سویا برای چه افرادی مفید و برای چه کسانی مضر است؟
سویا از جمله غذاهایی است که پرداختن به فواید و مضرات آن بسیار بحث‌برانگیز است. بعضی از افراد بر این باورند که سویا با تغییرات هورمونی در مردان و سرطان سینه مرتبط است، در حالی که بعضی دیگر آن را بهترین پروتئین گیاهی می‌دانند.
سویا سرشار از ترکیباتی به نام ایزوفلاون است که ریشه‌ی اصلی تمام اختلاف‌نظرها به همین ماده برمی‌گردد. ساختار ایزوفلاون‌های سویا که فیتواستروژن نامیده می‌شوند، مشابه‌ی استروژن انسانی است و این ترکیبات می‌توانند به گیرنده‌های استروژن در بدن متصل شوند. به همین دلیل، بعضی از افراد معتقدند که سویا با سرطان سینه مرتبط است، روی باروری تأثیر منفی دارد و باعث اختلال غدد درون‌ریز می‌شود. اما این ادعاها ثابت نشده‌اند و تحقیقات چیز دیگری را نشان دادهاند.
اگرچه فیتواستروژن‌ها مانند استروژن عمل می‌کنند، اما نحوه‌ی رفتار آنها در سطح مولکولی کاملاً متفاوت است و برخلاف استروژن انسانی به یکی از گیرنده‌های استروژن (بتا) در مقایسه با گیرنده‌ی دیگر (آلفا) تمایل بیشتری دارند. این موضوع می‌تواند به توضیح مزایای سویا کمک کند. اگر می‌خواهید در این مورد اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
ارزش غذایی سویا
سویا حبوباتی است که در مقایسه با سایر حبوبات (مانند بادام‌زمینی یا نخود) ارزش غذایی بالاتری دارد. سویا یک گیاهی منحصر به‌فرد است، چراکه به‌دلیل داشتن تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری از نظر کیفیت مواد مغذی با پروتئین حیوانی قابل مقایسه است.
به گفته‌ی کارشناسان، ماست سویا و شیرسویای غنی‌شده بهترین جایگزین برای شیر به‌دست آمده از حیوانات هستند. در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی لوبیای سویا، ادامامه، تمپه، لوبیای سویا و توفو را با هم مقایسه کنید:
| شیرسویا | ادامامه | تمپه | لوبیای سویا | توفو | |
| مقدار | ۱ لیوان | نصف لیوان | ۸۵ گرم | ۲۸ گرم | ۸۵ گرم |
| کالری | ۱۰۰ | ۹۴ | ۱۶۶ | ۱۲۶ | ۵۲ |
| پروتئین (گرم) | ۷ | ۹ | ۱۷ | ۱۲ | ۶ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۸ | ۷ | ۷ | ۸ | ۱ |
| چربی (گرم) | ۴ | ۴ | ۱۰ | ۶ | ۳ |
| ایزوفلاون (میلی‌گرم) | ۶ | ۱۶ | ۳۰ | ۴۲ | ۱۹ |
سویا و خطر ابتلا به سرطان سینه
مطالعات اولیه روی حیوانات نشان دادند که سویا به دلیل ایزوفلاون‌هایی که دارد با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. اما این موضوع چند بار مورد مطالعه قرار گرفت و در نهایت محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش نمی‌دهد.
بعضی شواهد بیانگر آن هستند که مصرف سویا در برابر سرطان سینه اثر محافظتی دارد، اما احتمالاً این ادعا در صورتی درست است که سویا در اوایل نوجوانی و زمانی که رشد بافت سینه اتفاق می‌افتد، خورده شود. البته در سایر سنین هم می‌توان از مزایای سویا بهره‌مند شد.
در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف سویا توسط مبتلایان به سرطان سینه می‌تواند خطر مرگ ناشی از این بیماری را کاهش دهد. این تأثیر در افرادی که در دوران پیش‌یائسگی به‌سر می‌بردند، بیمارانی که برای درمان سرطان تاموکسیفن مصرف می‌کردند و کسانی که سرطان پستان سه‌گانه-منفی داشتند، چشمگیرتر بود.
تحقیقات جدید نشان دادهاند که فیتواستروژن‌های سویا باعث افزایش حساسیت سلول‌های سرطانی به درمان می‌شوند و از این‌رو مصرف سویا پس از تشخیص سرطان سینه مفید است. شاید به همین دلیل است که تأثیر سویا روی کسانی که تاموکسیفن مصرف می‌کنند، بیشتر است.
سویا و سلامت غده‌ی تیروئید
افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند ممکن است نگران تأثیر ایزوفلاون‌ها بر عملکرد غده‌ی تیروئید باشند. به گفته‌ی محققان، نتایج مطالعات در مورد تأثیر ایزوفلاون‌های سویا روی بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید قطعی نیست و به نظر نمی‌رسد که سویا بتواند در افراد سالم روی عملکرد طبیعی غده‌ی تیروئید تأثیری داشته باشد.
تأثیر سویا بر سلامت مردان
بعضی از مردان وقتی می‌شنوند که سویا حاوی ترکیبات شبه‌‌ی استروژن است، مصرف آن را کاهش می‌دهند. اما در تحقیقات انجام‌شده روی مردان، هیچ شواهدی مبنی بر ارتباط سویا با افزایش سطح استروژن و کاهش تستوسترون یافت نشده است.
گزارشی وجود دارد که نشان می‌دهد یک مرد به‌دلیل مصرف روزانه ۱۳ لیوان شیرسویا به ژنیکوماستی (بزرگ شدن سینه‌ها در مردان) مبتلا شده است، اما مطالعات بعدی نتوانسته‌اند بین این دو ارتباطی پیدا کنند.
بعضی از مطالعات کاهش اندک تستوسترون را به‌دنبال مصرف مکمل سویا نشان دادهاند، اما مشخص نیست که آیا ایزوفلاون‌ها باعث این کاهش می‌شوند یا خیر. دلایل زیادی برای تغییر سطح تستوسترون وجود دارد. برای مثال، بیماری، مصرف الکل و افزایش سن همگی می‌توانند سطح تستوسترون را کاهش دهند.
سویا و باروری
بعضی از تحقیقات قدیمی نشان دادهاند که سویا زمان چرخه‌ی قاعدگی را تقریباً یک روز طولانی‌تر می‌کند که این امر می‌تواند بر تخمک‌گذاری تأثیر بگذارد. با این حال، تأثیر این تغییر روی باروری ثابت نشده است.
بیسفنول آ (BPA) یک ماده‌ی شیمیایی است که از آن برای بسته‌بندی مواد غذایی استفاده می‌شود و تحقیقات نشان دادهاند که با اختلالات تولید مثلی مرتبط است. گروهی از محققان به بررسی ارتباط بین BPA و ناباروری پرداختند و به این نتیجه رسیدند که BPA روی زنانی که به‌دلیل ناباروری تحت درمان بودند و دو تا سه بار در هفته سویا مصرف می‌کردند، تأثیری نداشت، اما می‌توانست باروری زنانی را که سویا نمی‌خوردند، تحت تأثیر قرار دهد. این یافته نشان می‌دهد که احتمالاً سویا برای کسانی که در معرض BPA هستند، مفید است.
سویا و گرگرفتگی
محققان زنان مبتلا به علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی را به دو گروه تقسیم کردند: گروهی که رژیم غذایی گیاهی و کم‌چرب داشتند و هر روز نصف لیوان سویا مصرف می‌کردند و گروهی کنترل که تغییری در رژیم غذایی آنها اعمال نشده بود. در انتهای مطالعه، زنان دریافت‌کننده‌ی سویا کاهش گرگرفتگی، بهبود علائم مرتبط با خلق و خو و بهبود عملکرد جنسی را گزارش کردند. مقدار ایزوفلاون دریافتی این زنان حدود ۵۵ تا ۶۰ میلی‌گرم در روز بود که اکثر افراد می‌توانند آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.
سویا و سلامت عضلات
بیشتر ورزشکاران از پروتئین وی (whey) برای ساخت و حفظ عضلات استفاده می‌کنند، اما ورزشکاران گیاه‌خوار پروتئین سویا را بر پروتئین وی ترجیح می‌دهند. در یک مطالعه، گروهی از مردان جوان همه‌چیزخوار از پروتئین وی و گروهی از مردان گیاه‌خوار از مکمل سویا استفاده کردند. نتایج این تحقیق نشان داد که هر دو پروتئین می‌توانند به افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود قدرت عضلات کمک کنند.
در یک مطالعه‌ی دیگر، تأثیر پروتئین وی، پروتئین سویا و ترکیب پروتئین وی و سویا روی مردان سالمندی که توده‌ی عضلانی کمی داشتند، بررسی شد. در این مطالعه‌ی ۶ ماهه، همه‌ی پروتئین‌ها توانستند حتی بدون افزایش فعالیت بدنی به حفظ توده‌ی عضلانی کمک کنند.
در هر دوی این مطالعات، کل پروتئینی که افراد از غذاها و مکمل‌ها دریافت می‌کردند حدود ۱/۵ تا ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود که خیلی بالا تلقی نمی‌شود. معمولاً توصیه می‌شود که افراد سالم هر روز ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند. کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند و سالمندان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. دریافت ناکافی پروتئین در دوران سالمندی به سارکوپنی (از دست دادن توده‌ی عضلانی به دلیل افزایش سن) منجر می‌شود.
سویا و پوکی استخوان
هیچ اتفاق نظری در مورد ارتباط سویا و سلامت استخوان وجود ندارد. بسیاری از مطالعات در این زمینه روی حیوانات انجام شده‌اند. اگرچه این نوع مطالعات مهم هستند و به برنامه‌ریزی برای انجام تحقیقات بیشتر کمک می‌کنند، اما به‌سختی می‌توان نتایج آنها را به انسان تعمیم داد. از سوی دیگر، محققان معتقدند که عوامل زیادی مثل تفاوت‌های نژادی، تفاوت‌های ژنتیکی و برنامه‌های ورزشی روی سلامت استخوان‌ها تأثیر دارند که همین امر می‌تواند بحث در مورد ارتباط سویا و پوکی استخوان را بی‌نتیجه بگذارد.
سویا و سلامت قلب
در مورد مفید بودن سویا برای سلامت قلب مدرک قطعی وجود ندارد. با این حال، یک مطالعه‌ی بلندمدت که در سال ۱۹۸۴ میلادی شروع شد و در سال ۲۰۱۳ به پایان رسید، نشان داد که بین توفو (نه سایر محصولات سویا) و سلامت قلب ارتباط وجود دارد و افرادی که توفو می‌خورند کمتر از دیگران به بیماری عروق کرونر (عروق تغذیه‌کننده‌ی قلب) مبتلا می‌شوند.
به گفته‌ی محققان تأثیر ایزوفلاون‌ها بر کلسترول خون به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. به‌علاوه، احتمالاً افراد مصرف‌کننده‌ی توفو یک رژیم غذایی گیاهی و مغذی دارند که این امر در حفظ سلامت قلب مؤثر است.
آیا می‌توانید هر روز سویا بخورید؟
بله، شما می‌توانید هر روز سویا بخورید. اما اگر در این مورد نگرانی خاصی دارید یا به پرکاری تیروئید مبتلا هستید، بهتر است قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
معمولاً ژاپنی‌ها هر روز ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم ایزوفلاون دریافت می‌کنند که احتمالاً بیشتر از سایر کشورها است. بسته به نوع سویا، مصرف روزانه سه سروینگ غذای حاوی سویا حدود ۷۵ میلی‌گرم ایزوفلاون در اختیار بدن قرار می‌دهد.
لوبیای سویا، توفو و تمپه بیشترین ایزوفلاون را دارند و سایر غذاها نظیر شیرسویا و ماست سویا حاوی ایزوفلاون کمتری هستند. غذاهای فرآوری‌شده حاوی سویا کمترین میزان ایزوفلاون را دارند و متأسفانه سس سویا فاقد ایزوفلاون است.
کلام پایانی
بیشتر زنان و مردان می‌توانند بدون نگرانی از سویا و محصولات حاوی آن استفاده کنند. با این حال، کسانی که در مورد بی‌خطر بودن سویا مطمئن نیستند یا از پرکاری تیروئید رنج می‌برند، باید در مورد مصرف آن با پزشک مشورت کنند.
منبع: livestrong
