سندرم ایمپاستر یا خودویرانگری چیست؟ (از علائم و دلایل تا راه‌های درمان)
سندرم ایمپاستر (impostor syndrome) یک پدیده‌ی روانی است که در آن افراد نمی‌توانند موفقیت‌هایشان را بپذیرند. بر خلاف آنچه شواهد بیرونی نشان می‌دهد که فرد با رقابت و تلاش به موفقیت رسیده، خود فرد تصور می‌کند که لیاقت موفقیت را ندارد و فریبکار است. فرد مبتلا به این سندرم، موفقیت خودش را در نتیجه خوش‌شانسی، زمان‌بندی خوب یا فریب دادن دیگران می‌داند و این موضوع که فرد باهوش یا تلاش‌گر است توسط خودش مورد پذیرش قرار نمی‌گیرد.
برآورد می‌شود که حدود ۷۰ درصد از انسان‌ها، نشانه‌هایی از آن در زندگی خود دارند. این عبارت برای اولین بار توسط روان‌شناسان در ۱۹۷۸ عنوان شد و محققین آن را به عنوان مسئله مؤثر بر زنانی تعریف کردند که علی‌رغم جایگاه تحصیلاتی و حرفه‌ای برجسته خود، مصر هستند که هیچ استعدادی ندارند و هر کسی را که غیر از این می‌اندیشد، نادان می‌دانند.
به بیان ساده، سندرم ایمپاستر، تجربه‌ی احساس دروغ‌گویی است. فرد مبتلا به این سندرم هر لحظه احساس می کند که قرار است به عنوان یک کلاهبردار شناخته شود زیرا این دست شانس و تقدیر است که او را بدون توجه به موقعیت اجتماعی، سابقه‌ی کاری، سطح مهارت یا درجه‌ی تخصص به جایگاه فعلی رسانده است.
دکتر سندی مان، استاد روان‌شناسی دانشگاه لنکشر بریتانیا، سه ویژگی اصلی سندرم ایمپاستر یا نشانگان خود-ویرانگری افراد موفق را چنین بیان می‌کند:
- اولین ویژگی چنین افرادی این است که افراد فکر می‌کنند دیگران تصوری اغراق‌شده و بیش‌از اندازه از توانایی‌ها و مهارت‌های آن‌ها دارند، تصوری بسیار بزرگ‌تر از آنچه خود فرد از خودش دارد.
- دومین ویژگی این است که آن‌ها همواره در هراس شدیدی هستند که مبادا دستشان رو شود و دیگران فکر کنند در مورد توانایی‌های خود بقیه را فریب داده‌اند.
- سومین ویژگی این است که به طور مداوم موفقیت‌های خود را با عواملی که از کنترل شما خارج هستند، اندازه‌گیری می‌کنند و می‌سنجند.
اگر شما احساساتی از این جنس تجربه می‌کنید، با ما همرا باشید تا در این مقاله به بررسی علائم سندرم ایمپاستر، انواع آن و دلایل ایجاد آن به‌طور خلاصه بررسی کنیم.
تجربه‌ی داشتن سندروم ایمپاستر مانند این است که در تمام عمر با این ترس و نگرانی زندگی کنیم که دیگران ما را فریبکار بدانند و روزی بفهمند که در حد انتظارات و توقعات آن‌ها نبوده‌ایم. چنین ترسی یک چرخه‌ی معیوب ایجاد می‌کند که در آن فکر می‌کنید تنها دلیلی که از آن سخنرانی در کلاس درس نمره‌ی خوبی گرفتید این بود که حواس استاد در آن جلسه چندان جمع کلاس نبود، یا فکر می‌کنید تنها دلیلی که حضور برای شما در یک مصاحبه‌ی کاری وجود دارد این است که روابط دوستانه‌ای در بین اعضای آن شرکت دارید وگرنه جای شما هرگز اینجا نیست.
مشکل اصلی که سندرم ایمپاستر ایجاد می‌کند این است که تجربه‌ی خوب انجام دادن کاری هیچ تغییری در باورهای شما ایجاد نمی‌کند و همچنان خودتان را آزار می‌دهید که «چه چیزی به من این حق را می‌دهد که اینجا باشم؟» به‌ویژه اگر شروع کار و بدو ورود به یک محیط ناآشنا بازخورد منفی از بقیه گرفته باشید، این باور که شما نالایق هستید در وجود شما تقویت می‌شود و هرچه کار بیشتری انجام دهید، بیشتر احساس تقلب می‌کنید، گویی نمی‌توانید تجربیات موفق خود را عمیقا باور کنید، حتی اگر شواهدی بر خلاف آن وجود داشته باشد.
شناسایی سندرم ایمپاستر
این سندرم چندان شناخته شده نیست، اما تخمین زده می‌شود که ۷۰٪ از مردم حداقل در یک برهه از زندگی خود، این پدیده را به‌طور جدی تجربه می‌کنند. اگر فکر می‌کنید ممکن است به سندرم ایمپاستر دچار باشید، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا حتی برای کوچک‌ترین اشتباهات یا ایرادات کارتان دچار عذاب وجدان می‌شوید؟
- آیا موفقیت خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهید؟
- آیا با انتقاد شدن، دچار به‌هم ریختگی روحی می‌شوید؟
- آیا این ترس را دارید که یک روز با عنوان فرد بی‌کفایت و نالایق شناخته شوید؟
- آیا تخصص خود را، حتی در زمینه‌هایی که واقعاً بیشتر از دیگران مهارت دارید، کم‌اهمیت می‌شمارید؟
اگر اغلب احساس می کنید که بی‌کفایت یا متقلب هستید، حتی با وجود اینکه کارتان را در حد توان بی‌نقص انجام داده‌اید، احتمالا زمان آن رسیده که با یک صحبت با یک متخصص صحبت کنید. تفکر منفی، شک به خود و خود تخریب‌گری نشانه‌های اصلی این سندرم هستندکه در صورت کنترل نشدن می‌تواند بر بسیاری از بخش‌های زندگی شما تأثیر بگذارد. معمولا افرادی که با سندرم ایمپاستر دست به گریبان هستند تمایلی به بیان مشکل‌شان ندارند و در سکوت مبارزه می کنند، که این خود باعث افزایش سطح اضطراب، افسردگی و اختلال در فعالیت‌های اجتماعی خواهد شد.
دلایل به وجود آمدن سندرم ایمپاستر
در مطالعات اولیه در مورد این پدیده، محققان دریافتند که سندرم ایمپاستر با تنش در خانواده و کلیشه‌های جنسیتی مرتبط است. تحقیقات بعدی نشان داد که این پدیده در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیت رخ می‌دهد. چند دلیل اصلی که باعث می‌شوند افراد احساس ناکارآمدی داشته باشند را با هم بررسی می‌کنیم.
شرایط نامناسب خانوادگی
تحقیقات نشان می‌دهند که تربیت خانواده می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. سبک‌های فرزندپروری که با کنترل یا محافظت بیش از حد کودک، او را از تجربیات طبیعی دور نگه می‌دارند، به ایجاد این سندروم در افراد کمک می‌کند. برای مثال، شما ممکن است از خانواده‌ای باشید که تنها برای موفقیت‌های بزرگ و در موضوعات مشخص ارزش قائل هستند و دستاوردهای دیگر را کاملا بی‌ارزش تلقی می‌کنند.
در چنین شرایطی فعالیت یک کودک با سرزنش و انتقاد همراه می‌شود و تعارض موجود بین خانواده و علایق یک کودک، از او فردی مضطرب و با احساس ناکافی بودن می‌سازد و در آینده، بیشتر از بقیه‌ی مردم در معرض رفتارهای خود تخریب‌گرانه قرار می‌گیرد.
ویژگی‌های شخصیتی
تا اینجا ثابت شده که برخی از ویژگی‌های شخصیتی نیز با خطر بالاتر تجربه‌ی سندرم ایمپاستر مرتبط هستند. برخی از صفات یا ویژگی‌هایی که ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند عبارتند از:
۱. احساس خودکارآمدی پایین: خودکارآمدی (Self-efficacy) قضاوتی شخصی از چگونگی انجام کارهایی است که تأثیرات آن‌ها به آینده مرتبط می‌شود و طبیعی است که اگر شخصی قضاوت منفی نسبت به عملکرد خودش داشته باشد، دچار اضطراب‌های بیشتری شود.
۲. کمال گرایی (Perfectionism): کمال گرایی نقش مهمی در قدرت گرفتن سندرم ایمپاستر دارد. اگر فکر می‌کنید برای انجام هر کاری باید طبق بالاترین استانداردها رفتار کنید و خودتان را تحت فشار می‌گذارید تا به عالی‌ترین نقطه برسید بدون اینکه اشتباهی مرتکب شوید، دچار احساس کمال‌گرایی منفی شده‌اید.
۳. روان‌رنجوری (Neuroticism): روان‌رنجوری یا سرشت مضطرب، یکی از صفات شخصیتی بنیادین است که با اضطراب، ترس، بدخلقی، نگرانی، حسادت، یأس و احساس تنهایی شناخته می‌شود. واکنش افراد مبتلا به عوامل استرس‌زا ضعیف است و احتمال اینکه اوضاع عادی را تهدیدآمیز و ناکامی‌های کوچک را به یأس شدید تعبیر کنند، زیاد است.
موقعیت‌های جدید کاری و تحصیلی
همه‌ی ما می‌دانیم که ورود به یک محیط جدید و ناآشنا تا حدی تنش‌زا خواهد بود. شروع یک مقطع تحصیلی یا آغاز یک کاری که در آن سابقه و تجربه ندارید، می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند که انگار به آن محیط تعلق ندارید و نمی‌توانید هم‌پای بقیه فعالیت کنید.
به نظر می‌رسد که معمولاً سندروم ایمپوستر بین افراد جوان که در حال آموزش دیدن یا گذراندن دوره‌ی کارآموزی هستند بسیار رایج است. اشتیاق شدید برای رسیدن به موفقیت، در حالی که تجربه‌ی کافی ندارند باعث می‌شود این افراد همه‌ی آموخته‌ها و دستاوردهای قبلی‌شان را بی‌ارزش تلقی کنند و خودشان را فردی ضعیف و ناتوان بشمارند.
انواع شکل‌های سندرم ایمپاستر
سندرم ایمپاستر می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود. چند نوع مختلف از سندرم ایمپاستر ممکن است به اشکال زیر نمود پیدا کنند:
- کمال‌گرایی: افراد کمال‌گرا هرگز راضی نیستند و همیشه احساس می‌کنند همه چیز می‌تواند بهتر باشد. آن‌ها به جای تمرکز بر نقاط قوت خود، تمایل دارند بر هر نقص یا اشتباهی تمرکز کنند که اغلب این رویکرد منجر می‌شود فشار زیادی بر خودشان تحمیل کنند.
- اعتیاد به کار: از آنجایی که این افراد مدام احساس بی‌کفایتی دارند، احساس می‌کنند مجبورند تا حد امکان سخت و شدید کار کنند.
- خود کم بینی: این افراد همیشه در تلاش برای یادگیری بیشتر هستند و هرگز از سطح درک و معلوماتشان راضی نیستند و حتی اگر مهارت بالایی هم داشته باشند، تخصص خود را دست کم می‌گیرند.
- تک‌روی و گریز از کار گروهی: این افراد تمایل زیادی به فردگرایی دارند و ترجیح می‌دهند به تنهایی کار کنند زیرا ارزش وجودی‌شان را تنها با بهره‌وری و میزان دستاوردهایشان می‌سنجند، بنابراین اغلب پیشنهادهای کمک را رد می‌کنند و درخواست کمک را نشانه ضعف یا بی‌کفایتی می‌دانند.
راه حل‌هایی برای مقابله با سندرم ایمپاستر
برای غلبه بر این سندرم فریبنده، با خودتان رو راست باشید تا بتوانید ریشه‌های مشکل را پیدا کنید. باورهای مسمومی را که در وجودتان شکل گرفته و شما را به سمت بی‌کفایتی و بی‌لیاقتی سوق می‌دهد حذف کنید.
۱.
درباره‌ی احساساتتان با دیگران صحبت کنید. گاهی باورهای غیرمنطقی ما به این علت شکل می‌گیرند که از نظر دیگران بی‌خبر هستیم.
۲.
کار گروهی انجام دهید. قرار گرفتن در یک جمع به شما کمک خواهد کرد عملکرد خود را از نزدیک با افراد مشابه یه خودتان بسنجید و در فعالیت‌های گروهی بتوانید اعتماد کردن به بقیه را بیاموزید و تک‌رو نباشید.
۳.
توانایی‌های خود را ارزیابی کنید. اگر باورهای دیرینه‌ای درباره‌ی بی‌کفایتی خود در موقعیت‌های اجتماعی و کاری دارید، یک ارزیابی واقع‌بینانه از توانایی های خود داشته باشید. دستاوردهای خود و آنچه در آن مهارت دارید را بنویسید و آن را با حالت ایدئالی خود مقایسه کنید.
۴.
قدم‌های کوچک بردارید. اینکه بخواهید باورهای چندین ساله‌ی خود را به یکباره تغییر دهید و از شر احساسات آزاردهنده خلاص شوید، شما را دچار تنش مضاعف خواهد کرد. به جای آن می‌توانید از کارهای کوچک شروع کنید و برای موفقیت در هر مرحله به خودتان پاداش دهید.
۵.
فکرهای نادرستتان را اصلاح کنید. همانطور که شروع به ارزیابی توانایی های خود می‌کنید و قدم های کوچکی برمی‌دارید، با خودتان مهربان باشید و دیگر بچسب‌های کلاهبردار، دروغ‌گو و شیاد به خودتان نچسبانید.
۶.
از مقایسه کردن خودتان با دیگران دست بردارید. قبول کنید که شرایط زندگی هر کس متفاوت است و نقاط ضعف و قوت منحصر به خودش را دارد. شما با هر بار که خودتان را با شخص دیگری مقایسه می‌کنید، ایرادی در خودتان پیدا می‌کنید که به احساس خوب نبودن دامن می‌زند. وقتی با کسی برخورد می‌کنید همدلانه کنار او قرار بگیرید و بر صحبت‌های طرف مقابل به قصد یادگیری تمرکز کنید.
۷.
از شبکه‌های اجتماعی درست استفاده کنید. همه‌ی ما می‌دانیم که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی ممکن است با احساس حقارت مرتبط باشد. سعی نکنید چیزی از خودتان منتشر کنید که با شخصیت واقعی شما مطابقت ندارد یا دستیابی به آن غیرممکن است، زیرا فقط احساس کلاهبرداری و دروغ‌گویی را در شما بدتر می‌کند.
۸.
از مبارزه با احساسات خود دست بردارید و آن‌ها را بپذیرید. جنگیدن با چیزی که در درونتان حس می‌کنید شما ار از جریان زندگی عقب نگه می‌دارد.
۹.
اشتباهتان را جبران کنید. اگر اهمال‌کاری یا ناتوانی شما جایی مشکلی به وجود آورده، شجاعانه مسئولیت اشتباه را بپذیرید و آن را اصلاح کنید. اجازه ندهید یه اشتباه اعتماد به‌نفس شما را بگیرد و بقیه شما را فردی ناتوان و بی‌کفایت به خاطر بیاورند.
در آخر
به یاد داشته باشید که اگر احساس می‌کنید فردی فریبکار هستید و موفقیت‌هایی که در زندگی دارید را به شانس نسبت می‌دهید، به‌احتمال زیاد با سندرم ایمپاستر درگیر هستید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است هرچه زودتر این نشانه‌ها را جدی بگیرید تا اثر مخرب آن بر سلامت روانتان را کنترل کنید.
توصیه می‌کنیم با احساس قدردانی بیشتری به زندگی نگاه کنید و از خودتان به خاطر تلاش‌هایتان سپاسگزار باشید. روابط دوستانه‌تان را گسترش دهید و با حصور در جمع‌های نزدیک، به افراد اعتماد و تکیه کنید و اجازه بدهید که دیگران هم به شما نزدیک شوند و شما را بیشتر بشناسند.
اگر چنین نشانه‌هایی در خودتان می‌بینید که فکر می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید آن‌ها را حل کنید، مراجعه به یک مشاور یا روان‌شناس مجرب برایتان کارگشا خواهد بود.
منبع: very well mind
عالی مشکل به روزی هستش باید حل بشه