۸ نکته‌ی طلایی برای افزایش تمرکز
در زندگی امروزی که به طور مداوم در معرض عوامل حواس‌پرتی قرار داریم، تمرکز کردن برای انجام کارها بسیار سخت است. با وجود اینترنت و وسایل مدرن، به‌سادگی یک کلیک کردن می‌توانیم تمرکزمان را از دست بدهیم و نتوانیم کارمان را به پایان برسانیم. با نکاتی که در ادامه برای افزایش تمرکز عنوان می‌کنیم می‌توانید تمرکز ذهنی خود را بهبود ببخشید و بهره‌وری بیشتری داشته باشید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
دنیای امروز و عدم تمرکز ذهنی
حتی در آرام‌ترین لحظات، یک نوتیفیکیشن ساده می‌تواند حواس ما را پرت کند. در واقع امروزه با وجود گوشی‌های هوشمند، ما عوامل حواس‌پرتی را همه جا با خودمان می‌بریم. برای یاد گرفتن مهارت‌های جدید، دست یافتن به اهداف و داشتن عملکرد بهتر در شرایط مختلف، باید بتواند روی یک موضوع تمرکز کنید و تلاش‌های ذهنی خود را روی آن معطوف کنید.
فرقی نمی‌کند که در حال تمام کردن یک گزارش باشید یا کامل کردن یک ماراتون؛ توانایی شما در تمرکز کردن می‌تواند عامل شکست یا موفقیت شما باشد. خوشبختانه تمرکز هم درست مثل عضله است؛ یعنی هر چقدر بیشتر روی آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود و عملکرد آن بهبود پیدا می‌کند.
رسیدن به تمرکز ذهنی کاملا قابل دستیابی است. اما لزوما به این معنا نیست که این کار، راحت و سریع انجام می‌شود. اگر کار راحتی بود، بدون دردسر می‌توانستیم همگی تمرکزی عالی برای انجام کارها داشته باشیم.
افزایش و بهبود تمرکز ذهنی، یک فرایند زمان‌بر است و گاهی بسیار سخت می‌شود. لازم است که ابتدا با تمرین‌های کم و ساده شروع کنید و کم‌کم توانایی خود را افزایش دهید. برای این کار باید عادت‌های روزانه‌ی خود را تغییر دهید و روند پیشرفت خود را کم‌کم بررسی کنید.
۸ روش مفید برای افزایش تمرکز ذهنی
برای افزایش تمرکز این هفت روش را امتحان کنید. بعضی از این روش‌ها عادت‌هایی است که باید در زندگی روزمره بگنجانید و نباید آن‌ها را ترک کنید.
۱. تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید
قبل از اینکه برای بهبود تمرکز خود تلاش کنید ابتدا باید ارزیابی کنید که در زمان حال، میزان تمرکز ذهنی شما چقدر است.
تمرکز خوبی دارید اگر:
- هوشیار ماندن برای شما راحت است.
- هدف تعیین می‌کنید و آن را به وظایف کوچک‌تر تقسیم می‌کنید.
- برای مدت‌های کوتاهی استراحت می‌کنید و دوباره زود به سر کار برمی‌گردید.
تمرکز شما نیاز به بهبود دارد اگر:
- مرتب در حال خیال‌پردازی هستید.
- نمی‌توانید عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید.
- مسیر پیشرفت خود را به‌راحتی از دست می‌دهید.
اگر در دسته‌ی اول قرار دارید یعنی تمرکز خوبی دارید و می‌توانید برای یادگیری چیزهای جدید تمرکز داشته باشید. با کمی تمرین و تلاش می‌توانید تمرکز خود را بیشتر کنید.
اگر در دسته‌ی دوم قرار دارید، احتمالا برای رسیدن به تمرکز ذهنی باید بیشتر تلاش کنید. این کار برای شما وقت بیشتری می‌گیرد ولی با ایجاد عادت‌های خوب می‌توانید تمرکز خود را افزایش دهید و عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید.
۲. عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید
بیشتر اوقات ما عواملی را که باعث حواس‌پرتی ما می‌شوند دست کم می‌گیریم. این عوامل ممکن است به سادگی در اطراف ما دائما حضور داشته باشند. مثلا بازی‌های گوشی، صدای ماشینی که از بیرون محل کار می‌آید یا همکاری که دائما با صحبت کردن حواس شما را پرت می‌کند.
کم کردن این عوامل حواس‌پرتی همیشه آن طور که فکر می‌کنیم ساده نیست. ما فقط روی چیزهای محدودی کنترل داریم. تلویزیون و رادیوی مزاحم را می‌توانید خیلی راحت خاموش کنید و کنار بگذارید ولی همکار، دوست، هم‌اتاقی و فرزند را نمی‌توانید کنار بگذارید.
یکی از کارهایی که برای دور شدن از عوامل حواس‌پرتی می‌توانید امتحان کنید این است که ساعاتی در روز را مشخص کنید و از دیگران بخواهید به‌هیچ‌عنوان مزاحم کار شما نشوند. در این ساعت‌ها می‌توانید گوشی خود را هم خاموش کنید تا هشدارها و برنامه‌های مختلف گوشی نتوانند حواستان را پرت کنند. اگر در خانه کار می‌کنید باید یک فضای خاص و آرام برای کار کردن در نظر بگیرید. کتابخانه، یک اتاق اختصاصی و حتی یک کافی‌شاپ دنج و خلوت می‌تواند جای مناسبی برای کار کردن باشد.
همیشه عوامل حراس‌پرتی از بیرون نمی‌آیند. گاهی عوامل درونی باعث حواس‌پرتی می‌شوند مثلا نگرانی‌ها و اضطراب‌هایی که داریم، نداشتن انگیزه و سایر حواس‌پرتی‌های درونی که اجتناب کردن از آن‌ها سخت است.
برای کم کردن این حواس‌پرتی‌های درونی هم چند روش وجود دارد. اول اینکه مطمئن شوید قبل از شروع کارهای خود به‌اندازه‌ی کافی استراحت کرده‌اید. روش دیگر این است که سعی کنید با فکر کردن به چیزهای مثبت، افکار منفی را دور کنید و با اضطراب و نگرانی مبارزه کنید. هر بار که احساس می‌کنید ذهن شما در حال منحرف شدن به سمت افکار منفی است، با یادآوری کارها و ظایف خود، دوباره روی کار تمرکز کنید.
۳. تمرکز خود را محدود کنید
گاهی اوقات فکر می‌کنیم انجام دادن چند کار به طور هم زمان روش خوبی است برای اینکه در مدت کم، بیشتر کارها را انجام دهیم. اما بیشتر افراد در این شرایط تمرکز خود از دست می‌دهند و نمی‌توانند کارها را به موقع‌و به‌درستی انجام دهند. انجام دادن چند کار به شکل هم زمان باعث کاهش بهره‌وری می‌شود. در این شرایط نمی‌توانید روی جزئیاتی تمرکز کنید که باعث بهبود کیفیت کار می‌شوند.
توجه و تمرکز ما منابع محدودی دارد. به همین دلیل باید آن را به‌درستی بین کارها و وظایف مختلف تقسیم کنیم. اگر بخواهید این مقدار محدود تمرکز را بین کارهای مختلف تقسیم کنید، برای هر کار، تمرکز محدودی باقی می‌ماند. اما اگر تمام تمرکز را معطوف یک کار کنید، آن کار با دقت بیشتر و سرعت بیشتری انجام می‌شود. در واقع شاید فکر کنید با هم انجام دادن کارها باعث می‌شود که زودتر تمام شوند اما برعکس، بیشتر طول می‌کشند و شما را خسته می‌کنند.
بخشی از بهبود تمرکز ذهنی از طریق استفاده‌ی کامل از تمام منابعی است که در اختیار دارید. به جای انجام دادن کارها به طور هم‌ز‌مان، آن‌ها را جدا از هم انجام دهید و برای هر کدام زمان و تمرکز ویژه‌ای در نظر بگیرید.
۴. در لحظه زندگی کنید
وقتی دائما به اتفاقات گذشته فکر کنید، تمرکز کردن بسیار سخت می‌شود. نگرانی درباره‌ی آینده هم سودی ندارد چون چیزی درباره‌ی آن نمی‌دانید. پس، در لحظه‌ی حال زندگی کنید و در هر لحظه از زندگی، فقط به کاری که در همان لحظه دارید، اهمیت بدهید. مطمئن باشید اگر در لحظه‌ی حال کار درست را انجام دهید، آینده‌ی روشنی در انتظار شما است.
احتمالا زیاد شنیده‌اید که باید زمان حال را دریافت. این جمله یعنی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی در زمان حال به سر ببرید. اگر کار دارید، نیازی به همراه داشتن گوشی نیست. اگر باید نوشته‌ای را تمام کنید نباید به چیزهای دیگر فکر کنید.
این کار به راحتی انجام نمی‌شود. باید برای آن وقت بگذارید و تمرین کنید. همیشه به این فکر کنید که گذشته را نمی‌توانید تغییر دهید و آینده هم هنوز اتفاق نیافتاده است. در طول روز بازه‌های زمانی کوتاهی تعیین کنید و در این بازه‌ها، به هیچ چیز جز زمان حال فکر نکنید. به مرور زمان این بازه‌های زمانی را بلندتر کنید.
۵. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی یکی از مباحثی است که به‌تازگی زیاد به آن توجه می‌شود. در واقع هزاران سال است که مردم دنیا از روش‌های مربوط به ذهن‌آگاهی و مدیتیشن استفاده می‌کنند ولی فواید بی‌شماری که این تمرینات برای بدن و ذهن انسان دارد، در سال‌های اخیر کشف شده است.
در یک تحقیق از تعدادی از متخصصان نیروی انسانی که وظایف متعددی در شرکت بر عهده داشتند خواسته شد تا یک وظیفه را انجام دهند. این وظایف شامل کارهای روتین این شغل یعنی تنظیم کردن قرار ملاقات، پاسخ دادن به تلفن‌ها، پاسخ به سؤالات همکاران و… بود. برای عده‌ای از افراد شرکت‌کننده، از مدت‌ها قبل، کلاس‌ها و تمرینات ذهن‌آگاهی برگزار شده بود. نتایج تحقیق نشان داد که این دسته از افراد که در کلاس‌های ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، عملکرد بهتر و سریع‌تری داشتند و کمتر از انجام کارهای روتین خود خسته شده‌اند.
افرادی که در این گروه قرار داشتند می‌توانستند برای مدت بیشتری روی یک کار تمرکز کنند و تا آن را به پایان نرسانده‌اند سراغ کار دیگری نمی‌روند. پریدن از یک شاخه به شاخه‌ی دیگر در بین این افراد کمتر مشاهده شد و کارهای خود را موثرتر و با بهره‌وری بیشتری نسبت به گروه دیگر انجام داده‌اند.
تمرین ذهن‌آگاهی شامل بخش‌های مختلفی است؛ از جمله آموزش مدیتیشن. اما می‌تواند یک تمرین به سادگی نفس کشیدن عمیق باشد.
۶. دوباره حواستان را جمع کنید
با تمام روش‌هایی که بیان کردیم، باز هم امکان دارد که حواسمان پرت شود. در این شرایط نباید اجازه دهیم که ذهن، بیش از اندازه منحرف شود. در صورت حواس‌پرتی، ابتدا چند نفس عمیق بکشید و روی تک‌تک این نفس‌ها تمرکز کنید. در واقع با نفس کشیدن عمیق و توجه به آن، ذهن را دوباره به دام می‌اندازید تا زیاد از حد، منحرف نشود.
شاید فکر کنید که کار ساده‌ای است و تأثیری ندارد ولی همین روش ساده، بسیار تأثیرگذار است و به‌راحتی می‌توانید آن را در هر جایی و در هر شرایطی انجام دهید. به مرور زمان متوجه می‌شوید که به صورت ناخودآگاه، هر زمان که حواستان پرت می‌شود، این کار را انجام می‌دهید و دوباره حواستان را جمع می‌کنید.
۷. برای مدت کوتاه استراحت کنید
آیا تا به حال پیش آمده که برای مدت طولانی سعی کنید روی یک چیز تمرکز کنید؟ مثلا وقتی یک صفحه از کتاب را بارها و بارها می‌خوانید اما باز هم متوجه نمی‌شوید چون حواستان پرت شده است؟
وقتی حواس‌پرتی از حدی بگذرد، برگشتن به حالت عادی سخت می‌شود. در این شرایط به جای اینکه سعی کنید به‌زور دوباره حواستان را جمع کنید و کارتان را ادامه دهید، یک زمان استراحت کوتاه برای خودتان در نظر بگیرید. در این مدت استراحت، باید ذهن و جسم، هر دو استراحت کند. شاید روی کاناپه لم بدهید و افکارتان جای دیگری باشد. این کار استراحت نیست.
تحقیقات نشان داده است که استراحت کوتاه‌مدت در حین کار و تغییر دادن منبع تمرکز برای مدت کوتاه، می‌تواند بسیار مفید باشد. بنابراین دفعه‌ی بعد که روی یک کار مهم و طولانی تمرکز کرده‌اید، مثلا برای امتحان درس می‌خوانید، برای ذهنتان فرصت‌های کوتاهی برای استراحت در نظر بگیرید.
در زمان استراحت باید کاملا به چیزی غیر از کاری که انجام می‌دهید فکر کنید. با این استراحت‌های کوتاه، عملکرد و بهره‌وری شما بهبود پیدا می‌کند و مطمئن باشید که زمان را از دست نمی‌دهید. البته نباید در استراحت کردن، زیاده‌روی کنید.
۸. به تمرین ادامه دهید
افزایش تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه بیافتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای و افراد متخصص هم باید وقت زیادی برای تمرین کردن بگذارند تا بتوانند تمرکز خود را شرایط مختلف حفظ کنند.
اولین قدم برای شروع این است که متوجه تأثیرات منفی حواس‌پرتی روی زندگی خود شده باشید. اگر در زندگی نمی‌توانید به هدف‌هایتان برسید، اگر عمر شما بیهوده می‌گذرد و وقت خود را صرف چیزهای بی‌اهمیت می‌کنید، اکنون وقت آن رسیده که برای زمان و عمر خود ارزش قائل شوید و بهبود تمرکز ذهنی را تمرین کنید.
با ایجاد تمرکز ذهنی به مرور زمان متوجه می‌شوید که کارهای بیشتری را می‌توانید انجام دهید و در زندگی برای چیزهایی تلاش می‌کنید که شادی، رفاه، رضایت درونی و موفقیت را به دنبال دارند.
جمع‌بندی
بهبود و افزایش تمرکز ذهنی به خصوص در زندگی‌های امروز که پر از عوامل حواس‌پرتی است، کار بسیار سختی است. اما باید بدانید که عدم تمرکز می‌تواند باعث شکست و سرخوردگی شما در بسیاری از جنبه‌های زندگی شود. با تمرین کردن می‌توانید تمرکز ذهنی خود را افزایش دهید و بهره‌وری خود را بیشتر کنید. با انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر، زندگی موفق‌تری خواهید داشت.
منبع: Verywellmind
