با مصرف روزانه‌ی سالاد چه اتفاقی در بدنمان می‌افتد؟
سالاد یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی در بسیاری از کشورهای دنیا است. ما هم در کشورمان انواع سالاد را همراه غذا مصرف می‌کنیم. مصرف روزانه‌ی سالاد یکی از عادت‌های مثبت ما است که می‌تواند سلامتی ما را تضمین کند البته به شرطی که آن را با اضافه کردن سس‌های مضر، به یک غذای ناسالم تبدیل نکنیم. تا به حال به این فکر کردید که با مصرف روزانه‌ی سالاد چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟ آیا سالاد می‌تواند یک وعده‌ی غذایی باشد و جای غذاهای دیگر را پر کند؟ در ادامه در مورد پاسخ این سوال‌ها بیشتر بخوانید.
سالاد چیست و چرا باید سالاد بخوریم؟
فواید مصرف روزانه‌ی سالاد
مصرف روزانه‌ی سالاد و کاهش وزن
سم‌زدایی بدن با مصرف سالاد
مصرف روزانه‌ی سالاد به‌عنوان وعده‌های غذایی
چطور یک سالاد مغذی‌تر تهی کنیم؟
چطور یک سالاد مغذی و خوشمزه داشته باشیم؟
از تجربه کردن نترسید
سالاد چیست و چرا باید سالاد بخوریم؟
فرقی نمی‌کند که سالاد را دوست داشته باشید یا نه؛ سالاد یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی ما است و در بسیاری از رستوران‌ها، منوی مخصوص سالاد هم وجود دارد. تنوع سالادها بسیار زیاد است و شما خودتان هم می‌توانید با سلیقه‌ی خودتان یک سالاد جدید درست کنید و از طعم‌های مختلف در کنار هم لذت ببرید.
سالاد معمولا حاوی سبزیجات و صیفی‌جات تازه مثل انواع کلم و کاهو، خیار و گوجه، ذرت و هویج و… است. در سالادهای مدرن از انواع پروتئین‌ها برای مغذی‌تر کردن سالاد استفاده می‌شود.
بعضی از افراد به هیچ عنوان سالاد مصرف نمی‌کنند در حالی که برای عده‌ی زیادی از مردم، سالاد یک غذاهای خلاقانه است که هیچ محدودیتی در درست کردن آن وجود ندارد. اگر سالاد بخشی از رژیم غذایی روزانه‌ی شما است، باید بدانید که با این کار یعنی مصرف روزانه‌ی سالاد، قدم مهمی برای سلامتی خود برمی‌دارید. بیشتر موادی که در سالادها استفاده می‌شود، مواد مغذی و مفید برای بدن است. البته کاملا به خودتان هم بستگی دارد که غذایی مفید و لذیذ بخورید یا با اضافه کردن بعضی مواد غذایی، آن را به یک غذای ناسالم تبدیل کنید.
فواید مصرف روزانه‌ی سالاد
فرقی نمی‌کند که روزانه سالاد مصرف کنید یا سعی کنید که با اضافه کردن سبزیجات برگ‌سبز به بشقاب غذای خود، مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. در هر صورت مصرف این ترکیب از مواد مفید، بدون شک مزایای فراوانی برای سلامت جسمی شما دارد. در ادامه چند مزیت مهم مصرف روزانه‌ی سالاد را بخوانید.
افزایش مصرف فیبر
حتما در مورد مزایای مصرف فیبر و اهمیت آن در رژیم غذایی، زیاد شنیده‌اید. سالاد بهترین روش برای اضافه کردن مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی است. اصلی‌ترین مواد تشکیل دهنده‌ی سالادها شامل انواع سبزی، میوه، حبوبات پخته، غلات کامل، مغزها و دانه‌های مفید و… است که تمام آن‌ها سرشار از فیبر هستند.
فیبر برای پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی مفید است و عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش و افزایش سطح سیری می‌شود. وقتی زودتر سیر شوید، مصرف مواد غذایی ناسالم و غیرضروری را کاهش می‌دهید.
زنان روزانه به ۲۵ گرم فیبر و مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. افراد کمی این مقدار نیاز روزانه‌ی خود را تامین می‌کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ که روی آمار مجله‌ی Nutrients انجام شد نشان داد که مصرف فیبر باعث سلامت متابولیک، سلامت روده‌ها و معده می‌شود و بیماری‌های قلبی عروقی و همین‌طور خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، مصرف روزانه‌ی سالاد به دلیل افزایش مصرف فیبر، مزایای فراوانی برای سلامت بدن شما دارد.
افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات
به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، از هر ۱۰ آمریکایی فقط یک نفر به اندازه‌ی توصیه شده یعنی ۵ فنجان میوه و سبزی در روز مصرف می‌کند. این آمار برای بسیاری از نقاط دنیا هم تقریبا به همین میزان است. از آنجاکه پایه و اساس هر سالاد را حداقل یک تا دو فنجان سبزیجات برگ‌دار تشکیل می‌دهد، مصرف روزانه‌ی سالاد کمک می‌کند که نیاز روزانه‌ی شما به میوه‌ها و سبزیجات تامین شود.
یکی از ایراداتی که افراد به سالاد می‌گیرند این است که خسته‌کننده است و اینکه فقط از میوه و سبزی تشکیل شده که باعث می‌شود شما احساس سیر بودن و رضایت از غذا نداشته باشید. برای اینکه سالاد شما متنوع‌تر و مغذی‌تر شود، می‌توانید انواع مواد مغذی را به آن اضافه کنید که در ادامه بیشتر به این مطلب می‌پردازیم. از جمله چیزهایی که می‌توانید به سالاد اضافه کنید می‌توان به تخم‌مرغ یا مرغ پخته، حبوبات، توفو، انواع پنیر و… اشاره کرد.
دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر
بدون مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، برخی افراد ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن را در رژیم غذایی خود دریافت نکنند. این مسئله باعث ایجاد برخی کمبودها در بدن می‌شود که عوارض جانبی متعددی برای سلامت بدن دارد.
سبزیجات برگ‌داری که معمولا در سالادها مصرف می‌شوند مثلا کاهو، اسفناج و کیل، مقدار زیادی ویتامین‌های A، C و E دارند.
این ویتامین‌ها برای داشتن بینایی سالم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر برخی سرطان‌ها اهمیت دارند. علاوه بر این، برخی ویتامین‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان هم عمل می‌کنند و خواص ضدالتهابی برای بدن دارند. علاوه بر این، برخی سالادها حاوی مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم، آهن، منیزیم و… هستند.
دستگاه گوارش سالم‌تر با مصرف روزانه‌ی سالاد
برای داشتن دستگاه گوارش سالم، مصرف مواد غذایی گیاهی بسیار مهم است. سالادها غنی از پلی‌فنول هستند که باعث رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش می‌شود. یکی از بررسی‌های ژورنال Nutrients نشان داد که وقتی پلی‌فنول‌های حاصل از مصرف مواد غذایی به میکروب‌های روده می‌رسند، میکرو فلورا را تغییر می‌دهند و خواص پری‌بیوتیکی و ضدمیکروبی دارند. روده و گوارش سالم می‌تواند کل بدن شما را از دستگاه گوارش گرفته تا مغز، قلب و سیستم ایمنی تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف روزانه‌ی سالاد و کاهش وزن
یکی از سوال‌هایی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود این است که آیا مصرف روزانه‌ی سالاد می‌تواند به کاهش وزن منجر شود؟
پاسخ این است که مصرف روزانه‌ی سالاد در کنار سبک زندگی سالم می‌تواند به تدریج باعث کاهش وزن شما و رسیدن به وزن مطلوب شود. این تاثیر به این دلیل است که سبزیجات معمولا کالری کمی دارند و حجم و فیبر آن‌ها زیاد است. در نتیجه با خوردن سالاد برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.
با اینکه سالاد همیشه در رژیم‌های غذایی لاغری وجود دارد ولی مصرف روزانه‌ی یک کاسه سالاد به‌تنهایی کاهش وزن شما را تصمین نمی‌کند. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی شما از مقدار کالری که در طول روز می‌سوزانید کمتر باشد. در نتیجه اگر می‌خواهید سالاد بخورید باید تاپینگ‌های پرکالری مثلا انواع بیکن، سس‌های خامه‌‌ای و سس‌های مایونز را حذف کنید تا در مجموع کالری مصرفی شما کاهش پیدا کند.
سم‌زدایی بدن با مصرف سالاد
یکی دیگر از سوالاتی که در مورد مصرف روزانه‌ی سالاد پیش می‌آید این است که آیا سالاد بدن را سم‌زدایی می‌کند؟
باور کنید یا نه، بدن دارای یک سیستم داخلی برای تصفیه و سم‌زدایی است که باعث بیرون کردن سموم و مواد شیمیایی مضر از بدن می‌شود. این سیستم در واقع کبد ما است و وظیفه‌ی اصلی آن خارج کردن مواد مضر مثلا الکل، مخدرها و سایر مواد خطرناک از بدن است.
خوردن سالاد بعد از زیاده‌روی در کارهایی مثل خوردن غذاهای چرب یا مصرف بی‌رویه‌ی الکل احساس خوبی به شما می‌دهد که اساسا به خاطر مواد مغذی‌ای است که در سالاد وجود دارد. اما سالاد نمی‌تواند کارهای ناسالمی که کرده‌اید و آسیبی را که به بدن زده‌اید جبران کند.
مصرف روزانه‌ی سالاد به‌عنوان وعده‌های غذایی
سالاد یکی از سالم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی ما است. اگر سالاد سالمی تهیه کنید که تمام مواد مغذی لازم مثلا سبزی، پروتئین و چربی‌های سالم را داشته باشد، می‌توانید آن را برای وعده‌های صبحانه، ناهار و شام بخورید. فقط دقت کنید که اگر می‌خواهید برای تمام وعده‌های غذایی سالاد بخورید، سالاد شما فقط سبزیجات نباشد. چون کالری، پروتئین و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن شما را تامین نمی‌کند.
باورهای غلط در مورد سالاد
بسیاری از افراد وقتی به سالاد فکر می‌کنند تصور می‌کنند که فقط ترکیبی از سبزیجات کم‌کالری است اما شما مجبور نیستید خودتان را به این نوع از سالادها محدود کنید. سالاد هیچ محدودیتی ندارد و می‌توانید انواع مواد مغذی را به آن اضافه کنید تا یک وعده غذای کامل داشته باشید.
اگر هنوز شک دارید که آیا سالاد می‌تواند غذای کاملی باشد و آیا راهی برای مغذی‌تر کردن آن وجود دارد یا نه، این بخش را بخوانید. ابتدا چند باور غلط در مورد سالاد را بررسی می‌کنیم و بعد چند روش برای مغذی‌تر کردن سالاد معرفی می‌کنیم.
با خواندن این ایده‌ها مطمئنا ترغیب می‌شوید تا سالادهای متفاوت و خوشمزه درست کنید و از این غذای لذیذ و سریع، لذت ببرید.
باور غلط اول: سالاد نمی‌تواند وعده‌ی غذایی باشد
سالاد انعطاف‌پذیری زیادی برای اضافه کردن مواد غذایی و تبدیل شدن به سایددیش یا غذای اصلی دارد. برای اینکه یک سالاد مغذی داشته باشید از روشی موسوم به روش بشقاب استفاده کنید. این روش به این ترتیب است که سعی کنید در سالاد شما، نصف بشقاب به سبزیجات اختصاص پیدا کند، یک‌چهارم آن به پروتئین و یک‌چهارم آن به کربوهیدرات.
در واقع سالاد می‌تواند یک وعده‌ی غذایی کامل باشد اگر به آن پروتئین و کربوهیدرات هم اضافه کنید. این کار ارزش غذایی سالاد را بالا می‌برد و باعث می‌شود که بیشتر احساس سیری کنید.
اگر می‌خواهید سالاد را در کنار غذا مصرف کنید، این روش بشقاب را در مورد کل غذایی که می‌خورید در نظر بگیرید.
اما در مورد حجم سالادی که می‌خورید باید به نیاز بدن خود توجه کنید. بدن انسان می‌تواند سیری و گرسنگی را به‌خوبی تشخیص دهد. مقدار مورد نیاز غذای هر فرد با دیگری متفاوت است چون بدن افراد با هم متفاوت است. ابتدا از تکنیک بشقاب برای تعیین نسبت مواد مغذی استفاده کنید و بعد با توجه به نیاز بدن و پاسخ‌های بدن، مقدار غذای مورد نیاز خود را تعیین کنید.
باور غلط دوم: سالادهای خوب سالم نیستند
سالادهایی که پر از بیکن، غذاهای سرخ‌شده، تاپینگ‌های چرب و سس‌های چرب هستند، طعم خوبی دارند اما در عین حال می‌توان سالادهایی هم درست کرد که هم مغذی و سالم و هم بسیار خوشمزه باشند. البته قبل از هر چیز باید معنای سالم را برای خودتان مشخص کنید.
«سالم» بودن غذا یک مفهوم تقریبا نسبی است چون برای افراد، معنای متفاوتی دارد. اما در مجموع غذای سالم فاکتورهایی دارد که باید در نظر بگیرید.
کسی که دیابت نوع دو دارد، باید مقدار مصرف کربوهیدرات را کنترل کند. اما کسی که دچار اختلال در خوردن است، ابتدا لازم است که رابطه‌ی خود را با غذا بهبود بخشد. پس با توجه به شرایط خودتان، باید بد و خوب را برای رژیم غذایی تشخیص دهید. غیر از این موارد، دسته‌ای از مواد مغذی هستند که خوب است در سالادها مصرف کنید. برای اضافه کردن مواد مغذی به سالاد، چند نکته را در نظر بگیرید؛ قرار است چه مقدار سالاد بخورید؟ آیا سالاد شما مقدار زیادی مواد فرآوری شده مثل کالباس و… دارد؟
خوردن مقدار کمی سالاد برای وعده‌های غذایی اصلی که باعث می‌شود شما گرسنه بمانید، انتخاب سالمی نیست. با این کار ممکن است بسیاری از مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن شما تامین نشود. از طرف دیگر، سالادهای بزرگی که از رستوران‌ها می‌خرید ممکن است مقدار زیادی سس‌های چرب، شکر، مواد افزودنی و روغن‌های مختلف داشته باشند که آن‌ها را به غذایی ناسالم تبدیل می‌کند.
مراقب مواد تشکیل‌دهنده‌ی سالادهایی که می‌خرید باشید. بسیاری از سالادهای آماده حتی ممکن است آجیل‌های روکش‌دار و میوه‌های خشک داشته باشند که این مواد می‌توانند مقدار قند و نمک سالاد را به‌شدت افزایش دهند. مصرف این مواد غذایی به‌طور منظم، اصلا انتخاب سالمی نیست. البته اگر گاهی اوقات این سالادها را برای تنوع می‌خورید، نباید نگران نباشید.
چطور یک سالاد مغذی و خوشمزه داشته باشیم؟
در مجموع سالاد یک منبع عالی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن است که به متعادل کردن مقدار قند خون، بهبود کلسترول و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اگر می‌خواهید با خوردن سالاد مزایای بیشتری نصیب بدنتان شود، از این روش‌ها استفاده کنید:
درست کردن یک سس لذیذ
یکی از مهم‌ترین قسمت‌های هر سالاد، سس آن است. اگر بتوانید سس خوشمزه و سالم تهیه کنید، برای خوردن سالاد اشتیاق بیشتری خواهید داشت. بسیاری از افراد نمی‌دانند که سس‌های سالاد را می‌توان از صفر و در خانه با سالم‌ترین مواد غذایی تهیه کرد. اما این کار بسیار ساده است. کافی است سه قسمت روغن را با یک قسمت اسید ترکیب کنید و به آن کمی نمک بزنید.
برای مثال می‌توانید سه قاشق غذاخوری روغن زیتون را با یک قاشق غذاخوری از یک خوراکی اسیدی مثلا سرکه یا آب لیمو و مقدار کمی نمک ترکیب کنید. روغن زیتون انتخاب بسیار خوبی است چون چربی غیراشباع زیادی ندارد و دارای خواص ضدالتهابی است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
این مواد را با چنگال هم بزنید تا خوب ترکیب شود و روی سالاد بریزید. می‌توانید این سس را با طبق ذائقه‌ی خودتان با ادویه‌های مختلف طعم‌دار کنید. همیشه جا برای تنوع و خلق طعم‌های جدید در سس سالاد وجود دارد. از امتحان کردن طعم‌های جدید نترسید و ادویه‌های مختلف را امتحان کنید.
البته سس‌هایی مثل رنچ، هزار جزیره و مایونز ممکن است بسیار خوشمزه‌تر باشند اما سالم نیستند. اگر مدتی به سس‌های خانگی ذائقه‌ی خود را عادت دهید، متوجه می‌شوید که خودتان می‌توانید طعم‌های لذیذتر و متفاوت‌تر خلق کنید که مغذی و مفید هم باشند.
اضافه کردن سبزیجات تازه
با اضافه کردن سبزیجات تازه می‌توانید در تهیه‌ی سالاد خلاقیت بیشتری داشته باشید. لازم نیست خودتان را به کاهو و کلم محدود کنید. چیزهایی مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و… را به سالاد اضافه کنید. اگر این سبزیجات را دوست ندارید می‌توانید سبزی‌های معطر مثل ریحان و نعناع هم به سالاد اضافه کنید. باید سبزیجات مختلف را با هم ترکیب کنید و طعم‌های مختلف را امتحان کنید تا بتوانید به بهترین فرمولی که می‌توانید دست پیدا کنید.
اضافه کردن پروتئین
سالادها تنوع بسیار زیادی دارند و بعضی از انواع آن‌ها پروتئین هم دارند. شما هم می‌توانید پروتئین موردعلاقه‌ی خود را به سالاد اضافه کنید و از خودن آن لذت ببرید. چیزهایی مثل مرغ گریل شده، ماهی سالمون، تخم‌مرغ آب‌پز و خرد شده از جمله منابع پروتئینی خوشمزه‌ای است که می‌توانید به سالاد اضافه کنید.
انواع مغزها هم منبع پروتئینی خوبی برای اضافه کردن به سالاد هستند و ضمنا سلامت قلب شما را هم تصمین می‌کنند. گردوی خرد شده و بادام را به سالاد اضافه کنید و طعم آن را امتحان کنید. دانه‌هایی مثل تخم آفتابگردان یا تخمه‌ی کدو هم می‌توانند انتخاب خوبی باشند و سالاد شما را مغذی‌تر کنند.
مواد غذایی مفید دیگر مثلا کینوا، عدس، نخود و… هم برای اضافه کردن به سالاد گزینه‌های خوب و مغذی هستند و بافت و طعم جذابی به سالاد می‌دهند. میوه‌های خرد شده مثل سیب و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای را هم امتحان کنید. در نهایت می‌توانید روی سالاد پنیر مورد علاقه‌ی خود را رنده کنید. این پنیر می‌تواند فتا، پارمزان یا هر پنیر دیگری باشد که طعم آن را دوست دارید.
در نهایت آووکادو را نباید فراموش کرد. این منبع غذایی عالی، مقدار زیادی فیبر و چربی‌های سالم به سالاد شما اضافه می‌کند که برای قلب شما بی‌ضرر است.
از تجربه کردن نترسید
اگر سالاد دوست ندارید، خودتان را از یکی از لذیذترین انواع غذاها محروم کرده‌اید. روش‌هایی که گفتیم امتحان کنید تا بتوانید به ترکیبی عالی مطابق ذائقه‌ی خود برسید. پیدا کردن ترکیب مناسب، بسیار مهم است. از امتحان کردن طعم‌های جدید نترسید. بهترین راه برای شروع، پیدا کردن فهرستی از دستور تهیه‌ی انواع سالاد در اینترنت است یا اینکه یک کتاب آشپزی جذاب از قفسه‌های کتابفروشی پیدا کنید و بخرید. دستورهای مختلف را امتحان کنید و هر جا که لازم بود، مطابق با سلیقه‌ی خودتان آن را تغییر دهید.
برخلاف نظر بسیاری از افراد، مصرف روزانه‌ی سالاد می‌تواند به محبوب‌ترین بخش رژیم غذایی شما تبدیل شود؛ منبعی غنی از مواد غذایی ضروری برای بدن که می‌تواند تجربه‌ای لذیذ و فراموش‌نشدنی از خوردن یک غذای کامل و خوشمزه برای شما فراهم کند.
منابع: Rightasrain, Eatingwell
