۳. یک روتین داشته باشید
شما می‌توانید بدون درگیر شدن با برنامه‌های هفتگی سفت و سخت همیشه یک سری از خوراکی‌های خاص را در وعده‌های غذایی بگنجانید. مثلا برای مصرف جود دوسر می‌توانید در وعده‌ی صبحانه جو دوسر و میوه، جو دوسر همراه با ماست و عسل، پنکیک جو دوسر یا سوپ جو دوسر بخورید. همین کار را با بقیه‌ی مواد غذایی در وعده‌های مختلف انجام دهید.
تهیه‌ی یک لیست از غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید می‌تواند انتخاب را سریع‌تر کرده و در زمان شما صرفه‌جویی کند. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که مواد غذایی مهم و خاص را در تمام وعده‌ها قرار دهید.
سخن آخر
همانطور که سلیقه‌ی افراد با گذر زمان تغییر می‌کند، مفهوم تغذیه‌ی سالم هم برای هر شخص می‌تواند در طول زمان تغییر کند. در این مطلب با بزرگترین چالش رعایت تغذیه‌ی سالم و همچنین ۳ ترفند برای رعایت بهتر این روش تغذیه‌ای آشنا شدید. ایجاد تعادل در مصرف و توجه به نیاز بدن از مهم‌ترین اصول تغذیه‌ی سالم است. اگر شما هم ترفند خاصی برای دلچسب شدن رژیم‌های غذایی می‌دانید در قسمت کامنت‌ها بنویسید.
منبع: healthline
