۱۹ غذای گیاهی سرشار از آهن
استفاده از منبع گیاهی سرشار از آهن در رژیم گیاهخواران، مسئله‌ای چالش‌برانگیز و در عین حال بسیار مهم است زیرا آهن یک ماده‌ی مغذی ضروری است که نقش مهمی را در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند. رژیم غذایی فاقد آهن می‌تواند منجر به کاهش انرژی، تنگی نفس، سردرد، سرگیجه یا کم‌خونی شود.
آهن به دو شکل در غذاها یافت می‌شود؛ هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، در حالی که آهن غیرهِم فقط در گیاهان یافت می‌شود. مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی آهن براساس مصرف متوسط، ۱۸ میلی‌گرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی بر اساس جنسیت و شرایط زندگی فرد متفاوت است.
به‌عنوان مثال، مردان و زنان یائسه معمولا به حدود ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای زنانی که در دوران عادت ماهانه خود قرار دارند، به ۱۸ میلی‌گرم در روز و برای زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
از آن‌جایی که آهن غیرهِم کمتر از آهن هِم جذب بدن ما می‌شود، RDI یا همان میزان مورد نیاز روزانه (در این مطلب از واژه‌ی RDI بسیار استفاده می‌شود.) برای گیاهخواران و وگان‌ها ۱.۸ برابر بیشتر از گوشت‌خواران است. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ، لیستی از ۱۹ منبع گیاهی حاوی آهن بالا برای افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند، آورده شده است.
حبوبات سرشار از آهن
حبوبات از جمله لوبیا، نخود و عدس، منابع بسیار خوبی از آهن هستند. در زیر انواعی که بیشترین آهن را دارند، از بالاترین تا کمترین میزان، فهرست شده‌اند.
۱. توفو، تمپه و سویا
سویا و غذاهایی که از سویا به‌دست می‌آیند، مملو از آهن هستند. در واقع دانه‌ی سویا حاوی حدود ۸.۸ میلی‌گرم آهن در هر فنجان یا ۴۹ درصد از RDI است. به طور مشابه، ۱۶۸ گرم توفو یا تمپه، هر کدام ۳ تا ۳.۶ میلی‌گرم آهن یا تقریبا ۲۰ درصد از RDI را فراهم می‌کنند. علاوه بر آهن، این محصولات حاوی ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین در هر وعده هستند و همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.
۲. عدس
عدس به‌عنوان منبع گیاهی سرشار از آهن شناخته می‌شود که ۶.۶ میلی‌گرم در هر فنجان عدس پخته شده یا ۳۷ درصد از RDI را فراهم می‌کند. عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، فولات و منگنز نیز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و حدود ۵۰ درصد از فیبر مصرفی روزانه‌ی شما را پوشش می‌دهد.
۳. سایر حبوبات و نخودها
سایر انواع حبوبات نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند. لوبیای سفید، لیما، قرمز و دریایی، حاوی آهن هستند و در هر فنجان پخته شده از این لوبیاها، ۴.۴ تا ۶.۶ میلی‌گرم آهن یا ۲۴ تا ۳۷ درصد از RDI را شامل می‌شوند.
با این حال، نخود و لوبیای چشم‌بلبلی دارای بیشترین میزان آهن هستند. آن‌ها حدود ۴.۶ تا ۵.۲ میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده یا ۲۹ تا ۲۶ درصد از RDI را فراهم می‌کنند. لوبیا و نخود علاوه بر آهن، حاوی منابع بالایی از کربوهیدرات، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند. همچنین چندین مطالعه، مصرف منظم لوبیا و نخودفرنگی را با کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط می‌دانند.
آجیل‌ها و دانه‌ها
آجیل‌ها و دانه‌ها به‌عنوان دو منبع از منابع گیاهی سرشار از آهن هستند.
افرادی که می‌خواهند کل آهن دریافتی روزانه‌ی خود را افزایش دهند، باید محصولات را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا حاوی بالاترین میزان آهن هستند.
۴. کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان
کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان، غنی‌ترین دانه‌ها از نظر آهن هستند که حاوی حدود ۱.۲ تا ۴.۲ میلی‌گرم در هر دو قاشق غذاخوری یا ۷ تا ۲۳ درصد از RDI را شامل می‌شوند.
محصولات به‌دست آمده از این دانه‌ها نیز حاوی آهن هستند. به‌عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری تاهینی(خمیری که از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود) حاوی ۲.۶میلی‌گرم آهن است که ۱۴ درصد از RDI را تشکیل می‌دهد.
به‌طور مشابه، حمص (نوعی غذای لبنانی) حدود ۳ میلی‌گرم آهن در هر نصف فنجان یا ۱۷ درصد از RDI را برای شما فراهم می‌کند. دانه‌ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
۵. بادام هندی، دانه‌ی کاج و سایر مغزها
انواع آجیل و کرههای آجیل حاوی مقدار زیادی آهن غیرهِم هستند. به‌ویژه در بادام، بادام هندی، بادام زمینی، دانه‌ی کاج و ماکادمیا که حاوی ۱ تا ۱.۶ میلی‌گرم آهن در هر ۲۸ گرم یا حدود ۶ تا ۹ درصد از RDI هستند.
همانند دانه‌ها، آجیل‌ها هم منبع غنی پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. به خاطر داشته باشید که بو دادن آجیل ممکن است به مواد مغذی آن‌ها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام و بو نداده آن‌ها استفاده کنید. درباره‌ی کرههای آجیل، بهتر است یک نوع ۱۰۰٪ طبیعی آن‌ها را انتخاب کنید تا از عاری از مقادیر غیرضروری روغن، قند و نمک باشند.
سبزیجات
سبزیجات اغلب دارای آهن بالاتری نسبت به غذاهایی مانند گوشت و تخم‌مرغ هستند. اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیرهِم هستند که به‌راحتی جذب نمی‌شوند اما به‌طور کلی سرشار از ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن کمک می‌کند. سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین میزان آهن را در هر وعده دارند.
۶. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ و چغندر، حاوی ۲.۵ تا ۶.۴ میلی‌گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۱۴ تا ۳۶ درصد RDI هستند. به‌عنوان مثال، ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱.۱ برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲.۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی آزاد است. این مقدار نیز ۳ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ آب‌پز و ۳.۶ برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است.
سایر سبزیجات غنی از آهن که در این دسته قرار می‌گیرند عبارتند از، کلم بروکلی و کلم که حاوی بین ۱ تا ۱.۸ میلی‌گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا حدود ۶ تا ۱۰ درصد از RDI است.
۷. رب گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی خام حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال، هنگامی که خشک یا پخته می‌شود، مقدار بسیار بیشتری از آهن را فراهم می‌کند. به‌عنوان مثال، نصف فنجان رب گوجه‌فرنگی، ۳.۹ میلی‌گرم آهن یا ۲۲ درصد از RDI را ارائه می‌دهد، در حالی که ۱ فنجان گوجه‌فرنگی خام، ۱.۹ میلی‌گرم یا ۱۱ درصد از RDI را ارائه می‌دهد. گوجه‌فرنگی خشک شده دیگر منبع غنی از آهن است که ۱.۳ تا ۲.۵ میلی‌گرم در هر نصف فنجان یا تا ۱۴ درصد از RDI را برای شما فراهم می‌کند.
گوجه‌فرنگی همچنین منبع غنی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می‌کند. علاوه بر این، منبع غنی لیکوپن نیز است که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای کاهش خطر آفتاب‌سوختگی است.
۸. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آن متمرکز شده است. یک سیب‌زمینی بزرگ و پوست کنده، ۳.۲ میلی‌گرم آهن را فراهم می‌کند که ۱۸ درصد از RDI را تشکیل می‌دهد. سیب‌زمینی شیرین حاوی مقدار کمتری آهن است.
سیب‌زمینی همچنین منبع غنی فیبر است. علاوه بر این، یک وعده سیب‌زمینی می‌تواند تا ۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C، ۶B و پتاسیم را پوشش دهد.
۹. قارچ
انواع خاصی از قارچ‌ها به‌عنوان منبع گیاهی سرشار از آهن شناخته می‌شوند. به‌عنوان مثال، یک فنجان پخته شده قارچ سفید حاوی حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن یا ۱۵ درصد از RDI است. قارچ‌های صدفی ممکن است تا دو برابر آهن بیشتری داشته باشند، در حالی که قارچ‌های پورتوبلو و شیتاکه حاوی مقدار بسیار کمی آهن هستند.
غلات کامل
غلات کامل فواید مختلفی برای سلامتی دارند. این فواید شامل افزایش طول عمر، کاهش خطر چاقی، کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است. با این حال، همه‌ی غلات به یک اندازه مفید نیستند. به‌عنوان مثال، فرآوری غلات، به‌طور معمول بخش‌هایی از غلات را که حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن هستند، حذف می‌کند.
به همین دلیل، غلات کامل معمولا حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. در زیر ۳ نوع غلات کامل حاوی بیشترین آهن در هر وعده، آورده شده است.
۱۰. آمارانت(دانه تاج خروس)
آمارانت یک دانه بدون گلوتن است به همین دلیل، یک «شبه غلات» در نظر گرفته می‌شود. آمارانت حاوی حدود ۵.۲ میلی‌گرم آهن در هر فنجان به‌صورت پخته شده یا ۲۹ درصد از RDI است.
آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئین‌های گیاهی است و همچنین حاوی مقادیر مناسبی کربوهیدرات، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.
۱۱. جو دوسر پرک
استفاده از جو دوسر پرک، یک راه خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی است. یک فنجان جو دوسر پرک پخته حاوی حدود ۳.۴ میلی‌گرم آهن است و ۱۹٪ از RDI را تشکیل می‌دهد. همچنین حاوی مقادیر مناسبی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.
علاوه بر این، جو حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که ممکن است به ارتقای سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.
۱۲. کینوا
کینوا مانند آمارانت یک شبه غلات بدون گلوتن و سرشار از پروتئین کامل، فیبر، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. حدود ۲.۸ میلی‌گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۱۶ درصد از RDI را ارائه می‌دهد. همچنین تحقیقات، میزان آنتی‌اکسیدانی غنی کینوا را با کاهش خطر بیماری‌های پزشکی، از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ مرتبط می‌دانند.
سایر مواد غذایی
برخی از محصولات، در یکی از گروه‌های غذایی بالا قرار نمی‌گیرند اما حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند که شامل موارد زیر می‌شود:
۱۳. شیر نارگیل
شیر نارگیل علاوه بر طعم بسیار خوشمزه‌ای که دارد، حاوی ۳.۸ میلی‌گرم آهن است و حدود ۲۱٪ از RDI را ارائه می‌دهد.
۱۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی ۳.۳ میلی‌گرم آهن در هر ۲۸ گرم است و حدود ۱۸٪ از RDI را تأمین می‌کند. همچنین حاوی مقادیر مناسبی فیبر، منیزیم، مس، منگنز و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
۱۵. آویشن
در هر قاشق چای‌خوری آویشن خشک شده، ۱.۲میلی‌گرم آهن وجود دارد و ۷ درصد از RDI را شامل می‌شود. آویشن همچنین برای مبارزه با بیماری‌های عفونی بسیار مؤثر و مفید است.
۱۶. زیتون
هر ۱۰۰ گرم زیتون، ۳.۳ میلی‌گرم آهن و ۱۸٪ از RDI را فراهم می‌کند. زیتون سرشار از فیبر، چربی‌های مفید و ویتامین A و E است.
۱۷. توت
توت ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C است. هر پیمانه توت، ۲.۶ میلی‌گرم آهن و ۱۴٪ از RDI را شامل می‌شود.
۱۸. آب آلو
هر فنجان آب آلو، ۳ میلی‌گرم آهن و ۱۷٪ از RDI را شامل می‌شود. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین ۶B و منگنز است و برای رفع یبوست بسیار مؤثر است.
۱۹. شیره‌ی میوه و گیاهانی مانند انگور، خرما و توت
شیره‌ها می‌توانند جایگزین مناسبی برای شکر سفید باشند. برای مثال، برای شیره‌ی توت در هر دو قاشق غذاخوری، ۱.۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد.
کلام آخر
گنجاندن منبع گیاهی سرشار از آهن در رژیم غذایی به‌ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها، نه تنها کمک می‌کند که نیاز آهن خود را برآورده کنند، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز مفید خواهد بود. به همین علت بسیار مهم است که منابع غذایی سرشار از آهن را بشناسید و آن‌ها را در رژیم غذایی خود به میزان مورد نیاز اضافه کنید.
منبع: healthline
ابن مطلب که خوردن ۱۰۰ گرم اسفناج برابر با همان میزان گوشت قرمز است کاملا نادرست و غیرعلمی ست. آهن هم بسیار مهمتر و متفاوت تر از آهن غیر هم است و بدن انسان به علت آمنیور بودن نیاز مسلم به گوشت قرمز دارد و آهن موجود در گوشت های جانوری قابل مقایسه با آهن گیاهان نیست.