پرواززدگی یا جت لگ چیست و چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟
معمولاً از سفرهای طولانی با هواپیما به دلیل شرایط خاصی که دارند، با بدنامی یاد می‌شود. بسیاری از مردم با توجه به تدارکات ورود به هواپیما، فشار ایستادن در صف و ساعت‌ها ماندن در یک فضای محدود، سفرهای طولانی‌مدت با هواپیما را به‌شدت خسته کننده و طاقت‌فرسا توصیف می‌کنند. پرواززدگی نیز اغلب خستگی پروازهای طولانی را تشدید می‌کند.
جت لگ می‌تواند خواب شما را از بین ببرد و علائم آزاردهنده‌ی دیگری ایجاد کند که برای روزها یا حتی هفته‌ها پس از پرواز ادامه می‌یابند. داشتن اطلاعات درباره جت لگ، چه برای کار سفر می‌کنید و یا چه برای تفریح، می‌تواند سفرهای طولانی مدت را خوشایندتر کند تا اختلالی در خواب و سلامت کلی شما ایجاد نشود. در این مقاله به بررسی معنای پرواززدگی یا جت لگ، علل، علائم و نحوه‌ی به حداقل رساندن آن می‌پردازیم.
پرواززدگی چیست؟
علائم پرواززدگی
علل ایجاد پرواززدگی
چگونه می‌توان از وقوع پرواززدگی جلوگیری کرد یا آن را کاهش داد؟
درمان پرواززدگی
پرواززدگی چیست؟
جت لگ اختلال در ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری است و زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی ۲۴ ساعته‌ی شما با چرخه محلی روز و شب مطابقت نداشته باشد.
در شرایط عادی، ساعت شبانه‌روزی بدن یک فرد در طول روز برای بیداری و در شب برای خواب سازگار شده است. این ساعت داخلی علاوه بر خواب، فرایندهای بیولوژیکی متعددی از جمله خلق و خو، عملکرد بدن، ترشح هورمون، متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از موارد دیگر را کنترل می‌کند. ریتم‌هایی که این ساعت بیولوژیک کنترل می‌کند، با چرخه ۲۴ ساعته روشنایی تا تاریکی هماهنگ می‌شوند تا عملکرد طبیعی و سلامت جسمی و روانی را ارتقا دهند. هنگامی که شخصی به سرعت در بین مناطق زمانی متعددی سفر می‌کند، ساعت شبانه‌روزی نمی‌تواند به سرعت به چرخه نور و تاریکی جدید بازتنظیم شود و باعث ایجاد جت لگ می‌شود.
جت لگ معمولاً زمانی اتفاق میفتد که شخص در سه یا چند منطقه زمانی به شرق یا غرب سفر کند. به عنوان مثال، اگر از لس آنجلس به نیویورک پرواز کنید و ساعت ۱۱ شب به مقصد برسید، ممکن است بدن شما همچنان طوری عمل کند که گویی ساعت ۸ شب در لس آنجلس است که خوابیدن را در زمان عادی در نیویورک سخت می‌کند. این جت لگ ممکن است باعث شود دیرتر از زمانی که می‌خواهید بیدار بمانید، ساعت‌های عجیب و غریب بخوابید یا بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید. همچنین بیدار شدن در صبح را سخت می‌کند. وقتی سعی می‌کنید ساعت ۷ صبح به وقت نیویورک از خواب بیدار شوید، بدن شما همچنان فکر می‌کند ساعت ۴ صبح است.
علائم پرواززدگی
پرواززدگی بر افراد مختلف، تأثیر متفاوتی می‌گذارد. به طور کلی، وقتی مسافت بیشتری را پرواز می‌کنید، وضعیت شدیدتر خواهد بود. علت این امر آن است است که فواصل طولانی‌تر، به مدت بیشتری ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می‌سازد. شایع‌ترین علائم جت لگ عبارت‌اند از:
- اختلالات خواب: ممکن است خوابیدن سخت باشد یا زودتر از زمان برنامه‌ریزی شده از خواب بیدار شوید. همچنین جت لگ می‌تواند باعث ایجاد وقفه در خواب عمیق و مختل شدن خوابیدن شود.
- خواب آلودگی در طول روز: پرواززدگی اغلب باعث می‌شود که در طول روز احساس خواب آلودگی یا خستگی داشته باشید.
- اختلال در تفکر: ممکن است مشکلاتی در توجه یا حافظه داشته باشید یا احساس کنید که تفکرتان کند شده است.
- اختلال در عملکرد فیزیکی: ممکن است در بدن، احساس خستگی داشته باشید. اوج عملکرد فیزیکی بدن ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد که به ویژه برای ورزشکاران مسافر قابل توجه است.
- مشکلات عاطفی: برخی از افراد مبتلا به پرواززدگی دچار کج‌خلقی می‌شوند. شواهد نشان می‌دهد که جت لگ می‌تواند مشکلات سلامت روانی مانند اختلالات خلقی را تشدید کند.
- کسالت عمومی: جت لگ ممکن است باعث ایجاد احساس کسالت در شما شود که یک احساس کلی از ناخوش‌احوالی، بیماری یا ناراحتی است.
- مشکلات گوارشی: پرواززدگی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند کاهش اشتها، حالت تهوع یا حتی یبوست و سندرم روده تحریک پذیر شود.
این علائم پس از پروازهای طولانی به مناطق زمانی مختلف به دلیل ناهماهنگی بین ساعت شبانه‌روزی داخلی و بدن شما، که هنوز در منطقه زمانی قدیمی باقی‌مانده، بروز پیدا می‌کند و بر خواب و سایر فرایندهای بدن تأثیر می‌گذارد.
افراد مبتلا به پرواززدگی یک یا چند مورد از علائم ذکر شده در بالا را تجربه می‌کنند. این علائم ممکن است بلافاصله یا چند روز پس از رسیدن به مقصد، ظاهر شوند. بسیاری از افراد به دلیل خستگی، شب اول بعد از پرواز خوب می‌خوابند ولی در روزهای بعد با مشکلات خواب مواجه می‌شوند. جت لگ از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. به طور کلی، علائم پرواززدگی برای هر منطقه زمانی از ۱ تا ۱.۵ روز باقی می‌ماند اما مدت زمان دوام علائم، بسته به فرد و جزئیات سفر متفاوت است.
پرواززدگی معمولاً یک مشکل کوتاه‌مدت است که با تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن با زمان محلی برطرف می‌شود. ممکن است جت لگ برای افرادی مانند خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری که به طور مکرر از پروازهای طولانی‌مدت استفاده می‌کنند، به یک مشکل مزمن تبدیل شود.
تنظیم نبودن ریتم شبانه‌روزی، اگر مزمن شود، می‌تواند مشکلات خواب مداوم را ایجاد کند که ممکن است در نهایت منجر به بی‌خوابی شود. ساعت داخلی سالم برای سلامت کلی بدن مهم است، بنابراین اختلال مزمن در ریتم شبانه‌روزی خطر ابتلا به اختلالاتی مانند دیابت و افسردگی و همچنین برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.
علل ایجاد پرواززدگی
همه‌ی کسانی که پروازهای طولانی‌مدت دارند، دچار پرواززدگی نمی‌شوند. از آنجایی که عوامل زیادی در این امر دخیل هستند، سخت است که دقیقاً بدانیم چه کسی دچار جت لگ می‌شود، مشکل او چقدر شدید خواهد بود و چقدر طول خواهد کشید. با‌این‌حال، زمانی که از بیش از سه منطقه زمانی در طول پرواز عبور می‌کنید، حداقل جت لگ خفیفی را تجربه خواهید کرد. عوامل متعددی بر احتمال وقوع و شدت جت لگ تأثیر می‌گذارند.
۱. اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن
پرواززدگی ممکن است هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می‌کنید رخ دهد. عبور از چندین منطقه زمانی، ساعت بیولوژیک بدن شما را با زمان در منطقه جدیدتان هماهنگ نمی‌کند. ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه‌روزی بدن) چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
تغییرات منطقه زمانی می‌تواند عاملی برای ایجاد جت لگ باشد، اگرچه افرادی که در شیفت‌های نامنظم کار می‌کنند نیز ممکن است بدون رفتن به سفر علائم مشابهی را تجربه کنند.
موقعیت‌هایی که می‌توانند باعث شوند ساعت بیولوژیک بدن از هماهنگی خارج شود، عبارت‌اند از:
- سفر در مناطق زمانی مختلف و تغییر در چرخه روشنایی روز و تاریکی شب
- کار در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت
- داشتن برخی اختلالات در خواب
جت لگ باعث ادامه مشکلاتی مانند اختلال در خواب، بیداری، غذا خوردن و سایر روتین‌های روزمره می‌شود تا زمانی که ساعت بدن، مجددا متناسب با محیط جدید تنظیم شود.
۲. تاثیر نور خورشید
نور خورشید تأثیر مهمی در ایجاد ریتم‌های شبانه‌روزی بدن دارد. نور بر تنظیم ملاتونین تأثیر می‌گذارد، هورمونی که سلول‌های سراسر بدن را یکپارچه و هماهنگ می‌کند.
سلول‌های بافت پشت چشم، سیگنال‌های نوری را به ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می‌کنند. هنگامی که نور در شب کم است، هیپوتالاموس به اندام کوچکی در مغز به نام غده صنوبری سیگنال می‌دهد تا ملاتونین آزاد کند. در ساعات روشنایی روز، برعکس این اتفاق میفتد و غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی ترشح می‌کند.
از آنجایی که نور برای ساعت داخلی بدن شما بسیار مهم است، می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور روز، بدن خود را با یک منطقه زمانی جدید تنظیم کنید. البته، زمان‌بندی قرار گرفتن در معرض نور باید به درستی انجام شود.
۳. فشار و اتمسفر فضای داخلی هواپیما
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات فشار داخل هواپیما و ارتفاعات بالا مرتبط با سفر هوایی ممکن است در برخی از علائم پرواززدگی، صرف‌نظر از سفر در مناطق زمانی، نقش داشته باشد. فشار در کابین هواپیما کمتر از فشار سطح دریا است، بنابراین این احتمال وجود دارد که در هنگام پرواز، اکسیژن کمتری به مغز برسد. این اتفاق ممکن است منجر به بی‌حالی شده و علائم جت لگ را شدت ببخشد. محققان معتقدند که درمان تعدیل اکسیژن می‌تواند به کاهش اثرات جت لگ کمک کند.
علاوه‌بر‌این، سطح رطوبت در هواپیما پایین است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید. کم‌آبی بدن نیز در بروز برخی از علائم جت لگ تأثیرگذار است.
۴. الکل و کافئین
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند مصرف الکل یا کافئین را در طول پرواز یا قبل از آن محدود کنید زیرا ممکن است علائم پرواززدگی را تشدید کنند. مصرف الکل و کافئین با کاهش آب بدن و تأثیر بر کیفیت خواب این علائم را تشدید می‌کند. WHO همچنین توصیه می‌کند از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید زیرا این غذاها ممکن است باعث ناراحتی فرد شوند.
۵. خواب قبل از سفر
خواب ناکافی در روزهای منتهی به پرواز می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلای فرد به جت لگ بعد از سفر شود.
۶. استرس
استرس زیاد ممکن است خواب را مختل کند که در افزایش پرواززدگی موثر است.
چگونه می‌توان از وقوع پرواززدگی جلوگیری کرد یا آن را کاهش داد؟
جت لگ می‌تواند اثرات مخربی در تعطیلات، سفرهای کاری یا مسابقات ورزشی داشته باشد. در نتیجه، مسافران به هر نحوی تلاش می‌کنند تا اثرات آن را به حداقل برسانند. کلید پیشگیری و کاهش اثرات جت لگ این است که مجدداً ریتم شبانه‌روزی خود را به سرعت تنظیم کنید تا با منطقه زمانی مقصدتان هماهنگ شود.
برای سفرهای بسیار کوتاه، می‌توانید با فعالیت‌های برنامه‌ریزی‌شده، از جمله خواب و وعده‌های غذایی، از جت لگ جلوگیری کنید تا ریتم شبانه‌روزی خود را با منطقه زمانی خانه‌تان هماهنگ نگه دارید، اگرچه برنامه کاری‌تان اغلب مانع می‌شود. به این ترتیب، از اختلال شبانه‌روزی هم در طول سفر و هم پس از بازگشت به خانه جلوگیری می‌کنید. با‌این‌حال، انجام دادن این کار دشوار است.
برای سفرهایی که بیشتر از یک شب طول بکشد، به حداقل رساندن پرواززدگی، مستلزم سازگاری با چرخه روز و شب در مقصد است. در ادامه، روش‌های تغییر جهت ریتم شبانه‌روزی و نکات عملی برای کاهش جت لگ را می‌خوانید.
۱. قرار گرفتن در معرض نور
نور، قوی‌ترین تأثیر را بر ریتم شبانه‌روزی دارد و قرار گرفتن در معرض نور مناسب ممکن است به تنظیم ساعت داخلی شما برای جلوگیری یا کاهش پرواززدگی کمک کند.
قرار گرفتن بی‌رویه در معرض نور یا صرفاً دنبال کردن چرخه روز و شب در منطقه زمانی جدید، جت لگ را برطرف نکرده و حتی می‌تواند آن را بدتر کند زیرا زمان قرار گرفتن در معرض نور و اجتناب از نور بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را بر اساس زمان‌بندی خود پیش ببرد یا به تاخیر بیندازد و متأسفانه دانستن زمان مناسب، چندان ساده نیست.
زمان‌بندی مناسب دوره‌های روشنایی روز و تاریکی به همگام‌سازی ریتم شبانه روزی بدن شما با زمان محلی کمک می‌کند. هنگامی که دسترسی به نور طبیعی محدود است، نورهای روشن داخلی، تلفن یا رایانه یا حتی لامپ‌های فلوئورسنت می‌توانند به کارتان بیایند و بر تنظیم ساعت شبانه‌روزی بدن شما تأثیر بگذارند.
۲. ملاتونین و کمک به خواب
ملاتونین هورمونی است که در بدن تولید می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس خواب‌آلودگی کنید و در نتیجه ریتم شبانه‌روزی بدن را کنترل می‌کند. ملاتونین معمولاً در عصر، چند ساعت قبل از خواب شروع به تولیدشدن می‌کند و فقط در شب آزاد می‌شود اما این ریتم ممکن است با پرواززدگی از بین برود.
ملاتونین بسته به کشور مقصد سفر، با نسخه یا به عنوان یک مکمل غذایی قابل تهیه است. ملاتونین با دوز پایین می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند و اگر در زمان مناسب مصرف شود، در تنظیم خواب، بسیار تأثیرگذار است. ملاتونین نیز مانند نور، می‌تواند ساعت بدن را زودتر یا دیرتر تنظیم کند. بنابراین زمان مصرف آن بسیار مهم است. قبل از مصرف ملاتونین برای اولین بار، در صورت بروز واکنش‌های غیرمنتظره، حتماً از پزشک خود سوال کنید.
انواع دیگر قرص‌های خواب، از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه و داروهای خواب‌آور طبیعی، ممکن است به شما کمک کنند به خواب بروید اما برای تغییر ریتم شبانه‌روزی بدن، کارایی ندارند. در برخی موارد، حتی ممکن است به طور مداوم، علائم پرواززدگی را پنهان کنند. داروهای خواب‌آور نیز می‌توانند عوارض جانبی از جمله افزایش خطر افتادن و زمین خوردن در اثر سرگیجه و تصادف در صورت افزایش خواب‌آلودگی داشته باشند. بهتر است قبل از سفر با یک پزشک مشورت کرده و در مورد مزایا و خطرات داروهای کمکی خواب‌آور نسبت به وضعیت خاص خود صحبت کنید.
۳. تنظیم ساعت داخلی بدن از قبل
تغییر برنامه خواب، در دو روز منتهی به سفر می‌تواند مفید باشد. به طوری که وقتی به مقصد می‌رسید، اختلاف کمتری بین ریتم شبانه‌روزی بدن خود و زمان محلی احساس خواهید کرد.
علاوه بر تغییر زمان خواب، این رویکرد اغلب شامل مصرف ملاتونین و قرار گرفتن در معرض نور نیز می‌شود تا ریتم شبانه‌روزی بدن شما، به طور فعال تغییر یابد. اگرچه انجام این کار ممکن است در برخی موارد مفید باشد اما بسته به برنامه روزانه و تعهدات شغلی، خانوادگی و اجتماعی، ممکن است عملی نباشد.
۴. ایجاد برنامه ای برای غلبه بر پرواززدگی
برنامه‌ریزی برای پیشگیری از ابتلا به جت لگ به عوامل زیادی از جمله جهت پرواز، تعداد مناطق زمانی که از آن‌ها گذر می‌کنید، مدت زمانی که در مقصد خواهید ماند و برنامه و تعهدات شما در طول سفر بستگی دارد. با در نظر گرفتن این عوامل، می‌توانید یک برنامه شخصی برای کاهش اثرات پرواززدگی تنظیم کنید. نور می‌تواند به شما کمک کند تا ریتم شبانه‌روزی خود را دوباره تنظیم کنید اما زمان‌بندی آن کار ساده‌ای نبوده و احتمال اشتباه زیاد است.
می‌توانید برای کمک به تهیه برنامه برای مدیریت جت لگ با پزشک متخصص مشورت کنید.
۵. به میزان مناسبی آب بنوشید
برای مقابله با اثرات هوای خشک داخل هواپیما، قبل، حین و بعد از پرواز، آب زیادی بنوشید. کم‌آبی می‌تواند علائم پرواززدگی را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید زیرا آب بدن شما را کم کرده و خوابتان را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
درمان پرواززدگی
در حال حاضر هیچ درمان پزشکی برای جت لگ وجود ندارد که بتواند باعث تنظیم مجدد ساعت بدن شود. با‌این‌حال، محققان چندین گزینه را پیشنهاد کرده‌اند که شامل قرار گرفتن در معرض نور مناسب و احتمالاً انجام یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
- مصرف داروهای کرونوبیوتیک مانند ملاتونین که ریتم خواب را تغییر می‌دهند
- مصرف داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها که افراد را قادر می‌سازد به آسودگی در سفر بخوابند
- مصرف داروهای محرک مانند کافئین
- مصرف داروهایی که تنگی نفس و وقفه در خواب و سایر اختلالات خواب را درمان می‌کنند مانند مودافینیل (Provigil)
- تنظیم زمان صرف غذا در طول پرواز
برخی از افراد در حال حاضر از ملاتونین و داروهای خواب استفاده می‌کنند اما شواهد علمی اندکی مبنی بر موثر بودن آن‌ها وجود دارد و ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند.
سخن پایانی
پرواززدگی یک مشکل رایج است. افراد در هر سنی می‌توانند آن را در سفرهای طولانی (طی کردن بیش از سه منطقه زمانی) با هواپیما تجربه کنند. هنگامی که بدن خود را با چرخه خواب و بیداری جدید در مقصد سفر سازگار می‌کنید، ممکن است اختلالات خواب جزئی تا متوسط یا علائم دیگر را احساس کنید. همچنین ممکن است در هنگام مسافرت علائم جت لگ نداشته باشید. آماده کردن بدن برای تغییرات روتین مورد انتظار و انتخاب‌های مناسب در سفر می‌تواند تأثیر جت لگ را به حداقل برساند. اگر با انجام دادن روش‌هایی که در این مقاله معرفی کردیم، علائم پرواززدگی شما از بین نرفت یا بیش از یک هفته پس از سفر بدتر شد، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
منابع: my.clevelandclinic , mayoclinic
