اگر هر روز آبمیوه بخوریم چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
آبمیوه یکی از لذیذترین و سرحال‌کننده‌ترین نوشیدنی‌هایی است که میتوانید در طول روز مصرف کنید. خصوصا بچهها خوردن آب میوه را به میوه ترجیح می‌دهند. اما آیا مصرف روزانهی آبمیوه میتواند خطرناک باشد؟ یا اینکه مفید است و می‌توانیم آن را جایگزین میوه کنیم؟ در روز چقدر اجازه داریم که آبمیوه بخوریم؟ در ادامه در مورد مصرف روزانهی آبمیوه و سوالاتی که ممکن است در مورد آن داشته باشید بیشتر بخوانید.
آبمیوه چه ویژگی‌هایی دارد؟
آبمیوه چیست؟
کالری آبمیوه چقدر است؟
با مصرف روزانهی آبمیوه چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟
سالم‌ترین نوع آبمیوه
خوردن آبمیوه با شکم خالی
آبمیوه یا میوه‌ی کامل
آبمیوه چه ویژگی‌هایی دارد؟
قبل از اینکه در مورد مزایا و معایب مصرف روزانهی آبمیوه بوانید بهتر است بدانید که این نوشیدنی لذیذ چه ویژگی‌هایی دارد. با توجه به این ویژگی‌ها میتوانید تا حدودی مزایا و معایب آن را حدس بزنید.
آبمیوه ممکن است طبیعی و تازه باشد یا اینکه در بسته‌بندی‌های کوچک و بزرگ از فروشگاه بخرید. طبیعتا آبمیوهی تازه سالم‌تر از انواع بسته‌بندی است اما این روزها امکان و زمان کافی برای درست کردن آبمیوه در خانه نداریم. به همین دلیل بسیاری از والدین برای فرزندان خود آب‌میوه‌های آماده تهیه می‌کنند.
آب‌میوه‌ها را معمولا جایگزین سالمی برای میوه‌ی کامل نمی‌دانند چون آبمیوه دارای مقدار بیشتری قند، کالری بیشتر و فیبر کمتر است. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که فرزندان شما با خوردن آبمیوه احساس سیری را تجربه نکنند. به مرور زمان، این ویژگی منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود.
در عین حال برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم آبمیوه میتواند مزایایی هم داشته باشد و باید در یک رژیم غذایی کامل و مغذی، جای داشته باشد. احتمالا سردرگم شده‌اید که بالاخره مصرف روزانهی آبمیوه مفید است یا مضر؟ در ادامه در مورد این سوال از زبان متخصان تعذیه بیشتر بخوانید.
آبمیوه چیست؟
اگر به فروشگاه‌های بزرگ مواد غذایی سر بزنید، قفسه‌های زیادی از فروشگاه به انواع آبمیوه اختصاص یافته است. تمام محصولاتی که در دسته‌ی آبمیوه در فروشگاه‌ها قرار می‌گیرند خودشان به چند بخش تقسیم می‌شوند.
آب‌میوه‌های خالص یعنی تمام محتوای آن آبِ میوه است و هیچ ماده‌ی دیگری به آن اضافه نشده است. این نوشیدنی‌ها بیشترین ارزش غذایی و کمترین قند و مواد افزودنی را دارند. این آب‌میوه‌ها میتوانند مقدار زیادی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کنند و مصرف آنها توصیه می‌شود. این نوشیدنی معمولا با فشار دادن و گرفتن آب خود میوه تهیه می‌شوند و هیچ ماده‌ی دیگری برای طعم دادن به آن اضافه نمی‌شود.
دسته‌ی دیگری از آب‌میوه‌ها با عصاره‌ی میوه‌ها تهیه می‌شوند و در واقع نوشیدنی میوه‌ای هستند. برای درست کردن این نوشیدنی‌ها از آب و شکر و افزودنی‌های مختلف استفاده می‌شود و از میوه و عصاره‌ی آن فقط برای طعم دادن به نوشیدنی استفاده می‌کنند. این نوشیدنی‌ها که به عنوان آبمیوه به فروش می‌رسند، ارزش غذایی ندارند. به هیچ وجه جایگزین میوه نمی‌شوند و نمی‌توانند ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.
اگر در معرض ابتلا به دیابت باشید یا اضافه وزن داشته باشید نباید از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید. مصرف آن برای کودکان هم توصیه نمی‌شود چون ممکن است به بهانه‌ی خوردن آبمیوه، دادن میوه به کودک را فراموش کنید و از آن صرف نظر کنید.
البته بعضی از نوشیدنی‌ها با ویتامین C، کلسیم و بعضی مواد و ویتامین‌های دیگر غنی می‌شوند تا ارزش غذایی آنها بالا برود ولی باز هم با توجه به افزودنی‌های دیگر و قند افزوده، انتخاب سالمی نیستند.
کالری آبمیوه چقدر است؟
یکی از مشکلاتی که برای مصرف آبمیوه عنوان می‌شود کالری زیاد آن است. خیلی راحت می‌توانیم یک لیوان آبمیوه را سر بکشیم و در کمترین زمان ممکن، کالری زیادی به بدن وارد کنیم در حالی که این نوشیدنی اصلا به ما احساس سیری نمی‌دهد. در ادامه مقدار کالری و ارزش غذایی چند آبمیوه را با هم مقایسه می‌کنیم:
آب سیب
یک لیوان آب سیب کالری و مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:
- کالری: ۱۱۴
- چربی: ۰ گرم
- سدیم: ۱۰ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قندها: ۲۴ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
- ویتامین (C): ۹۶ میلی‌گرم
- ویتامین (A): ۰ میلی‌گرم
- کلسیم: ۲۰ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۲۵۰ میلی‌گرم
آب پرتقال
یک لیوان آب پرتقال کالری و مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:
- کالری: ۱۱۲
- چربی: ۰/۵ گرم
- سدیم: ۳ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۲۶ گرم
- فیبر: ۰/۵ گرم
- قندها: ۲۱ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- ویتامین (C): ۱۲۴ میلی‌گرم
- ویتامین (A): ۲۵ میکروگرم
- کلسیم: ۲۷ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۴۹۶ میلی‌گرم
آب توت‌فرنگی
یک لیوان آب توت‌فرنگی کالری و مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:
- کالری: ۹۱
- چربی: ۱/۵ گرم
- سدیم: ۲ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قندها: ۱۹ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- ویتامین (C): ۲۷ میلی‌گرم
- ویتامین (A): ۱/۸ میکروگرم
- کلسیم: ۲۹ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۳۲۴ میلی‌گرم
همان‌طور که با مقایسه‌ی اعداد بالا متوجه می‌شوید، مصرف آبمیوه تقریبا هیچ فیبری به بدن شما نمی‌رساند. در حالی که فیبر یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف انواع میوه است.
با مصرف روزانهی آبمیوه چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ در مجله‌ی Nutrients نشان داد که مصرف آبمیوه اگر در حد تعادل باشد میتواند سلامت قلبی متابولیکی را بهبود بخشد و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. اما مصرف روزانهی آبمیوه گاهی میتواند تاثیرات معکوس هم داشته باشد و باعث بیماری شما شود.
مصرف روزانهی آبمیوه سطح قند خون را افزایش می‌دهد، باعث افزایش کالری مصرفی روزانه می‌شود و مشکلاتی مثل افزایش وزن و پوسیدگی دندان را به دنبال دارد.
مزایای مصرف آبمیوه به مواد تشکیل‌دهنده، مقدار مصرف و نوع میوه بستگی دارد. قبل از اینکه هر نوشیدنی میوه‌ای بخرید، حتما توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید تا متوجه شوید که چقدر کالری دارد و چه مقدار افزودنی به آن اضافه شده است. از مصرف نوشیدنی‌هایی که شکر و کالری زیادی دارند خودداری کنید. در بهترین حالت خودتان از میوه‌های تازه آب میوه در منزل تهیه کنید.
حتی زمانی که آبمیوهی کاملا طبیعی می‌خورید، حتما کالری کلی آن را در نظر بگیرید. اگر آب‌میوه‌ای که می‌خرید صددرصد طبیعی نیست، سعی کنید نوشیدنی‌هایی بخرید که غنی‌شده باشند. در بعضی از انواع نوشیدنی‌ها، ویتامین C، پتاسیم و کلسیم به نوشیدنی اضافه می‌شود تا غنی‌تر شود.
در نهایت بهتر است بدانید که مصرف آبمیوه هرگز جایگزین خود میوه نمی‌شود. میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است که مصرف آن، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی را کاهش می‌دهد. با مصرف آبمیوه و حذف میوه‌ها، خودتان را از این مقدار فیبر و مزایای آن محروم می‌کند. پس مصرف خود میوه به آبمیوه ترجیح دارد.
سالم‌ترین نوع آبمیوه
اگر دوست دارید آبمیوه بخورید یا بچه‌های شما به هیچ عنوان میوه نمیخورند و می‌خواهید با آبمیوه، ویتامین‌های مورد نیاز بدنشان تامین شود، حتما از آب‌میوه‌های صد در صد طبیعی و نوشیدنی‌هایی که صد در صد آبمیوه باشند استفاده کنید. البته بهتر است که این آبمیوه را خودتان تهیه کنید اما اگر امکان‌پذیر نبود میتوانید محصولاتی را هم پیدا کنید که صد در صد آب میوه باشند.
بهترین نوع آب‌میوه‌ها هم آن دسته از محصولات هستند که پالپ دارند. این پالپ مقدار فیبر موجود در آبمیوه را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند که بدن شما بهتر بتواند سطح قند خون را کنترل کند.
خوردن آبمیوه با شکم خالی
یکی از سوال‌هایی که در مورد آبمیوه برای افراد مطرح می‌شود این است که آیا می‌توان آن را با شکم خالی مصرف کرد؟ جواب این است که اگر از خودن آب میوه به اندازه‌ی متعادل لذت می‌برید، بهتر است که آن را زمانی مصرف کنید که قبل از آن کمی غذا خورده باشید. یعنی با شکم خالی مصرف نکنید. خوردن آبمیوه با شکم خالی باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. افزایش سطح قند خون اگر به صورت مزمن و دائمی باشد میتواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند و احتمال ابتلا به دیابت را به‌شدت افزایش دهد.
آبمیوه یا میوه‌ی کامل
اگر نمی‌توانید میوه به‌اندازه‌ی کافی بخورید یا بچهها برای خوردن میوه بهانه می‌آورند میتوانید آبمیوه را جایگزین کنید اما در حالت کلی، آبمیوه سالم‌تر از میوه‌ی کامل و سبزی نیست.
در فرایند آبمیوه گیری، آب‌میوه‌ها یا سبزیجات تازه از آن استخراج می‌شود. این مایع حاوی بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی (مواد مغذی گیاهی) موجود در میوه است. با این حال، میوه‌ها و سبزیجات کامل نیز دارای فیبر سالمی هستند که بیشتر آن در فرایند آبمیوهگیری از بین می‌رود.
برخی معتقدند که مصرف آبمیوه بهتر از خوردن میوه‌ها و سبزیجات کامل است؛ زیرا بدن شما میتواند مواد مغذی را بهتر جذب کند و به سیستم گوارش شما بابت هضم فیبر، استراحت می‌دهد. بسیاری بر این باورند که مصرف آبمیوه میتواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، سموم را از بدن دفع کند، به هضم غذا کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه آب‌میوه‌های استخراج شده سالم‌تر از آب‌میوه‌ای است که با خوردن خود میوه یا سبزی دریافت می‌کنید، وجود ندارد.
اما اگر از خوردن میوه‌ها و سبزیجات لذت نمی‌برید، مصرف آب آنها ممکن است راهی برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی یا امتحان کردن میوه‌ها و سبزیجاتی باشد که ممکن است نخورید.
به جای آبمیوهگیری، میتوانید گزینه‌ی مخلوط کردن را هم در نظر بگیرید. مخلوط کردن بخش‌های خوراکی میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدنی‌ای تولید می‌کند که حاوی فیتونوترینت‌ها و فیبر سالم‌تری است. فیبر میتواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. در انواع شیک‌ها و اسموتی‌ها میتوانید از میوه‌های مخلوط‌شده استفاده کنید.
اگر می‌خواهید آبمیوه مصرف کنید، فقط به اندازه‌ای که میتوانید همان موقع آن را مصرف کنید، آبِ میوه بگیرید. باکتری‌های مضر میتوانند به‌سرعت در آبمیوهی تازه رشد کنند. اگر آبمیوهی تازه از محصولات تجاری خریداری می‌کنید، حتما محصول پاستوریزه را انتخاب کنید.
جمع‌بندی
آبمیوه ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد؛ اما همه‌ی آب‌میوه‌ها یکسان نیستند. هنگام خرید، همیشه برچسب‌ها و فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آبمیوه ۱۰۰٪ خالص (به‌خصوص همراه با پالپ برای داشتن فیبر بیشتر) با کمترین قند، مواد و کالری اضافه شده را انتخاب کرده‌اید. از نوشیدنی‌های میوه‌ای یا آب‌میوه‌های بسیار شیرین با مقادیر زیاد قند اضافه‌شده خودداری کنید؛ چون میتواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. اگر آبمیوه می‌نوشید، در حد اعتدال از آن لذت ببرید.
مصرف روزانهی آبمیوه میتواند قند شما را بالا ببرد و خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش دهید. همیشه در مصرف تمام خوراکی‌ها، اعتدال را رعایت کنید تا بدنی سالم داشته باشید.
منبع: eatingwell
من در طول هفته ۵ روز اسموتی درست میکنم چند میوه مثل سیب پرتقال کیوی موز را مخلوط میکنم و جایگزین فوق العاده ای برای چای و نوشیدنی های ناسالم هستش